Ooit is dit heerlijke recept over komen waaien vanuit Hawaii: de Poke bowl. Inmiddels is het gerecht ingeburgerd in Nederland. Francsesca Kookt heeft haar eigen draai eraan gegeven. Dit recept maak je vanaf nu gemakkelijk thuis.

Boodschappenlijst (4 personen)

250 gr sushirijst
300 – 400 gr verse zalmfilet met vel, in 2 moten
1 portie teriyakisaus
200 gr bimi
150 gr uitgelekte maïskorrels
150 gr verse edamamebonen
40 ml rijstazijn
zout naar smaak
1 – 2 tl sesamolie
1 tl sesamzaad, wit en/of zwart
optioneel: krulletjes van lente-ui

Voedingswaarden (per portie)

456 energie (calorieën)
22,5 gram vet
28,6 gram eiwit
30,8  gram koolhydraten
6,5 gram vezels

Bereidingswijze

1. Meng de rijst met 350 ml koud water in een pan. Breng aan de kook en draai daarna het vuur lager. Laat 10 minuten op laag vuur koken met de deksel op de pan en laat daarna nog 15 minuten staan met de deksel erop, til deze niet op.

2. Schep de sushirijst daarna over in een kom en laat afkoelen.  Verwarm de rijstazijn en los een halve theelepel zout erin op. Roer dit daarna door de sushirijst heen. Laat afgedekt verder afkoelen.

3. Verwarm de oven voor op 180 graden en verhit ondertussen een kookpan met licht gezouten water om de bimi te koken.

4. Leg de zalmmoten in een ovenschaal en bestrijk ze met 2/3 van de teriyakisaus. Zet de schaal daarna voor 12 – 15 minuten in de oven. De exacte tijd is afhankelijk van hoe dik je moten zijn. Om de garing goed te checken prik je in het midden in de zalmmoot met 2 vorken. Als de vis makkelijk uit elkaar valt bij lichte druk en de kleur nog mooi lichtroze is, is de zalm goed.

5. Blancheer de bimi 5 minuten in het kokende water, schep daarna over in een bak met ijswater. Laat daarna uitlekken, dep de bimi voorzichtig droog en meng daarna met 1 – 2 theelepels sesamolie.

6. Nu is het tijd om je poké bowls te maken! Pak je mooiste kommen of diepe borden uit de kast en schep onderop wat sushirijst. Garneer de rijst vervolgens rondom met maiskorrels, edamamebonen, bimi en zoetzuur.

7. Haal de zalm uit de oven en ‘trek’ de zalm uit elkaar met 2 vorken. Garneer de poké bowls in het midden met de gegaarde zalm.

8. Bestrooi de bowls met sesamzaadjes en garneer de zalm met de lente-ui krulletjes. Serveer direct en zet de overgebleven teriyakisaus ook op tafel voor de liefhebbers. Verwarm deze eerst even kort zodat de saus weer wat vloeibaarder wordt. Er zijn ook mensen die aan iedere poké bowl nog wat druppeltjes sojasaus willen toevoegen, laat je vooral niet tegenhouden als jij er ook zo eentje bent ;-).


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Heb jij binnenkort vrij en ben je benieuwd hoe je tijdens deze dagen ook op gewicht kunt blijven? Geregeld kan dit tijdens de vakantie een uitdaging zijn. Je wilt immers genieten maar ook een beetje opletten. Ik zette voor jullie een paar tips op een rij, zo kan jij ongerust genieten van je welverdiende vakantie.

Tip 1. Hanteer de 80/20 principe

Met het 80/20 principe kun je tijdens de vakantie soepel omgaan met eten, maar toch je doelen behalen. Het werkt als volgt. Je zorgt dat jouw voeding voor 80% bestaat uit voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevat. De producten die in je huidige voedingsplan staan. Producten met eiwitten, groente, fruit en volkoren graanproducten. De overige 20% kun je vervolgens besteden aan producten die je wellicht als minder gezond ziet. Een wijntje, een lekkere snack of noem maar op. Door de 80/20 regel kan je op en flexibele manier omgaan met voeding, maar wel genieten van dingen die je tijdens de reis niet wilt uitsluiten.

Tip 2. Maak afspraken rondom alcohol

Het beste is om hierin een duidelijke afspraak met jezelf te maken. Spreek vooraf af of je gaat drinken en zo ja, hoeveel. En bedenk voor jezelf elke glas alcohol dat je minder drinkt dan je normaal zou doen is al winst. Ga je nou toch een keer over de grens, geen ramp, maar kies er dan wél voor om de volgende keer wat minder te drinken.

Tip 3. Ga bewust uiteten

Je eet natuurlijk vaak buiten de deur. Wil je opletten kies dan voor magere vlees en vissoorten zoals kip, biefstuk, witte vis en schaal en schelpdieren.En hapjes vooraf zijn heel lekker, alleen een stokbroodje met aioli levert al snel 150 Kcal. Kies dus beter voor geen stokbrood maar ga voor vlees of vis in combinatie met wat salade en vooral veel groenten! Maar ook kun je ervoor kiezen om niet 3 gangen te nemen, maar 2 en ook een dessert hoeft niet verplicht te zijn. Maak keuzes en ga niet voor alles.

Tip 4. Hanteer de 80% regel.

De 80% regel is jou natuurlijk bekend. Neem deze regel alleen niet te letterlijk. Het gaat erom dat je een inschatting maakt en probeert op die 80% te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Je hele maag hoeft echt niet gevuld te worden. Stel jezelf ook regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80% haalt.

Tip 5. Zeg soms ook gewoon nee!

Je wilt iets bereiken en daar hoort soms bij dat je nee zegt tegen dingen. Tegen lekkere dingen als ijs, chips, chocolade en dergelijke zou ik in dit geval gewoon nee zeggen of bij uitzondering. Wil je resultaat behalen zorg dan voor de balans.

 


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Barbecuen is hartstikke gezellig, leuk en natuurlijk fijn vanwege het lekkere eten. Toch kan dit lastig zijn als je bijvoorbeeld wilt afvallen. De online diëtist heeft weer een aantal tips voor je, zodat je toch gezellig kunt gaan barbecuen zonder schuld gevoel.

Tip 1: Maak ‘lichte’ gerechten de basis

Bij barbecuen denk je al gauw aan veel vlees, vis, stokbrood en veel saus. En ohja, lekkere alcoholische drankjes. Maar dat hoeft natuurlijk helemaal niet de standaard te zijn. Sterker nog, tegenwoordig is het denk ik veel normaler om juist vaker te kiezen voor ‘lichte’ gerechten tijdens een bbq. Maak een lekkere (maaltijd)salade  zodat je niet enkel vlees / stokbrood en sauzen hoeft te eten. Kies voor goede groenten en geef die de ‘hoofdrol’ en zie een lekker stukje vlees of vis als aanvulling, in plaats van de basis. Hetzelfde geldt eigenlijk voor alcohol. Zorg voor een lekker fris drankje op tafel, bijvoorbeeld een mooie karaf gevuld met verse munt, citroen en watermeloen. Ziet er nog gezellig uit ook. Daarnaast kun je dan prima een glas wijn, een biertje of iets anders drinken.

Tip 2: Hanteer de 80% regel

De 80% regel betekent simpel gezegd dat je wat minder eet en is daarmee een mooie aanvulling op tip 1 hierboven. Het gaat erom dat je een inschatting maakt en probeert op die 80% te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Je hele maag hoeft echt niet gevuld te worden. Stel jezelf ook regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80% haalt.

Tip 3: Zeg soms ook gewoon nee!

Een laatste aanvulling op bovenstaande tips: Zeg soms gewoon nee. Nog een glaasje wijn? Nog een stuk vlees? Nog een portie stokbrood? Wat extra saus? Nee dankjewel, is ook een antwoord. Je hoeft echt niet alles te eten. Genieten en gezelligheid zit hem ook in andere facetten. Wil je resultaat behalen zorg dan voor de balans.

Tip 4: Pas op met sauzen en alcohol 

Sausjes en alcohol kunnen tijdens een bbq echte dikmakers zijn. Soms kan een eetlepel saus al gauw 100 kcal bevatten. Heel lekker dat dippen en smeren, maar niet heel goed voor de lijn dus. Onlangs schreef ik dit artikel over het zelf maken van sausjes. Deze zijn een stuk gezonder en stiekem ook veel lekkerder dan alle kant en klare varianten. En dat geldt eigenlijk ook voor alcohol: In dit artikel vind je 5 alcoholische drankjes met weinig calorieen.

Tip 5: Eet van te voren voldoende

Door de dag zelf al goed te ontbijten en te lunchen voorkom je enorme honger op het eind van de dag. Kies bijvoorbeeld bewust voor wat extra eiwitten en vezels tijdens je ontbijt/lunch, want die geven je een langer verzadigd gevoel.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Burgers heb je in alle soorten en maten.  De inspiratie van deze burger is opgedaan in Italië, het favoriete vakantieland van Eat Live Travel. Verse basilicum, salie en veel parmezaanse kaas vormen de smaakmakers van deze burger gemaakt van courgette. Ik sta te popelen om deze burger zelf te maken, eet je mee? Voor andere recepten klik hier

Boodschappenlijst (4 personen)

4 Italiaanse bollen
8 snoeptomaatjes
1 courgette
40 gram parmezaanse kaas
1 ei
1/2 kop amarant
50 gram speltbloem
4 eetlepels havermout
1/2 theelepel knoflookpoeder
1/2 theelepel uitpoeder
1/2 theelepel salie
een handje verse basilicum
2 eetlepels volle yoghurt
1/2 eetlepel olijfolie
peper & zout

Voedingswaarde (per persoon)

448 Kcal
20 gram Eiwit
71 gram Koolhydraten
8 gram Vetten
5 gram Vezels

Bereidingswijze

1. Kook de amaranth volgens de verpakking.
2. Was de courgette af en rasp op een grove stand. Druk goed uit in een zeef, zodat er zoveel mogelijk vocht verdwijnt.
3. Snijd een flinke hand basilicum fijn.
4. Meng de courgette met het ei, de Parmezaanse kaas, de havermout, de bloem, de verse basilicum, salie en de knoflook- en uipoeder. Maak op smaak met zout en peper.
5. Voeg tenslotte de amaranth toe en meng goed door elkaar. Van het beslag kun je ongeveer 4 burgers maken.
6. Verwarm een eetlepel olijfolie in de koekenpan en bak de courgetteburgers in ongeveer 10 á 15 minuten gaar.
7. Maak ondertussen de dressing door de yoghurt met fijngesneden basilicum en zout en peper te mengen.
8. Snijd de Italiaanse bollen door midden en verdeel hier de dressing over. Leg de courgetteburger hier bovenop. Verdeel de door midden gesneden tomaatjes hierover en een eetlepel Parmezaanse kaas. Garneer tenslotte met wat verse basilicum.

courgetteburger online diëtist


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Een tijdje geleden deelde ik een blog met daarin 5 gezonde sausjes die je gemakkelijk zelf kunt maken. Dit principe geldt natuurlijk ook voor dressings. Wat dacht je van een heerlijk zelf gemaakte honing mosterd dressing met dille over je salade?

Honing mosterd dille dressing

  • 1 eetlepel franse mosterd
  • 1 eetlepel honing
  • twee eetlepel griekse yoghurt (10% vet)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 4 eetlepels olijfolie
  • halve eetlepel gedroogde dille
  • Snufje zout en peper

Roer alles goed door elkaar tot het een mooi en glad mengsel is. Naar smaak kun je wat extra zout en peper, dille en/of honing toevoegen.

Mayo citroen dressing

  • 100 ml halfvolle (of yoghurt) mayonaise
  • 1 eetlepel citroensap
  • Schaafsel van halve citroen schil
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Zout en peper
  • Snufje knoflookpoeder

Ook hier geldt: alles goed mengen tot een glad geheel en voila!

Caesar dressing

  • 1 eidooier
  • 2 fijngehakte teentjes knoflook
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 theelepels mosterd
  • 120 ml olijfolie
  • 1 of 2 ansjovisfilets (naar smaak) fijngehakt
  • theelepel honing
  • snufje zout en peper

Wrijf de ansjovisfilet samen met de knoflook zo fijn mogelijk. Voeg de eidooier, het citroensap en mosterd toe en maak er een glad mengsel van. Roer de olijfolie en honing er geleidelijk door. Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe

Mango limoen dressing

  • 1 mango
  • 1 limoen (sap en rasp)
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 sufje zout
  • 2 theelepels (rijst) azijn
  • 2 eetlepels zonnebloemolie

Schil de mango en pureer deze met de mosterd, limoensap, azijn en olie met een blender of staafmixer. Breng op smaak met de rasp van limoen en zout. Heerlijk over een poke bowl of ander Oosters gerecht.

Sesam-vinaigrette dressing

  • 1 eetlepel sesamolie
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 theelepel gembersiroop
  • 1 theelepel sesamzaadjes
  • 1 eetlepel limoensap

Enkel alles goed mengen en klaar!

dressings


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.