Te vinden op heel veel lunchkaarten: Een broodje met ‘avo’ zalm en ei. En dat is natuurlijk niet zonder reden; het is een heerlijke combinatie. Zo vindt ook Francesca, van Francesca Kookt, die dit lekkere receptje maakte.

Boodschappenlijst (2 personen)

2 volkoren boterhammen (lekker brood, denk aan zuurdesem)
2 grote of 4 kleine plakjes (wilde) gerookte zalm (visboer of bijvoorbeeld de sockeye zalm van FishTales)
½ avocado, in plakjes
2 eieren (zo vers en vrije uitloop als mogelijk)
4 sprietjes bieslook, fijngehakt
melk
zeezout
boter
gemalen zwarte peper

Voedingswaarden (per persoon)

Energie 417 kcal
Vetten 27,5 gram
Koolhydraten 14,9 gram
Eiwitten 24 gram
Vezels 4,3 gram

Bereidingswijze

  1. Smeer de boterhammen aan beide kanten licht in met boter (gezouten boter is nog lekkerder). Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag en rooster de boterhammen (zonder vetstof) om en om goudbruin in de pan. Haal ze eruit en leg op 2 bordjes.
  2. Kluts in de tussentijd je eieren met een klein scheutje melk (max 1 eetlepel), snufje zout en peper in een kom.
  3. Zet de koekenpan weer op het vuur (middelhoog) en smelt een klontje boter. Schenk het geklutste ei in de pan. Laat 10 – 15 seconden met rust en roer daarna rustig door het ei met een spatel. Schep het om vanaf de bodem (zo sramble je het). Laat dan 10 seconden met rust en schep weer om met je spatel. Herhaal dit tot het ei net begint te garen. Het mag nog een beetje glimmen aan de bovenkant, maar niet meer vloeibaar zijn. Zet het vuur gelijk uit, want daarna gaart het nog iets door. Verheel de scrambled eggs over de twee boterhammen.
  4. Leg de plakjes avocado en gerookte zalm over de scrambled eggs en garneer met fijngehakte bieslook. Serveer direct.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

De Oosterse keuken, ik ben er dol op! Net als Francesca Kookt. Zij maakte dit heerlijke receptje. Een meer gezonde variant van de Surinaamse bami. Daar word ik extra blij van. Eenvoudig, lekker en dus ook nog verantwoord. Ik zeg alvast: Eetsmakelijk!

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gr volkoren spaghetti
400 gr snijbonen
1 paksoi, in stukjes
400 gr kipfilet, in dunne reepjes*
20 gr selderij, blaadjes fijngehakt
1 ui, gesnipperd
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 tl pimentpoeder
1/2 tl 5-spicespoeder
1 duim verse gember, fijngehakt
2 el bakolijfolie (of zonnebloemolie)
2 el sojasaus + extra
1 el ketjap manis + extra
zout (of 2 maggiblokjes)
zwarte peper
serveer erbij: sambal voor de liefhebbers

Voedingswaarden (per persoon)

Energie 297,75 kcal
Vetten 4,5 gram
Koolhydraten 23 gram
Eiwitten 37,2 gram
Vezels 7,7 gram

Bereidingswijze

1. Kook de spaghetti beetgaar in kokend water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel na met koud water.
2. Fruit ondertussen de ui, knoflook en gember 5 minuten in de olie. Voeg de specerijen en een snuf zout toe en bak 1 minuut mee. Voeg de kip toe met extra zout en een royale snuf peper en bak rondom gaar.
3. Bak de paksoi en snijbonen een paar minuten mee en roer de sauzen erdoor. Laat een paar minuten pruttelen en schep de spaghetti en selderij erdoor.
4. Meng goed, laat nog even pruttelen, proef en voeg naar wens nog extra sojasaus, ketjap of peper toe.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Aan keuze geen gebrek in de supermarkt. Zeker niet als het gaat om broodbeleg. Tegenwoordig is er zelfs een heel gangpad gevuld met tientallen soorten jam, pindakaas, hagelslag, stroop en groentespreads. Maar ook de hartige keuze is reuze. Kaas, geitenkaas, jong, belegen en oud, vleeswaren. Of vega opties zoals hummus en pesto die ook in allerlei smaken verkrijgbaar zijn. Die overvloed aan mogelijkheden maakt het ons nu niet bepaald makkelijk. Helemaal niet wanneer we ook nog is moeten bedenken of het een gezonde en verantwoorde keuze is. Om toch wat richting te geven deel ik in deze blog 10 gezonde dingen voor op je brood. Nu hoef jij alleen nog te kiezen wat je lekker lijkt.

1. Appel met kaneel

Fruit op brood? Ja zeker! Geen appelstroop, maar heel dunne plakjes appel met boven op wat kaneel. Je kunt de plakjes appel met kaneel ook heel kort even in de pan bakken met een klein beetje roomboter, ook erg lekker!

2. Een gekookt eitje met bieten hummus

Hummus is er tegenwoordig in allerlei smaken te verkrijgen. Een van mijn favorieten? De bieten hummus. Heerlijk in combinatie met een gekookt eitje.

3. Zalm met komkommer en dille

Verse vis, zoals zalm is o.a. rijk aan goede vetten en Omega-3. Erg lekker met dunne plakjes komkommer en wat dille on top.

4.  Notenpasta met pure chocolade schaafsel

Pindakaas met hagelslag kennen we natuurlijk allemaal wel. Maar geef er is een draai aan: Amandelpasta met 80% pure chocolade schaafsel. Mmmm!

5.  Cottage cheese met olijven en basilicum

Cottage cheese, Huttenkase, witte kaas…Hoe je het ook noemt; het is heerlijk op brood. Snijd wat olijven door de helft en doe er een vers blaadje basilicum op, en voila!

6. Verse groentespreads

Ook die zijn er tegenwoordig in allerlei soorten. Je vindt ze meestal in het broodbeleg schap. Lekker op een geroosterd broodje of als extra laagje op een tosti.

7. Avocado met kipfilet en parmezaanse snippers

Simpel, maar dit blijft een heerlijke combinatie.

8. Kaas met honing en walnoten

Voor de zoetekauw! En dan het liefst echt goede honing rechtstreeks van de imker, want die is het minst bewerkt en écht lekker. En om het niet te calorierijk te maken; 20 0f 30+ en wees wat matig met honing en walnoten.

9. Pompoen hummus met paprika reepjes

En hoe dunner de paprika reepjes, hoe lekkerder!

10. Banaan met blauwe bessen

Uit de categorie fruit op brood! De banaan even prakken, uitsmeren en wat blauwe bessen on top. Heerlijk!

 

Wil je weten wat je als vegetariër op je brood moet doen? Bekijk dan deze blog.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Het mooie aan deze pizzawrap van Eat Live Travel is dat je in de wrap heel veel groenten kan stoppen. Via zo’n recept krijg je dus al heel veel groenten binnen op een dag. Naast dat hij goede voedingswaarden bevat is deze wrap toch vooral ook heel erg lekker. Tast toe!

Boodschappenlijst (2 personen)

2 (wortel) wraps
1 klein blikje tomatenpuree
200 gram cherrytomaten
2 handjes spinazie
5 artisjokharten
2 eetlepels pompoenpitten
1 theelepel Italiaanse kruiden
1 theelepel tijm
Peper / zout
(optioneel: eventueel wat blokjes feta)

Voedingswaarden (per portie)

385 Kcal
19 gram Eiwit
33 gram Koolhydraten
18 gram Vetten
6 gram Vezels

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Was de cherrytomaten en halveer ze. Spoel de artisjokharten af onder stromend water en snijd in plakjes.
3. Verdeel de tomatenpuree over de wraps en beleg met de spinazie, cherrytomaten en artisjokharten.
4. Maak op smaak met de Italiaanse kruiden, de tijm en peper en zout naar wens.
5. Bak de wraps in ongeveer 10 minuten gaar in het midden van de oven.
6. Rooster ondertussen de pompoenpitten in een droge koekenpan.
7. Haal de wraps uit de oven en garneer met de pompoenpitten, een scheutje extra vierge olijfolie en eventueel nog wat verse spinazie.
8. Optioneel: wat blokjes feta op de pizzwrap

pizzawrap met spinazie en artisjokharten

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. 

Het is echt herfst. De bladeren dwarrelen van de bomen, de winterjas mag uit de kast en de open haard weer aan. En zeg je herfst, dan zeg ik: een lekker warm havermout ontbijt met kruidnagel, kardemom en sinaasappel. Of nouja, dat is eigenlijk een idee van Fransesca Kookt. Dit heerlijke receptje past perfect bij de tijd van het jaar. En als toegift: ook nog een mini recept erbij voor broodsoldaatjes van briochebrood. Geniet!

Boodschappenlijstje (2 porties)

Havermout:
400 ml (plantaardige) melk
80 gr havermout
2 el gedroogde cranberry’s (of rozijnen)
2 el sinaasappelsap
½ tl sinaasappelrasp
½ tl kruidnagelpoeder
½ tl kardemompoeder
Als extra: schijfjes verse sinaasappel en ahornsiroop

Broodsoldaatjes:
1 ei
50 ml melk
1 el rietsuiker
1 tl kaneel
2 dikke plakken briochebrood
boter

Voedingswaarde (per portie)

Havermout:

234 energie (calorieën)
6,1 gram eiwitten
33 gram koolhydraten
6,1 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
5,4 gram vezels

Broodjes:

215 energie (calorieën)
6,4 gram eiwitten
27 gram koolhydraten
13 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
0,7  gram vezels

Bereidingswijze

  1. Zet een pan op het vuur met 400 ml melk, de havermout, cranberry’s, sinaasappelrasp, sinaasappelsap, kruidnagel en kardemom. Breng aan de kook, draai het vuur lager en laat een paar minuten pruttelen tot de havermout gaat indikken. Zet daarna het vuur uit.
  2. Serveer de havermout met schijfjes sinaasappel, een kannetje ahornsiroop en optioneel de onderstaande broodsoldaatjes.
  3. Klop vervolgens voor de broodsoldaatjes het ei met 50 ml melk, de rietsuiker en kaneel. Snijd de plakken briochebrood in dikke repen en wentel ze door het beslag.
  4. Verhit een klontje boter in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de broodsoldaatjes rondom bruin en knapperig. Serveer bij de havermout met sinaasappel.

Havermout met sinaasappel kruidnagel en cranberry online diëtist


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.