Berichten

Een salade klinkt in eerste instantie gezond, maar lang niet alle (vooral kant-en-klare) salades zijn zo gezond als je wellicht denkt. Ze bevatten veel zout en vet en/of suikers en ze zijn calorierijk. Een salade zelf maken en bewust kiezen voor lekker veel groenten is de beste oplossing. Maar hoe tover je die gezonde groene kom op tafel? De online diëtist geeft tips!

Tip 1: kies voor (baby)spinazie of boerenkool als basis

Sla soorten als veldsla, romaine sla en rucola zijn absoluut goede keuzes, ze bevatten vitamines en mineralen. Maar voeg zeker ook spinazie of bijvoorbeeld boerenkool aan je salade. Zo krijg je én meer voedingsstoffen binnen en je creëert maaltijdvolume. Het voordeel van veel groenten is dat ze vezels bevatten en deze plantaardige stoffen nemen water op waardoor ze opzwellen en een gevoel van verzadiging geven. Dit leidt tot een vertraagd hongergevoel.

Tip 2: nog meer groenten!

Met de spinazie en/of boerenkool ben je goed op weg, maar een salade vraagt natuurlijk om nog meer lekkers en gezonds. Goede opties voor een salade zijn: tomaatjes, komkommer, paprika, ui, avocado, champignons, wortel, selderij, bieten, pompoen, asperges, broccoli…Maak de salade nog groter dan hij al was!

Tip 3: maak je salade rijk aan voedingsstoffen

Naast een gezonde groene basis wil je die salade natuurlijk meer goeds en meer smaak geven. Om een optimaal gezonde salade te maken is het goed om zowel koolhydraten, vetten als eiwitten toe te voegen. Denk bij koolhydraten bijvoorbeeld aan: kikkererwten, linzen, tuinbonen, quinoa of volkoren pasta. Voor eiwitten kun je denken aan: tonijn, garnalen, makreel kip, een eitje of vega opties zoals falafel, tofu en groente balletjes. Goede vetten kun je eenvoudig toevoegen met noten of avocado. Het helpt dus om je salade op te delen in ‘stukjes’. Een stukje groene salade als basis, een stukje met eiwitten, vetten en koolhydraten.

Lees hier waarom je koolhydraten niet moet schrappen.

Tip 4: niet teveel noten

Als er iemand fan is van noten dan is het de online diëtist wel. Noten bevatten namelijk gezonde vetten , ijzer, vitamine E en B1. Dit kan je lichaam allemaal heel erg gebruiken. Door de hoeveelheid vetten bevatten ze ook relatief veel calorieën. Ga daarom niet als een knaagdier je hele salade volgooien met noten. Op die manier kun je in totaal toch teveel binnenkrijgen wat het doel afvallen dan weer in de weg kan zitten. Één klein handje is echt voldoende.

Lees hier 10 tips die echt werken bij afvallen

Tip 5: voeg een gezonde dressing toe

Last but not least: de dressing. Vaak is dit juist een boosdoener bij een salade, want dressings kunnen veel suiker en/of ongezonde vetten bevatten die je gezonde maaltijd dan juist weer een beetje onderuit halen. Maak daarom je dressing liever zelf of probeer je salade eens zonder. Vaak maakt een eitje of een avocado de salade ook al smeuig en smaakvol. Toch liever een extra smaak toevoegen? Maar de saus dan zelf. Denk aan: yoghurt dressing, caesar dressing, vinaigrette dressing, honing-mosterd dressing, mango limoen dressing. Maak gebruik van ingrediënten die relatief weinig calorieën bevatten zoals: slasaus magere yoghurt en kwark ( kruiden ) azijn , mosterd , tomatenketchup , ketjap en verse kruiden.

Klik hier voor vijf heerlijke en gezonde dressings


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Er bestaan wel honderden diëten en allemaal vertellen ze ons haarfijn hoe we moeten afvallen. Type ‘dieet’ in op Google, wandel naar de eerste de beste boekenzaak en daar zijn ze: diëten in allerlei soorten en maten. Vanzelfsprekend beweert elk dieet de wijsheid in pacht te hebben en verkoopt het mooie verhalen. Toch schuilen er bij alle diëten veel addertjes onder het gras die ik dringend met jullie moet bespreken. Een dieet volgen? Wees wijs en doe het niet. Ik ga je uitleggen waarom. 

Een dieet is niet persoonlijk

Al die honderden diëten houden geen rekening met jouw persoonlijke eigen- schappen. Er wordt niet gekeken naar lichaamstype, lichaamssamenstelling, voorkeuren, persoonlijke doelen en leefomstandigheden. Je krijgt een dieet met een standaard dagmenu en algemene richtlijnen die niks maar dan ook niks zeggen over jou als persoon. Een algemeen plan? Ja. Een persoonlijk plan? Nee. 

Dieet = Rantsoen

Het klopt, alle diëten hebben een eigen uitgangspunt en theorie. Het lijkt van buitenaf zelfs alsof ze allemaal een ‘magische methode’ verkondigen, die bij elk dieet weer anders is. Door weinig koolhydraten te nemen, veel eiwitten te eten, of door juist een sapkuur te doen, val je af. En dus werkt het dieet, zou je zeggen. We worden hier echter in het ootje genomen, want al die diëten hebben één sterke overeenkomst: als je ze volgt krijg je ontzettend weinig calorieën binnen. Dat je gaat afvallen is nogal logisch. Je krijgt minder calorieën binnen en dus verlies je gewicht. Dit heeft niks te maken met het ‘magische’ effect van het dieet. Het komt simpelweg doordat je minder eet. 

Rantsoen betekent tekorten

Zoals je hebt gelezen in Hoofdstuk 1 bestaat ons voedsel uit allerlei voedings- stoffen die functies hebben in ons lichaam. Wil je gezond zijn, dan moet je die in bepaalde mate binnenkrijgen. Concreet betekent dit dat je van alle productgroepen die er zijn, een bepaalde hoeveelheid per dag nodig hebt. Echter, zoals gezegd is een dieet een rantsoen en wordt de dagelijkse portie van producten drastisch verkleind of zelfs geschrapt. Daardoor krijg je te weinig binnen en kan je gezondheid in het geding komen. Je valt af, maar je lichaam werkt niet optimaal. 

Zeg die spieren maar gedag

Tijdens het volgen van een dieet val je in een sneltreinvaart af. Er zit hier echter wederom een addertje onder het gras: je verliest niet alleen de gewenste vetmassa, maar ook vocht en spiermassa. Je lichaam krijgt namelijk zo weinig calorieën binnen (lees: je bent op rantsoen) dat het als reactie energie uit spieren gaat halen. De spiermassa wordt afgebroken, en dat is nou juist wat je niet wilt. Spiermassa verhoogt namelijk de vetverbranding, geeft kracht en zorgt voor mooie vormen. Tijdens een dieet worden dus de verkeerde delen van jouw lichaam afgebroken. En op de koop toe val je heel snel af, maar je komt ook snel op een plateau terecht. Je gewicht blijft gelijk en je komt niet verder. Wil je dat plateau doorbreken, dan zal je nog minder moeten eten dan je al met het dieet doet. De ervaring leert dat bijna niemand dat, logischerwijs, kan volhouden. Het resultaat? Je vervalt terug in oude gewoontes en bent geen steek verder gekomen. 

Diëten zijn niet praktisch

Of een voedingspatroon blijvend werkt, hangt af van of het praktisch en dus haalbaar is. Het moet passen in onze wereld en bij onze westerse levensstijl, bij jou persoonlijk en bijvoorbeeld bij jouw gezinssituatie. Is het dieet dat je kiest haalbaar, zou dan ook een belangrijke vraag moeten zijn. 

Hoe haalbaar is het om je leven lang weinig koolhydraten te eten?
Hoe haalbaar is het om je leven lang weinig vetten te eten?
Hoe haalbaar is het om je leven lang volgens een vast dagmenu te eten? Hoe haalbaar is het om je leven lang volgens restricties te leven? 

Precies, dat is niet haalbaar. 

Het is best haalbaar om een korte periode een bepaald dieet te volgen. Maar je ziet eigenlijk altijd, logisch ook, dat dat op een gegeven moment gewoon. Je hebt geen zin om altijd producten te schrappen of om anders te eten dan de rest. Doordat het niet praktisch is, is het niet duurzaam. 

Geen gedragsverandering

Wil je jezelf een nieuw voedingspatroon aanleren, dan moet je een gedrags- verandering ondergaan. Door je gedrag te veranderen kun je met nieuwe gewoontes resultaten boeken, zoals bijvoorbeeld het kwijtraken van een paar kilo’s. Om dat voor elkaar te krijgen moet je je gedragingen in kaart brengen. Welke gedragingen dragen bij aan het doel (bijvoorbeeld afvallen) en welke gedragingen doen dat niet? Als je dat weet kun je nieuwe (gezonde) gewoontes integreren in jouw levensstijl. Bij de meeste diëten wordt hier echter niks mee gedaan. Je krijgt een voedingsplan, een dagmenu of een methode, maar je krijgt niet te horen wat je op dit moment goed doet of wat juist beter kan. Stop je met het dieet, dan heb je geen handvatten voor hoe je nu verder moet. Het resultaat? Precies, je vervalt weer in dat oude gedrag. 

Pas op voor een ongezonde relatie met eten

Al die diëten kunnen nog een ander gevaar met zich meebrengen. Wat gebeurt er als we zien dat er zoveel verschillende diëten zijn, elk met eigen regels, restricties en verboden producten? We kunnen een angst ontwikkelen voor voeding en bepaalde voedingsmiddelen. We zitten met de handen in het haar, weten niet wat we moeten eten en daardoor kan er een ongezonde relatie met voeding ontstaan. Dit baart me zorgen én het maakt me (terecht) ook een tikkeltje kwaad. 

Focus op de basis

Echt waar, iedere maand zijn er weer nieuwe diëten trending. En dat zal waarschijnlijk altijd wel zo blijven. Ik hoop echter dat jij na het lezen van dit artikel wel beter weet en bovenstaande redenen om geen diëten te volgen onthoudt of terugleest. Laat je alsjeblieft niet beïnvloeden door een hippe dieetgoeroe of bn’er. Focus op de basis, zorg dat dát fundament staat. Dan ben je echt maar dan ook echt hartstikke goed bezig. 

PS

Wat ik hier heb geschreven gaat uitsluitend over de populaire afvaldiëten. Er zijn ook specifieke voedingsplannen die zijn gericht op personen met bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, een verhoogd cholesterolgehalte of een ander medisch probleem. Wanneer zo’n voedingsplan is opgesteld door een diëtist is dat juist een goede zaak, en in dat geval zijn bovenstaande punten niet van toepassing.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

De Oosterse keuken, ik ben er dol op! Net als Francesca Kookt. Zij maakte dit heerlijke receptje. Een meer gezonde variant van de Surinaamse bami. Daar word ik extra blij van. Eenvoudig, lekker en dus ook nog verantwoord. Ik zeg alvast: Eetsmakelijk!

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gr volkoren spaghetti
400 gr snijbonen
1 paksoi, in stukjes
400 gr kipfilet, in dunne reepjes*
20 gr selderij, blaadjes fijngehakt
1 ui, gesnipperd
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 tl pimentpoeder
1/2 tl 5-spicespoeder
1 duim verse gember, fijngehakt
2 el bakolijfolie (of zonnebloemolie)
2 el sojasaus + extra
1 el ketjap manis + extra
zout (of 2 maggiblokjes)
zwarte peper
serveer erbij: sambal voor de liefhebbers

Voedingswaarden (per persoon)

Energie 297,75 kcal
Vetten 4,5 gram
Koolhydraten 23 gram
Eiwitten 37,2 gram
Vezels 7,7 gram

Bereidingswijze

1. Kook de spaghetti beetgaar in kokend water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel na met koud water.
2. Fruit ondertussen de ui, knoflook en gember 5 minuten in de olie. Voeg de specerijen en een snuf zout toe en bak 1 minuut mee. Voeg de kip toe met extra zout en een royale snuf peper en bak rondom gaar.
3. Bak de paksoi en snijbonen een paar minuten mee en roer de sauzen erdoor. Laat een paar minuten pruttelen en schep de spaghetti en selderij erdoor.
4. Meng goed, laat nog even pruttelen, proef en voeg naar wens nog extra sojasaus, ketjap of peper toe.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Heerlijk, een borrelplank. Zo nu en dan in het weekend of op een doordeweekse dag om gewoon even lekker te genieten of om iets te vieren. Een kaasje, een toastje, olijfje, chipje, en nog een kaasje met een toastje. Erg lekker allemaal, maar eerlijk is eerlijk, het is niet heel gezond. Althans, zo’n plank brengt de nodige calorieën met zich mee. En nu mag dat af en toe natuurlijk best, even iets ‘ongezonds’, maar een borrelplank kun je eenvoudig ook een stuk gezonder maken, zonder dat je enkel stengels bleekselderij eet. Hoe? Ik heb in deze blog wat tips voor je op een rij gezet.

Tip 1: Ga voor kleine porties

Bij een borrelplank zijn we vaak geneigd om meerdere stukken kaas op te dienen. En dan niet een klein stukje, maar vaak echt  de hele kaas. Staat natuurlijk mooi en wanneer je met een grote groep bent is dat ook logisch. Maar vaak geldt: hoe meer er ligt, hoe meer er op gaat. Ook als je met z’n tweetjes bent. Daarom kan het verstandig zijn om in plaats van een heel stuk brie, of meerdere stukken kaas, slechts een klein stukje af te snijden. Of bijvoorbeeld vooraf wat porties al te maken. Zo wordt de verleiding om een hele plank leeg te eten kleiner. Hetzelfde geldt natuurlijk voor de rest van de porties. Niet het hele bakje olijven, maar slechts een paar voor jezelf en/of de ander.

Tip 2: Kies voor gezonde alternatieven

Er zijn heel wat sausjes en dipjes te verkrijgen. Hetzelfde geldt voor chips, kazen, noten en andere snacks. En gelukkig ook genoeg gezonde opties. Zo is een bakje met zelfgemaakte hummus of guacamole een gezonder alternatief dan de kant en klare varianten in de supermarkt. Gezouten en gebrande noten zijn heerlijk, maar de ongezouten en ongebrande bevatten meer nuttige voedingsstoffen, zoals gezonde vetten en minder zout. Dippen met chips of een kaasstengel is lekker, maar verse knapperige paprika reepjes of komkommer is ook heerlijk én een stuk gezonder. Klik hier voor 5 heerlijke en gezonde dressings.

Tip 3: Alcohol of niet?

Vaak gaat een glas wijn of een biertje hand in hand met het borrelmoment. Logisch, want dat zijn we nu eenmaal gewend. Een glas wijn smaakt extra lekker met wat hartigs, en vice versa. Maar een glas wijn of een biertje bevatten ook de nodige  calorieën waardoor een gezellig borrelmomentje je al gauw zomaar 1000 kcal extra bezorgen. Door daar bewust van te zijn en bijvoorbeeld te kiezen voor een ‘licht’ drankje, wordt het borrelmoment ook al iets gezonder. Ga liever voor een frisse spa rood met wat citroen bijvoorbeeld. Of kies een van deze alcoholische drankjes met weinig calorieën.

Tip 4: Maak er een moment van

Sommige mensen zetten standaard iedere week of zelfs iedere dag, voor het eten, een borrelplankje op tafel. Lekker, maar niet heel gezond. Bovendien geniet je des te meer van iets lekkers, wanneer je het niet te vaak eet. Zo zal je het moment en datgene wat je eet, nog meer gaan waarderen. Kies dus heel bewust je borrelmomenten uit. En denk dan bewust na over je snacks, je porties en wat je er bij drinkt.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Is brood nu gezond of niet? Word je er dik van? Past het nog wel in ons dieet anno 2021? Kun je prima zonder? Of moeten we er niet zo sceptisch over zijn? En zit het – net als met vrijwel alle voeding – in de mate van consumptie? Kortom; over brood zijn we nog lang niet uitgepraat. In deze blog vertel ik je meer over het eten van brood wanneer je wilt afvallen.

Waarom is brood vaak een boosdoener?

Eten is en blijft, net als kleding, modegevoelig. Zo is broodvrij eten ook een hype binnen de voedingsindustrie. Zoals Pokemon plaatjes vroeger een hit waren is het vermijden van brood dat evengoed. Zo simpel werkt het. Door de jaren heen is dat altijd zo gegaan. Na brood zal er een nieuwe product als geweldig of juist als slecht worden bestempeld. Grote kans dat bananen volgende maand flink op hun flikker gaan krijgen.

Wat zit er nu eigenlijk in brood?

Hoewel ik niet een diëtist ben die zwaaiend met zijn vinger op de bühne staat wil ik toch kort even benoemen wat er qua voedingsstoffen in brood zit. Dit om aan te geven dat brood oprecht een toevoeging kan zijn aan jouw voedingspatroon. Brood levert voedingsstoffen zoals koolhydraten (zetmeel), eiwitten, weinig vetten en voedingsvezels. Daarnaast een hoop B-vitamines en mineralen en dat gezamenlijk maakt brood tot een product met een hoop toegevoegde waarde. Broodvrij eten betekent dat je bepaalde nutriënten niet binnenkrijgt en die dus uit andere product of productgroepen moet halen. Dat kan alleen moet je goed weten welke keuzes je dan moet maken (1-2).

Maar die koolhydraten helpen niet als je wil afvallen toch?

Zo werkt het niet. Als mensen teveel eten komen ze aan en als mensen te weinig eten vallen ze af. Zo simpel is het. De wetten van moeder natuur waar niet aan valt te tornen. Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat mensen van brood of koolydraten op zich dik zouden worden (1). Brood is dus geen dikmaker. Brood kan wel een dikmaker zijn als je er zoveel van eet waardoor je uiteindelijk meer eet dan je nodig hebt. Maar dat kan ook via andere producten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën.

Een uitzondering op de regel: op dit moment veel onderzoek gedaan naar koolhydraatarm en eventuele positieve effecten op diabetes type 2 en overige ziektebeelden zoals epilepsie en multiple sclerosis (MS). Dit wordt het ketogeen dieet genoemd. Sommige onderzoeken laten positieve resultaten zien, andere niet. Ook kan koolhydraatarm helpen bij diabetes. Wil je koolhydraatarm eten, schakel dan altijd een expert in, voer het uit onder begeleiding.

En gluten, hoe zit het daar mee?

Het overgrote deel van de bevolking kan prima tegen gluten. Een klein percentage van de bevolking kan echter wel milde tot zeer ernstige klachten krijgen bij gluten. Het gaat dan om mensen met coeliakie (4) (gluten intolerantie) en mensen met een glutensensitiviteit (3,5) (overgevoeligheid voor gluten). Maar het gaat hier om een percentage van ongeveer 0,5% van de bevolking (6-9). Daarnaast bestaat er ook nog een allergie voor tarwe. Men reageert slecht op de eiwitten uit tarwe. Een tarwe allergie is overigens iets anders dan een glutenintolerantie. Kern van het verhaal is dat het alarmerende geluid dat we allemaal brood moeten vermijden totaal niet klopt. Er wordt ons een broodvrij bestaan aangepraat terwijl in de meeste gevallen dit helemaal niet van toepassing is.

Tot slot: welk brood moet je dan kiezen?

Welk brood jij uiteindelijk kiest moet je natuurlijk zelf weten, maar zoals ik in dit artikel duidelijk beschrijf, zitten er wel degelijk verschillen in het soort brood dat je kiest. Volkorenbrood bestaat uit meel waarbij de gehele meelkorrel is gebruikt en levert hierdoor de meeste voedingsstoffen. Het is rijk aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat volkorenbrood voedingsvezels. Deze rakkers zorgen voor een verzadigd gevoel, goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Wel zo gunstig als je die dus binnenkrijgt. Wanneer een brood volkoren is moet dit op de verpakking staan. Een bruin brood is niet per definitie volkoren. Bij wit brood zijn de zemelen en kiemen volledig uit het meel gezeefd waardoor er bloem overblijft. Hierdoor bevat wit brood de minste voedingsstoffen. Kies je op dagelijkse basis voor volkoren brood dan draag je hiermee bij aan jouw broodnodige nutriëntbehoefte op een dag!


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

Bronnen

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk.P.50-P.51
  2. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddelenleer. Nijmegen. Hbuitgevers 2008. P.130
  3. Nijeboer, P et al. Non-celiac Gluten Sensitivity. Is it in the Gluten or the Grain? Journal of Gastrointestinal and liver Diseases. 2013. Beschikbaar via: http://www.jgld.ro/2013/4/12.pdf Geraadpleegd op 22-11-2015
  4. Rubio-Tapia et al. ACG Clinical Guidelines: Diagnosis and Management of
    Celiac Disease. Practice Guidelines. 2013. Beschikbaar via: http://gi.org/wp-content/uploads/2013/05/ACGGuidelineCeliacDiseaseMay2013.pdf Geraadpleegd op 22-11-2015
  5. Catassi et al. Non-Celiac Gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820047/ Geraadpleegd op 22-11-2015
  6. AGA Institute Medical Position Statement on the Diagnosis and Management of Celiac Disease. Gastroenterology. 2006. Beschikbaar via: http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(06)02226-8/abstract Geraadpleegd op 22-11-2015
  7. Bizzaro N, Tozzoli R, Villalta D, et al. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303 Geraadpleegd op 22-11-2015
  8. Rubio-Tapia A, Ludvigsson JF, Brantner TL, Murray JA, Everhart JE. The prevalence of celiac disease in the United States. Am J Gastroenterol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429 Geraadpleegd op 22-11-2015
  9. Maag Lever Darm Stichting. Onze darmen in feiten en cijfers. 2015. http://www.mlds.nl/nieuws/actualiteiten/1320/onze-darmen-in-feiten-en-cijfers/ Geraadpleegd op 22-11-2015
  10. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. 2012. Beschikbaar via: http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/13 Geraadpleegd op 22-11-2015
  11. Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/tarweallergie.aspx Geraadpleegd op 22-11-2015