De zomer staat voor de deur. Het zonnetje laat zich steeds vaker zien en ook de temperaturen schieten omhoog. Perfect weer om buiten te eten. Of nog beter: Lekker barbecueën. En zeg je barbecue, dan zeg je…sausjes! Maar wist je dat veel sauzen uit potjes, tubes en flesjes meestal echte dikmakers zijn? Ze bevatten vaak (onnodig) veel suikers en/of (verkeerde) vetten. Lekker en makkelijk die kant en klare kerriesaus bij je kip, maar grote kans dat ‘ie dus niet heel gezond is. Zonde, want een saus kan bepaalde gerechten wel echt nog lekkerder maken toch? Moet je saus dan helemaal schrappen? Nee, zeker niet. Met slechts een paar ingredienten kun je zelf gemakkelijk je eigen saus maken. Ik heb vijf receptjes voor je op een rij gezet.
Knoflooksaus
Boodschappenlijst
2 el mayonaise
4 el magere kwark of Griekse yoghurt 0% vet
1 teentje knoflook (of twee als je de saus wat sterker wil)
klein bosje bieslook
2 tl oregano
1 el honing
zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
1. Mix de mayonaise met de magere yoghurt
2. Pers de knoflook en mix het door de saus.
3. Hak de kruiden fijn en voeg deze met de honing ook toe.
5. Breng de saus op smaak met peper en zout.
Woksaus
Boodschappenlijst
2 el sesamolie
4 teentjes knoflook
4 cm verse gember
100 ml sojasaus
2 el rijstazijn
2 el honing
1 el maizena
Bereidingswijze
1. Verhit de sesamolie in de pan.
2. Pers de knoflook en rasp de gember en fruit deze samen in de pan.
3. Voeg daar de sojasaus, rijstazijn en honing aa toe en roer het door elkaar.
4. Maak een papje van de maïzena volgens de aanwijzingen op de verpakking.
5. Voeg het papje toe aan de saus en laat het een beetje indikken. Let op dat het niet kookt en aanbrand. Je woksaus is klaar!
Kerriesaus
Boodschappenlijst
3 tl kerriepoeder
1 teentje knoflook
halve rode paprika
halve ui
25 gr boter
20 gr bloem
150 ml groentebouillon
150 ml melk
verse peterselie
Bereidingswijze
1.Snipper de ui, pers de knoflook en snijd de paprika in kleine blokjes en fruit deze samen met de roomboter en kerriepoeder in de pan.
3. Voeg de bloem toe en blijf goed roeren zodat er geen klonten ontstaan. Doe dit zo’n twee minuten op een niet te hoog vuur.
4. Voeg tot slot roerend de groentebouillon, de melk en peterselie toe en eventueel wat peper en zout naar smaak.
Tzatziki
Boodschappenlijst
250 ml Griekse yoghurt (Het liefst met 5% of 10% vet)
halve komkommer
1 teentje knoflook
1 el olijfolie
Peper en zout
Blaadjes verse munt
Bereidingswijze
1. Rasp de komkommer en pers in een vergiet of zeef het meeste vocht er uit.
2. Doe de rasp in een kom en voeg de yoghurt, olijfolie, peper en zout naar smaak toe.
3. Hak de munt fijn, pers de knoflook en voeg dit toe en mix vervolgens door elkaar.
Pindasaus
Boodschappenlijst
5 el pindakaas
250 ml water
3 el ketjap manis
1 el sambal
Bereidingswijze
1. Meng in een pan de pindakaas, ketjap manis en sambal en roer alles goed door elkaar.
2. Voeg al roerend water toe en laat de pindasaus langzaam opwarmen. Roer af en toe door met een garde om klontjes te voorkomen.
4. Haal de saus van het vuur voordat het kookt en serveer.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
