Zijn koolhydraten nou goed of slecht, is vandaag nog steeds een vraag die actueel is. En als online diëtist krijg ik die vraag dan ook vaak gesteld. Daarom wil ik voor jullie graag opheldering geven over deze voedingsstof die in ontzettend veel voedingsmiddelen zit. Welke keuze moet jij nu maken? Ze blijven eten of toch zoveel mogelijk schrappen?

Koolhydraten

In ons voedsel vinden we koolhydraten, voedingsstoffen die net als eiwitten en vetten energie (calorieën) leveren. Per gram bevatten ze 4 kilocalorieën en koolhydraten zorgen voor directe energie die het lichaam nodig heeft om simpelweg dagelijks al je taken te doen.  Koolhydraten zijn dé brandstof voor je lichaam, waaronder je hersenen en het centraal zenuwstelsel. Koolhydraten worden omgezet in glucose en zonder glucose kunnen hersenen niet goed functioneren.

Verschillende soorten koolhydraten

Met de naam koolhydraten bedoelen we overigens sachariden of gewoon suikers én nemen we koolhydraten onder de loep dan bestaan ze uit de basiselementen: koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). Koolhydraten kunnen we, op basis van chemische structuur onderverdelen in een aantal soorten. Je hebt de enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten: ook wel monosachariden, disachariden en polysachariden genoemd. De enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul, ook wel sacharide genoemd (glucose, fructose of galactose). Tweevoudige koolhydraten (disachariden) bestaan uit twee suikermoleculen/sachariden. Voorbeelden hiervan zijn maltose, sucrose en lactose (melksuiker). De meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen aan elkaar verbonden suikermoleculen/sachariden.

Koolhydraten in onze voeding

Wanneer we praten over koolhydraten gaat het dus over verschillende soorten. Koolhydraten zitten in allerlei soorten producten. De enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten zitten in: melk, fruit, snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker. Meervoudige koolhydraten zitten in: brood, granen, aardappelen, peulvruchten en groenten. Kortom, in bijna elk product zit wel iets van koolhydraten. Het mag logisch zijn dat de koolhydraatrijke producten zoals koek, frisdrank en snoep, producten zijn waar geen nuttige voedingsstoffen in zitten.

Hoeveel heb je dagelijks nodig?

We hebben dus per dag een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Dat verschilt per persoon en is afhankelijk van je leeftijd, lichaamsgewicht en lichamelijke activiteit. Een algemene richtlijn is ervoor te zorgen dat van de energie die je op een dag binnenkrijgt er 40 á 50% uit koolhydraten bestaat. Bij een man met een gemiddelde energiebehoefte van 2500 kilocalorieën komt dit neer op ongeveer 280 gram. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kilocalorieën is dit een hoeveelheid van 225 gram. Wanneer je wilt afvallen dan zal deze hoeveelheid logischerwijs wat naar beneden gaan.

Koolhydraatarm eten

Zonder koolhydraten dus geen leven, een belangrijke reden waarom ik dus ook niet aanraad om koolhydraatarm te gaan eten. Bij een te lage inname van koolhydraten raak je minder geconcentreerd en sneller vermoeid. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren brood- en graanproducten, fruit, peulvruchten en groente bevatten veel voedingsvezels en vitamines en mineralen die je verschrikkelijk nodig hebt. Daarnaast is het simpelweg ook niet haalbaar om geheel koolhydraatvrij te eten, ze komen in veel producten voor. Wil je koolhydraatarm eten schrap dan de koolhydraatrijke producten snoep, frisdrank en koek, die naast de koolhydraten geen nuttige voedingsstoffen bevatten. Dat kan ik als online diëtist alleen maar waarderen.

Maakt het eten van koolhydraten mij dik?

Nee. Je komt aan in gewicht als je meer calorieën eet dan je nodig hebt en niet direct door het eten van koolhydraten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën. Koolhydraten een dikmaker? Dat is écht een fabeltje!

Uitzonderingen op de regel

Er wordt op dit moment veel onderzoek gedaan naar koolhydraatarm en eventuele positieve effecten op diabetes type 2 en overige ziektebeelden zoals epilepsie en multiple sclerosis (MS). Dit wordt het ketogeen dieet genoemd. Sommige onderzoeken laten positieve resultaten zien, andere niet. Ook kan koolhydraatarm helpen bij diabetes. Wil je koolhydraatarm eten, schakel dan altijd een expert in, voer het uit onder begeleiding.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.


Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.

 

 

Op Instagram zie je menigeen het selderijsapje promoten. Het bittere sap zou namelijk je darmen zuiveren en voor velen andere kwalen goed zijn. Klinkt geweldig! Waar komt deze hype vandaan? Moeten we inderdaad met zijn allen iedere ochtend aan de selderijsap? Ik vroeg Imara Terheggen dit zaakje tot op de bodem uit te zoeken. Lees je mee?

Selderijsap, wat is het?

Zoals de naam al wel doet vermoeden bestaat selderijsap uit bleekselderij. Bleekselderij is een selderijsoort waarvan de stelen en het blad worden gegeten. Normaliter ken je deze groente waarschijnlijk uit oma’s keuken maar in dit geval worden de stelen verperst of vermalen (lees: in een sapcentrifuge) tot een prachtig groen sapje.

Wat belooft selderijsap te doen?

De hype rondom selderijsap drinken op een nuchtere maag in de ochtend is ontstaan door ‘gezondheidsgoeroe’ Anthony Williams (1).  Anthony, online ook wel bekend als ‘Medical Medium’ shockeerde zijn familie door op vierjarige leeftijd aan de eettafel te zeggen dat zijn oma longkanker had. Bij medische controle bleek dit waar te zijn. Sindsdien heeft hij zijn leven gewijd aan gezondheid en in het bijzonder dit sapje. Zonder er een oordeel over te geven, constateerde ik echter dat hij geen medische achtergrond heeft. Kijk gerust zelf op zijn website. Anthony beweert dat deze ‘superfood zou helpen bij chronische ziekten en het zou goed zijn voor je vertering. Dit alles zou te danken zijn aan de ontstekingsremmende werking die selderijsap zou hebben. Selderij zou ziekteverwekkers verhongeren en daarmee doden en vernietigen en dat zou de kans van het ontstaan van chronische ziekten verminderen.

Wat zegt de wetenschap?

Wanneer we bleekselderij nader bekijken zien we dat bleekselderij voornamelijk veel provitamine vitamine A (bètacaroteen) bevat. Het lichaam kan provitamine A zelf omzetten in vitamine A. Vitamine A heeft verschillende functies in het lichaam. Het zorgt voor een gezonde huid, draagt bij aan goed zicht bij schemer en zorgt voor een goede werking van het afweersysteem (2,3). Daarnaast bevat bleekselderij veel water maar liefst 92 gram per 100 gram selderij (4,5). Ook bevat selderij calcium, kalium en vitamine C. Maar dat doen andere (groene) groente ook, hierin is selderij geen uitblinker. Deze stoffen kun je ook zonder enige moeite via andere groente binnenkrijgen.

Flavo-wattes? 

Voorstanders van selderijsap beweren dat het goed is vanwege de antioxidanten (flavonen) die in selderijsap zitten (6). Flavonen vallen onder de groep flavonoïden, dit zijn antioxidanten. (7,8) Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in sommige gevallen schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. (8) Hiernaast zouden flavonen mogelijk nog andere positieve eigenschappen hebben echter is hier niet voldoende bewijs voor. Overigens komen flavonoïden in allerlei soorten groente en fruit voor dus je krijgt ze sowieso binnen als je voldoende groente en fruit eet.

Blijven doordrinken met zijn allen?

Moesten we voorheen tarwegras drinken, een jaar geleden boerenkool, vandaag de dag moeten we een selderijsapje in de ochtend wegwerken. Mogelijk moeten we over een maand weer wat anders. Zoals altijd zullen hypes en ‘wondermiddelen’ blijven komen en gaan. Vraag je mijn mening dan kun je wat mij betreft deze ‘superfood’ met een gerust hart overslaan. Ik vind namelijk niet dat één product alle credits verdient, het gaat om je gehele voedingspatroon. Al met al eten wij Nederlanders nog steeds te weinig groente en fruit. Wil je zo gezond mogelijk eten, neem dan minimaal 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag. Focus je hier op in plaats van één enkel product. Qua voedingswaarden bevat selderijsap veelal water en provitamine A. Wil je dit binnenkrijgen hoef je hiervoor echt geen selderijsap te drinken in de ochtend. Wil jij toch de ochtend starten met dit sapje dan kan het wat mij betreft geen kwaad, verwacht echter geen wonderen. 

Wanneer heb je een gezond voedingspatroon?

Een gezond voedingspatroon betekent dat je variatie toepast op je gehele voedingspatroon en niet je focust legt op één product of zoals in dit geval een sapje. Het kwalijke hiervan is dat je op deze manier kan denken ‘gezond’ bezig te zijn terwijl er juist op andere terreinen meer winst is te behalen die van belangrijkere aard zijn. Er zijn zoveel voedingsstoffen; eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines (13 maar liefst), mineralen, spoorelementen en bioactieve stoffen. Al deze stoffen hebben een specifieke functie in het lichaam, dus effect op je fysieke / geestelijke gezondheid en het ontstaan en voorkomen van ziekten. Een gezond voedingspatroon betekent dat er samenhang is tussen al de bovengenoemde voedingsstoffen omdat ze met elkaar samenwerken om tot een goed resultaat te komen. Een losse voedingsstof of product op zichzelf is niet toereikend voor je gezondheid. Het is het geheel samen dat het verschil maakt.

Volg je Jonathan al op instagram of facebook?

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.


Bronnen

1. Celery Juice. Medical Medium. http://www.medicalmedium.com/blog/celery-juice
2. Vitamine A. Voedingscentrum. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx
3. Vitamine A. Vitamine-info. https://vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-a/
4. Eetmeter
5. Nevo-online RIVM.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070292/
7. Flavonoïden. Voedingscentrum. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/flavonoiden.aspx
8. Voedingscentrum. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx

Een vraag die ik regelmatig krijg in mijn online praktijk. Van óf vegetariërs of van mensen die wat vaker voor vegetarisch willen proberen. Een mooie zaak vind ik als online diëtist, want je draagt niet bij aan dierenleed en je doet het milieu een groot plezier. Daarom heb ik mijn favorieten voor jullie opgeschreven. Ik zeg: lekker proberen deze vegetarische opties!

Hummus

Kan je tegenwoordig in iedere supermarkt halen, en erg geschikt als vegetarisch broodbeleg. Hummus is een heerlijk puree gemaakt van kikkererwten, sesamzaad en enkele ingrediënten. En oja, extra tip: doe er wat schijfjes groenten op te doen.

Pindakaas met banaan

You hate it or love it, maar absoluut het proberen waard!

Avocadospread met feta

Lekker op een broodje, cracker of rijstwafel. Je neemt wat feta, avocado, limoen en cayennepeper om vervolgens in de zevende hemel te verkeren.

Baba anoesh

Of is het baba ganoush? Ach, waar het omgaat is dat het een spread is van aubergine. Samen met komkommer en rucola kan ik het zeer aanraden. Erg goed te pruimen.

Vegetarische filet americain

De favoriet van de diëtist. Ga dit alsjeblieft proberen. Samen met gesneden rode ui en koriander. Jammie!

Geitenkaas met beetje honing

Dit is voor de fijnproevers onder ons.

Gegrilde groenten

Je neemt een grillplaat, je neemt wat gesneden groenten (courgetten, paprika en champignons bijvoorbeeld), grill dit, en strooi er vervolgens wat peper en zout op. Voilà!

Ei met bieslook

Een gekookt eitje, geserveerd met wat takjes bieslook. Yeah!

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.


Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

Kerst is van origine een religieus feest en wordt in die hoedanigheid dan ook vaak gevierd. Echter, kerst wordt toch meer gevierd, in de hoedanigheid van lekker eten en drinken. Iets waar opzich helemaal niets mis mee is denk ik. Alleen kan het soms wat wringen wanneer je bezig bent met afvallen of wanneer je simpelweg wilt opletten. Om je hierbij te helpen heb ik een aantal tips voor je.

Tip 1: vier kerst zoals jij wilt

Vier kerst zoals jij wilt is de zin waarmee ik begin. Zeggen hoe jij moet leven is niet mijn manier van informeren én daarnaast kan ik simpelweg niet in jouw hoofd kijken wat jou gelukkig maakt. Wil je tijdens kerst even geen rekening houden met wat je binnenkrijgt, doe dit dan ook alsjeblieft niet. Het levert alleen maar innerlijke strijd op. Het is veel belangrijker dat je jouw eigen maatstaven bedenkt en dat vervolgens naleeft. Wil je genieten en alles even loslaten? Doe dit dan met volle teugen, en hier nog een opdracht, voel je dan achteraf niet schuldig.

Tip 2: beweeg, beweeg en beweeg!

Gewoon even een simpele maar effectieve tip die ik je eigenlijk niet hoef te vertellen. Toch vertel ik hem, want deze tip is in zijn simpelheid waar en kan motiverend werken om weer te lezen. Sport en beweeg tijdens kerst! Kijk, laten we eerlijk zijn, met kerst ga je hoe dan ook meer eten en drinken en dus meer calorieën binnenkrijgen. Als je rondom of tijdens deze dagen nou wat meer gaat sporten en/of gaat bewegen verbrand je meer calorieën en dus neem je een aantal van die extra calorieën weg. Probeer elke dag dat je een etentje hebt te sporten of een flinke wandeling te maken. En geloof me, deze tip helpt aanzienlijk.

Tip 3: eet tot je 80% vol zit

Deze tip kun je heel goed toepassen tijdens de kerstdagen. De 80% regel (hier uitgelegd) kun je inzetten wanneer je ergens anders eet én daardoor weinig invloed hebt op datgeen wat je eet en het is een manier om portiecontrole te hanteren. Met deze methode eet je op gevoel en probeer je te eten tot je 80% vol zit. Probeer dit niet letterlijk te nemen, want zoiets meten is natuurlijk erg moeilijk, maar probeer wél goed naar je lichaam te luisteren. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. En geloof me, ook dat is gewoon genieten.

Tip 4: kies de juiste producten

Het soort producten wat je kiest bepaalt natuurlijk ook hoeveel calorieën je deze dag of dagen binnenkrijgt. Kies voor magere vleessoorten zoals biefstuk, kip, kalkoen, varkensfilet of bijvoorbeeld rosbief. En wanneer je voor vis gaat kies bijvoorbeeld voor witte vis, tonijn, kabeljauw, pangasius, forel of ga voor de schaaldieren zoals garnalen. Tegen groente zeg je “ja!”, tegen sausjes zeg je “een beetje”, en tegen stokbrood met kruidenboter, extra friet met mayonaise of ijs zeg je “of een beetje” of “ik sla een keer over”. En wat betreft alcohol, zou ik hier toch vooraf echt een keiharde afspraak met jezelf maken. Lap je deze afspraak alsnog aan je laars? Zeg dan op een volgende dag even “nee” tegen de alcohol.

Tip 5: compenseer op een ander moment

Je kan tijdens het etentje of etentjes opletten, maar je kunt ook eerder op de dag of een andere dag daarmee rekening houden. Een veelgebruikte methode die ik adviseer is het verkleinen van andere maaltijden. Je kiest een aantal eetmomenten uit en die ga je verkleinen, waardoor je compenseert met bijvoorbeeld het diner tijdens kerstavond. Voorbeeld: je neemt tijdens het ontbijt 1 broodje minder, je neemt tijdens de lunch een klein bakje yoghurt (zonder muesli of cruesli deze keer) en neemt bij de koffie deze keer niet iets lekkers. Alles draait om balans en zo kan je een etentje met meer calorieën goed opvangen.


Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.

Als er ergens veel over wordt gesproken en geschreven dan is het gezonde voeding wel. Het is één grote wirwar aan informatie, en mijn missie als online diëtist is dan ook om het kaf van het koren te scheiden. En daarmee jullie praktische tips te geven om je voedingspatroon te optimaliseren en daarmee je gezondheid een boost te geven. Vandaag deze 5 gouden tips!

Tip 1: sluit geen producten uit

Variatie! En het maakt me niks uit dat dit een typisch diëtisten woord is, want het betreft een waarheid als een koe. Waarom? Ach, de simpele reden dat er niet één product bestaat die alle voedingsstoffen bevat die jij graag binnen wilt krijgen. Kijk je naar de voedingsstoffen die in voeding zitten dan zijn het de volgende: eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vocht, vitamines, mineralen, spoorelementen, antioxidanten en bioactieve stoffen. Al die mooie voedingsstoffen hebben unieke functies in ons lichaam wat te maken heeft met gezondheid en je goed voelen. Variatie is en blijft dus een woord dat de spijker op z’n kop slaat. Maak er een sport van om regelmatig nieuwe recepten uit te proberen is dan ook een terecht credo. Klik hier voor wat leuke recepten.

Tip 2: ga voor volkorenbrood

Volkoren is het antwoord wat de online diëtist betreft. Volkorenbrood is gemaakt van de hele graankorrel en dat is qua gezondheid fantastisch. En hoewel je dit vast wel weet, is het goed dit te blijven realiseren: volkoren betekent dat de hele graankorrel is gebruikt en dat betekent dat er naast meer vitamines ook veel voedingsvezels in zitten. De kracht van voedingsvezels: zorgen voor goede darmwerking en lager risico op ziekten zoals darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 en ze geven een verzadigend gevoel. Het advies van de online diëtist: kies gewoon standaard voor volkorenbrood, dan zit je safe. Meer over brood lezen? Klik hier.

Tip 3: zeg ja tegen groente!

We moeten van het idee af dat we alleen bij de avondmaaltijd groente nemen. Nee, ook het ontbijt en óók de lunch kan je zien als maaltijdmoment om groente te nemen. Bescheidenheid siert in dit geval niet. Neem standaard elke maaltijd iets van groente, bijvoorbeeld als rauwkost op je brood, neem groente als snack (snoepgroenten), maak een salade van (restjes) groente of wat dacht je van een wrap vol met groenten? En nogmaals: bescheidenheid siert in dit geval niet. Zoveel mogelijk! Moeite om groente binnen te krijgen? Klik hier.

Tip 4: hanteer de 80/20 methode

De 80/20 principe is een methode die jij goed kunt gebruiken om gezonde en bewuste keuzes te maken. Je zorgt dat jouw voeding voor 80% bestaat uit voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevat. De producten die in je huidige voedingsplan staan. Denk aan verse en onbewerkte producten zoals groente, fruit, ongezouten noten en zaden, volkorenbrood en graanproducten, aardappels, (vette) vis, olijfolie, avocado, peulvruchten, eieren en zuivel of zuivelvervangers/ De overige 20% kun je vervolgens besteden aan producten die je wellicht als ‘fout’ zo bestempelen. Denk aan een wijntje, chocolade, een lekkere snack of iets anders waar je zin in hebt. Door de 80/20 regel kan je op en flexibele manier omgaan met voeding, maar wel genieten van dingen.

Tip 5: eet met aandacht

Wanneer je op de automatische piloot eet, ga je vaak meer eten. Wellicht komt je dit bekend voor. Daarom is het heel wijs om met aandacht te gaan eten, zoals je natuurlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Het met aandacht eten heeft veel positieve effecten. Je geeft je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. Dit gaat je helpen om bewuster met eetmomenten om te gaan en dus, sneller in het normale eetritme terug te komen. Ook is eten met aandacht essentieel wanneer je bijvoorbeeld een paar kilo’s kwijt wilt.


Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.