Ooit is dit heerlijke recept over komen waaien vanuit Hawaii: de Poke bowl. Inmiddels is het gerecht ingeburgerd in Nederland. Francsesca Kookt heeft haar eigen draai eraan gegeven. Dit recept maak je vanaf nu gemakkelijk thuis.

Boodschappenlijst (4 personen)

250 gr sushirijst
300 – 400 gr verse zalmfilet met vel, in 2 moten
1 portie teriyakisaus
200 gr bimi
150 gr uitgelekte maïskorrels
150 gr verse edamamebonen
40 ml rijstazijn
zout naar smaak
1 – 2 tl sesamolie
1 tl sesamzaad, wit en/of zwart
optioneel: krulletjes van lente-ui

Voedingswaarden (per portie)

456 energie (calorieën)
22,5 gram vet
28,6 gram eiwit
30,8  gram koolhydraten
6,5 gram vezels

Bereidingswijze

1. Meng de rijst met 350 ml koud water in een pan. Breng aan de kook en draai daarna het vuur lager. Laat 10 minuten op laag vuur koken met de deksel op de pan en laat daarna nog 15 minuten staan met de deksel erop, til deze niet op.

2. Schep de sushirijst daarna over in een kom en laat afkoelen.  Verwarm de rijstazijn en los een halve theelepel zout erin op. Roer dit daarna door de sushirijst heen. Laat afgedekt verder afkoelen.

3. Verwarm de oven voor op 180 graden en verhit ondertussen een kookpan met licht gezouten water om de bimi te koken.

4. Leg de zalmmoten in een ovenschaal en bestrijk ze met 2/3 van de teriyakisaus. Zet de schaal daarna voor 12 – 15 minuten in de oven. De exacte tijd is afhankelijk van hoe dik je moten zijn. Om de garing goed te checken prik je in het midden in de zalmmoot met 2 vorken. Als de vis makkelijk uit elkaar valt bij lichte druk en de kleur nog mooi lichtroze is, is de zalm goed.

5. Blancheer de bimi 5 minuten in het kokende water, schep daarna over in een bak met ijswater. Laat daarna uitlekken, dep de bimi voorzichtig droog en meng daarna met 1 – 2 theelepels sesamolie.

6. Nu is het tijd om je poké bowls te maken! Pak je mooiste kommen of diepe borden uit de kast en schep onderop wat sushirijst. Garneer de rijst vervolgens rondom met maiskorrels, edamamebonen, bimi en zoetzuur.

7. Haal de zalm uit de oven en ‘trek’ de zalm uit elkaar met 2 vorken. Garneer de poké bowls in het midden met de gegaarde zalm.

8. Bestrooi de bowls met sesamzaadjes en garneer de zalm met de lente-ui krulletjes. Serveer direct en zet de overgebleven teriyakisaus ook op tafel voor de liefhebbers. Verwarm deze eerst even kort zodat de saus weer wat vloeibaarder wordt. Er zijn ook mensen die aan iedere poké bowl nog wat druppeltjes sojasaus willen toevoegen, laat je vooral niet tegenhouden als jij er ook zo eentje bent ;-).


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Een tijdje geleden deelde ik een blog met daarin 5 gezonde sausjes die je gemakkelijk zelf kunt maken. Dit principe geldt natuurlijk ook voor dressings. Wat dacht je van een heerlijk zelf gemaakte honing mosterd dressing met dille over je salade?

Honing mosterd dille dressing

  • 1 eetlepel franse mosterd
  • 1 eetlepel honing
  • twee eetlepel griekse yoghurt (10% vet)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 4 eetlepels olijfolie
  • halve eetlepel gedroogde dille
  • Snufje zout en peper

Roer alles goed door elkaar tot het een mooi en glad mengsel is. Naar smaak kun je wat extra zout en peper, dille en/of honing toevoegen.

Mayo citroen dressing

  • 100 ml halfvolle (of yoghurt) mayonaise
  • 1 eetlepel citroensap
  • Schaafsel van halve citroen schil
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Zout en peper
  • Snufje knoflookpoeder

Ook hier geldt: alles goed mengen tot een glad geheel en voila!

Caesar dressing

  • 1 eidooier
  • 2 fijngehakte teentjes knoflook
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 theelepels mosterd
  • 120 ml olijfolie
  • 1 of 2 ansjovisfilets (naar smaak) fijngehakt
  • theelepel honing
  • snufje zout en peper

Wrijf de ansjovisfilet samen met de knoflook zo fijn mogelijk. Voeg de eidooier, het citroensap en mosterd toe en maak er een glad mengsel van. Roer de olijfolie en honing er geleidelijk door. Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe

Mango limoen dressing

  • 1 mango
  • 1 limoen (sap en rasp)
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 sufje zout
  • 2 theelepels (rijst) azijn
  • 2 eetlepels zonnebloemolie

Schil de mango en pureer deze met de mosterd, limoensap, azijn en olie met een blender of staafmixer. Breng op smaak met de rasp van limoen en zout. Heerlijk over een poke bowl of ander Oosters gerecht.

Sesam-vinaigrette dressing

  • 1 eetlepel sesamolie
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 theelepel gembersiroop
  • 1 theelepel sesamzaadjes
  • 1 eetlepel limoensap

Enkel alles goed mengen en klaar!

dressings


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Een heerlijk bord met macaroni, wie houdt er niet van? Laatst kwam ik dit recept tegen bij Francesca Kookt, uit het kookboek van Mari Maris. Ik vind hem zalig, en je zet hem in mum van tijd op tafel. Daar wordt de online diëtist blij van!

Boodschappenlijstje ( 4 personen)

12 smakelijke tomaten, 8 in brunoise (kleine blokjes) en 4 in partjes
400 gr macaroni
stuk Parmezaanse kaas (of vervang door edelgistvlokken voor vegan)
8 takjes basilicum, blaadjes fijngehakt
0,5 takje rozemarijn, gerist en gehakt
2 teentjes knoflook, fijngehakt
2 flinke sjalotten, gesnipperd
8 takjes basilicum, blaadjes fijngehakt
Zwarte peper & zout

Voedingswaarden (per portie)

Kcal 291 gram
Eiwitten  16,5 gram
Koolhydraten 34 gram
Vetten 13,7 gram
Vezels 4,3 gram

Bereidingswijze

  1. Verhit een hapjespan op middellaag vuur en schenk een scheut bakolijfolie in de pan. Voeg de rozemarijn, knoflook en sjalot toe en smoor die in circa 10 minuten zacht en glazig.
  2. Breng ondertussen een pan met ruim water aan de kook voor de macaroni. Voeg die, samen met een snufje zout, toe aan het kokende water als de sjalot 7 minuten onderweg is. Roer goed los van de bodem.
  3. Doe de tomaten bij de sjalot en ze een paar minuten fruiten en wat vocht loslaten. Schep er dan met een diepe soeplepel water uit de pastapan bij, tot de sjalot en tomaat in een bodempje vocht staan. Voeg driekwart van de basilicum toe, maal er peper over en laat zachtjes pruttelen.
  4. Giet de macaroni af, schud goed droog en meng met de laatste basilicum door de tomaten. Rasp er met een grove rasp Parmezaanse kaas over en breng naar eigen wens verder op smaak met peper en zout.

macaroni met tomaat online diëtist


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Nog een paar dagen en dan gaat de zomer officieel van start. Heerlijk! Ik zeg alvast proost op een mooie zomer met deze lekkere rode bieten-frambozen smoothie van Eat Live Travel. 

Boodschappenlijstje (2 personen)

200 gram gekookte bietjes
100 gram bevroren frambozen
1/2 citroen
100 mililiter (Griekse) yoghurt
1/2 glas water
optioneel: 1 theelepel honing

Voedingswaarden (per shake)

Energie 111 kcal
Vet  5,2 gram
Koolhydraten 9 gram
Eiwitten 4,2 gram
Vezels  4,1 gram

Bereidingswijze

  1. Doe de bietjes met het water, de yoghurt, de frambozen, de uitgeperste halve citroen in de blender en mix.
  2. Voeg eventueel tot slot een theelepel honing toe als je de smoothie iets zoeter wilt hebben.

smoothie


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

De zomer is inzicht. Voorlopig geen stampotjes of stoofpotjes, maar vaker frisse salades en pastas. Want als het warm is, is dat toch wel het lekkerst om te eten, niet? Hoe dan ook, deze tagliatelle met paddenstoelen en gegrilde kip van Francesca Kookt is een aanrader.

Boodschappenlijst (4 personen)

2 kipfilets (totaal circa 250/300 gram)
zout
bakolijfolie
2 kleine of 1 grote sjalot, gesnipperd
3 teentjes knoflook
500 gr paddenstoelen naar keuze (alleen kastanjechampignons kan ook), in plakjes of grove stukken
400 gr tagliatelle
150 ml slagroom
zwarte peper
1 citroen, rasp en sap
bosje platte peterselie, fijngehakt
Parmezaanse kaas

Voedingswaarden (per portie)

454 energie (calorieën)
20,5 gram vet
35 gram eiwit
29,3 gram koolhydraten
4,3 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Leg de kipfilets tussen twee vellen bakpapier en sla ze plat met een vleeshamer of een zware koekenpan.
  2. Breng een pan met ruim gezouten water aan de kook.
  3. Verhit een grillpan. Smeer je kipfilets in met bakolijfolie (of gebruik een kwastje) en bestrooi ze vlak voor het grillen met zout. Leg de filets in de grillpan en grill ze in circa 8 minuten per kant gaar en goudbruin. Draai na 4 minuten steeds om. Snijd daarna in plakjes.
  4. Verhit in de tussentijd een grote hapjespan en fruit de sjalot en knoflook in 2 eetlepels bakolijfolie en een snuf zout.Voeg de paddenstoelen toe en bak tot ze gaan slinken. Zodra de paddenstoelen zijn gaan slinken, voeg je de tagliatelle toe aan het kokende water. Kook beetgaar volgens de tijd zoals aangegeven op de verpakking (waarschijnlijk circa 5 – 7 minuten).
  5. Schenk de slagroom in de hapjespan bij de paddenstoelen en laat 2 minuten mee pruttelen. Breng daarna op smaak met zwarte peper, citroenrasp, scheutje citroensap en eventueel extra zout. Roer als laatste 2/3 van de peterselie erdoor.
  6. Gebruik een knijptang om de gekookte tagliatelle over te scheppen naar de hapjespan met de saus. Voeg ook de plakjes gegrilde kip toe en meng alles door elkaar met je tang. Voeg eventueel extra kookvocht van de tagliatelle toe om de saus smeuïger te maken. Laat nog 2 minuten op laag vuur doorwarmen.
  7. Serveer de tagliatelle met paddenstoelen en kip op diepe borden en garneer met extra platte peterselie, grof geschaafde Parmezaanse kaas en nog een snufje zwarte peper.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.