Berichten

Is brood nu gezond of niet? Word je er dik van? Past het nog wel in ons dieet anno 2021? Kun je prima zonder? Of moeten we er niet zo sceptisch over zijn? En zit het – net als met vrijwel alle voeding – in de mate van consumptie? Kortom; over brood zijn we nog lang niet uitgepraat. In deze blog vertel ik je meer over het eten van brood wanneer je wilt afvallen.

Waarom is brood vaak een boosdoener?

Eten is en blijft, net als kleding, modegevoelig. Zo is broodvrij eten ook een hype binnen de voedingsindustrie. Zoals Pokemon plaatjes vroeger een hit waren is het vermijden van brood dat evengoed. Zo simpel werkt het. Door de jaren heen is dat altijd zo gegaan. Na brood zal er een nieuwe product als geweldig of juist als slecht worden bestempeld. Grote kans dat bananen volgende maand flink op hun flikker gaan krijgen.

Wat zit er nu eigenlijk in brood?

Hoewel ik niet een diëtist ben die zwaaiend met zijn vinger op de bühne staat wil ik toch kort even benoemen wat er qua voedingsstoffen in brood zit. Dit om aan te geven dat brood oprecht een toevoeging kan zijn aan jouw voedingspatroon. Brood levert voedingsstoffen zoals koolhydraten (zetmeel), eiwitten, weinig vetten en voedingsvezels. Daarnaast een hoop B-vitamines en mineralen en dat gezamenlijk maakt brood tot een product met een hoop toegevoegde waarde. Broodvrij eten betekent dat je bepaalde nutriënten niet binnenkrijgt en die dus uit andere product of productgroepen moet halen. Dat kan alleen moet je goed weten welke keuzes je dan moet maken (1-2).

Maar die koolhydraten helpen niet als je wil afvallen toch?

Zo werkt het niet. Als mensen teveel eten komen ze aan en als mensen te weinig eten vallen ze af. Zo simpel is het. De wetten van moeder natuur waar niet aan valt te tornen. Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat mensen van brood of koolydraten op zich dik zouden worden (1). Brood is dus geen dikmaker. Brood kan wel een dikmaker zijn als je er zoveel van eet waardoor je uiteindelijk meer eet dan je nodig hebt. Maar dat kan ook via andere producten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën.

Een uitzondering op de regel: op dit moment veel onderzoek gedaan naar koolhydraatarm en eventuele positieve effecten op diabetes type 2 en overige ziektebeelden zoals epilepsie en multiple sclerosis (MS). Dit wordt het ketogeen dieet genoemd. Sommige onderzoeken laten positieve resultaten zien, andere niet. Ook kan koolhydraatarm helpen bij diabetes. Wil je koolhydraatarm eten, schakel dan altijd een expert in, voer het uit onder begeleiding.

En gluten, hoe zit het daar mee?

Het overgrote deel van de bevolking kan prima tegen gluten. Een klein percentage van de bevolking kan echter wel milde tot zeer ernstige klachten krijgen bij gluten. Het gaat dan om mensen met coeliakie (4) (gluten intolerantie) en mensen met een glutensensitiviteit (3,5) (overgevoeligheid voor gluten). Maar het gaat hier om een percentage van ongeveer 0,5% van de bevolking (6-9). Daarnaast bestaat er ook nog een allergie voor tarwe. Men reageert slecht op de eiwitten uit tarwe. Een tarwe allergie is overigens iets anders dan een glutenintolerantie. Kern van het verhaal is dat het alarmerende geluid dat we allemaal brood moeten vermijden totaal niet klopt. Er wordt ons een broodvrij bestaan aangepraat terwijl in de meeste gevallen dit helemaal niet van toepassing is.

Tot slot: welk brood moet je dan kiezen?

Welk brood jij uiteindelijk kiest moet je natuurlijk zelf weten, maar zoals ik in dit artikel duidelijk beschrijf, zitten er wel degelijk verschillen in het soort brood dat je kiest. Volkorenbrood bestaat uit meel waarbij de gehele meelkorrel is gebruikt en levert hierdoor de meeste voedingsstoffen. Het is rijk aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat volkorenbrood voedingsvezels. Deze rakkers zorgen voor een verzadigd gevoel, goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Wel zo gunstig als je die dus binnenkrijgt. Wanneer een brood volkoren is moet dit op de verpakking staan. Een bruin brood is niet per definitie volkoren. Bij wit brood zijn de zemelen en kiemen volledig uit het meel gezeefd waardoor er bloem overblijft. Hierdoor bevat wit brood de minste voedingsstoffen. Kies je op dagelijkse basis voor volkoren brood dan draag je hiermee bij aan jouw broodnodige nutriëntbehoefte op een dag!


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

Bronnen

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk.P.50-P.51
  2. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddelenleer. Nijmegen. Hbuitgevers 2008. P.130
  3. Nijeboer, P et al. Non-celiac Gluten Sensitivity. Is it in the Gluten or the Grain? Journal of Gastrointestinal and liver Diseases. 2013. Beschikbaar via: http://www.jgld.ro/2013/4/12.pdf Geraadpleegd op 22-11-2015
  4. Rubio-Tapia et al. ACG Clinical Guidelines: Diagnosis and Management of
    Celiac Disease. Practice Guidelines. 2013. Beschikbaar via: http://gi.org/wp-content/uploads/2013/05/ACGGuidelineCeliacDiseaseMay2013.pdf Geraadpleegd op 22-11-2015
  5. Catassi et al. Non-Celiac Gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820047/ Geraadpleegd op 22-11-2015
  6. AGA Institute Medical Position Statement on the Diagnosis and Management of Celiac Disease. Gastroenterology. 2006. Beschikbaar via: http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(06)02226-8/abstract Geraadpleegd op 22-11-2015
  7. Bizzaro N, Tozzoli R, Villalta D, et al. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303 Geraadpleegd op 22-11-2015
  8. Rubio-Tapia A, Ludvigsson JF, Brantner TL, Murray JA, Everhart JE. The prevalence of celiac disease in the United States. Am J Gastroenterol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429 Geraadpleegd op 22-11-2015
  9. Maag Lever Darm Stichting. Onze darmen in feiten en cijfers. 2015. http://www.mlds.nl/nieuws/actualiteiten/1320/onze-darmen-in-feiten-en-cijfers/ Geraadpleegd op 22-11-2015
  10. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. 2012. Beschikbaar via: http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/13 Geraadpleegd op 22-11-2015
  11. Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/tarweallergie.aspx Geraadpleegd op 22-11-2015

Wanneer je gezonder en bewuster wil gaan eten en/of wil afvallen, dan kan minderen met suiker een goede eerste stap zijn. Ik herhaal nog even het woord minderen, want suiker is niet per definitie slecht. Sterker nog, we hebben suiker nodig om te kunnen leven. Het is dé belangrijkste brandstof voor onze hersenen en centraal zenuwstelsel. Echter krijgen we via bewerkte producten soms wel (te)veel toegevoegde suikers binnen, en die hebben we dan weer niet per se nodig. Ze zorgen juist voor die extra kilo’s, die je liever niet wil. Daarom deel ik in dit artikel 3 tips om minder (toegevoegd) suiker binnen te krijgen.

Check de achterkant van een product

Word bewust van waar suiker allemaal in zit. Door de achterkant van producten te checken kun je dit zien. Soms verwacht je het niet, maar dan zitten er in een bepaald product toch nog aardig wat toegevoegde suikers. Denk bijvoorbeeld aan ontbijtgranen of brood. Ze hebben niet per se een zoete smaak, maar kunnen wel onnodige suikers bevatten. Van koek, snoep, taart, krokante muesli, frisdrank, vruchtensap, toetsjes, broodbeleg en kant- en klare sauzen en dressings, weet je vrijwel zeker dat er suiker aan is toegevoegd.  Het zijn vaak producten die wél calorieën bevatten, maar geen echte nuttige voedingsstoffen (kijk naar het product als geheel). Door dit soort producten wat vaker te schrappen uit je dieet kun je een hoop winst behalen. geef liever de voorkeur aan producten die suiker bevatten maar ook andere nuttige voedingsstoffen, zoals groente, fruit, zuivel, aardappelen, (volkoren) graanproducten en peulvruchten. Vermijd deze vooral niet uit je voedingspatroon.

Suikervrij eten? In dit artikel lees je waarom dat geen goed idee is.

Let op de benaming van suiker

Als aanvulling op de tip hierboven: Het is soms een beste kluif om suiker te herkennen. Suiker staat lang niet alleen maar als suiker op etiketten. Suiker heeft vele andere namen gekregen zoals dextrose, fructose, lactose (melksuiker), glucose-fructosestroop, isoglucose, vruchtensuiker, honing, appelsap, ahornsiroop (maple syrup), agavesiroop, kandij, appelstroop, basterdsuiker, bruine suiker, caramel, druivensuiker, esdoorsiroop, fruitsuiker, invertsuiker, javaanse palmsuiker, kaneelsuiker, kokosboemsuiker etc. (enkele namen voor suiker, er zijn er nog veel meer). Natuurlijke suikers of niet, het lichaam heeft daar geen enkele boodschap aan. Elk soort suiker wordt op dezelfde manier afgebroken. Allemaal zijn ze net zo gezond of net zo ongezond, maar net hoe je het wilt zien. Hartstikke lekker, alleen beter is het niet te noemen. Een stukje misleiding van de industrie mag je het wél noemen.

Lees hier meer over suiker!

Kies voor vers en maak zoveel mogelijk zelf

Veel van de producten die je in de winkel tegenkomt kun je ook zelf maken. Zoals pastasaus, appelmoes, maar ook toetjes, koeken en andere minder gezonde producten.  Door zoveel mogelijk met verse producten te werken en deze zelf verder te bereiden weet je precies wat er wel en niet in zit. Het kost je natuurlijk wat meer tijd, maar het is vaak wel een stuk gezonder en bewuster. En moeilijk is het zeker niet!

Tot slot:  Het hoeft morgen niet ineens allemaal anders. Dat is niet realistisch, je maakt je lichaam er niet blij mee en jezelf al helemaal niet. Maak iedere dag een kleine verandering en je zult zien dat het dan op den duur vanzelf gaat. Doe je normaal twee schepjes suiker in de koffie, begin dan eens met een schepje, de week erop een half schepje… enzovoort. Of kijk eens kritisch naar je broodbeleg? Wat kun je vervangen door een minder zoet alternatief? Of maak je toetje eens zelf. Ga voor verse yoghurt en voeg daar zelf wat vers fruit aan toe. Veel lekkerder en gezonder dan dat kant -en klare pak vla uit de supermarkt.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Ooit is dit heerlijke recept over komen waaien vanuit Hawaii: de Poke bowl. Inmiddels is het gerecht ingeburgerd in Nederland. Francsesca Kookt heeft haar eigen draai eraan gegeven. Dit recept maak je vanaf nu gemakkelijk thuis.

Boodschappenlijst (4 personen)

250 gr sushirijst
300 – 400 gr verse zalmfilet met vel, in 2 moten
1 portie teriyakisaus
200 gr bimi
150 gr uitgelekte maïskorrels
150 gr verse edamamebonen
40 ml rijstazijn
zout naar smaak
1 – 2 tl sesamolie
1 tl sesamzaad, wit en/of zwart
optioneel: krulletjes van lente-ui

Voedingswaarden (per portie)

456 energie (calorieën)
22,5 gram vet
28,6 gram eiwit
30,8  gram koolhydraten
6,5 gram vezels

Bereidingswijze

1. Meng de rijst met 350 ml koud water in een pan. Breng aan de kook en draai daarna het vuur lager. Laat 10 minuten op laag vuur koken met de deksel op de pan en laat daarna nog 15 minuten staan met de deksel erop, til deze niet op.

2. Schep de sushirijst daarna over in een kom en laat afkoelen.  Verwarm de rijstazijn en los een halve theelepel zout erin op. Roer dit daarna door de sushirijst heen. Laat afgedekt verder afkoelen.

3. Verwarm de oven voor op 180 graden en verhit ondertussen een kookpan met licht gezouten water om de bimi te koken.

4. Leg de zalmmoten in een ovenschaal en bestrijk ze met 2/3 van de teriyakisaus. Zet de schaal daarna voor 12 – 15 minuten in de oven. De exacte tijd is afhankelijk van hoe dik je moten zijn. Om de garing goed te checken prik je in het midden in de zalmmoot met 2 vorken. Als de vis makkelijk uit elkaar valt bij lichte druk en de kleur nog mooi lichtroze is, is de zalm goed.

5. Blancheer de bimi 5 minuten in het kokende water, schep daarna over in een bak met ijswater. Laat daarna uitlekken, dep de bimi voorzichtig droog en meng daarna met 1 – 2 theelepels sesamolie.

6. Nu is het tijd om je poké bowls te maken! Pak je mooiste kommen of diepe borden uit de kast en schep onderop wat sushirijst. Garneer de rijst vervolgens rondom met maiskorrels, edamamebonen, bimi en zoetzuur.

7. Haal de zalm uit de oven en ‘trek’ de zalm uit elkaar met 2 vorken. Garneer de poké bowls in het midden met de gegaarde zalm.

8. Bestrooi de bowls met sesamzaadjes en garneer de zalm met de lente-ui krulletjes. Serveer direct en zet de overgebleven teriyakisaus ook op tafel voor de liefhebbers. Verwarm deze eerst even kort zodat de saus weer wat vloeibaarder wordt. Er zijn ook mensen die aan iedere poké bowl nog wat druppeltjes sojasaus willen toevoegen, laat je vooral niet tegenhouden als jij er ook zo eentje bent ;-).


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Burgers heb je in alle soorten en maten.  De inspiratie van deze burger is opgedaan in Italië, het favoriete vakantieland van Eat Live Travel. Verse basilicum, salie en veel parmezaanse kaas vormen de smaakmakers van deze burger gemaakt van courgette. Ik sta te popelen om deze burger zelf te maken, eet je mee? Voor andere recepten klik hier

Boodschappenlijst (4 personen)

4 Italiaanse bollen
8 snoeptomaatjes
1 courgette
40 gram parmezaanse kaas
1 ei
1/2 kop amarant
50 gram speltbloem
4 eetlepels havermout
1/2 theelepel knoflookpoeder
1/2 theelepel uitpoeder
1/2 theelepel salie
een handje verse basilicum
2 eetlepels volle yoghurt
1/2 eetlepel olijfolie
peper & zout

Voedingswaarde (per persoon)

448 Kcal
20 gram Eiwit
71 gram Koolhydraten
8 gram Vetten
5 gram Vezels

Bereidingswijze

1. Kook de amaranth volgens de verpakking.
2. Was de courgette af en rasp op een grove stand. Druk goed uit in een zeef, zodat er zoveel mogelijk vocht verdwijnt.
3. Snijd een flinke hand basilicum fijn.
4. Meng de courgette met het ei, de Parmezaanse kaas, de havermout, de bloem, de verse basilicum, salie en de knoflook- en uipoeder. Maak op smaak met zout en peper.
5. Voeg tenslotte de amaranth toe en meng goed door elkaar. Van het beslag kun je ongeveer 4 burgers maken.
6. Verwarm een eetlepel olijfolie in de koekenpan en bak de courgetteburgers in ongeveer 10 á 15 minuten gaar.
7. Maak ondertussen de dressing door de yoghurt met fijngesneden basilicum en zout en peper te mengen.
8. Snijd de Italiaanse bollen door midden en verdeel hier de dressing over. Leg de courgetteburger hier bovenop. Verdeel de door midden gesneden tomaatjes hierover en een eetlepel Parmezaanse kaas. Garneer tenslotte met wat verse basilicum.

courgetteburger online diëtist


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Een tijdje geleden deelde ik een blog met daarin 5 gezonde sausjes die je gemakkelijk zelf kunt maken. Dit principe geldt natuurlijk ook voor dressings. Wat dacht je van een heerlijk zelf gemaakte honing mosterd dressing met dille over je salade?

Honing mosterd dille dressing

  • 1 eetlepel franse mosterd
  • 1 eetlepel honing
  • twee eetlepel griekse yoghurt (10% vet)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 4 eetlepels olijfolie
  • halve eetlepel gedroogde dille
  • Snufje zout en peper

Roer alles goed door elkaar tot het een mooi en glad mengsel is. Naar smaak kun je wat extra zout en peper, dille en/of honing toevoegen.

Mayo citroen dressing

  • 100 ml halfvolle (of yoghurt) mayonaise
  • 1 eetlepel citroensap
  • Schaafsel van halve citroen schil
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Zout en peper
  • Snufje knoflookpoeder

Ook hier geldt: alles goed mengen tot een glad geheel en voila!

Caesar dressing

  • 1 eidooier
  • 2 fijngehakte teentjes knoflook
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 theelepels mosterd
  • 120 ml olijfolie
  • 1 of 2 ansjovisfilets (naar smaak) fijngehakt
  • theelepel honing
  • snufje zout en peper

Wrijf de ansjovisfilet samen met de knoflook zo fijn mogelijk. Voeg de eidooier, het citroensap en mosterd toe en maak er een glad mengsel van. Roer de olijfolie en honing er geleidelijk door. Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe

Mango limoen dressing

  • 1 mango
  • 1 limoen (sap en rasp)
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 sufje zout
  • 2 theelepels (rijst) azijn
  • 2 eetlepels zonnebloemolie

Schil de mango en pureer deze met de mosterd, limoensap, azijn en olie met een blender of staafmixer. Breng op smaak met de rasp van limoen en zout. Heerlijk over een poke bowl of ander Oosters gerecht.

Sesam-vinaigrette dressing

  • 1 eetlepel sesamolie
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 theelepel gembersiroop
  • 1 theelepel sesamzaadjes
  • 1 eetlepel limoensap

Enkel alles goed mengen en klaar!

dressings


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.