Er bestaan veel vragen over suiker, het is een onderwerp dat leeft. Is suiker nou écht zo slecht? Waar zit het in? Hoe krijg ik minder binnen? Om hier opheldering in te geven heb ik de meest gestelde vragen rondom suiker geselecteerd en onderzocht. Mijn taak als online diëtist!

Vraag 1: is suiker slecht?

Suiker, ook wel koolhydraten genoemd, is dé belangrijkste brandstof voor onze organen en hersenen en ons centraal zenuwstelsel. Jouw lichaam zet suikers uit voeding om in de stof glucose (bloedsuiker) en die geeft ons directe energie. Wat boze tongen ook mogen beweren: suiker is een essentiële stof die jij en ik nodig hebben. Heeft jouw voedingspatroon te weinig suikers (koolhydraten), dan veroorzaakt dat een verstoorde stofwisseling. Of suiker dus slecht is? Nee! Is een overdaad aan suiker slecht? Ja, dat wel, zoals dat bij praktisch elke voedingsstof zo is. Dat suiker per definitie slecht is, is dan ook niet waar. Door bewerkt eten krijgen we op dit moment wel teveel toegevoegde suikers binnen.

Vraag 2: wat is suiker precies?

Suiker is dus een stof die in voeding zit en ons energie geeft. En suiker heb je in verschillende soorten. Het onderscheid in soorten is gemaakt vanwege de scheikundige structuur, de hoeveelheid moleculen. Er bestaan enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten, die monosachariden, disachariden en polysachariden worden genoemd. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul, die je ook wel een sacharide noemt. Voorbeelden hiervan zijn glucose, fructose en galactose. Tweevoudige koolhydraten (disachariden) bestaan uit twee suikermoleculen (oftewel: twee sachariden). De voorbeelden hiervan zijn maltose, sucrose en lactose (melksuiker). De meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen aan elkaar verbonden suikermoleculen. Suiker is dus een stof die in voeding zit, en praat je over suiker, dan kan dat dus gaan over bijvoorbeeld de enkelvoudige suiker fructose, die veel in fruit zit, over de tweevoudige suiker lactose (zit in melk), of over suikers in de vorm van zetmeel en die zitten dan bijvoorbeeld weer in aardappelen, rijst en pasta.

Vraag 3: is suiker verslavend?

Suikerrijke producten zijn erg lekker, en het verlangen naar zoetigheid ervaren we allemaal. Die drang is fysiologisch gezien ook goed te begrijpen. Suiker activeert het beloningscentrum in de hersenen en maakt het geluks- stofje dopamine aan. Maar verslaafd zijn aan suiker, net zoals aan sigaretten, alcohol en drugs? Onzin! Heb je ooit de drang gehad om naar je kast te lopen, het pak suiker te pakken en dat lepel voor lepel leeg te eten? Nee, precies. Suiker heeft niet zo’n werking op ons en dat is in de wetenschap ook bekend. Het woord ‘verslaving’ is echt een tikkeltje overdreven.

Vraag 4: zijn ‘natuurlijke’ suikers beter?

Nee hoor, ook dat is een fabeltje. Prachtig al die koffietentjes, healthblog- gers en andere ‘goeroes’ die stimuleren om ‘gezonde’ taarten te maken met honing, palmsuiker, kokosbloemsuiker of ahornsiroop. Het smaakt hartstikke lekker en is leuk ter variatie. Het klopt alleen niet dat je van deze ‘natuurlijke’ suikers minder dik wordt of dat ze beter zouden zijn. Integendeel: elke soort suiker wordt op precies dezelfde manier afgebroken in het lichaam en welke soort suiker je ook neemt, ze zijn allemaal even ‘gezond’ of ‘ongezond’.

Vraag 5: hoe krijg ik minder suiker binnen?

Gelukkig kunnen we zelf invloed uitoefenen op onze inname van suikers en daarmee op onze inname van calorieën. Wil je minder suiker consumeren? Let dan vooral op deze producten: koek, snoep, taart, gesuikerde ontbijtgranen of krokante muesli, frisdrank, vruchtensap, suikerrijke toetjes of beleg en kant-en-klare sauzen en dressings. Bang zijn voor suiker is niet nodig, maar je kunt wel winst behalen door op deze producten te letten en ze niet te veel te nemen. Het zijn vaak producten die wél calorieën bevatten, maar geen echt nuttige voedingsstoffen (als je kijkt naar het product als geheel). Producten die niet alleen suiker bevatten maar ook andere nuttige voedingsstoffen, zijn groente, fruit, zuivel, aardappelen, graanproducten en peulvruchten. Vermijd deze vooral niet uit je voedingspatroon!

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Voor velen is het thuiszitten omschakelen en dat betekent ook een nieuw ritme op het gebied van voeding. Nu we vaker thuis zitten, is de koelkast binnen handbereik en dat kan ervoor zorgen dat we vaker gaan snaaien. Een bekend fenomeen, de verleidingen zijn nu wellicht groter. Ik vroeg Imara een aantal tips voor jullie op te schrijven om voorgoed af te rekenen met snaaien. Lees je mee?

Tip 1: sla geen maaltijden over

Waar we voorheen meegingen in het ritme van kantoor, moeten we nu zelf een ritme creëren. Maaltijden overslaan ligt hierbij op de loer. Het gevaar hiervan is dat wanneer je maaltijden overslaat je uiteindelijk in de avond tóch nog op de bank beland met reep chocolade. Dit komt doordat je suikerspiegel daalt wanneer je langere tijd niet hebt gegeten, hierdoor kan het zijn dat je op een later moment enorme trek krijgt waardoor je jezelf niet kan bedwingen als je lekkere producten ziet. Het advies is dan ook om géén maaltijden over te slaan. Zie elk eetmoment als kans om er een voedzaam eetmoment van te maken, zodat je lichaam verzadigd is, en de kans op snaaien klein wordt.

Tip 2: zorg voor een lege kast!

Niet helemaal natuurlijk, maar wel wat betreft verleidelijke producten. Wat er niet in huis is kan immers niet worden opgegeten, zo simpel kan het zijn. We maken het onszelf namelijk wel heel moeilijk als we weten dat we een volle voorraadkast hebben. Zet lekkernijen dus niet in het zicht – bijvoorbeeld op het bovenste plankje – of haal het helemaal niet in huis.

Tip 3: maak afspraken met jezelf

Je kan nog zoveel tips lezen en kennis hebben, maar uiteindelijk moet je het zelf doen. Wil jij minder snoepen? Neem je huidige gedrag dan kritisch onder de loep.
– Hoeveel snack je op dit moment?
– Hoe zien deze porties er uit?

– Past dit bij het huidige doel wat je voor ogen hebt?

– Hoe vaak zou je snackmomenten willen inbouwen in een week?

– Is dit een realistisch én haalbaar doel?

Ja? Oké, ga hiermee aan de slag. Nee? Stel je doel iets bij.

– Welke stap kan jij op dit moment zetten om dichter bij dat doel te komen?

Maak elke week een afspraak en ga ermee aan de slag!

Tip 4: leer nieuw gedrag aan

Vind je het ongezellig zonder iets lekkers voor de tv? Veelal hebben we ieder zo onze gewoonten waar we maar moeilijk van af kunnen komen. Toch zijn wij mensen in staat om nieuw gedrag aan te leren! Gemiddeld genomen duurt het zo’n 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Natuurlijk bestaat er niet zo iets als ‘de gemiddelde mens’ dus in de praktijk betekent dit dan ook dat het iets langer kan duren voordat jij écht gewend bent aan een nieuwe gewoonte! Thuiszitten en het daarmee continu beschikking hebben tot de koelkast is voor velen een nieuwe situatie die vraagt om nieuw gedrag. Wanneer er verleidingen zijn kan deze vraag helpen: word ik er gelukkig van? Deze vraag kan je helpen om goede beslissingen te maken waar je daadwerkelijke achter staat. Door naar de lange termijn te kijken en niet je laten verleiden door kortstondig genot voelt het ook niet als jezelf iets ontzeggen. Integendeel, je geeft jezelf juist iets, namelijk: vooruitgang en een stap dichter bij je doel!

Tip 5: kies een gezonder alternatief

Probeer jezelf aan te wennen dat je kiest voor gezonde producten wanneer je iets wilt knabbelen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: een appel met kaneel uit de oven, worteltjes met hoemoes, paprika met hoemoes, radijsjes, of een schaaltje (plantaardige) yoghurt met wat kaneel en naar wens Stevia. Bij lekkere trek hoef je echt niet altijd een zak chips of pak koekjes leeg te trekken. Soms geeft puur het snacken of knabbelen op iets al voldoening, ongeacht wat het is. Of klik hier voor meer tussendoortjes. 

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Gezond eten en afvallen gaat niet alleen om eten zelf, maar vooral om de aandacht die je rondom de maaltijden aan eten besteedt. Denk aan: boodschappen doen, voorbereiding en koken. Hoe je dát organiseert bepaalt in grote mate of je gezonde en bewuste keuzes maakt. Daarom deelt de online diëtist wat handige tips om slim boodschappen te doen. Succes!

Tip 1: maak een weekmenu

Voordat je naar de supermarkt holt, is het raadzaam eerst in alle rust een planning te maken. Bekijk wat er allemaal in huis is, en wat je daarvan kunt maken (lees: voedselverspilling). Daarna kun je mooi bedenken wat je die week wilt gaan eten qua hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten), tussendoortjes én of je jezelf die week iets lekkers gunt. Waarom heeft dit allemaal zin? Een goed weekmenu geeft rust, je hoeft namelijk niet elke keer te bedenken wat je moet eten. Dat scheelt (mentale) energie én de kans op overeten wordt kleiner. Klik hier voor recepten.

Tip 2: voedzame producten (duh!)

Een inkopertje van de bovenste plank, maar ik ben en blijf een online diëtist. Oké, komt de lijst waar je uit kunt kiezen: groente en fruit, volkorenbrood en broodproducten, pasta, couscous en zilvervliesrijst, magere of halfvolle zuivel of zuivelvervangers, noten en zaden en varieer met vlees, vis, peulvruchten, eieren en vleesvervangers.

Tip 3: Boodschappen doen

Ga boodschappen doen en het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Ook dit is wederom een inkopertje, maar het werkt écht goed en scheelt tijd. Het helpt overigens goed om ‘boodschappen doen’ elke week in je agenda te zetten. Beschouw het als een taak net als werken. Zie boodschappen doen – op een slimme manier – als onderdeel van een gezond voedingspatroon. Deze lijst met gezonde snacks kun je overigens goed gebruiken!

Tip 4: vergeet de vriezer niet!

Je kunt namelijk verse producten – zoals brood, groente, fruit, vlees en vis – aanzienlijk verlengen en je hebt altijd wat in huis. Je kunt bijna alles in de vriezer kwijt overigens, behalve producten waar veel water in zit, zoals sla en komkommer bijvoorbeeld.

  • Groente: 1 jaar
  • Brood: 1 maand
  • Fruit: 8 tot 12 maanden
  • Vis: 3 tot 6 maanden
  • Kip en kalkoen: 3 maanden
  • Vlees: 2 tot 9 maanden
  • Rijst en kliekjes: 3 maanden

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

Mindfulness is een term die we steeds vaker voorbij zien komen. Eenvoudig gesteld houdt mindfulness in dat we ons bewust zijn van wat er zich op dit moment afspeelt in ons lichaam én in onze geest. In andere woorden: we leven bewust in het hier en nu. Mogelijk klinkt dit nu nog erg moeilijk maar laat je niet afschrikken door de woorden, aandacht valt te trainen net als je spieren in de sportschool. Ik vroeg Imara twee oefeningen voor jullie op te schrijven om te oefenen met mindful eten. Pak pen en papier, en lees mee én verbeter er je voedingspatroon mee!

Hoe kan mindfulness ons helpen?

Mindfulness helpt ons ingesleten denkpatronen en geconditioneerd gedrag te herkennen. Hierdoor kan het een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van je psychisch en lichamelijk welzijn. Door ons immers bewust te zijn van onze gevoelens en daar uit voortkomende gedachten en gedrag, zijn we in staat om nieuw, gewenst gedrag in te zetten. Een onderdeel van mindfulness is mediteren, een term die je vast kent of wellicht ben je er al mee bezig.

Moet ik nu gaan mediteren?

Nee dit moet niet, maar dit mag wel natuurlijk. Meditatie kan je enorm helpen bij het observeren van je gedachten en het bewust worden van wat er zich daadwerkelijk afspeelt in je lichaam. Het is ook wel: de sportschool voor je hersenen. Echter omvat mindfulness meer dan enkel meditatie. Hiernaast is mindfulness namelijk ook te beoefenen in het dagelijks leven. Dit doe je door bewust om te gaan met dagelijkse activiteiten zoals: eten, huishoudelijke taken, contact met anderen enzovoort. Mindfulness kan werkelijk in iedere situatie worden toegepast. En aangezien we nu bij de online diëtist zijn gaan we mindfullness toepassen op het eten. Hieronder leg ik je dat precies uit.

Mindfulness toepassen

Maar hoe doe je dat dan, mindfulness toepassen tijdens het eten? In dit artikel geef ik 2 praktische oefeningen waarmee je kan gaan oefenen. Het is raadzaam om één methode tegelijk uit te proberen. Dit omdat gedragsverandering ontzettend moeilijk is. Daag jezelf uit één methode voor minimaal één week toe te passen voordat je met iets nieuws begint. Door vaker met een methode te oefenen kan je het eigen laten worden. Daarnaast zal je ook merken dat het je de ene dag gemakkelijker afgaat dan de andere dag. Afhankelijk van hoe jij je die dag voelt of wat er zich afspeelt. En juíst dit is interessant in het leerproces. Om jezelf te trainen om ongeacht de omstandigheden, opmerkzaam te blijven en vast te houden aan bepaalde gezonde gewoonten. Ik wens je veel plezier en succes!

Oefening 1: Waarom wil je iets eten?

Misschien wil je bewuster omgaan met eten of wellicht wil je afvallen. Een tool die daarbij kan helpen is door jezelf voorafgaand aan een maaltijd (of snackmoment) de vraag te stellen: Waarom wil je eten? Veelal eten we uit verveling, afleiding, gewoonte of soms vanwege onderliggende emoties. Het is aan te raden om deze tool te gebruiken op momenten die buiten jouw vaste maaltijdmomenten liggen. Denk hierbij aan éxtra eetmomenten en/of snackmomenten.

Aan de slag!

Probeer voorafgaand aan het eetmoment voor jezelf in kaart te brengen of je écht behoefte hebt aan eten of dat het een andere reden heeft. Vind je het lastig om de verschillende redenen uit elkaar te halen? Stel jezelf dan de volgende vraag: Hoe hongerig voel ik mijzelf op een schaal van 1 tot 10? Waarbij 1 naar geen honger en 10 naar extreem honger verwijst. Als je merkt dat je een voldoende scoort betekent het dat je iets kan nemen om die trek te stillen. Je staat nu bewust stil bij je gevoel. Las nu een pauze in en stel jezelf daarna de volgende vraag: ‘Gaat het product dat ik voor ogen had mij helpen mijn doelen te bereiken?’ (bijv. gezonder eten of afvallen). Mocht dit niet het geval zijn, dan heb je nu nog de ruimte om voor een alternatief te kiezen. Je maakt een bewuste keuze!

Oefening 2: Eet langzaam om overeten te voorkomen

Wanneer we eten worden er allerlei processen in ons lichaam in werking gezet om het eten te verteren. Hormonen geven het signaal of we voldaan zijn. Echter kost dit enige tijd, dit proces duurt ongeveer 20 minuten. Wanneer we gehaast eten kan het daardoor zijn dat we niet tijdig genoeg gehoor geven aan dit signaal. Door een houding van ‘er zo snel mogelijk van af te zijn’ (haast) of afleiding, hebben we soms niet door wat we precies eten en hoeveel we er van eten. Langzaam eten kan ons helpen om meer te genieten van eten en overeten helpen voorkomen. Veelal zijn we gewend ons bord leeg te eten. Daarbij geven we geen gehoor aan het feit of we mogelijk al eerder vol zitten. Langzaam eten kan ons ook helpen hier alert op te maken.

Aan de slag!

1. Aandacht

Zonder direct van start te gaan, kijk eerst eens wat er precies op je bord ligt. De kleuren, de hoeveelheden, de structuur, neem de geur in je op. Zie de maaltijd als een rustmoment en wordt je bewust van wat je precies gaat eten.

2. Rust
Begin nu in alle rust aan je maaltijd. Neem écht de tijd voor iedere hap. Kauwen helpt om het eten beter te verteren. Kauw dus met aandacht. Besteed iedere hap aandacht aan de smaak en structuur. Vind je het moeilijk om rustig te eten? Probeer dan eens je vork of lepel neer te leggen tussen de maaltijd door en haal een keer rustig adem.

3. Oefenen
Wanneer je merkt dat je afgeleid raakt en eet zonder écht te proeven of kauwen, pauzeer dan een ademhaling. Leg eventueel je vork of lepel neer en begin opnieuw met de oefening. Het maakt niet uit hoe vaak je dit moet doen. Net als dat het tijd kost om sterker en fitter te worden in de sportschool, kost het ook tijd om onze aandacht te trainen. Wees dus niet te streng voor jezelf.

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Hoewel we in een gekke tijd leven – sorry voor deze cliché zin – vind ik het als online diëtist wél belangrijk dat we ons blijven uitsloven wat betreft gezond eten. En laat dat nou net mijn taak zijn! Deze keer: gezonde tips voor de picnick! Voel je je niet veilig om naar het park te gaan? Creëer dan een fijn sfeertje in de tuin of op het balkon. Laten we er op z’n minst een feestje van maken!

Tip 1: fruitspiesjes 

Snijd fruit naar keuze in kleine stukjes en rijg dit aan een saté prikker. Je kan hierbij bijvoorbeeld denken aan: mandarijn, appel, mango, peer, banaan of bijvoorbeeld druiven. Keuzemogelijkheden genoeg!

Tip 2: groenten met hoemoes

Snijd groenten in reepjes (julienne) en dip in hoemoes naar keuze. Denk aan: paprika, komkommer, rauw wortels, bleekselderij, radijsjes, cherrytomaatjes, gegrilde aubergine of lekker met peultjes! Bonustip: of neem platbrood of pitabroodjes!

Tip 3: vietnamese rolls

Vietnamese rolls zijn de perfecte snack voor tijdens een picknick! Neem rijstpapier en vul het met alles wat je hartje begeeft. Bijvoorbeeld met: wortel, kool, mango en tofu maar je kan ook kiezen voor gerookte kip, zalm, garnalen of krab. Serveer met een soja dressing en chilisaus en klaar ben je! Wat dacht je van deze rolls van Brenda kookt of deze van 24 Kitchen?

Tip 4: volkoren wraps

Grotere trek? Maar wil je wel eens iets anders serveren dan een salade met brood? Kies dan eens voor een volkoren of groentewrap (No Fairytales). Ook deze is weer te vullen naar smaak. De diëtist maakt hem vaak vegetarisch, bijvoorbeeld met sla, bonen en ei, waarbij ik het besmeer met hoemoes en pittig maak met sriracha. Maar ik kan me voorstellen dat je meer inspiratie zoekt. Klik hier voor wat leuke recepten.

Tip 5: smoothies

De online diëtist zegt JA tegen smoothies. Lekker met fruit en/of groente en het romig maken door (plantaardige) melk of magere of halfvolle yoghurt. Klik hier of hier voor wat recepten.

Tip 6: Infused water

We weten allemaal dat we genoeg water moeten drinken wanneer het warm weer is. Maar je wilt ook wel eens iets anders. Wat dacht je van water met fruitijsblokjes? Snijd fruit naar keuze klein en doe dit een dag van te voren in de vriezer. Stop het fruit (als ijsblokjes) in je fles water voor vertrek en klaar ben je! Dit ziet er niet alleen leuk uit maar het geeft ook nog een klein beetje smaak aan je water.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.