Gezond eten doe je zo, tip 3: de kracht van peulvruchten

Waar vroeger peulvruchten vaak werd gezien als ‘geiten-wollen-sokken voedsel’, is dat nu gelukkig wel anders. Peulvruchten zijn helemaal back in business, en dat kan de online diëtist alleen maar aanmoedigen. Peulvruchten zijn namelijk niet te onderschatten belangrijk voor een gezond voedingspatroon. En daar is het immers allemaal om te doen toch?

Peulvruchten zijn niet alleen noodzakelijk voor vegetariërs en veganisten – als vleesvervangers – maar iedereen zou ze wekelijks moeten eten. Dit vanwege nuttige voedingsstoffen zoals: eiwitten, vezels, ijzer en calcium. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Vezels zorgen voor een goede darmwerking, en geven een verzadigend gevoel – goed als je bezig bent met afvallen – en verlagen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. En als klap op de vuurpijl ook nog eens goed voor het milieu en dierenwelzijn.Wat wil een mens nog meer?

Praten we over peulvruchten dan hebben we het trouwens over: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, lupinebonen en sojabonen. Deze bonen worden o.a. verwerkt in tofu, tempé, hummus of vleesvervangers. Wil je losse peulvruchten gelijk uit blik, zo direct klaar? Kies dan voor het merk
Bonduelle .

Tips om peulvruchten te eten:

– Maak een wrap
– In een salade
– Gebruik sojaproducten, zoals bijvoorbeeld Soja yoghurt of drink.
– Een bonenschotel, zoals chili sin carne
– Een bonensalade met bleekselderij, citrus en peterselie
– Maak een bonen spread of humus
– Voeg het toe aan rijst, quinoa of couscous
– Rooster wat kikkererwten met paprikapoeder, chilipoeder, olijfolie en zout
– Maak een omelet met bonen, tomaat en peterselie
– Rijk gevulde bonensoep van Francesca Kookt
– Probeer eens een snack van bonen, zoals een brownie van zwarte bonen van Francesca Kookt

Meer tips hoe je gezond kunt eten? Klik hier.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

/door

Minder calorieën binnenkrijgen? Een koud kunstje met deze 3 tips!

Je krijgt minder energie binnen dan je verbruikt – negatieve energiebalans – en dan val je af. Of simplistisch gezegd: je zult minder moeten eten. En hoewel we soms donders goed weten waar het aan ligt, blijft het goed dat we scherp zijn op onze energie-inname. Deze 3 tips – van de online diëtist – werken als een malle. Handig voor nu, maar zeker ook voor de toekomst.

Tip 1: de kunst van portiecontrole

Wanneer jouw porties (structureel) te groot zijn, zal jouw energie-inname te hoog zijn. Soms heb je dit best door, maar het kan ook onbewust gebeuren. We leven wat dat betreft in een absurde wereld waarin er belachelijke veel eten en drinken aanwezig is, ook wel de obesogene omgeving genoemd. We zijn gewend om grote porties te eten, zowel thuis, maar ook de porties in supermarkten en restaurants zijn vaak steevast te groot. Het is verdomd lekker natuurlijk, maar vaak te groot voor wat jij eigenlijk nodig hebt, zeker als je wilt afvallen. Deze omgeving waarin we leven gaat waarschijnlijk niet veranderen, dus het enige wat we kunnen doen is bewust zijn dát we in een ongezonde omgeving leven en goed jouw porties onder de loep te nemen. Oplossingen buiten de deur zijn bijvoorbeeld: minder gangen nemen in een restaurant en bijvoorbeeld afhaalmaaltijden delen met meerdere mensen. Is de urgentie hoog voor jou om kilo’s kwijt te raken, eet dan van een klein bord. Je zult merken dat je automatisch minder eet.

Tip 2: stiekeme dikmakers!

Stiekeme dikmakers, echt zo’n ‘afvalterm’, maar dat kan me weinig tot niks schelen. Het is namelijk zo zonde als je het gevoel hebt gezond bezig te zijn, maar onbewust veel calorieën tot je neemt. Realiseer je goed, ook producten die ‘gezond’ gezien worden kunnen bijdragen aan een te hoge inname van calorieën. Avocado’s, ongezouten nootjes, vruchtensappen, mueslirepen, cruesli en gedroogd fruit zijn producten die als gezond gelabeld zijn, maar met mate gegeten moeten worden, omdat deze producten hoog in calorieën zitten, en teveel calorieën kan afvallen in de weg zitten. Bij twijfel over de calorieën in een product, lees het etiket of gebruik een voedingsapp, zoals eetmeter of MyFitnessPall.

Tip 3: Eet met aandacht

Eten op de automatische piloot resulteert vaak in meer eten, je hebt het immers niet door en zit lekker door te bunkeren. Het antwoord: eet langzaam en aandachtig. Als je langzaam eet, krijg je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit. Én als je met aandacht eet, geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. En als je eet, doe dit dan ook in een ontspannen sfeer. Hoe minder spanning je voelt, hoe gemakkelijker het is aandacht te besteden aan wat je eet. Creëer dus voor jezelf een rustig omgeving waarbij je probeert van iedere hap te genieten.

Meer lezen over afvallen? Lees hier meer artikelen.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

/door

Gerookte zalmsalade met witte bonen en munt

Munt is een eetbare kruidensoort. De meeste mensen gebruiken dit verfrissende kruid in de thee. Maar de dames van EatLiveTravel fleuren de salade ermee op! Zo kan het dus ook. Een lekkere salade die een goede aanvulling is op je dagelijkse eetpatroon!

Boodschappenlijst (2 personen)

200 gram gerookte zalm
2 handjes verse munt
een klein potje witte bonen
een zak veldsla
sap van een uitgeperste limoen
olijfolie
peper/zout

Voedingswaarden ( per persoon)

386 energie (calorieën)
29 gram eiwitten
15 gram koolhydraten
22 gram vet ( waarvan 4 gram verzadigd vet)
7 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Doe de sla in een schaal.
  2. Giet de bonen af en spoel ze na met water.
  3. Verwarm de bonen kort in een pannetje en laat afkoelen voor je ze op de veldsla legt.
  4. Snijd de zalm in flinters en doe ze bij de bonen en veldsla.
  5. Versnipper de munt boven de salade
  6. Maak een dressing van de limoen en olijfolie en breng op smaak met wat zout en peper.
  7. Kind kan de was doen! Eetsmakelijk!

Gerookte zalmsalade met witte bonen en munt online diëtist

/door

Tomatensoep met basilicum

Het begint kouder te worden en de bladeren vallen van de bomen. Wat is nou lekkerder dan een warme kom soep na een koude en regenachtige herfstdag? Met deze eenvoudige, maar heerlijke tomatensoep van Francesca Kookt kom je de donkere dagen helemaal goed door. Maak deze soep, is het credo!

Boodschappenlijst (6 personen)

1 kg rijpe trostomaten
1,5 liter groentebouillon
1 ui, grof gehakt
2 teentjes knoflook, grof gehakt
2 el tomatenpuree
15 gram basilicum, grof gehakt
kristalsuiker
bakolijfolie
serveer erbij: brood of grove knoflook croutons

Voedingswaarden ( per portie)

95 energie (calorieën)
3 gram eiwitten
14 gram koolhydraten
3 gram vet
3 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Fruit de ui en 2 teentjes knoflook glazig in een soeppan met een scheut bakolijfolie
  2. Roer de tomatenpuree, stukken trostomaat en een snufje suiker erdoor en bak 2 minuten mee
  3. Schenk de groentebouillon in de pan en laat 15 minuten pruttelen. Roer op het laatst de basilicum erdoor
  4. Pureer de tomatensoep met een blender of staafmixer, breng eventueel extra op smaak met zout en peper en serveer met extra blaadjes basilicum, brood of knoflook croutons.

tomatensoep met basilicum

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

Vegan blueberry pancakes

Pannenkoeken eten, kan dat wel als ik wil afvallen? En of dat kan, met deze vegan blueberry pannenkoekjes van Lisa Dorsman helemaal! Overigens ook in een vloek en een zucht gemaakt, je hebt maar 4 ingrediënten nodig. Weg met die ‘saaie’ boterham met kaas, tijd voor deze vegan pannenkoekjes. Ideaal als ontbijt of lunch, het is aan jou.

Boodschappenlijst (1 persoon)

90 ml amandelmelk
50 gram havermeel
1/2 banaan
Twee handjes blauwe bessen
Plantaardige margarine/olie

Voedingswaarden ( per portie)

349 energie (calorieën)
10 gram eiwitten
58 gram koolhydraten
7 gram vet
9 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Maal de havermeel, de banaan en de amandelmelk fijn in een keukenmachine of blender. Als je deze niet hebt kun je de banaan ook prakken en mengen met het havermeel en de amandelmelk
  2. Spatel de blauwe bessen door het beslag
  3. Warm de plantaarde margarine of olie op in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de pannenkoekjes in drie minuten per kant gaat. Gebruik voor 1 pannenkoekje ongeveer 3 eetlepels beslag

Vegan bleuberry pannenkoekjes

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door