De meeste mensen houden van ritme en van gewoonten. Op vaste tijden eten, naar bed gaan, sporten, maar ook terugkeren naar eenzelfde plek, een vaste supermarkt, dat ene restaurantje in de stad of je kapper waar je al trouw 20 jaar naar toe gaat. Of wat dacht je van producten? Hoe vaak koop jij een willekeurig product? Niet die ene pot pindakaas waar je standaard voor kiest, maar juist die er net naast? Waarschijnlijk niet vaak. Helemaal niet als we de dienst of het product helemaal prima vinden. Gewoonten vinden we prettig. We weten waar we aan toe zijn, wat we kunnen verwachten. Maar dat we zelden van bepaalde gewoonten afwijken is ook omdat we langzaam maar zeker de gewoonte worden. We raken ergens zo aan gewend, dat we soms helemaal niet meer anders lijken te kunnen of willen. Ga je iedere dag via dezelfde route op je fiets naar je werk? Heel goed! Op zich is dat natuurlijk een heel gezonde gewoonte. Maar neem jij standaard drie schepjes suiker in ieder kopje koffie of thee? Dan wordt een gewoonte al gauw minder verantwoord. Toch kunnen we dit soort patronen doorbreken. Hoe? Ik deel in deze blog 5 tips met je.

Tip 1: Zorg voor een beter alternatief

Wanneer je een ongezonde gewoonte wil afleren kan het helpen om datgene te vervangen voor een beter alternatief, in plaats van je gewoonte volledig te schrappen. At je bijvoorbeeld altijd witbrood? Probeer dan is over te stappen op een fijn volkoren brood. Je hoeft niet per se brood links te laten liggen of vanaf nu enkel crackers te gaan eten. En dat brengt me gelijk bij tip 2:

Tip 2: Doe het stap voor stap

Kies één slechte gewoonte die je wilt doorbreken. De kans op verandering is groter dan wanneer je het roer in een keer 180 graden omgooit. Wil je gezonder gaan eten? Begin dan met alleen je tussendoortjes of alleen je ontbijt aan te passen. En ook dat kun je weer stap voor stap doen door bijvoorbeeld te straten met 2 dagen in de week gezond ontbijten en zo langzaam op te bouwen naar jouw doel.

Tip 3: Blijf positief

Wil je met je slechte gewoonte aan de slag? Benader de verandering positief. Zie het niet alsof je iets niet mag, maar zie het juist als een uitdaging. Je hebt de kans iets beter te doen dan je deed. De kans om iets anders aan te pakken dan je gewend bent. Je ontneemt jezelf niet iets, maar je geeft jezelf iets, namelijk: minder gewicht, meer energie en meer zelfvertrouwen!

Tip 4: Zoek steun/kracht bij je omgeving

In je eentje een verandering in gang zetten kan best moeilijk zijn. Afhankelijk van je doel kun je het wellicht samen doen met je partner, een vriendin of familielid. Doe je het toch alleen? Dan kan het helpen om je omgeving wel te vertellen over je ‘uitdaging’, zodat ze jou kunnen steunen en stimuleren om goede keuzes te maken. Anderzijds is het ook een vorm van sociale controle die je gemotiveerd houdt op moeilijke momenten. Dat tweede puntje taart laat je waarschijnlijk sneller staan als de mensen om je heen weten dat je bijvoorbeeld probeert om minder suiker te eten.

Tip 5: Ken je zwakke momenten

We zijn nu eenmaal gewoonte dieren. Ander gedrag aanleren is dus al een uitdaging op zich. Laat staan als we bijvoorbeeld ook nog is sterk genoeg moeten zijn om tegen verslavende ingredienten als suiker vaker ‘nee’ te zeggen. Maar of je nu minder wilt snoepen, meer wil bewegen, vroeger op wilt staan enzovoort…Inventariseer vooraf je valkuilen, zodat je daar op in kan spelen. Maak bijvoorbeeld een lijstje met dingen die je kunt doen als je slechte gewoonte de kop opsteekt. Wil bijvoorbeeld jij minder chips eten door de weeks? Zorg dan dat je een alternatief in huis hebt. Denk bijvoorbeeld aan een cracker, een handje noten, snackgroenten, een kopje bouillon.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Een typisch gevalletje: gezond, lekker én simpel. Deze heerlijke salade van Francesca Kookt zet je binnen een handomdraai op tafel. Maak het tot een complete maaltijd met een lekkere kop soep erbij.

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gram cottage cheese
100 gram jonge bladsla met ruccola
4 eieren
4 eetlepels walnoten, geroosterd
2 avocado’s in plakjes
sriracha
zout
peper
serveer er eventueel bij: volkoren brood of een kom soep

Voedingswaarden ( per persoon)

417 energie (calorieën)
19 gram eiwitten
8 gram koolhydraten
33 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
5 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de eieren 6 minuten in kokend water. Laat ze schrikken onder koud water en pel de eieren.
  2. Maak 4 borden op met bladsla, cottage cheese en avocado.
  3. Halveer de eieren en leg ze ook op het bord.
  4. Garneer met peper, zout en sriracha naar smaak.
  5. Verdeel als laatste de walnoten erover.
  6. Serveer met geroosterd brood of een kom soep.

salade met avocado ei en sriracha online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Wanneer je wilt afvallen of gewoonweg gezonder wilt gaan leven, dan vraagt dat in veel gevallen om verandering. Verandering in je voedingspatroon, je activiteit op een dag, maar ook zeker verandering van je gedrag. Een belangrijke verandering in gedrag is leren omgaan met verleidingen. Daarom in deze blog een aantal tips van de online diëtist om je hierbij te helpen:

Tip 1: Liever geen (voorraad/koel)kast vol lekkers

Wat er niet is, kun je ook niet opeten. Of te wel; maak het jezelf niet moeilijk door allerlei lekkers in huis te hebben. Koffie met suiker wordt lastig als je geen suiker in huis hebt. Geen vla in de ijskast? Dan neem je toch lekker een stukje appel na het eten of een bakje yoghurt met wat kaneel? Zin in chocolade maar er is niks in huis? Grote kans dat je geen zin hebt om naar de supermarkt te lopen. Creëer een thuisomgeving waarin geen verleidingen zijn, dan is de kans vele malen groter dat je die keuzes niet maakt. Zijn er nou wel snoeppotten of koekjestrommels in huis, verberg het dan op een plek waar je niet snel komt. Uit het oog, uit het hart!

Tip 2: Richt je keuken voedzaam in

Geen verleidelijk producten dus, voedzame producten juist weer wel! Veel groente, fruit, (volkoren) graanproducten en brood, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, olijfolie of andere zachte of vloeibare (bereiding) vetten, ongezouten noten, peulvruchten en eventueel vette vis (behalve als je vegetariër of veganist bent). Het probleem van téveel gewicht – het zij een paar kilo of wat meer – is deels te verklaren door de dikmakende omgeving waarin we leven. En juist dáárom is het belangrijk de thuisomgeving gezond in te richten.

Tip 3: Zorg voor afleiding

Net gegeten, maar zin in zoetigheid? Een vette hap? Of merk je dat je in een snaaibui bent? Zoek afleiding! Ga een stuk wandelen of doe iets anders om uit je huidige verleidingsomgeving te komen. En wat hierbij ook helpt is vooruit denken. Zie jezelf in gedachten eten. Hoelang heb je een prettig gevoel? En bedenk hoe je je rot ernaar voelt. Sta hierbij stil. Wat lijkt je beter nu je dat hebt gezien?

Tip 4: Op is op

Af en toe iets lekkers mag best. Bepaal voor jezelf wat je wilt eten. Vul bijvoorbeeld een schaaltje met je favoriete chips of neem dat koekje. Geniet er bewust van en focus daarna weer op iets anders of stap over op gezonde snacks zoals worteltjes, komkommer etc. Je spreekt dus vooraf hoeveel je gaat eten van dat lekkere product. Door een afspraak met jezelf te maken lukt het ook gemakkelijker om je eraan te houden.

Tip 5: Wees niet te streng, je mag ook genieten!

Kies heel bewust voor wat je wél wilt eten of drinken, als je iets minder ‘gezonds’ neemt. Zorg dan dat het iets is waar je enorm van geniet. Sta de verleiding bewust toe en geniet daar ook van! Het is oké om ook te kunnen genieten van “ongezond” eten mits je ook let op je portie. Een goede vraag aan jezelf op zo’n moment kan zijn: vind ik dit nu écht de moeite waard? Is het een tien waard? Wanneer het niet echt de moeite waard voor je is, is het goed om op dat moment nee te zeggen.

Wil je tips hoe je om moet gaan met hongergevoel? Klik hier!


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Een makkelijk, snel en lekker recept?  Daar weet Francesca Kookt wel raad mee. En goed nieuws, het is ook nog een gerecht waar veel kinderen dol op zijn: Een broodje shoarma! Of nouja, eigenlijk een kip shoarma salade, maar je begrijpt; dat klinkt minder aanlokkelijk dan een broodje shoarma!

Boodschappenlijst (4 personen)

400 gr kipfilet, in dunne reepjes gesneden (of vegetarische kip)
150 gr (gemengde) sla, naar keuze
1 bosje radijsjes, in plakjes
1/2 komkommer, in blokjes
4 tomaten, in blokjes
1 gele paprika, in blokjes
4 volkoren pitabroodjes
3 teentjes knoflook, 2 geraspt, 1 gehalveerd
4 el bakolijfolie
4 el Griekse yoghurt 0%
2 el yogonaise
15 gr krulpeterselie, fijngehakt
sap van 1 citroen
zwarte peper

Voedingswaarden

367 energie (calorieën)
8 gram vet
37  gram eiwit
33,5 gram koolhydraten
3,3 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Meng de kipreepjes met 1 el shoarmakruiden, 1 el bakolijfolie en eventueel zout naar smaak. Dek af en bewaar in de koelkast.
  3. Maak de yoghurtdressing door de yoghurt in een kommetje te mengen met de yogonaise, peterselie, het citroensap en 2 teentjes knoflook. Proef en breng op smaak met wat peper en eventueel wat zout. Voeg eventueel nog wat yoghurt, yogonaise of citroensap naar smaak toe.
  4. Verhit een koekenpan en bak de kip gaar in 2 el bakolijfolie.
  5. Snijd intussen de pita’s helemaal door, besprenkel met bakolijfolie en smeer in met de gehalveerde knoflook. Bak ze circa 3 minuten in de oven tot ze krokant zijn.
  6. Maak de sla in een grote kom, meng hiervoor de gemengde sla, radijs, komkommer, tomaten en paprika. Breng op smaak met de yoghurtdressing.
  7. Verdeel de salade op een grote schaal met daaroverheen de kipshoarma. Serveer de kipshoarma salade met de krokante pita’s en yoghurtdressing.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Je doet je best, maar toch blijft het resultaat waarop je hoopt uit. Herkenbaar wanneer je je best om doet wat kilo’s te verliezen? Dat is helemaal niet gek hoor, want afvallen is zeker niet makkelijk. In deze blog deel ik vijf veel voorkomende redenen die afvallen in de weg staan. Lees je mee?

Reden 1: niet bewust van stiekeme dikmakers

Al die cappuccino’s en latte’s die we op een dag achteroverslaan op ons werk of thuis zijn heerlijk, maar wel stiekeme calorieënbommen. Of misschien denk je wel heel goed bezig te zijn omdat je kiest voor bijvoorbeeld avocado’s en pindakaas in plaats van hagelslag of leverworst, maar ben je je niet bewust van de hoeveelheid vetten en calorieen die ook deze gezondere producten bevatten. Afvallen gaat uiteindelijk om het creëren van een negatieve energie balans, ofwel je verbrandt meer calorieen dan je binnen krijgt. Probeer stiekeme dikmakers voor te zijn als je een aantal kilo’s wilt verliezen. Drink bijvoorbeeld één speciaal koffietje per dag en drink de rest van de dag zwarte koffie of thee (zonder suiker). Vervang je producten voor gezondere alternatieven? Let dan goed op het aantal calorieen per portie. Gezond eten betekent niet dat je er eindeloos van kunt nemen zonder dat je aankomt. Meer lezen wat nou precies stiekeme dikmakers zijn? Klik hier

Reden 2: extra bewegen is niet voldoende

Helaas! Sporten is ontzettend goed voor je, laat daar geen misverstand over bestaan. Maar écht afvallen doe je er niet mee. Afvallen betekent echt structureel minder eten, bijvoorbeeld door je porties te verkleinen en/of minder te snaaien/snoepen en calorierijke dranken te drinken. En echt niet een paar dagen, maar structureel.

Reden 3: je vergelijkt jezelf met een anderen

Vooral onder vrouwen kan dit een boosdoener zijn: “Waarom lukt het haar wel en mij niet? Zij verloor in een maand 3 kilo en ik nog niet eens een 1 kilo!” Een mens kan een hoop bereiken door zich in te zetten en hard te werken, maar uiteindelijk is het lichaam niet helemaal maakbaar. En bovenal: Ieder mens is anders en heeft dus een ander lichaam. Je genen zorgen voor een bepaald lichaamstype, en ook al sta je zes keer per week in de sportschool: die genen train je er niet in of uit. Uitgebalanceerd eten en sporten is gezond, maar een beetje zelfacceptatie is minstens zo belangrijk. Kijk naar je eigen proces, je eigen lichaam en vergelijk dat niet met een ander, want dat is gewoonweg niet eerlijk. Geef jezelf de tijd. Hoe groot of klein een resultaat ook is, wees er tevreden mee en gun jezelf de tijd om je aan te passen aan een nieuwe levensstijl.

Reden 4: je bent je niet bewust van je voedingspatroon

Zoals ik eerder al schreef: als je wilt afvallen is het heel belangrijk om bewust te zijn van wat je eet en drinkt. Veel mensen hebben namelijk geen idee wat en hoeveel ze eigenlijk op een dag eten. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het bijhouden van je voeding enorm kan helpen bij afvallen, je ziet namelijk wat je binnenkrijgt. Dit hoef je niet altijd te doen, maar een periode een eetdagboek bijhouden kan heel effectief zijn.

Reden 5: te gefocust zijn op de weegschaal

Voor wie afvallen alleen maar ziet als een taak, een opdracht die je vervult, wordt het een lastige opgaaf. Denk niet in termen van afvallen, maar in termen van gezonde keuzes maken. Afvallen bereik je door bepaalde vaardigheden onder de knie te krijgen. Wat wil je leren? Zelfbeheersing? Gezondere keuzes maken? Minder alcohol drinken? Leren nee te zeggen? Leer jezelf kennen en in het bijzonder waar aandachtspunten liggen, en ga daarmee oefenen. Afvallen is een verandering in je hoofd. Lees hier meer over waarom het getal op de weegschaal niks zegt.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.