Planning is de sleutel tot succes. 5 tips op een rij

Wie tegenwoordig een bestseller uit de kast pakt over zelfontwikkeling, succes, werk, het verminderen van stress, meer uit het leven halen, enzovoorts, komt in vrijwel ieder boek planning als hoofdonderwerp tegen. En dat is natuurlijk niet voor niks. Planning en grip hebben op dat wat je doet of wil doen, gaan hand in hand. Wanneer je wil afvallen, vaker wil gaan sporten en/of gezonder wil gaan eten? Dan staat of valt het succes ervan met de juiste aanpak, de juiste planning. Daarom deel ik in deze blog 5 tips over planning, zodat jouw prioriteiten de aandacht krijgen die ze nodig hebben.

Tip 1: definieer jouw doel(en)

Begin met het opschrijven van wat je wil bereiken met je planning. Wat is jouw doel? Een handige methode om hiervoor toe te passen is SMART. Specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijd. Door jouw doel te koppelen aan deze pijlers en er bewust over na te denken krijgt je doel vorm. Schrijf bij iedere letter op wat van toepassing is voor jou. Een voorbeeldje:

Iris is moeder van 1 kindje, heeft een fulltime baan, een man en een druk sociaal leven. Al  jaren wil ze wat kilo’s afvallen, maar een planning ontbrak, en daardoor ook tijd en focus.

Specifiek: Ze wil voor volgende zomer 10 kg kwijt zijn. Haar gewicht maakt haar nu onzeker en dat wil ze niet meer. Ook wil ze een fitte moeder zijn voor haar kindje.

Meetbaar: Haar doel kan ze meetbaar maken door in kaart te brengen waar ze nu staat, en waar ze naar toe wil. Iris weegt nu 85 kg. Ze wil naar 75 kg. Hiervoor geeft ze zichzelf 7 maanden de tijd.

Acceptabel: Per maand zou je 2-3 kg kunnen verliezen. In 7 maanden tijd 10 kg is op zichzelf een acceptabel doel. Iris zal zich verder moeten afvragen in hoeverre het ten opzichte van andere factoren ook acceptabel is. Denk aan haar gezin, werk en sociale contacten?

Realistisch: Heeft Iris de mogelijkheden, kennis, discipline en motivatie in huis om het doel te bereiken? Wees eerlijk naar jezelf. In deze stap kun je jezelf afvragen wat je nodig hebt om wel te slagen. Heb je hulp nodig van iemand? Begeleiding? Personal training? Hoe maak je jouw doel realistisch.

Tijd: Wanneer gaat Iris beginnen en wanneer is ze precies klaar? Geef je doel een duidelijke start en eind datum.

Tip 2: maak je doelen haalbaar

Door SMART te werk te gaan zorg je er ook voor dat jouw doel haalbaar wordt, omdat je meer inzicht krijgt in wat je nu eigenlijk precies wil bereiken en hoe. ga er echt voor zitten, pak pen en papier bij de hand en neem de tijd om je verandering vorm te geven. In alle opzichten.

Tip 3: plan alles in en stel prioriteiten

Wanneer je eenmaal duidelijk weet wat je wil en hoe, dan kan een dag, week en maandplanning je verder helpen. Wat ga je eten? Wanneer? Hoeveel? Hoe vaak ga je sporten? En wat doe je dan precies? Ga je 1 uur trainen? Of een half uur? Door alles plannen weet je waar je aan toe bent en heb je de ruimte om aandacht te geven aan je doel. Daarom is de online diëtist ook voorstander van het maken van een wekelijkse maaltijdplanning. Je ziet elke dag wat je eet en drinkt en dat geeft controle – je geeft minder toe aan verleidingen – en het scheelt (mentale) energie.

Tip 4: Geef extra tijd aan je dag

Heb je het idee dat je ineens tijd te kort komt nu je moet gaan koken en/of op tijd dat sportklasje moet halen? Voeg tijd toe aan je dag door bijvoorbeeld eerder op te staan. Of combineer bepaalde afspraken. Ga bijvoorbeeld samen met vriendinnen sporten / koken. Maak een lange wandeling met je gezin, om aan die extra beweging te komen. Je hoeft het niet alleen te doen.

Tip 5: Beloon jezelf

Hoe klein of groot je stappen ook zijn, beloon jezelf wanneer het je is gelukt iets te veranderen. Is het je gelukt om al een week van de snoeppot af te blijven? Gun jezelf enig moment ook weer iets lekkers. Balans is naast planning namelijk een absolute must.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

/door

5 tips om ongezonde gewoontes af te leren

De meeste mensen houden van ritme en van gewoonten. Op vaste tijden eten, naar bed gaan, sporten, maar ook terugkeren naar eenzelfde plek, een vaste supermarkt, dat ene restaurantje in de stad of je kapper waar je al trouw 20 jaar naar toe gaat. Of wat dacht je van producten? Hoe vaak koop jij een willekeurig product? Niet die ene pot pindakaas waar je standaard voor kiest, maar juist die er net naast? Waarschijnlijk niet vaak. Helemaal niet als we de dienst of het product helemaal prima vinden. Gewoonten vinden we prettig. We weten waar we aan toe zijn, wat we kunnen verwachten. Maar dat we zelden van bepaalde gewoonten afwijken is ook omdat we langzaam maar zeker de gewoonte worden. We raken ergens zo aan gewend, dat we soms helemaal niet meer anders lijken te kunnen of willen. Ga je iedere dag via dezelfde route op je fiets naar je werk? Heel goed! Op zich is dat natuurlijk een heel gezonde gewoonte. Maar neem jij standaard drie schepjes suiker in ieder kopje koffie of thee? Dan wordt een gewoonte al gauw minder verantwoord. Toch kunnen we dit soort patronen doorbreken. Hoe? Ik deel in deze blog 5 tips met je.

Tip 1: Zorg voor een beter alternatief

Wanneer je een ongezonde gewoonte wil afleren kan het helpen om datgene te vervangen voor een beter alternatief, in plaats van je gewoonte volledig te schrappen. At je bijvoorbeeld altijd witbrood? Probeer dan is over te stappen op een fijn volkoren brood. Je hoeft niet per se brood links te laten liggen of vanaf nu enkel crackers te gaan eten. En dat brengt me gelijk bij tip 2:

Tip 2: Doe het stap voor stap

Kies één slechte gewoonte die je wilt doorbreken. De kans op verandering is groter dan wanneer je het roer in een keer 180 graden omgooit. Wil je gezonder gaan eten? Begin dan met alleen je tussendoortjes of alleen je ontbijt aan te passen. En ook dat kun je weer stap voor stap doen door bijvoorbeeld te straten met 2 dagen in de week gezond ontbijten en zo langzaam op te bouwen naar jouw doel.

Tip 3: Blijf positief

Wil je met je slechte gewoonte aan de slag? Benader de verandering positief. Zie het niet alsof je iets niet mag, maar zie het juist als een uitdaging. Je hebt de kans iets beter te doen dan je deed. De kans om iets anders aan te pakken dan je gewend bent. Je ontneemt jezelf niet iets, maar je geeft jezelf iets, namelijk: minder gewicht, meer energie en meer zelfvertrouwen!

Tip 4: Zoek steun/kracht bij je omgeving

In je eentje een verandering in gang zetten kan best moeilijk zijn. Afhankelijk van je doel kun je het wellicht samen doen met je partner, een vriendin of familielid. Doe je het toch alleen? Dan kan het helpen om je omgeving wel te vertellen over je ‘uitdaging’, zodat ze jou kunnen steunen en stimuleren om goede keuzes te maken. Anderzijds is het ook een vorm van sociale controle die je gemotiveerd houdt op moeilijke momenten. Dat tweede puntje taart laat je waarschijnlijk sneller staan als de mensen om je heen weten dat je bijvoorbeeld probeert om minder suiker te eten.

Tip 5: Ken je zwakke momenten

We zijn nu eenmaal gewoonte dieren. Ander gedrag aanleren is dus al een uitdaging op zich. Laat staan als we bijvoorbeeld ook nog is sterk genoeg moeten zijn om tegen verslavende ingredienten als suiker vaker ‘nee’ te zeggen. Maar of je nu minder wilt snoepen, meer wil bewegen, vroeger op wilt staan enzovoort…Inventariseer vooraf je valkuilen, zodat je daar op in kan spelen. Maak bijvoorbeeld een lijstje met dingen die je kunt doen als je slechte gewoonte de kop opsteekt. Wil bijvoorbeeld jij minder chips eten door de weeks? Zorg dan dat je een alternatief in huis hebt. Denk bijvoorbeeld aan een cracker, een handje noten, snackgroenten, een kopje bouillon.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Hoe ga je om met verleidingen? 5 tips op een rij

Wanneer je wilt afvallen of gewoonweg gezonder wilt gaan leven, dan vraagt dat in veel gevallen om verandering. Verandering in je voedingspatroon, je activiteit op een dag, maar ook zeker verandering van je gedrag. Een belangrijke verandering in gedrag is leren omgaan met verleidingen. Daarom in deze blog een aantal tips van de online diëtist om je hierbij te helpen:

Tip 1: Liever geen (voorraad/koel)kast vol lekkers

Wat er niet is, kun je ook niet opeten. Of te wel; maak het jezelf niet moeilijk door allerlei lekkers in huis te hebben. Koffie met suiker wordt lastig als je geen suiker in huis hebt. Geen vla in de ijskast? Dan neem je toch lekker een stukje appel na het eten of een bakje yoghurt met wat kaneel? Zin in chocolade maar er is niks in huis? Grote kans dat je geen zin hebt om naar de supermarkt te lopen. Creëer een thuisomgeving waarin geen verleidingen zijn, dan is de kans vele malen groter dat je die keuzes niet maakt. Zijn er nou wel snoeppotten of koekjestrommels in huis, verberg het dan op een plek waar je niet snel komt. Uit het oog, uit het hart!

Tip 2: Richt je keuken voedzaam in

Geen verleidelijk producten dus, voedzame producten juist weer wel! Veel groente, fruit, (volkoren) graanproducten en brood, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, olijfolie of andere zachte of vloeibare (bereiding) vetten, ongezouten noten, peulvruchten en eventueel vette vis (behalve als je vegetariër of veganist bent). Het probleem van téveel gewicht – het zij een paar kilo of wat meer – is deels te verklaren door de dikmakende omgeving waarin we leven. En juist dáárom is het belangrijk de thuisomgeving gezond in te richten.

Tip 3: Zorg voor afleiding

Net gegeten, maar zin in zoetigheid? Een vette hap? Of merk je dat je in een snaaibui bent? Zoek afleiding! Ga een stuk wandelen of doe iets anders om uit je huidige verleidingsomgeving te komen. En wat hierbij ook helpt is vooruit denken. Zie jezelf in gedachten eten. Hoelang heb je een prettig gevoel? En bedenk hoe je je rot ernaar voelt. Sta hierbij stil. Wat lijkt je beter nu je dat hebt gezien?

Tip 4: Op is op

Af en toe iets lekkers mag best. Bepaal voor jezelf wat je wilt eten. Vul bijvoorbeeld een schaaltje met je favoriete chips of neem dat koekje. Geniet er bewust van en focus daarna weer op iets anders of stap over op gezonde snacks zoals worteltjes, komkommer etc. Je spreekt dus vooraf hoeveel je gaat eten van dat lekkere product. Door een afspraak met jezelf te maken lukt het ook gemakkelijker om je eraan te houden.

Tip 5: Wees niet te streng, je mag ook genieten!

Kies heel bewust voor wat je wél wilt eten of drinken, als je iets minder ‘gezonds’ neemt. Zorg dan dat het iets is waar je enorm van geniet. Sta de verleiding bewust toe en geniet daar ook van! Het is oké om ook te kunnen genieten van “ongezond” eten mits je ook let op je portie. Een goede vraag aan jezelf op zo’n moment kan zijn: vind ik dit nu écht de moeite waard? Is het een tien waard? Wanneer het niet echt de moeite waard voor je is, is het goed om op dat moment nee te zeggen.

Wil je tips hoe je om moet gaan met hongergevoel? Klik hier!

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

5 redenen waarom afvallen niet lukt

Je doet je best, maar toch blijft het resultaat waarop je hoopt uit. Herkenbaar wanneer je je best om doet wat kilo’s te verliezen? Dat is helemaal niet gek hoor, want afvallen is zeker niet makkelijk. In deze blog deel ik vijf veel voorkomende redenen die afvallen in de weg staan. Lees je mee?

Reden 1: niet bewust van stiekeme dikmakers

Al die cappuccino’s en latte’s die we op een dag achteroverslaan op ons werk of thuis zijn heerlijk, maar wel stiekeme calorieënbommen. Of misschien denk je wel heel goed bezig te zijn omdat je kiest voor bijvoorbeeld avocado’s en pindakaas in plaats van hagelslag of leverworst, maar ben je je niet bewust van de hoeveelheid vetten en calorieen die ook deze gezondere producten bevatten. Afvallen gaat uiteindelijk om het creëren van een negatieve energie balans, ofwel je verbrandt meer calorieen dan je binnen krijgt. Probeer stiekeme dikmakers voor te zijn als je een aantal kilo’s wilt verliezen. Drink bijvoorbeeld één speciaal koffietje per dag en drink de rest van de dag zwarte koffie of thee (zonder suiker). Vervang je producten voor gezondere alternatieven? Let dan goed op het aantal calorieen per portie. Gezond eten betekent niet dat je er eindeloos van kunt nemen zonder dat je aankomt. Meer lezen wat nou precies stiekeme dikmakers zijn? Klik hier

Reden 2: extra bewegen is niet voldoende

Helaas! Sporten is ontzettend goed voor je, laat daar geen misverstand over bestaan. Maar écht afvallen doe je er niet mee. Afvallen betekent echt structureel minder eten, bijvoorbeeld door je porties te verkleinen en/of minder te snaaien/snoepen en calorierijke dranken te drinken. En echt niet een paar dagen, maar structureel.

Reden 3: je vergelijkt jezelf met een anderen

Vooral onder vrouwen kan dit een boosdoener zijn: “Waarom lukt het haar wel en mij niet? Zij verloor in een maand 3 kilo en ik nog niet eens een 1 kilo!” Een mens kan een hoop bereiken door zich in te zetten en hard te werken, maar uiteindelijk is het lichaam niet helemaal maakbaar. En bovenal: Ieder mens is anders en heeft dus een ander lichaam. Je genen zorgen voor een bepaald lichaamstype, en ook al sta je zes keer per week in de sportschool: die genen train je er niet in of uit. Uitgebalanceerd eten en sporten is gezond, maar een beetje zelfacceptatie is minstens zo belangrijk. Kijk naar je eigen proces, je eigen lichaam en vergelijk dat niet met een ander, want dat is gewoonweg niet eerlijk. Geef jezelf de tijd. Hoe groot of klein een resultaat ook is, wees er tevreden mee en gun jezelf de tijd om je aan te passen aan een nieuwe levensstijl.

Reden 4: je bent je niet bewust van je voedingspatroon

Zoals ik eerder al schreef: als je wilt afvallen is het heel belangrijk om bewust te zijn van wat je eet en drinkt. Veel mensen hebben namelijk geen idee wat en hoeveel ze eigenlijk op een dag eten. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het bijhouden van je voeding enorm kan helpen bij afvallen, je ziet namelijk wat je binnenkrijgt. Dit hoef je niet altijd te doen, maar een periode een eetdagboek bijhouden kan heel effectief zijn.

Reden 5: te gefocust zijn op de weegschaal

Voor wie afvallen alleen maar ziet als een taak, een opdracht die je vervult, wordt het een lastige opgaaf. Denk niet in termen van afvallen, maar in termen van gezonde keuzes maken. Afvallen bereik je door bepaalde vaardigheden onder de knie te krijgen. Wat wil je leren? Zelfbeheersing? Gezondere keuzes maken? Minder alcohol drinken? Leren nee te zeggen? Leer jezelf kennen en in het bijzonder waar aandachtspunten liggen, en ga daarmee oefenen. Afvallen is een verandering in je hoofd. Lees hier meer over waarom het getal op de weegschaal niks zegt.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

Geen tijd om gezond te eten? Onzin! Deze 5 tips gaan je helpen

Werken, sporten, een gezin runnen en ondertussen ook een leuke vader, moeder, vriend, vriendin, zus of broer zijn…Ik begrijp het: je hebt een druk bestaan. Een verse en gezonde maaltijd bereiden? Je zou graag willen, maar daar heb je gewoonweg geen tijd voor, toch? Een excuus dat ik vaak hoor, maar wat helemaal geen excuus hoeft te zijn. Sterker nog, soms kost het opwarmen of afhalen van een ongezonde hap je meer tijd en energie dan het bereiden van een goede pasta of nasi. Echt? Ja echt! In dit artikel geef ik je graag een aantal praktische tips die je helpen gezond te blijven eten. Ook wanneer je heel druk bent!

Tip 1: kies voor simpel, snel en gezond

Gezond eten hoeft geen uitgebreid drie gangen menu te zijn. Een lekkere nasi, boordevol groente en vezels, zet je al binnen 20 minuten op tafel. Naast nasi kun je denken aan een pasta of couscous gerecht. Maar dan wel met…

Tip 2: lekker veel groente

Tip twee: Kies voor een snel gerecht, zoals een nasi, pasta of couscous, maar dan wel met lekker veel groente. Het voordeel van veel groentesoorten: je kunt ze snel wokken of kort koken, wat weer gunstig is voor jouw eigen tijd.

Tip 3: bedenk, koop en kook!

Pak even pen en papier bij de hand en bedenk welke gerechten je lekker vindt, zodat je voor een hele week boodschappen kunt halen/bestellen en je thuis direct aan de slag kan. Het niet dagelijks hoeven nadenken over avondeten scheelt je ook heel veel tijd en energie. Tegenwoordig zijn er overigens ook veel maaltijdboxen te bestellen die voor jou een gezond recept mét benodigde ingredienten thuis bezorgen. Voor veel mensen die het druk hebben is dit ook een uitkomst.

Tip 4: gebruik je vriezer

In het kader van voedselverspilling is dit een heel goede tip, maar ook zeker in het kader van tijdmanagement;). Grotere porties  koken (wat vaak helemaal geen extra tijd kost) en deze invriezen, scheelt je later in de week weer wat tijd. Gerechten die je heel goed in kan vrienzen zijn rijstgerechten, ovenschotels, soepen en stamppot. Maar pasta saus met groenten en bijvoorbeeld gehakt en kip is ook goed in te vriezen. Je hoeft dan alleen even wat pasta of spaghetti te koken en je bent klaar!

Tip 5: prioriteiten stellen

Last but not least: vind jij het belangrijk om gezond te eten, zorg dan dat je er wat tijd voor vrij maakt. Houd rekening met afspraken en plan (hoe suf dat misschien ook klinkt) wat tijd vrij om te koken, je hoofd even leeg te maken en goed voor jezelf te zorgen door een gezonde hap op tafel te zetten.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

 

 

 

/door