Berichten

Het zijn gekke tijden. Corona is inmiddels al bijna twee jaar onder ons. Van een ‘normaal’ dagelijks ritme, gingen we ineens naar een wereld die op zijn kop stond. Van thuiswerken, tot thuis sporten en zelfs voor een boodschap gingen velen de deur niet meer uit. Die lieten we bezorgen. We hebben ons al een heel lange tijd aan moeten passen. Om weer terug te gaan naar wat we gewend waren, is een best lastige opgave. En dan hebben we ook nog de wintertijd…Wij mensen gaan nu eenmaal goed op een beetje rust en regelmaat. Hoe kunnen we ervoor zorgen dat we ondanks de nog altijd wisselende maatregelen, het virus dat er is en blijft, en een wintertijd, toch weer wat meer in balans komen? Ik deel in deze blog 3 handige tips.

Tip 1: reset je biologische klok

Op sommige zaken, zoals strenge maatregelen, hebben we niet echt invloed. Maar gelukkig kunnen we zelf ook een hele hoop doen voor meer ritme en balans. Luisteren naar je biologische klok, is daar een perfect voorbeeld van. Door op tijd naar bed te gaan, en op een vaste tijd weer op te staan geef je zelf structuur aan je dag, waardoor je lekkerder en energieker in je vel zit. Naast een normaal slaapritme is het ook belangrijk dat je op normale tijden gaat eten. Wellicht heb je in de corona periode ook wat ongezonder gegeten en kan het geen kwaad daar ook wat verandering in aan te brengen. Kortom; kijk naar waar je zelf kunt veranderen om meer structuur aan je dag te geven.

Tip 2: opgeruimd huis = opgeruimd hoofd

Wanneer ik te veel dagen achter elkaar heb met weinig ritme en structuur, word ik altijd een beetje lamlendig. Mijn huis verandert in een rommeltje, en ik raak het overzicht sneller kwijt over de dingen die ik moet doen. Een eerste stap in de goede richting kan dus zijn: opruimen. En vooral niet uitstellen. De vaat uitpakken? Doe dat bijvoorbeeld standaard in de avond of ochtend. Weer een handeling die structuur geeft aan je dag.

Tip 3: doe boodschappen

Natuurlijk een open deur, maar toch essentieel te benoemen. Ga boodschappen doen en het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Dit scheelt sowieso tijd, want je hoeft niet elke dag naar de supermarkt. Schrijf elke week in je agenda wanneer je boodschappen gaat doen, zo zorg je voor een goede structuur.

Tip 4: maak een weekmenu

Nu de boodschappen in huis zijn kan je voor nog meer structuur zorgen door bijvoorbeeld voor een week maaltijden te plannen. Schrijf al je maaltijden op voor een week qua ontbijt, lunch, avondmaaltijd en tussendoortjes. Hier kun je goed de maaltijdplanner voor gebruiken, schrijf het op een notitieblokje of zet het in je telefoon. Het opschrijven van een weekmenu geeft rust, je denkt bewuster na over wat je eet en de kans op overeten is kleiner.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

De meeste mensen houden van ritme en van gewoonten. Op vaste tijden eten, naar bed gaan, sporten, maar ook terugkeren naar eenzelfde plek, een vaste supermarkt, dat ene restaurantje in de stad of je kapper waar je al trouw 20 jaar naar toe gaat. Of wat dacht je van producten? Hoe vaak koop jij een willekeurig product? Niet die ene pot pindakaas waar je standaard voor kiest, maar juist die er net naast? Waarschijnlijk niet vaak. Helemaal niet als we de dienst of het product helemaal prima vinden. Gewoonten vinden we prettig. We weten waar we aan toe zijn, wat we kunnen verwachten. Maar dat we zelden van bepaalde gewoonten afwijken is ook omdat we langzaam maar zeker de gewoonte worden. We raken ergens zo aan gewend, dat we soms helemaal niet meer anders lijken te kunnen of willen. Ga je iedere dag via dezelfde route op je fiets naar je werk? Heel goed! Op zich is dat natuurlijk een heel gezonde gewoonte. Maar neem jij standaard drie schepjes suiker in ieder kopje koffie of thee? Dan wordt een gewoonte al gauw minder verantwoord. Toch kunnen we dit soort patronen doorbreken. Hoe? Ik deel in deze blog 5 tips met je.

Tip 1: Zorg voor een beter alternatief

Wanneer je een ongezonde gewoonte wil afleren kan het helpen om datgene te vervangen voor een beter alternatief, in plaats van je gewoonte volledig te schrappen. At je bijvoorbeeld altijd witbrood? Probeer dan is over te stappen op een fijn volkoren brood. Je hoeft niet per se brood links te laten liggen of vanaf nu enkel crackers te gaan eten. En dat brengt me gelijk bij tip 2:

Tip 2: Doe het stap voor stap

Kies één slechte gewoonte die je wilt doorbreken. De kans op verandering is groter dan wanneer je het roer in een keer 180 graden omgooit. Wil je gezonder gaan eten? Begin dan met alleen je tussendoortjes of alleen je ontbijt aan te passen. En ook dat kun je weer stap voor stap doen door bijvoorbeeld te straten met 2 dagen in de week gezond ontbijten en zo langzaam op te bouwen naar jouw doel.

Tip 3: Blijf positief

Wil je met je slechte gewoonte aan de slag? Benader de verandering positief. Zie het niet alsof je iets niet mag, maar zie het juist als een uitdaging. Je hebt de kans iets beter te doen dan je deed. De kans om iets anders aan te pakken dan je gewend bent. Je ontneemt jezelf niet iets, maar je geeft jezelf iets, namelijk: minder gewicht, meer energie en meer zelfvertrouwen!

Tip 4: Zoek steun/kracht bij je omgeving

In je eentje een verandering in gang zetten kan best moeilijk zijn. Afhankelijk van je doel kun je het wellicht samen doen met je partner, een vriendin of familielid. Doe je het toch alleen? Dan kan het helpen om je omgeving wel te vertellen over je ‘uitdaging’, zodat ze jou kunnen steunen en stimuleren om goede keuzes te maken. Anderzijds is het ook een vorm van sociale controle die je gemotiveerd houdt op moeilijke momenten. Dat tweede puntje taart laat je waarschijnlijk sneller staan als de mensen om je heen weten dat je bijvoorbeeld probeert om minder suiker te eten.

Tip 5: Ken je zwakke momenten

We zijn nu eenmaal gewoonte dieren. Ander gedrag aanleren is dus al een uitdaging op zich. Laat staan als we bijvoorbeeld ook nog is sterk genoeg moeten zijn om tegen verslavende ingredienten als suiker vaker ‘nee’ te zeggen. Maar of je nu minder wilt snoepen, meer wil bewegen, vroeger op wilt staan enzovoort…Inventariseer vooraf je valkuilen, zodat je daar op in kan spelen. Maak bijvoorbeeld een lijstje met dingen die je kunt doen als je slechte gewoonte de kop opsteekt. Wil bijvoorbeeld jij minder chips eten door de weeks? Zorg dan dat je een alternatief in huis hebt. Denk bijvoorbeeld aan een cracker, een handje noten, snackgroenten, een kopje bouillon.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Wanneer je wilt afvallen of gewoonweg gezonder wilt gaan leven, dan vraagt dat in veel gevallen om verandering. Verandering in je voedingspatroon, je activiteit op een dag, maar ook zeker verandering van je gedrag. Een belangrijke verandering in gedrag is leren omgaan met verleidingen. Daarom in deze blog een aantal tips van de online diëtist om je hierbij te helpen:

Tip 1: Liever geen (voorraad/koel)kast vol lekkers

Wat er niet is, kun je ook niet opeten. Of te wel; maak het jezelf niet moeilijk door allerlei lekkers in huis te hebben. Koffie met suiker wordt lastig als je geen suiker in huis hebt. Geen vla in de ijskast? Dan neem je toch lekker een stukje appel na het eten of een bakje yoghurt met wat kaneel? Zin in chocolade maar er is niks in huis? Grote kans dat je geen zin hebt om naar de supermarkt te lopen. Creëer een thuisomgeving waarin geen verleidingen zijn, dan is de kans vele malen groter dat je die keuzes niet maakt. Zijn er nou wel snoeppotten of koekjestrommels in huis, verberg het dan op een plek waar je niet snel komt. Uit het oog, uit het hart!

Tip 2: Richt je keuken voedzaam in

Geen verleidelijk producten dus, voedzame producten juist weer wel! Veel groente, fruit, (volkoren) graanproducten en brood, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, olijfolie of andere zachte of vloeibare (bereiding) vetten, ongezouten noten, peulvruchten en eventueel vette vis (behalve als je vegetariër of veganist bent). Het probleem van téveel gewicht – het zij een paar kilo of wat meer – is deels te verklaren door de dikmakende omgeving waarin we leven. En juist dáárom is het belangrijk de thuisomgeving gezond in te richten.

Tip 3: Zorg voor afleiding

Net gegeten, maar zin in zoetigheid? Een vette hap? Of merk je dat je in een snaaibui bent? Zoek afleiding! Ga een stuk wandelen of doe iets anders om uit je huidige verleidingsomgeving te komen. En wat hierbij ook helpt is vooruit denken. Zie jezelf in gedachten eten. Hoelang heb je een prettig gevoel? En bedenk hoe je je rot ernaar voelt. Sta hierbij stil. Wat lijkt je beter nu je dat hebt gezien?

Tip 4: Op is op

Af en toe iets lekkers mag best. Bepaal voor jezelf wat je wilt eten. Vul bijvoorbeeld een schaaltje met je favoriete chips of neem dat koekje. Geniet er bewust van en focus daarna weer op iets anders of stap over op gezonde snacks zoals worteltjes, komkommer etc. Je spreekt dus vooraf hoeveel je gaat eten van dat lekkere product. Door een afspraak met jezelf te maken lukt het ook gemakkelijker om je eraan te houden.

Tip 5: Wees niet te streng, je mag ook genieten!

Kies heel bewust voor wat je wél wilt eten of drinken, als je iets minder ‘gezonds’ neemt. Zorg dan dat het iets is waar je enorm van geniet. Sta de verleiding bewust toe en geniet daar ook van! Het is oké om ook te kunnen genieten van “ongezond” eten mits je ook let op je portie. Een goede vraag aan jezelf op zo’n moment kan zijn: vind ik dit nu écht de moeite waard? Is het een tien waard? Wanneer het niet echt de moeite waard voor je is, is het goed om op dat moment nee te zeggen.

Wil je tips hoe je om moet gaan met hongergevoel? Klik hier!


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Aan het corona jaar komt bijna een einde. Gelukkig, want veel goeds voor onze gezondheid heeft het niet gedaan. Wie net lekker was begonnen met sporten, een paar kilo’s kwijt wilde, kreeg het moeilijk. Sportclubs en fitnesscentra moesten dicht, thuiswerken was en is nog altijd de norm, en ook de avondklok hielp niet mee om na werk buitenshuis nog even lekker te bewegen.  Wat vaker met een toastje en wijntje op de bank om het gezellig te houden gaf velen troost. “Een paar kilo erbij? Tja, corona he!”, zo hoorde ik steeds vaker. Het duurde niet lang of het begrip coronakilo’s was geboren. Heel begrijpelijk allemaal. Maar nu we langzaam maar zeker terug gaan naar het ‘oude normaal’, kunnen we de draad weer oppakken. In deze blog deel ik daarom 10 effectieve tips die jou helpen om de coronakilo’s aan te pakken.

Tip 1: Start met een persoonlijk plan

Zonder persoonlijk plan gaat het je niet lukken om af te vallen. Je hebt een persoonlijk gewicht, lichaamssamenstelling, lichaamstype en doel en daar hoort een bepaalde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten en bijvoorbeeld vezels bij. Vele diëten en methoden houden hier alleen geen rekening mee. Je krijgt een voorgeschreven dagmenu en daar moet je het mee doen. Zoiets noem ik een algemene benadering.

Tip 2: Het gaat om portiegrootte

In de Westerse wereld zijn we gewend aan grote porties. Het is eerder normaal dat we grote porties eten dan uitzondering op de regel. Dit is dan ook één van de grootste obstakels waar we mee zien moeten dealen. Jij kunt hier invloed op uitoefenen door heel secuur naar je porties te gaan kijken en ze stap voor stap te gaan verkleinen. Lukt het afvallen niet, dan betekent dit in 99% van de gevallen dat je – even bot gezegd – te veel eet. Wat kan je doen? Precies, verklein je porties. Neem een boterham minder, neem doordeweeks niks lekkers en schep niet 2 keer op tijdens het avondeten.

Tip 3: Eet met aandacht

Wanneer je op de automatische piloot eet, ga je vaak meer eten. Wellicht komt je dit bekend voor. Daarom is het heel wijs om met aandacht te gaan eten, zoals je natuurlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Het met aandacht eten heeft vee positieve effecten. Je geeft je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. En dat is essentieel tijdens een proces van afvallen.

Tip 4: Eet niet te weinig

Ga alsjeblieft niet te weinig eten, of anders gezegd, volg geen crashdieet. Niet alleen spierweefsel gaat verloren, ook bestaat de kans op tekorten aan vitamines en mineralen. De restricties in diëten zijn dat tekorten aan voedingsstoffen op de loer liggen. Tekorten die consequenties kunnen hebben voor de gezondheid. Natuurlijk zul je minder moeten eten en meer controle moeten uitoefenen op je energie inname, maar doe dit langzaam en wees gewoon aardig voor je gezondheid.

Tip 5: Structuur creëren in je voeding

Als online diëtist hamer ik er altijd op, dat het essentieel is, om een goede structuur te hebben in je voedingspatroon. Door regelmatig en op vaste tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en daardoor voedingsstoffen binnen. Doordat regelmatig de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, krijg je meer een verzadigd gevoel. Een goede structuur is daarmee een belangrijke factor om een hongergevoel – bijvoorbeeld in de avond – te remmen. Uit mijn ervaring kan ik zeggen dat voor de meeste mensen dit een goede structuur is: ontbijt, lunch, avondeten en 2 á 3 kleine tussendoortjes verdeeld over de dag.

Tip 6: Dagelijks voldoende eiwitten

Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen. In het algemeen omdat ze belangrijke bouwstoffen zijn, ze fungeren namelijk als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Zijn een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. En in het bijzonder geven voldoende eiwitten een verzadigd effect. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Elke maaltijd iets van eiwit, en je gaat het verschil merken!

Tip 7: Dagelijks voldoende vezels

Net als eiwitten, hebben ook vezels effect op de verzadiging en daarom dus niet te onderschatten belangrijk wanneer jij hongergevoel zoveel mogelijk wilt remmen. Daarnaast zijn vezels erg belangrijk, omdat ze: positief effect hebben op de stoelgang, verkleinen kans op hart- en vaatziekten, en mogelijk effect op diabetes en vormen van kanker. Tel dus uit je winst! Vezels vind je in deze productgroepen: groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta). Het advies: wees niet matig met vezels!

Tip 8: Voldoende vocht

Als laatst deze simpele maar doeltreffende tip: neem elke maaltijd iets van drinken, zoals thee, water of koffie zonder suiker. Mocht je nou meer last hebben van hongergevoel, dan kan je altijd tussendoor extra drinken. Is water wat te saai voor je (begrijpen we volkomen), verfris je water dan op met schijfjes groenten en eventueel wat munt of andere kruiden. Een goede richtlijn is: dagelijks 8 grote glazen vocht.

Tip 9: Geloof niet in wondermiddelen

Als het om afvallen gaat hoor je weleens dat er bepaalde producten zijn die de vetverbranding stimuleren. Rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld worden genoemd als vetverbrandende voedingsmiddelen. En het klopt dat ze de verbranding iets verhogen. Alleen is dit zo’n kleine bijdrage dat je eigenlijk van geen effect kan spreken. Afvallen ga je dus niet door door deze producten te nemen. Nee, je gaat wel afvallen door, even simpel gezegd, minder te eten.

Tip 10: Wees geduldig

Een van de meest gemaakte fout bij afvallen! Namelijk: te snel willen en onrealistisch kijken naar hoe afvallen werkt. Afvallen gaat om gedragsverandering, en gedragsverandering heb je niet binnen één week onder de knie. Integendeel, trek er minimaal 3 of 6 maanden vooruit om jezelf nieuw gedrag aan te leren. Wees hierin realistisch. Gun jezelf de tijd en ruimte om nieuw gedrag aan te leren en realiseer je dat het een proces is van vallen en opstaan. Heb geduld en realiseer je dat je elke dag weer de keuze hebt om opnieuw te beginnen. Zie het als een mooi avontuur waar je aan positieve veranderingen werkt

Welke van bovenstaande tips pas jij momenteel al toe?

Meer lezen over de 5 meest gemaakte fouten bij afvallen? Klik dan hier.
Wil je meer lezen over de 80/20 regel? Klik dan hier.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.