Uit balans? Zo kom je weer terug in je ritme!

Het zijn gekke tijden. Corona is inmiddels al bijna twee jaar onder ons. Van een ‘normaal’ dagelijks ritme, gingen we ineens naar een wereld die op zijn kop stond. Van thuiswerken, tot thuis sporten en zelfs voor een boodschap gingen velen de deur niet meer uit. Die lieten we bezorgen. We hebben ons al een heel lange tijd aan moeten passen. Om weer terug te gaan naar wat we gewend waren, is een best lastige opgave. En dan hebben we ook nog de wintertijd…Wij mensen gaan nu eenmaal goed op een beetje rust en regelmaat. Hoe kunnen we ervoor zorgen dat we ondanks de nog altijd wisselende maatregelen, het virus dat er is en blijft, en een wintertijd, toch weer wat meer in balans komen? Ik deel in deze blog 3 handige tips.

Tip 1: reset je biologische klok

Op sommige zaken, zoals strenge maatregelen, hebben we niet echt invloed. Maar gelukkig kunnen we zelf ook een hele hoop doen voor meer ritme en balans. Luisteren naar je biologische klok, is daar een perfect voorbeeld van. Door op tijd naar bed te gaan, en op een vaste tijd weer op te staan geef je zelf structuur aan je dag, waardoor je lekkerder en energieker in je vel zit. Naast een normaal slaapritme is het ook belangrijk dat je op normale tijden gaat eten. Wellicht heb je in de corona periode ook wat ongezonder gegeten en kan het geen kwaad daar ook wat verandering in aan te brengen. Kortom; kijk naar waar je zelf kunt veranderen om meer structuur aan je dag te geven.

Tip 2: opgeruimd huis = opgeruimd hoofd

Wanneer ik te veel dagen achter elkaar heb met weinig ritme en structuur, word ik altijd een beetje lamlendig. Mijn huis verandert in een rommeltje, en ik raak het overzicht sneller kwijt over de dingen die ik moet doen. Een eerste stap in de goede richting kan dus zijn: opruimen. En vooral niet uitstellen. De vaat uitpakken? Doe dat bijvoorbeeld standaard in de avond of ochtend. Weer een handeling die structuur geeft aan je dag.

Tip 3: doe boodschappen

Natuurlijk een open deur, maar toch essentieel te benoemen. Ga boodschappen doen en het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Dit scheelt sowieso tijd, want je hoeft niet elke dag naar de supermarkt. Schrijf elke week in je agenda wanneer je boodschappen gaat doen, zo zorg je voor een goede structuur.

Tip 4: maak een weekmenu

Nu de boodschappen in huis zijn kan je voor nog meer structuur zorgen door bijvoorbeeld voor een week maaltijden te plannen. Schrijf al je maaltijden op voor een week qua ontbijt, lunch, avondmaaltijd en tussendoortjes. Hier kun je goed de maaltijdplanner voor gebruiken, schrijf het op een notitieblokje of zet het in je telefoon. Het opschrijven van een weekmenu geeft rust, je denkt bewuster na over wat je eet en de kans op overeten is kleiner.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

/door

Havermout met sinaasappel, kruidnagel en cranberry

Het is echt herfst. De bladeren dwarrelen van de bomen, de winterjas mag uit de kast en de open haard weer aan. En zeg je herfst, dan zeg ik: een lekker warm havermout ontbijt met kruidnagel, kardemom en sinaasappel. Of nouja, dat is eigenlijk een idee van Fransesca Kookt. Dit heerlijke receptje past perfect bij de tijd van het jaar. En als toegift: ook nog een mini recept erbij voor broodsoldaatjes van briochebrood. Geniet!

Boodschappenlijstje (2 porties)

Havermout:
400 ml (plantaardige) melk
80 gr havermout
2 el gedroogde cranberry’s (of rozijnen)
2 el sinaasappelsap
½ tl sinaasappelrasp
½ tl kruidnagelpoeder
½ tl kardemompoeder
Als extra: schijfjes verse sinaasappel en ahornsiroop

Broodsoldaatjes:
1 ei
50 ml melk
1 el rietsuiker
1 tl kaneel
2 dikke plakken briochebrood
boter

Voedingswaarde (per portie)

Havermout:

234 energie (calorieën)
6,1 gram eiwitten
33 gram koolhydraten
6,1 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
5,4 gram vezels

Broodjes:

215 energie (calorieën)
6,4 gram eiwitten
27 gram koolhydraten
13 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
0,7  gram vezels

Bereidingswijze

  1. Zet een pan op het vuur met 400 ml melk, de havermout, cranberry’s, sinaasappelrasp, sinaasappelsap, kruidnagel en kardemom. Breng aan de kook, draai het vuur lager en laat een paar minuten pruttelen tot de havermout gaat indikken. Zet daarna het vuur uit.
  2. Serveer de havermout met schijfjes sinaasappel, een kannetje ahornsiroop en optioneel de onderstaande broodsoldaatjes.
  3. Klop vervolgens voor de broodsoldaatjes het ei met 50 ml melk, de rietsuiker en kaneel. Snijd de plakken briochebrood in dikke repen en wentel ze door het beslag.
  4. Verhit een klontje boter in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de broodsoldaatjes rondom bruin en knapperig. Serveer bij de havermout met sinaasappel.

Havermout met sinaasappel kruidnagel en cranberry online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Planning is de sleutel tot succes. 5 tips op een rij

Wie tegenwoordig een bestseller uit de kast pakt over zelfontwikkeling, succes, werk, het verminderen van stress, meer uit het leven halen, enzovoorts, komt in vrijwel ieder boek planning als hoofdonderwerp tegen. En dat is natuurlijk niet voor niks. Planning en grip hebben op dat wat je doet of wil doen, gaan hand in hand. Wanneer je wil afvallen, vaker wil gaan sporten en/of gezonder wil gaan eten? Dan staat of valt het succes ervan met de juiste aanpak, de juiste planning. Daarom deel ik in deze blog 5 tips over planning, zodat jouw prioriteiten de aandacht krijgen die ze nodig hebben.

Tip 1: definieer jouw doel(en)

Begin met het opschrijven van wat je wil bereiken met je planning. Wat is jouw doel? Een handige methode om hiervoor toe te passen is SMART. Specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijd. Door jouw doel te koppelen aan deze pijlers en er bewust over na te denken krijgt je doel vorm. Schrijf bij iedere letter op wat van toepassing is voor jou. Een voorbeeldje:

Iris is moeder van 1 kindje, heeft een fulltime baan, een man en een druk sociaal leven. Al  jaren wil ze wat kilo’s afvallen, maar een planning ontbrak, en daardoor ook tijd en focus.

Specifiek: Ze wil voor volgende zomer 10 kg kwijt zijn. Haar gewicht maakt haar nu onzeker en dat wil ze niet meer. Ook wil ze een fitte moeder zijn voor haar kindje.

Meetbaar: Haar doel kan ze meetbaar maken door in kaart te brengen waar ze nu staat, en waar ze naar toe wil. Iris weegt nu 85 kg. Ze wil naar 75 kg. Hiervoor geeft ze zichzelf 7 maanden de tijd.

Acceptabel: Per maand zou je 2-3 kg kunnen verliezen. In 7 maanden tijd 10 kg is op zichzelf een acceptabel doel. Iris zal zich verder moeten afvragen in hoeverre het ten opzichte van andere factoren ook acceptabel is. Denk aan haar gezin, werk en sociale contacten?

Realistisch: Heeft Iris de mogelijkheden, kennis, discipline en motivatie in huis om het doel te bereiken? Wees eerlijk naar jezelf. In deze stap kun je jezelf afvragen wat je nodig hebt om wel te slagen. Heb je hulp nodig van iemand? Begeleiding? Personal training? Hoe maak je jouw doel realistisch.

Tijd: Wanneer gaat Iris beginnen en wanneer is ze precies klaar? Geef je doel een duidelijke start en eind datum.

Tip 2: maak je doelen haalbaar

Door SMART te werk te gaan zorg je er ook voor dat jouw doel haalbaar wordt, omdat je meer inzicht krijgt in wat je nu eigenlijk precies wil bereiken en hoe. ga er echt voor zitten, pak pen en papier bij de hand en neem de tijd om je verandering vorm te geven. In alle opzichten.

Tip 3: plan alles in en stel prioriteiten

Wanneer je eenmaal duidelijk weet wat je wil en hoe, dan kan een dag, week en maandplanning je verder helpen. Wat ga je eten? Wanneer? Hoeveel? Hoe vaak ga je sporten? En wat doe je dan precies? Ga je 1 uur trainen? Of een half uur? Door alles plannen weet je waar je aan toe bent en heb je de ruimte om aandacht te geven aan je doel. Daarom is de online diëtist ook voorstander van het maken van een wekelijkse maaltijdplanning. Je ziet elke dag wat je eet en drinkt en dat geeft controle – je geeft minder toe aan verleidingen – en het scheelt (mentale) energie.

Tip 4: Geef extra tijd aan je dag

Heb je het idee dat je ineens tijd te kort komt nu je moet gaan koken en/of op tijd dat sportklasje moet halen? Voeg tijd toe aan je dag door bijvoorbeeld eerder op te staan. Of combineer bepaalde afspraken. Ga bijvoorbeeld samen met vriendinnen sporten / koken. Maak een lange wandeling met je gezin, om aan die extra beweging te komen. Je hoeft het niet alleen te doen.

Tip 5: Beloon jezelf

Hoe klein of groot je stappen ook zijn, beloon jezelf wanneer het je is gelukt iets te veranderen. Is het je gelukt om al een week van de snoeppot af te blijven? Gun jezelf enig moment ook weer iets lekkers. Balans is naast planning namelijk een absolute must.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

/door

5 tips om ongezonde gewoontes af te leren

De meeste mensen houden van ritme en van gewoonten. Op vaste tijden eten, naar bed gaan, sporten, maar ook terugkeren naar eenzelfde plek, een vaste supermarkt, dat ene restaurantje in de stad of je kapper waar je al trouw 20 jaar naar toe gaat. Of wat dacht je van producten? Hoe vaak koop jij een willekeurig product? Niet die ene pot pindakaas waar je standaard voor kiest, maar juist die er net naast? Waarschijnlijk niet vaak. Helemaal niet als we de dienst of het product helemaal prima vinden. Gewoonten vinden we prettig. We weten waar we aan toe zijn, wat we kunnen verwachten. Maar dat we zelden van bepaalde gewoonten afwijken is ook omdat we langzaam maar zeker de gewoonte worden. We raken ergens zo aan gewend, dat we soms helemaal niet meer anders lijken te kunnen of willen. Ga je iedere dag via dezelfde route op je fiets naar je werk? Heel goed! Op zich is dat natuurlijk een heel gezonde gewoonte. Maar neem jij standaard drie schepjes suiker in ieder kopje koffie of thee? Dan wordt een gewoonte al gauw minder verantwoord. Toch kunnen we dit soort patronen doorbreken. Hoe? Ik deel in deze blog 5 tips met je.

Tip 1: Zorg voor een beter alternatief

Wanneer je een ongezonde gewoonte wil afleren kan het helpen om datgene te vervangen voor een beter alternatief, in plaats van je gewoonte volledig te schrappen. At je bijvoorbeeld altijd witbrood? Probeer dan is over te stappen op een fijn volkoren brood. Je hoeft niet per se brood links te laten liggen of vanaf nu enkel crackers te gaan eten. En dat brengt me gelijk bij tip 2:

Tip 2: Doe het stap voor stap

Kies één slechte gewoonte die je wilt doorbreken. De kans op verandering is groter dan wanneer je het roer in een keer 180 graden omgooit. Wil je gezonder gaan eten? Begin dan met alleen je tussendoortjes of alleen je ontbijt aan te passen. En ook dat kun je weer stap voor stap doen door bijvoorbeeld te straten met 2 dagen in de week gezond ontbijten en zo langzaam op te bouwen naar jouw doel.

Tip 3: Blijf positief

Wil je met je slechte gewoonte aan de slag? Benader de verandering positief. Zie het niet alsof je iets niet mag, maar zie het juist als een uitdaging. Je hebt de kans iets beter te doen dan je deed. De kans om iets anders aan te pakken dan je gewend bent. Je ontneemt jezelf niet iets, maar je geeft jezelf iets, namelijk: minder gewicht, meer energie en meer zelfvertrouwen!

Tip 4: Zoek steun/kracht bij je omgeving

In je eentje een verandering in gang zetten kan best moeilijk zijn. Afhankelijk van je doel kun je het wellicht samen doen met je partner, een vriendin of familielid. Doe je het toch alleen? Dan kan het helpen om je omgeving wel te vertellen over je ‘uitdaging’, zodat ze jou kunnen steunen en stimuleren om goede keuzes te maken. Anderzijds is het ook een vorm van sociale controle die je gemotiveerd houdt op moeilijke momenten. Dat tweede puntje taart laat je waarschijnlijk sneller staan als de mensen om je heen weten dat je bijvoorbeeld probeert om minder suiker te eten.

Tip 5: Ken je zwakke momenten

We zijn nu eenmaal gewoonte dieren. Ander gedrag aanleren is dus al een uitdaging op zich. Laat staan als we bijvoorbeeld ook nog is sterk genoeg moeten zijn om tegen verslavende ingredienten als suiker vaker ‘nee’ te zeggen. Maar of je nu minder wilt snoepen, meer wil bewegen, vroeger op wilt staan enzovoort…Inventariseer vooraf je valkuilen, zodat je daar op in kan spelen. Maak bijvoorbeeld een lijstje met dingen die je kunt doen als je slechte gewoonte de kop opsteekt. Wil bijvoorbeeld jij minder chips eten door de weeks? Zorg dan dat je een alternatief in huis hebt. Denk bijvoorbeeld aan een cracker, een handje noten, snackgroenten, een kopje bouillon.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Salade met avocado, ei en sriracha

Een typisch gevalletje: gezond, lekker én simpel. Deze heerlijke salade van Francesca Kookt zet je binnen een handomdraai op tafel. Maak het tot een complete maaltijd met een lekkere kop soep erbij.

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gram cottage cheese
100 gram jonge bladsla met ruccola
4 eieren
4 eetlepels walnoten, geroosterd
2 avocado’s in plakjes
sriracha
zout
peper
serveer er eventueel bij: volkoren brood of een kom soep

Voedingswaarden ( per persoon)

417 energie (calorieën)
19 gram eiwitten
8 gram koolhydraten
33 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
5 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de eieren 6 minuten in kokend water. Laat ze schrikken onder koud water en pel de eieren.
  2. Maak 4 borden op met bladsla, cottage cheese en avocado.
  3. Halveer de eieren en leg ze ook op het bord.
  4. Garneer met peper, zout en sriracha naar smaak.
  5. Verdeel als laatste de walnoten erover.
  6. Serveer met geroosterd brood of een kom soep.

Salade met avocado, ei en sriracha online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door