Gezond eten en afvallen gaat niet alleen om eten zelf, maar vooral om de aandacht die je rondom de maaltijden aan eten besteedt. Denk aan: boodschappen doen, voorbereiding en koken. Hoe je dát organiseert bepaalt in grote mate of je gezonde en bewuste keuzes maakt. Daarom deelt de online diëtist wat handige tips om slim boodschappen te doen. Succes!

Tip 1: maak een weekmenu

Voordat je naar de supermarkt holt, is het raadzaam eerst in alle rust een planning te maken. Bekijk wat er allemaal in huis is, en wat je daarvan kunt maken (lees: voedselverspilling). Daarna kun je mooi bedenken wat je die week wilt gaan eten qua hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten), tussendoortjes én of je jezelf die week iets lekkers gunt. Waarom heeft dit allemaal zin? Een goed weekmenu geeft rust, je hoeft namelijk niet elke keer te bedenken wat je moet eten. Dat scheelt (mentale) energie én de kans op overeten wordt kleiner. Klik hier voor recepten.

Tip 2: voedzame producten (duh!)

Een inkopertje van de bovenste plank, maar ik ben en blijf een online diëtist. Oké, komt de lijst waar je uit kunt kiezen: groente en fruit, volkorenbrood en broodproducten, pasta, couscous en zilvervliesrijst, magere of halfvolle zuivel of zuivelvervangers, noten en zaden en varieer met vlees, vis, peulvruchten, eieren en vleesvervangers.

Tip 3: Boodschappen doen

Ga boodschappen doen en het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Ook dit is wederom een inkopertje, maar het werkt écht goed en scheelt tijd. Het helpt overigens goed om ‘boodschappen doen’ elke week in je agenda te zetten. Beschouw het als een taak net als werken. Zie boodschappen doen – op een slimme manier – als onderdeel van een gezond voedingspatroon. Deze lijst met gezonde snacks kun je overigens goed gebruiken!

Tip 4: vergeet de vriezer niet!

Je kunt namelijk verse producten – zoals brood, groente, fruit, vlees en vis – aanzienlijk verlengen en je hebt altijd wat in huis. Je kunt bijna alles in de vriezer kwijt overigens, behalve producten waar veel water in zit, zoals sla en komkommer bijvoorbeeld.

  • Groente: 1 jaar
  • Brood: 1 maand
  • Fruit: 8 tot 12 maanden
  • Vis: 3 tot 6 maanden
  • Kip en kalkoen: 3 maanden
  • Vlees: 2 tot 9 maanden
  • Rijst en kliekjes: 3 maanden

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

Mindfulness is een term die we steeds vaker voorbij zien komen. Eenvoudig gesteld houdt mindfulness in dat we ons bewust zijn van wat er zich op dit moment afspeelt in ons lichaam én in onze geest. In andere woorden: we leven bewust in het hier en nu. Mogelijk klinkt dit nu nog erg moeilijk maar laat je niet afschrikken door de woorden, aandacht valt te trainen net als je spieren in de sportschool. Ik vroeg Imara twee oefeningen voor jullie op te schrijven om te oefenen met mindful eten. Pak pen en papier, en lees mee én verbeter er je voedingspatroon mee!

Hoe kan mindfulness ons helpen?

Mindfulness helpt ons ingesleten denkpatronen en geconditioneerd gedrag te herkennen. Hierdoor kan het een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van je psychisch en lichamelijk welzijn. Door ons immers bewust te zijn van onze gevoelens en daar uit voortkomende gedachten en gedrag, zijn we in staat om nieuw, gewenst gedrag in te zetten. Een onderdeel van mindfulness is mediteren, een term die je vast kent of wellicht ben je er al mee bezig.

Moet ik nu gaan mediteren?

Nee dit moet niet, maar dit mag wel natuurlijk. Meditatie kan je enorm helpen bij het observeren van je gedachten en het bewust worden van wat er zich daadwerkelijk afspeelt in je lichaam. Het is ook wel: de sportschool voor je hersenen. Echter omvat mindfulness meer dan enkel meditatie. Hiernaast is mindfulness namelijk ook te beoefenen in het dagelijks leven. Dit doe je door bewust om te gaan met dagelijkse activiteiten zoals: eten, huishoudelijke taken, contact met anderen enzovoort. Mindfulness kan werkelijk in iedere situatie worden toegepast. En aangezien we nu bij de online diëtist zijn gaan we mindfullness toepassen op het eten. Hieronder leg ik je dat precies uit.

Mindfulness toepassen

Maar hoe doe je dat dan, mindfulness toepassen tijdens het eten? In dit artikel geef ik 2 praktische oefeningen waarmee je kan gaan oefenen. Het is raadzaam om één methode tegelijk uit te proberen. Dit omdat gedragsverandering ontzettend moeilijk is. Daag jezelf uit één methode voor minimaal één week toe te passen voordat je met iets nieuws begint. Door vaker met een methode te oefenen kan je het eigen laten worden. Daarnaast zal je ook merken dat het je de ene dag gemakkelijker afgaat dan de andere dag. Afhankelijk van hoe jij je die dag voelt of wat er zich afspeelt. En juíst dit is interessant in het leerproces. Om jezelf te trainen om ongeacht de omstandigheden, opmerkzaam te blijven en vast te houden aan bepaalde gezonde gewoonten. Ik wens je veel plezier en succes!

Oefening 1: Waarom wil je iets eten?

Misschien wil je bewuster omgaan met eten of wellicht wil je afvallen. Een tool die daarbij kan helpen is door jezelf voorafgaand aan een maaltijd (of snackmoment) de vraag te stellen: Waarom wil je eten? Veelal eten we uit verveling, afleiding, gewoonte of soms vanwege onderliggende emoties. Het is aan te raden om deze tool te gebruiken op momenten die buiten jouw vaste maaltijdmomenten liggen. Denk hierbij aan éxtra eetmomenten en/of snackmomenten.

Aan de slag!

Probeer voorafgaand aan het eetmoment voor jezelf in kaart te brengen of je écht behoefte hebt aan eten of dat het een andere reden heeft. Vind je het lastig om de verschillende redenen uit elkaar te halen? Stel jezelf dan de volgende vraag: Hoe hongerig voel ik mijzelf op een schaal van 1 tot 10? Waarbij 1 naar geen honger en 10 naar extreem honger verwijst. Als je merkt dat je een voldoende scoort betekent het dat je iets kan nemen om die trek te stillen. Je staat nu bewust stil bij je gevoel. Las nu een pauze in en stel jezelf daarna de volgende vraag: ‘Gaat het product dat ik voor ogen had mij helpen mijn doelen te bereiken?’ (bijv. gezonder eten of afvallen). Mocht dit niet het geval zijn, dan heb je nu nog de ruimte om voor een alternatief te kiezen. Je maakt een bewuste keuze!

Oefening 2: Eet langzaam om overeten te voorkomen

Wanneer we eten worden er allerlei processen in ons lichaam in werking gezet om het eten te verteren. Hormonen geven het signaal of we voldaan zijn. Echter kost dit enige tijd, dit proces duurt ongeveer 20 minuten. Wanneer we gehaast eten kan het daardoor zijn dat we niet tijdig genoeg gehoor geven aan dit signaal. Door een houding van ‘er zo snel mogelijk van af te zijn’ (haast) of afleiding, hebben we soms niet door wat we precies eten en hoeveel we er van eten. Langzaam eten kan ons helpen om meer te genieten van eten en overeten helpen voorkomen. Veelal zijn we gewend ons bord leeg te eten. Daarbij geven we geen gehoor aan het feit of we mogelijk al eerder vol zitten. Langzaam eten kan ons ook helpen hier alert op te maken.

Aan de slag!

1. Aandacht

Zonder direct van start te gaan, kijk eerst eens wat er precies op je bord ligt. De kleuren, de hoeveelheden, de structuur, neem de geur in je op. Zie de maaltijd als een rustmoment en wordt je bewust van wat je precies gaat eten.

2. Rust
Begin nu in alle rust aan je maaltijd. Neem écht de tijd voor iedere hap. Kauwen helpt om het eten beter te verteren. Kauw dus met aandacht. Besteed iedere hap aandacht aan de smaak en structuur. Vind je het moeilijk om rustig te eten? Probeer dan eens je vork of lepel neer te leggen tussen de maaltijd door en haal een keer rustig adem.

3. Oefenen
Wanneer je merkt dat je afgeleid raakt en eet zonder écht te proeven of kauwen, pauzeer dan een ademhaling. Leg eventueel je vork of lepel neer en begin opnieuw met de oefening. Het maakt niet uit hoe vaak je dit moet doen. Net als dat het tijd kost om sterker en fitter te worden in de sportschool, kost het ook tijd om onze aandacht te trainen. Wees dus niet te streng voor jezelf.

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Hoewel we in een gekke tijd leven – sorry voor deze cliché zin – vind ik het als online diëtist wél belangrijk dat we ons blijven uitsloven wat betreft gezond eten. En laat dat nou net mijn taak zijn! Deze keer: gezonde tips voor de picnick! Voel je je niet veilig om naar het park te gaan? Creëer dan een fijn sfeertje in de tuin of op het balkon. Laten we er op z’n minst een feestje van maken!

Tip 1: fruitspiesjes 

Snijd fruit naar keuze in kleine stukjes en rijg dit aan een saté prikker. Je kan hierbij bijvoorbeeld denken aan: mandarijn, appel, mango, peer, banaan of bijvoorbeeld druiven. Keuzemogelijkheden genoeg!

Tip 2: groenten met hoemoes

Snijd groenten in reepjes (julienne) en dip in hoemoes naar keuze. Denk aan: paprika, komkommer, rauw wortels, bleekselderij, radijsjes, cherrytomaatjes, gegrilde aubergine of lekker met peultjes! Bonustip: of neem platbrood of pitabroodjes!

Tip 3: vietnamese rolls

Vietnamese rolls zijn de perfecte snack voor tijdens een picknick! Neem rijstpapier en vul het met alles wat je hartje begeeft. Bijvoorbeeld met: wortel, kool, mango en tofu maar je kan ook kiezen voor gerookte kip, zalm, garnalen of krab. Serveer met een soja dressing en chilisaus en klaar ben je! Wat dacht je van deze rolls van Brenda kookt of deze van 24 Kitchen?

Tip 4: volkoren wraps

Grotere trek? Maar wil je wel eens iets anders serveren dan een salade met brood? Kies dan eens voor een volkoren of groentewrap (No Fairytales). Ook deze is weer te vullen naar smaak. De diëtist maakt hem vaak vegetarisch, bijvoorbeeld met sla, bonen en ei, waarbij ik het besmeer met hoemoes en pittig maak met sriracha. Maar ik kan me voorstellen dat je meer inspiratie zoekt. Klik hier voor wat leuke recepten.

Tip 5: smoothies

De online diëtist zegt JA tegen smoothies. Lekker met fruit en/of groente en het romig maken door (plantaardige) melk of magere of halfvolle yoghurt. Klik hier of hier voor wat recepten.

Tip 6: Infused water

We weten allemaal dat we genoeg water moeten drinken wanneer het warm weer is. Maar je wilt ook wel eens iets anders. Wat dacht je van water met fruitijsblokjes? Snijd fruit naar keuze klein en doe dit een dag van te voren in de vriezer. Stop het fruit (als ijsblokjes) in je fles water voor vertrek en klaar ben je! Dit ziet er niet alleen leuk uit maar het geeft ook nog een klein beetje smaak aan je water.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Je bent hier bij de online diëtist, dus aan vettige zooi – dat zal je begrijpen – doen we niet. Alles gezond, want gezondheid hebben we hoog in het vaandel staan! In dit artikel leg ik je haarfijn uit hoe je een gezonde hamburger maakt. Zo kun je zonder schuldgevoel toch hamburgers blijven eten. Let’s Go!

Tip 1: groente als hoofdingrediënt

Bouw je een gezonde hamburger dan ligt de nadruk zeker de weten op groente. Beleg je hamburger dan ook met een flinke laag groente. Je kunt denken aan: uienringen, geraspte wortel, gegrilde groenten, kiemgroenten zoals alfalfa of tuinkers, spinazie, rucola of dunne plakjes avocado. Veel vlees en saus – bij een fastfoodburger – laten we lekker zitten. We willen immers een gezond voedingspatroon. Het voordeel van groente? Weinig in calorieën, maar rijk aan voedingsstoffen. Wees dus niet bescheiden. Bekijk hier tips hoe je meer groente binnenkrijgt.

Tip 2: ga voor voedzame producten

Laat witbrood in de kast staan en ga voor een volkoren of meergranenbroodje of neem deze broodjes – tip van de online diëtist – van No Fairytales! Geef vervolgens de voorkeur aan mager vlees, vis of gevogelte (tartaar, kabeljauwfilet, kip, kalkoen) of wees aardig voor het milieu en ga voor een vegetarische burger. En kies geen vettig sausje, maar neem humus met bijvoorbeeld salsa. Wil je graag kaas, ga dan voor 20+ of 30+ en geen 48+ kaas of ga voor wat mozzarella of feta. Op die manier krijg je minder calorieën en verzadigd vet binnen en juist dat laatste vormt een risico op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Tip 3: gezonde frieten

Bij een hamburger hoort ook een portie friet en helaas we moeten je teleurstellen, al die gefrituurde soorten zijn dan niet de beste keuze. Gelukkig zijn er tal van andere opties, zoals: Ovenfriet of wat dacht je van het maken van gezonde frietjes van zoete aardappel of pastinaak. Wil je nou toch wel echt de gebruikelijke friet? Halveer dan je portie!

Tip 4: geen dikke klodders saus

Nee, we gooien het over een andere boeg en gaan het zelf maken! Denk aan sausjes zoals: tzatziki, yoghurtsaus, tomatensalsa, pesto, humus, tahini, mangochutney of neem een heel klein toefje mayonaise of ketchup of maak een tomatensaus met een beetje chili.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Althans, als online diëtist vind ik dit de beste. Noem het mijn favorieten! Zoals je in deze blog kon lezen, zijn eiwitten belangrijk voor een goede weerstand en nu dus essentieel. Mijn advies aan jou? Kies komende tijd deze beste eiwitrijke snacks om je weerstand in goede conditie te brengen. Wil je mij als online diëtist? Vraag dan hier een gratis intakegesprek aan.

Zuivel (vervangers)

– 200 gram skyr naturel met eventueel wat zoetstof
– 200 gram magere kwark met eventueel wat zoetstof
– 250 gram optimel kwark
– 250 gram sojayoghurt met eventueel wat zoetstof
– 100 gram hüttenkäse met 100 gram aardbei of banaan
– 250 ml magere melk of bij uitzondering magere chocolademelk

Ei

-2 gekookte eieren

Salade

– 100 gram gerookte kipfilet, 1 gesneden appel en ¼ avocado
– 100 gram forel, 1 gesneden appel en ¼ avocado
– 100 gram zalm met komkommer

Havermoutpap

– 50 gram havermout met 200 ml magere melk of sojamelk light

Crackers

– 3 crackers belegd met 60 gram rosbief/kipfilet of 100 gram hüttenkäse

Whey

– 1 scoop (28 gram) whey met 250 ml water

Plekken beschikbaar!

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Ik sta voor jullie klaar! Klik hier om resulaten van deelnemers te zien.