In lunchrooms, supermarkten en restaurants wordt de keuze voor een veganistische leefstijl steeds makkelijker gemaakt. Er zijn meer veganistische producten en gerechten te krijgen. Producenten en winkeliers worden innovatiever en komen met allerlei oplossingen voor de veganisten. Veganistisch of vegan is hip; mensen houden steeds meer rekening met dier, milieu en de sporen die we achterlaten op deze aarde. Dit ‘nieuwe’ voedingspatroon roept natuurlijk ook vragen op. Want wat is een veganistisch voedingspatroon precies, hoe ziet het eruit en is veganistisch eten beter? De online diëtist geeft antwoord.

Wat is veganistisch precies?
Een veganistisch voedingspatroon is een manier van eten waarbij er voor wordt gekozen om geen dierlijke producten te eten, maar ook geen producten die afkomstig zijn van dieren. Net als vegetariërs eten veganisten dus geen vlees, vis en insecten. Maar waar de eerste groep nog wel zuivel, eieren en honing neemt, schrappen veganisten (vegans) die voedingsmiddelen ook uit hun voedingspatroon. Kortom, er wordt volledig plantaardig gegeten.

Waarom veganistisch eten?
Er zijn verschillende redenen te bedenken om veganistisch te gaan eten. Een belangrijke motivatie is de wens om niet meer aan dierenleed bij te dragen. Daarnaast kan een positieve invloed op natuur en milieu een drijfveer zijn. De productie van vlees en bijvoorbeeld zuivel kost veel water en zorgt voor milieuproblemen, zoals aantasting van biodiversiteit (ontbossing), bodemverontreiniging en vervuiling door mest. Een voedingspatroon met de focus op plantaardig is veel minder milieubelastend. Ook wordt als reden gegeven dat een veganistische levensstijl gezonder is.

Verschillende stromingen
Binnen het veganisme zijn ook weer verschillende stromingen te vinden. Denk bijvoorbeeld aan de flexanisten, die soms wel dierlijke producten nemen, of aan het fruitarisme, waarbij uitsluitend fruit, noten en zaden worden genuttigd.

Veganistisch is beter voor natuur, milieu en dieren!
Absoluut ja! Daar bestaat eigenlijk geen twijfel over. Als je veganistisch eten vanuit deze perspectieven bekijkt, ben je goed bezig. Je bespaart leed bij dieren en je tast natuur en milieu minimaal aan. Met een veganistisch voedingspatroon draag je bij aan een duurzame planeet.

Beter voor de gezondheid?
Of een veganistisch voedingspatroon beter is voor de gezondheid is een complexe vraag. In mijn visie betekent een ‘gezond’ voedingspatroon dat er een balans is tussen alle voedingsstoffen. Simpel gezegd: je krijgt van alle voedingsstoffen die er zijn voldoende binnen om optimaal te kunnen functioneren. En doordat een veganistisch voedingspatroon de (belangrijke) voedingsstoffen uit dierlijke producten mist, moet je goed weten hoe je die met plantaardige bronnen kunt aanvullen. Het kan, maar je moet beslagen ten ijs komen.

Weet wat je doet als veganist
Vanuit de praktijk zie ik, zeker als startende veganist, dat het soms best lastig kan zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Logisch ook: je moet alle voedingsstoffen plots uit andere voedingsmiddelen halen. Je moet weten om welke producten het gaat én om welke hoeveelheden. Ben je van plan om veganistisch te gaan eten, dan adviseer ik daarom ook om dat nooit van het ene op het andere moment te doen. Begin bijvoorbeeld eerst maar eens vegetarisch te eten en bouw het vervolgens langzaam uit. Het is goed dat je lief bent voor dieren, natuur en aarde, maar wees ook lief voor jezelf.

Hoe merk je dat je tekorten hebt?
Een veganistisch voedingspatroon kan dus gepaard gaan met tekorten. Het hoeft niet, maar de kans is wel aanwezig. Eet je veganistisch of wil je dit gaan doen, let dan op deze klachten: moeheid, duizelingen, hartkloppingen of oorsuizen, bleekheid, spierzwakte of tintelingen in je vingers. Heb je last van deze klachten, ga dan voor de zekerheid naar de huisarts. Het gaat waarschijnlijk om een vitamine B12- of ijzertekort.

Let op deze voedingsstoffen!
Oké, de voedingsstoffen in dierlijke producten krijg je dus niet binnen. En als je gezond wilt zijn, moet je die voedingsstoffen halen uit plantaardig voedsel. Waar je op moet letten zijn: eiwitten, vitamine B12, vitamine D, ijzer, calcium en omega 3-vetzuren. En om alles nog even helder te krijgen heb ik hier 5 tips:

Tip 1: eet voldoende eiwitten
Als veganist heb je 30% meer eiwitten nodig, dus zorg dat je dat haalt. Dit doe je door combinaties te maken met verschillende eiwitbronnen zodat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maak een maaltijd met peulvruchten en granen en noten of zaden. Op die manier krijg je dagelijks alle essentiële aminozuren binnen. Concreet heb je de keuze uit: bonen en peulvruchten, zuivelvervangers (sojayoghurt en -melk), vleesvervan- gers (tempeh, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), noten, zaden, granen, groenten en beleg (notenpasta, humus of tahin). En deze dingen2 moet je vervolgens dus combineren!

Tip 2: slik vitamine B12 en vitamine D
Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Mijn advies is dan ook heel helder: neem hier een supplement voor. Vitamine D is ook een heikel punt. Het klopt: zonlicht is dé belangrijkste bron, je huid maakt namelijk onder invloed van de zon vitamine D aan. Maar de rest van de dosis die we dagelijks nodig hebben, halen we uit dierlijke producten, en ja, die eet je juist niet. Neem voor de zekerheid dus een supplement, in ieder geval in de wintermaanden. Bij twijfel of je voldoende binnenkrijgt raad ik aan je waarden te laten checken bij de huisarts.

Tip 3: neem voldoende ijzer
Bij een veganistisch voedingspatroon is de behoefte aan ijzer verhoogd (180%). IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen, vandaar. Dit mineraal is betrokken bij het zuurstoftransport en bij een tekort ontstaat moeheid. Plantaardige bronnen van ijzer zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en (groene) groenten. Combineerdeze producten elke maaltijd met groente of fruit, want die voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine C en die verbetert de opname van ijzer.

Tip 4: let op calcium
Om je dagelijkse dosis calcium te halen moet je goed opletten, want dit mineraal vinden we vooral in melk en dus in melkproducten. Goede alter-natieven voor zuivel zijn sojadrank en sojayoghurt of andere plantaardige varianten. Let er bij aanschaf op dat de vervanger verrijkt is met calcium en, als je dan toch bezig bent, ook met vitamine B12. Calcium vind je ook in groenten, noten en peulvruchten. Je moet hier echter wel veel van nemen om voldoende calcium binnen te krijgen.

Tip 5: let ook op omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn belangrijke essentiële vetten (dat wil zeggen: het lichaam kan ze niet zelf aanmaken) die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en tevens goed zijn voor de hersenen. Omega 3-vetzuren zitten in vis en in schaal- en schelpdieren, maar ook in lijnzaad(olie), chiazaad en walnoten, en in zeewier en algen. Neem je deze producten voldoende, dan is een supplement niet nodig.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Wanneer je wilt afvallen, of een stabiel gewicht wilt behouden, moet je zonder twijfel soms wat minder energie (calorieën) binnenkrijgen. Je krijgt minder energie binnen, en dat kan (tijdelijk) effect hebben op jouw energielevel, met o.a. als gevolg: hongergevoel. Hoewel honger een vervelende ‘klacht’ kan zijn, hoort het er soms wel bij. Deze tips helpen je uitstekend!

Tip 1: een hongergevoel is geen panieksituatie

We moeten écht af van het idee, dat een hongergevoel een panieksituatie betekent. Dat je trek of honger ervaart, hoeft niet te betekenen dat je dan ook gelijk iets te eten pakt. Jouw maag hoeft echt niet altijd gevuld te zijn, je overleeft het wel, een (korte) periode wat minder eten. Vraag jezelf ook regelmatig af wat je ‘lichaam nodig heeft’, en wat je graag zou ‘willen eten’. Soms denken we dat we honger hebben, maar is het in werkelijkheid vooral dat we zin hebben om te schransen, en pak je het eten uit gewoonte. Wil je succesvol afvallen? Dat betekent leren omgaan met deze gevoelens.

Tip 2: structuur creëren in je voeding

Als online diëtist hamer ik er altijd op, dat het essentieel is, om een goede structuur te hebben in je voedingspatroon. Door regelmatig en op vaste tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en daardoor voedingsstoffen binnen. Doordat regelmatig de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, krijg je meer een verzadigd gevoel. Een goede structuur is daarmee een belangrijke factor om een hongergevoel – bijvoorbeeld in de avond – te remmen. Uit mijn ervaring kan ik zeggen dat voor de meeste mensen dit een goede structuur is: ontbijt, lunch, avondeten en 2 á 3 kleine tussendoortjes verdeeld over de dag.

Tip 3: eet aandachtig en langzaam

Wanneer je eet en drinkt doe dit dan met volle aandacht. Kauw goed, en langzaam, want zo krijgen je hersenen sneller het signaal dat je vol zit en geen honger meer hebt. Wat daarbij helpt is om elk eetmoment in een ontspannen sfeer te eten. Hoe minder spanning je voelt, hoe gemakkelijker het is aandachtig en langzaam met je eten bezig te zijn. Creëer voor jezelf een rustig omgeving waarbij je probeert van iedere hap te genieten! Een leuke extra tip: maak jouw bord mooi op! Op deze manier zal je nog meer genieten van het bord eten die jij met liefde hebt opgemaakt.

Tip 4: dagelijks voldoende eiwitten

Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen. In het algemeen omdat ze belangrijke bouwstoffen zijn, ze fungeren namelijk als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Zijn een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. En in het bijzonder geven voldoende eiwitten een verzadigd effect. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Elke maaltijd iets van eiwit, en je gaat het verschil merken!

Tip 5: dagelijks voldoende vezels

Net als eiwitten, hebben ook vezels effect op de verzadiging en daarom dus niet te onderschatten belangrijk wanneer jij hongergevoel zoveel mogelijk wilt remmen. Daarnaast zijn vezels erg belangrijk, omdat ze: positief effect hebben op de stoelgang, verkleinen kans op hart- en vaatziekten, en mogelijk effect op diabetes en vormen van kanker. Tel dus uit je winst! Vezels vind je in deze productgroepen: groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta). Het advies: wees niet matig met vezels!

Tip 6: voldoende vocht

Als laatst deze simpele maar doeltreffende tip: neem elke maaltijd iets van drinken, zoals thee, water of koffie zonder suiker. Mocht je nou meer last hebben van hongergevoel, dan kan je altijd tussendoor extra drinken. Is water wat te saai voor je (begrijpen we volkomen), verfris je water dan op met schijfjes groenten en eventueel wat munt of andere kruiden. Een goede richtlijn is: dagelijks 8 grote glazen vocht.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Waar vroeger peulvruchten vaak werd gezien als ‘geiten-wollen-sokken voedsel’, is dat nu gelukkig wel anders. Peulvruchten zijn helemaal back in business, en dat kan de online diëtist alleen maar aanmoedigen. Peulvruchten zijn namelijk niet te onderschatten belangrijk voor een gezond voedingspatroon. En daar is het immers allemaal om te doen toch?

Peulvruchten zijn niet alleen noodzakelijk voor vegetariërs en veganisten – als vleesvervangers – maar iedereen zou ze wekelijks moeten eten. Dit vanwege nuttige voedingsstoffen zoals: eiwitten, vezels, ijzer en calcium. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Vezels zorgen voor een goede darmwerking, en geven een verzadigend gevoel – goed als je bezig bent met afvallen – en verlagen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. En als klap op de vuurpijl ook nog eens goed voor het milieu en dierenwelzijn.Wat wil een mens nog meer?

Praten we over peulvruchten dan hebben we het trouwens over: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, lupinebonen en sojabonen. Deze bonen worden o.a. verwerkt in tofu, tempé, hummus of vleesvervangers. Wil je losse peulvruchten gelijk uit blik, zo direct klaar? Kies dan voor het merk
Bonduelle .

Tips om peulvruchten te eten:

– Maak een wrap
– In een salade
– Gebruik sojaproducten, zoals bijvoorbeeld Soja yoghurt of drink.
– Een bonenschotel, zoals chili sin carne
– Een bonensalade met bleekselderij, citrus en peterselie
– Maak een bonen spread of humus
– Voeg het toe aan rijst, quinoa of couscous
– Rooster wat kikkererwten met paprikapoeder, chilipoeder, olijfolie en zout
– Maak een omelet met bonen, tomaat en peterselie
– Rijk gevulde bonensoep van Francesca Kookt
– Probeer eens een snack van bonen, zoals een brownie van zwarte bonen van Francesca Kookt

Meer tips hoe je gezond kunt eten? Klik hier.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Je krijgt minder energie binnen dan je verbruikt – negatieve energiebalans – en dan val je af. Of simplistisch gezegd: je zult minder moeten eten. En hoewel we soms donders goed weten waar het aan ligt, blijft het goed dat we scherp zijn op onze energie-inname. Deze 3 tips – van de online diëtist – werken als een malle. Handig voor nu, maar zeker ook voor de toekomst.

Tip 1: de kunst van portiecontrole

Wanneer jouw porties (structureel) te groot zijn, zal jouw energie-inname te hoog zijn. Soms heb je dit best door, maar het kan ook onbewust gebeuren. We leven wat dat betreft in een absurde wereld waarin er belachelijke veel eten en drinken aanwezig is, ook wel de obesogene omgeving genoemd. We zijn gewend om grote porties te eten, zowel thuis, maar ook de porties in supermarkten en restaurants zijn vaak steevast te groot. Het is verdomd lekker natuurlijk, maar vaak te groot voor wat jij eigenlijk nodig hebt, zeker als je wilt afvallen. Deze omgeving waarin we leven gaat waarschijnlijk niet veranderen, dus het enige wat we kunnen doen is bewust zijn dát we in een ongezonde omgeving leven en goed jouw porties onder de loep te nemen. Oplossingen buiten de deur zijn bijvoorbeeld: minder gangen nemen in een restaurant en bijvoorbeeld afhaalmaaltijden delen met meerdere mensen. Is de urgentie hoog voor jou om kilo’s kwijt te raken, eet dan van een klein bord. Je zult merken dat je automatisch minder eet.

Tip 2: stiekeme dikmakers!

Stiekeme dikmakers, echt zo’n ‘afvalterm’, maar dat kan me weinig tot niks schelen. Het is namelijk zo zonde als je het gevoel hebt gezond bezig te zijn, maar onbewust veel calorieën tot je neemt. Realiseer je goed, ook producten die ‘gezond’ gezien worden kunnen bijdragen aan een te hoge inname van calorieën. Avocado’s, ongezouten nootjes, vruchtensappen, mueslirepen, cruesli en gedroogd fruit zijn producten die als gezond gelabeld zijn, maar met mate gegeten moeten worden, omdat deze producten hoog in calorieën zitten, en teveel calorieën kan afvallen in de weg zitten. Bij twijfel over de calorieën in een product, lees het etiket of gebruik een voedingsapp, zoals eetmeter of MyFitnessPall.

Tip 3: Eet met aandacht

Eten op de automatische piloot resulteert vaak in meer eten, je hebt het immers niet door en zit lekker door te bunkeren. Het antwoord: eet langzaam en aandachtig. Als je langzaam eet, krijg je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit. Én als je met aandacht eet, geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. En als je eet, doe dit dan ook in een ontspannen sfeer. Hoe minder spanning je voelt, hoe gemakkelijker het is aandacht te besteden aan wat je eet. Creëer dus voor jezelf een rustig omgeving waarbij je probeert van iedere hap te genieten.

Meer lezen over afvallen? Lees hier meer artikelen.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Eiwitten, te pas en te onpas krijgen we hier informatie over. En niet geheel onterecht hoor, eiwiten zijn onmisbaar voor allerlei functies in ons lichaam. Daarom een nieuwe blog van de online diëtist over eiwitten. Lees je mee?

Wat zijn eiwitten precies?

De werkelijke bouwstenen waar we hier over praten zijn aminozuren, want hieruit zijn eiwitten opgebouwd. Aminozuren bestaan uit de elementen koolstof (C), waterstof (H), zuurstof (O) en stikstof (N). Voor de scheikundigen onder ons: enkele aminozuren bevatten ook de elementen zwavel (S), fosfor (P), ijzer (Fe) of jodium (J). Onze lichaamscellen hebben deze aminozuren nodig om eiwitten te kunnen samenstellen waarmee ze bijvoorbeeld spieren, botten, haren en nagels maken. Er zijn twintig verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er twaalf zelf kan aanmaken. Deze noemen we ‘niet-essentieel’. Acht van de twintig aminozuren maakt het lichaam niet zelf aan,  deze worden dan weer ‘essentieel’ genoemd. De samenstelling, structuur en volgorde van deze aminozuren kan erg verschillen, waardoor er duizenden combinaties mogelijk zijn. Bestaat je voedingspatroon uit verschillende eiwitbronnen, dan krijg je alle aminozuren binnen. Tekorten komen niet veel voor!

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen, want het zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Bovendien zijn ze een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Als kers op de taart hebben eiwitten een verzadigend effect, wat goed van pas kan komen als je bezig bent met afvallen.

Waar zitten eiwitten in?

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Maar ook (volkoren) brood en graanproducten, notenpasta, humus en zelfs bepaalde groentesoorten bevatten een flinke hoeveelheid eiwitten. Kortom, er is een scala aan producten die ons lichaam van eiwitten kunnen voorzien. Opzoek naar eiwitrijke tussendoortjes? Klik hier.

Eiwitten in ons lichaam

Wanneer we voedsel eten waarin eiwitten zitten, breekt het lichaam deze eiwitten af tot losse aminozuren. Dit gebeurt in de maag en de dunne darm, onder invloed van enzymen (stoffen die stofwisselingsprocessen regelen). De aminozuren die door het afbreken van de eiwitten vrijkomen worden via het bloed naar de lever getransporteerd. Hier worden nieuwe eiwitten gemaakt die bruikbaar zijn voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel. De aminozuren die hierbij niet worden gebruikt plassen we uit of gebruiken we als energie. Al die aangemaakte lichaamseiwitten worden overigens continu afgebroken en opnieuw opgebouwd; dagelijks wordt zo’n 200 á 300 gram eiwit vervangen. Vandaar dat we elke dag voldoende eiwitten nodig hebben.

De hoeveelheid die je nodig hebt

Om optimaal te kunnen profiteren van eiwitten hebben we er per dag een bepaalde hoeveelheid van nodig. Niet te veel en niet te weinig. Een eiwit- tekort kan leiden tot de afbraak van spiermassa, tot minder spierkrachten en verminderde weerstand. Een teveel aan eiwitten zet het lichaam om in vet. Hoeveel we nodig hebben, verschilt per persoon; ieder mens heeft een eigen lichaamssamenstelling en eigen doel. Sommige mensen willen afvallen, andere willen spiermassa opbouwen, of denk aan het behalen van een bepaalde prestatie op sportgebied. Praten we over een minimale (geen optimale) eiwitbehoefte, dan is dat 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de hoeveelheid die je nodig hebt om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. Eet je vegetarisch, dan komt hier nog eens 20% bij (totaal: 67 gram), en ben je veganist, dan heb je 30% meer nodig (totaal: 73 gram). Bij een duur- en krachtsporter ligt deze hoeveelheid nog wat hoger. Afhankelijk van de intensiteit van het sporten ligt de eiwitbehoefte tussen de 1,2–2,0 gram kilo per lichaamsgewicht.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.