Zo af en toe tijdens de lunch: een lekkere zelfgemaakte tosti mét een beetje ketchup. Heerlijk! Maar een standaard tosti, gemaakt van witbrood, kaas en ham is nu niet bepaald heel gezond. Althans, er zijn gezondere varianten te maken, die minstens zo lekker of nog lekkerder zijn! De online diëtist deelt drie tips!

Tip 1: Kies voor volkoren brood

Zoals je ongetwijfeld weet: Volkoren brood brengt meer gezonde eigenschappen met zich mee dan witbrood. Het bevat meer vezels, vitaminen en mineralen. Voortaan liever volkoren (spelt, tarwe of rogge) dan wit dus.

Tip 2: Kies voor gezond beleg

Met ham en kaas, is natuurlijk zoals we een tosti kennen. Maar dat is best een vette hap. Helemaal als we van een goed belegde tosti houden met lekker veel kaas, mayo, curry etc. We kunnen er voor kiezen om het beleg te vervangen of gewoonweg minder beleg op onze tosti te doen. In plaats van plakken kaas kunnen we kiezen voor huttenkase. En ham kunnen we bijvoorbeeld vervangen door groente of een laagje hummus. Ook kun je bewuster eten door minder beleg op je tosti te doen. Ik snap het, een lekkere dikke laag gesmolten kaas is lekker, maar een halve plak kaas op een tosti kan ook en smaakt nog steeds heel goed. Hieronder heb ik nog wat opties voor je op een rij gezet.

  1. Tomaat, pesto en avocado
  2. Hüttenkäse, komkommer
  3. kipfilet en kerrie
  4. Banaan met pindakaas
  5. Gegrilde groenten met hummus
  6. Makreel met tomaat
  7. Avocado met kipfilet
  8. Gebakken ui en champignons met een klein beetje oude kaas

Tip 3: Wees zuinig met saus

Zoals je wellicht al vaker in mijn blogs hebt gelezen: kant en klare sauzen zijn stiekeme dikmakers. Helemaal vette sauzen zoals mayonaise. En veel soorten ketchup bevatten juist weer veel suiker. Probeer daarom je tosti eens zonder een ‘dip’ of smeer een heel dun laagje op je tosti, zodat je wel een beetje de smaak hebt, maar je niet laat verleiden tot een flinke dot saus, om die vervolgens nog net niet met je tong van het bord te likken;).

Eetsmakelijk!


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Nu veel mensen steeds meer op zoek zijn naar goede vleesvervangers, komt de peulvrucht steeds vaker in het spel. Waar vroeger de peulvrucht nog wel werd gezien als ‘geiten-wollen-sokken voedsel’, is dat nu wel anders. Peulvruchten zijn hip, lekker en niet te onderschatten belangrijk voor een optimale gezondheid. Waarom zijn ze gezond? En hoe eet je meer peulvruchten? De online diëtist vertelt het in dit artikel.

Gezond voor iedereen

Peulvruchten zijn niet alleen noodzakelijk voor vegetariërs en veganisten – als vleesvervangers – maar iedereen zou ze wekelijks moeten eten. Dit vanwege nuttige voedingsstoffen zoals: eiwitten, vezels, ijzer en calcium. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Vezels zorgen voor een goede darmwerking, geven een verzadigd gevoel en verlagen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. En als klap op de vuurpijl ook nog eens goed voor het milieu en dierenwelzijn. Peulvruchten zijn gezond, dat valt zonder twijfel te zeggen!

Soorten peulvruchten

Praten we over peulvruchten dan hebben we het over: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, lupinebonen en sojabonen. Die laatste worden veelal gebruikt in tofu, tempé, hummus of bijvoorbeeld vleesvervangers waarin peulvruchten zijn verwerkt.

Tips om meer peulvruchten te eten:

– Verwerk ze in een wrap
– Maak er een hamburger van
– Voeg ze toe aan een salade
– Gebruik sojaproducten, zoals bijvoorbeeld Soja yoghurt
– Maak een bonenschotel, zoals chili sin carne
– Of een bonensalade met bleekselderij, citrus en peterselie
– Met een staafmixer of blender maak je heel eenvoudig een bonen spread of humus
– Voeg het toe aan rijst, quinoa of couscous
– Rooster wat kikkererwten met paprikapoeder, chilipoeder, olijfolie en zout
– Maak een omelet met bonen, tomaat en peterselie
– Rijk gevulde bonensoep van Francesca Kookt
– Probeer eens een snack van bonen, zoals een brownie van zwarte bonen van Francesca Kookt


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Een aantal weken geleden deelde ik  ‘Soja onder de loep deel 1.’ Daarin leg ik vooral uit wat soja precies is, waarom we het gebruiken en de voedingswaarden ervan. Dit artikel gaat dieper in op soja en dan met name het effect van soja op onze gezondheid. Hoe zit het bijvoorbeeld met de vrouwelijke hormonen in soja? Wat is de relatie van soja op kanker en hart- en vaatziekten en wat voor toegevoegde waarde hebben de voedingsstoffen in soja voor ons? Je leest het in dit artikel: Soja onder de loep deel 2.

Fyto-oestrogenen

Er is één specifieke stof in soja die positieve en negatieve opschudding veroorzaakt. De stof waar men het dan over heeft zijn de isoflavonen in soja. Isoflavonen zijn plantaardige stoffen die voorkomen in bijvoorbeeld soja, maar ook bonen, erwten en pinda’s (2). De isoflavonen maken de stoffen fyto-oestrogenen aan en deze stoffen hebben een gelijkwaardige structuur als die van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen (3). Wanneer het over vrouwelijke hormonen gaat in soja dan doelt men op de fyto-oestrogenen. Op dit moment zijn er geen echte specifieke risico’s bekend zowel positief als negatief. De uitspraak dat fyto-oestrogenen gevaarlijke hormonen zijn kan daardoor ook niet wetenschappelijk onderbouwd worden (4-5).

Kanker

Soja en kanker worden naast de vrouwelijke hormonen vaak met elkaar genoemd. Het gebruik van soja zou kanker kunnen veroorzaken of soja zou juist een preventief effect kunnen hebben. Op dit moment zijn er echter meer onderzoeksresultaten nodig om daar overtuigend iets over te kunnen zeggen. Er bestaan wel resultaten uit een onderzoek waaruit blijkt dat bij vrouwen met borstkanker een hogere consumptie van soja voor een betere prognose kan zorgen, alleen is de bewijskracht niet overtuigend genoeg (6-7). Het gebruik van een supplement met soja of fyto-oestrogenen wordt op dit moment wel afgeraden. De veiligheid van een hoge dosering is namelijk nog niet aangetoond vandaar zo’n advies (6-7). Ook zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat de inname van sojaproducten het risico op prostaatkanker zou kunnen verlagen. Een kanttekening hierbij is dat deze onderzoeken zijn gedaan op Aziatische populaties en niet op Westerse populaties. Wederom kan er weer niet overtuigend iets gezegd worden (8).

Hart- en vaatziekten

Soja zou een positief effect hebben op het cholesterolgehalte en daarmee de kans op hart- en vaatziekten kunnen verkleinen. Dit was ook jarenlang de heersende opvatting en dit stond dan ook als claim op verpakkingen van sojaproducten. Echter is men daar nu op teruggekomen en is de claim dat soja cholesterolverlagend werkt niet meer valide. Hier gelijk het bewijs hoe complex de wetenschap is en dat de heersende opvatting van nu niet per se de opvatting zal zijn van later. En dat is een goed punt om te realiseren (9).

Allergie

Soja eiwit is een allergeen en voor mensen met een soja allergie kan bij het eten van dit eiwit een allergische reactie ontstaan. Hoewel per persoon de klachten kunnen verschillen zijn bekende klachten koorts, braken, acne, astma, diarree en jeuk. Hoevaak een soja allergie exact voorkomt is niet bekend, maar het is geen veel voorkomende allergie. Soja heeft voor deze groep mensen een negatief effect op de gezondheid (10-11).

Voedingsstoffen

In soja onder de loep deel I kon je lezen welke voedingsstoffen er in soja zitten. De belangrijkste voedingscomponenten in soja zijn de eiwitten die van hoogwaardige kwaliteit zijn. Soja heeft een hoge eiwitkwaliteit en bevat daardoor essentiële aminozuren. Daarmee kan soja gezien worden als belangrijke vleesvervanger en geschikt voor vegetariërs en veganisten (2,12).

Conclusie

De isoflavonen in soja zijn de stoffen die voor veel ophef zorgen. Deze plantaardige stoffen worden omgezet in fyto-oestrogenen die op hun beurt weer gelijkenissen vertonen met het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Op dit moment zijn er echter geen specifieke risico’s bekend dat dit negatieve of positieve effecten zou hebben. Dat geldt ook voor soja in relatie tot kanker. Hoewel er wat resultaten zijn uit onderzoeken die iets bewijzen is de bewijskracht niet overtuigend. Ook is de claim die jarenlang heerste over soja als cholesterolverlagend product afgewezen. Voor mensen met een soja allergie kan soja een probleem vormen. Echter geldt dit maar voor een select groepje, een soja allergie komt namelijk niet veel voor. De eiwitten in soja zijn van een hoge kwaliteit waardoor ze een uitstekende vleesvervanger zijn en geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten.

Al met al kan gezegd worden dat angst voor soja daardoor niet op z’n plek is. Natuurlijk zijn er altijd specifieke gevallen waarbij dat misschien wel zo is. Denk bijvoorbeeld aan een allergie. Angst over soja zou terecht zijn als er voldoende wetenschappelijk bewijs is, maar dat is er niet. Dat geldt idem dito voor de vermeende positieve effecten van soja. Ook daar ontbreekt voldoende bewijs. Mijn advies op dit moment luidt: een matige consumptie van soja past goed in een voedingspatroon. Soja is qua eiwit een wonderboon en voorziet jouw lichaam van essentiële aminozuren met name als je vegetariër of veganist bent. Soja kan voor die groepen een belangrijk verschil maken.

Bronnen

  1. Stichting Ketentransitie Verantwoorde Soja. Factsheet soja. Beschikbaar via: http://www.verantwoordesoja.nl/Content/Files/file/factsheet_soja.pdf 29-10-2015
  2. Food-info.net. Wetenswaar achtergronddossier Soja. Beschikbaar via: http://www.food-info.net/nl/national/ww-soja.htm 29-10-2015
    3.Richie et al. A newly constructed and validated isoflavone database for the assessment of total genistein and daidzein intake. 2006. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441935 29-10-2015
  3. Taku, K et all. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22433977 29-10-2015
  4. Kennisbank Voedselveiligheid VWA. Voedsel en Warenautoriteit. Soja-eiwit. Beschikbaar via: file:///Users/jonathanklaassen/Downloads/Soja-eiwit.pdf 29-10-2015
  5. World Cancer Research Fund International. Diet, nutrition, physical activity and breast cancer survivors. 2014. Beschikbaar via: http://www.wcrf.org/sites/default/files/Breast-Cancer-Survivors-2014-Report.pdf 29-10-2015
  6. Wereld Kanker Onderzoek Fonds. Na diagnose Kanker. Beschikbaar via: http://www.wkof.nl/nl/kanker-voorkomen/na-diagnose-kanker#Beschermt soja tegen borstkanker of is het schadelijk? 29-10-2015
  7. Yan, L & Spitznagel, E.L. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Clinical Nutrition 2009. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820# 29-10-2015
  8. EFSA Journal. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to soy protein and reduction of blood cholesterol concentrations pursuant to Article 14 of the Regulation (EC) No 1924/2006. Beschikbaar via: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1688 29-10-2015
  9. Stichting Voedselallergie. Soja. Beschikbaar via: http://www.voedselallergie.nl/allergenen/22-soja.html 22-10-2015
  10. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard Voedselovergevoeligheid. Beschikbaar via: https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-voedselovergevoeligheid#note-14 22-10-2015
  11. Nevo-tabel. Nederlands voedingsstofenbestand. Den Haag: hoontetijl; 2006. P106-P107

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Aan keuze geen gebrek in de supermarkt. Zeker niet als het gaat om broodbeleg. Tegenwoordig is er zelfs een heel gangpad gevuld met tientallen soorten jam, pindakaas, hagelslag, stroop en groentespreads. Maar ook de hartige keuze is reuze. Kaas, geitenkaas, jong, belegen en oud, vleeswaren. Of vega opties zoals hummus en pesto die ook in allerlei smaken verkrijgbaar zijn. Die overvloed aan mogelijkheden maakt het ons nu niet bepaald makkelijk. Helemaal niet wanneer we ook nog is moeten bedenken of het een gezonde en verantwoorde keuze is. Om toch wat richting te geven deel ik in deze blog 10 gezonde dingen voor op je brood. Nu hoef jij alleen nog te kiezen wat je lekker lijkt.

1. Appel met kaneel

Fruit op brood? Ja zeker! Geen appelstroop, maar heel dunne plakjes appel met boven op wat kaneel. Je kunt de plakjes appel met kaneel ook heel kort even in de pan bakken met een klein beetje roomboter, ook erg lekker!

2. Een gekookt eitje met bieten hummus

Hummus is er tegenwoordig in allerlei smaken te verkrijgen. Een van mijn favorieten? De bieten hummus. Heerlijk in combinatie met een gekookt eitje.

3. Zalm met komkommer en dille

Verse vis, zoals zalm is o.a. rijk aan goede vetten en Omega-3. Erg lekker met dunne plakjes komkommer en wat dille on top.

4.  Notenpasta met pure chocolade schaafsel

Pindakaas met hagelslag kennen we natuurlijk allemaal wel. Maar geef er is een draai aan: Amandelpasta met 80% pure chocolade schaafsel. Mmmm!

5.  Cottage cheese met olijven en basilicum

Cottage cheese, Huttenkase, witte kaas…Hoe je het ook noemt; het is heerlijk op brood. Snijd wat olijven door de helft en doe er een vers blaadje basilicum op, en voila!

6. Verse groentespreads

Ook die zijn er tegenwoordig in allerlei soorten. Je vindt ze meestal in het broodbeleg schap. Lekker op een geroosterd broodje of als extra laagje op een tosti.

7. Avocado met kipfilet en parmezaanse snippers

Simpel, maar dit blijft een heerlijke combinatie.

8. Kaas met honing en walnoten

Voor de zoetekauw! En dan het liefst echt goede honing rechtstreeks van de imker, want die is het minst bewerkt en écht lekker. En om het niet te calorierijk te maken; 20 0f 30+ en wees wat matig met honing en walnoten.

9. Pompoen hummus met paprika reepjes

En hoe dunner de paprika reepjes, hoe lekkerder!

10. Banaan met blauwe bessen

Uit de categorie fruit op brood! De banaan even prakken, uitsmeren en wat blauwe bessen on top. Heerlijk!

 

Wil je weten wat je als vegetariër op je brood moet doen? Bekijk dan deze blog.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Soja is een peulvrucht die tegenwoordig een prominente rol heeft binnen ons huidige voedingssysteem. Of je nou voor- of tegenstander bent er bestaat een grote kans dat je regelmatig in aanraking komt met deze peulvrucht. Bestanddelen van de sojaboon zitten namelijk in 60 tot 70% van onze producten verwerkt (1). En daarmee kan gezegd worden dat soja onderdeel is van ons huidige voedselaanbod. Tijd om daar wat vragen over te stellen. Wat is soja precies? Waarom wordt soja zoveel gebruikt? Wat zit er precies in soja en kan je allergisch zijn voor soja? In deel I antwoord op deze vragen.

Soja

Soja is afkomstig van de sojaboon die zit aan de sojaplant. De sojaboon behoort op zijn beurt weer tot de familie van de peulvruchten. Een eenjarige vlinderbloemige peul met een hoog eiwitgehalte en vetgehalte (1-3). Oorspronkelijk werd soja vooral in China gebruikt, vervolgens kwam het naar Europa en later naar Amerika en op dit moment is soja wereldwijd gezien één van de belangrijkste landbouwgewassen (3). Wereldwijd wordt ongeveer 276miljoen soja verbouwd, zijn de grootste producerende landen de VS, Brazilië, Argentinië en China en is Nederland na China de grootste importeur van soja ter wereld (1,4). Dat soja zo’n belangrijke landbouwgewas is komt vanwege het hoge eiwitgehalte van de boon en een goede prijsverhouding voor het produceren (5,6). Dat samen maakt soja tot een interessant product voor de industrie vanuit voedingskundige oogpunt als wel financieel.

Het gebruik van soja

Soja is een veelzijdig product en wordt voor verschillende doeleinden gebruikt. Een groot gedeelte van de geproduceerde soja gaat als veevoer naar dieren en de rest wordt gebruikt voor menselijke consumptie (1,2,3,6). Soja vervult zelfs de rol als vervanging van fossiele brandstof. Voor menselijke consumptie is soja de hoofdrolspeler als het gaat om vleesvervangers. Tahoe en tempeh en andere vleesvervangers bestaan voor een groot gedeelte uit soja (6). Voor vegetariërs en veganisten is soja dan ook een belangrijke bron om aan hun eiwitten te komen. Voor mensen die niet tegen melk kunnen vanwege een koemelkallergie of een lactoseintolerantie kan soja ook uitkomst bieden. Er bestaat namelijk sojamelk waarbij soms extra vitamines en mineralen zijn toegevoegd om vergelijkbare voedingswaarde te creëren (4,6). Van soja wordt verder olie gemaakt wat terug te vinden is in ketjap en sojasaus en bestanddelen van soja worden gebruikt voor ontbijtgranen, noodles, babyvoeding en het wordt verwerkt in margarines, mayonaise, soep en chocolade (2,6). De sojaboon is daarmee een veelzijdige boon voor de industrie en daarmee een belangrijke voor ons voedingssysteem.

Voedingswaarde soja

Soja heeft een hoge eiwitgehalte, bevat vetten en daarnaast koolhydraten (3,4). Met name de hoge kwaliteit eiwit in soja maakt de voedingswaarde ervan tot een waardevolle. Dat een product een hoge kwaliteit eiwit heeft betekent dat het veel aminozuren bevat. Soja bevat dus een compleet aminozuursamenstelling. Waar normaal gesproken plantaardige producten niet alle aminozuren bevatten is soja hier een uitzondering op. Dat maakt de sojaboon tot een bijzondere. Soja is daarmee een uitstekende eiwitbron en kan als vervanger worden gezien van dierlijke eiwitten. Op het gebied van vitamines zijn er een aantal B-vitamines te vinden en qua mineralen vooral kalium, fosfos en magnesium. Daarnaast is soja ook een bron van vezels (4).

Soja allergie

Er zijn mensen die een allergie hebben voor soja. Zoals er ook mensen zijn die een allergie hebben voor gluten of voor lactose bijvoorbeeld. Soja eiwit is een allergeen en voor mensen met een soja allergie kan bij het eten van dit eiwit een allergische reactie ontstaan. Hoewel per persoon de klachen kunnen verschillen zijn bekende klachten koorts, braken, acne, astma, diarree en jeuk. Hoevaak een soja allergie exact voorkomt is niet bekend, maar het is geen veel voorkomende allergie (1,7,8)

Conclusie

Soja is een peulvrucht afkomstig van de sojaplant met een hoog eiwit en vetgehalte en is wereldwijd één van de belangrijkste landbouwgewassen. Momenteel wordt er per jaar 276miljoen ton soja verbouwd waarvan Nederland de op één na grootste importeur is. Soja wordt zowel gebruikt voor veevoer als voor menselijke consumptie. Soja is vanwege de hoge eiwitkwaliteit een goede bron als vleesvervanger en daarmee geschikt voor vegetariërs en veganisten en sojamelk kan uitkomst bieden voor mensen met bijvoorbeeld een koemelkallergie of lactoseintolerantie die niet tegen melk kunnen. Daarnaast wordt soja verwerkt in bijvoorbeeld noodles, babyvoeding, margarine, soepen en zelfs als fossiele brandstof. Het hoge eiwitgehalte in soja geeft het een goede voedingswaarde en daarnaast bevat het een aantal B-vitamines, mineralen en vezels. Mensen kunnen ook allergisch zijn voor soja. Een soja allergie betekent dat iemand allergisch is voor het eiwit in soja en daardoor een allergische reactie kan krijgen. Een soja allergie komt echter niet veel voor.

Bronnen

  1. Stichting Ketentransitie Verantwoorde Soja. Factsheet soja. Beschikbaar via: http://www.verantwoordesoja.nl/Content/Files/file/factsheet_soja.pdf 22-10-2015
  2. Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Soja en sojaolie. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/soja.aspx 22-10-2015
  3. Food-info. Wetenswaar achtergronddossier soja. Beschikbaar via: http://www.food-info.net/nl/national/ww-soja.htm 22-10-2015
  4. Nevo-tabel. Nederlands voedingsstofenbestand. Den Haag: hoontetijl; 2006. P106-P107
  5. Dossier Veevoer. Nederland haalt doel verantwoorde soja niet. 2014. Beschikbaar via: https://milieudefensie.nl/veevoer/nieuws/nederland-haalt-doel-verantwoorde-soja-niet 22-10-2015
  6. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137-P140
  7. Stichting Voedselallergie. Soja. Beschikbaar via: http://www.voedselallergie.nl/allergenen/22-soja.html 22-10-2015
  8. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard Voedselovergevoeligheid. Beschikbaar via: https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-voedselovergevoeligheid#note-14 22-10-2015

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.