Berichten

Eiwitten, te pas en te onpas krijgen we hier informatie over. En niet geheel onterecht hoor, eiwiten zijn onmisbaar voor allerlei functies in ons lichaam. Daarom een nieuwe blog van de online diëtist over eiwitten. Lees je mee?

Wat zijn eiwitten precies?

De werkelijke bouwstenen waar we hier over praten zijn aminozuren, want hieruit zijn eiwitten opgebouwd. Aminozuren bestaan uit de elementen koolstof (C), waterstof (H), zuurstof (O) en stikstof (N). Voor de scheikundigen onder ons: enkele aminozuren bevatten ook de elementen zwavel (S), fosfor (P), ijzer (Fe) of jodium (J). Onze lichaamscellen hebben deze aminozuren nodig om eiwitten te kunnen samenstellen waarmee ze bijvoorbeeld spieren, botten, haren en nagels maken. Er zijn twintig verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er twaalf zelf kan aanmaken. Deze noemen we ‘niet-essentieel’. Acht van de twintig aminozuren maakt het lichaam niet zelf aan,  deze worden dan weer ‘essentieel’ genoemd. De samenstelling, structuur en volgorde van deze aminozuren kan erg verschillen, waardoor er duizenden combinaties mogelijk zijn. Bestaat je voedingspatroon uit verschillende eiwitbronnen, dan krijg je alle aminozuren binnen. Tekorten komen niet veel voor!

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen, want het zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Bovendien zijn ze een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Als kers op de taart hebben eiwitten een verzadigend effect, wat goed van pas kan komen als je bezig bent met afvallen.

Waar zitten eiwitten in?

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Maar ook (volkoren) brood en graanproducten, notenpasta, humus en zelfs bepaalde groentesoorten bevatten een flinke hoeveelheid eiwitten. Kortom, er is een scala aan producten die ons lichaam van eiwitten kunnen voorzien. Opzoek naar eiwitrijke tussendoortjes? Klik hier.

Eiwitten in ons lichaam

Wanneer we voedsel eten waarin eiwitten zitten, breekt het lichaam deze eiwitten af tot losse aminozuren. Dit gebeurt in de maag en de dunne darm, onder invloed van enzymen (stoffen die stofwisselingsprocessen regelen). De aminozuren die door het afbreken van de eiwitten vrijkomen worden via het bloed naar de lever getransporteerd. Hier worden nieuwe eiwitten gemaakt die bruikbaar zijn voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel. De aminozuren die hierbij niet worden gebruikt plassen we uit of gebruiken we als energie. Al die aangemaakte lichaamseiwitten worden overigens continu afgebroken en opnieuw opgebouwd; dagelijks wordt zo’n 200 á 300 gram eiwit vervangen. Vandaar dat we elke dag voldoende eiwitten nodig hebben.

De hoeveelheid die je nodig hebt

Om optimaal te kunnen profiteren van eiwitten hebben we er per dag een bepaalde hoeveelheid van nodig. Niet te veel en niet te weinig. Een eiwit- tekort kan leiden tot de afbraak van spiermassa, tot minder spierkrachten en verminderde weerstand. Een teveel aan eiwitten zet het lichaam om in vet. Hoeveel we nodig hebben, verschilt per persoon; ieder mens heeft een eigen lichaamssamenstelling en eigen doel. Sommige mensen willen afvallen, andere willen spiermassa opbouwen, of denk aan het behalen van een bepaalde prestatie op sportgebied. Praten we over een minimale (geen optimale) eiwitbehoefte, dan is dat 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de hoeveelheid die je nodig hebt om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. Eet je vegetarisch, dan komt hier nog eens 20% bij (totaal: 67 gram), en ben je veganist, dan heb je 30% meer nodig (totaal: 73 gram). Bij een duur- en krachtsporter ligt deze hoeveelheid nog wat hoger. Afhankelijk van de intensiteit van het sporten ligt de eiwitbehoefte tussen de 1,2–2,0 gram kilo per lichaamsgewicht.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Zijn koolhydraten nou goed of slecht, is vandaag nog steeds een vraag die actueel is. En als online diëtist krijg ik die vraag dan ook vaak gesteld. Daarom wil ik voor jullie graag opheldering geven over deze voedingsstof die in ontzettend veel voedingsmiddelen zit. Welke keuze moet jij nu maken? Ze blijven eten of toch zoveel mogelijk schrappen?

Koolhydraten

In ons voedsel vinden we koolhydraten, voedingsstoffen die net als eiwitten en vetten energie (calorieën) leveren. Per gram bevatten ze 4 kilocalorieën en koolhydraten zorgen voor directe energie die het lichaam nodig heeft om simpelweg dagelijks al je taken te doen.  Koolhydraten zijn dé brandstof voor je lichaam, waaronder je hersenen en het centraal zenuwstelsel. Koolhydraten worden omgezet in glucose en zonder glucose kunnen hersenen niet goed functioneren.

Verschillende soorten koolhydraten

Met de naam koolhydraten bedoelen we overigens sachariden of gewoon suikers én nemen we koolhydraten onder de loep dan bestaan ze uit de basiselementen: koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). Koolhydraten kunnen we, op basis van chemische structuur onderverdelen in een aantal soorten. Je hebt de enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten: ook wel monosachariden, disachariden en polysachariden genoemd. De enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul, ook wel sacharide genoemd (glucose, fructose of galactose). Tweevoudige koolhydraten (disachariden) bestaan uit twee suikermoleculen/sachariden. Voorbeelden hiervan zijn maltose, sucrose en lactose (melksuiker). De meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen aan elkaar verbonden suikermoleculen/sachariden.

Koolhydraten in onze voeding

Wanneer we praten over koolhydraten gaat het dus over verschillende soorten. Koolhydraten zitten in allerlei soorten producten. De enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten zitten in: melk, fruit, snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker. Meervoudige koolhydraten zitten in: brood, granen, aardappelen, peulvruchten en groenten. Kortom, in bijna elk product zit wel iets van koolhydraten. Het mag logisch zijn dat de koolhydraatrijke producten zoals koek, frisdrank en snoep, producten zijn waar geen nuttige voedingsstoffen in zitten.

Hoeveel heb je dagelijks nodig?

We hebben dus per dag een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Dat verschilt per persoon en is afhankelijk van je leeftijd, lichaamsgewicht en lichamelijke activiteit. Een algemene richtlijn is ervoor te zorgen dat van de energie die je op een dag binnenkrijgt er 40 á 50% uit koolhydraten bestaat. Bij een man met een gemiddelde energiebehoefte van 2500 kilocalorieën komt dit neer op ongeveer 280 gram. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kilocalorieën is dit een hoeveelheid van 225 gram. Wanneer je wilt afvallen dan zal deze hoeveelheid logischerwijs wat naar beneden gaan.

Koolhydraatarm eten

Zonder koolhydraten dus geen leven, een belangrijke reden waarom ik dus ook niet aanraad om koolhydraatarm te gaan eten. Bij een te lage inname van koolhydraten raak je minder geconcentreerd en sneller vermoeid. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren brood- en graanproducten, fruit, peulvruchten en groente bevatten veel voedingsvezels en vitamines en mineralen die je verschrikkelijk nodig hebt. Daarnaast is het simpelweg ook niet haalbaar om geheel koolhydraatvrij te eten, ze komen in veel producten voor. Wil je koolhydraatarm eten schrap dan de koolhydraatrijke producten snoep, frisdrank en koek, die naast de koolhydraten geen nuttige voedingsstoffen bevatten. Dat kan ik als online diëtist alleen maar waarderen.

Maakt het eten van koolhydraten mij dik?

Nee. Je komt aan in gewicht als je meer calorieën eet dan je nodig hebt en niet direct door het eten van koolhydraten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën. Koolhydraten een dikmaker? Dat is écht een fabeltje!

Uitzonderingen op de regel

Er wordt op dit moment veel onderzoek gedaan naar koolhydraatarm en eventuele positieve effecten op diabetes type 2 en overige ziektebeelden zoals epilepsie en multiple sclerosis (MS). Dit wordt het ketogeen dieet genoemd. Sommige onderzoeken laten positieve resultaten zien, andere niet. Ook kan koolhydraatarm helpen bij diabetes. Wil je koolhydraatarm eten, schakel dan altijd een expert in, voer het uit onder begeleiding.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.


Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.

 

 

Het Amsterdam Dance Event (ADE) gaat weer van start. Het jaarlijkse muziekevenement in Amsterdam dat draait om electronische muziek en trekt velen bezoekers van over de hele wereld (1). Tijdens dit vijfdaagse evenement zijn overal in de stad house, techno en dancefeesten te vinden waar jij kan ravotten. En hoewel veel mensen natuurlijk ook zonder de nodige middelen een feestje beleven, gebruikt de meerderheid alcohol en/of drugs. Met name de XTC pil is publieksfavoriet (2). Maar wat doet deze pil, wat zijn de eventuele schadelijke effecten en kan voeding helpen bij het herstelproces? Ik heb dit voor je uitgezocht en de antwoorden staan in onderstaand artikel.

Wat is XTC?

XTC is een partydrug die veel wordt gebruikt in de partyscene. XTC komt voor in pil-, poeder- of kristalvorm. XTC is publieksfavoriet nummer één. Het heeft een stimulerend effect en verandert het bewustzijn. XTC staat ook wel bekend als ‘knuffeldrug’. De werkzame stof in XTC is MDMA wat een scheikundige benaming is voor methyleendioxymethamfetamine (3-4).

Een XTC pil bevat gemiddeld een hoeveelheid MDMA van 80 mg. Althans, dat was de hoeveelheid tot een aantal jaren geleden. De laatste jaren is deze hoeveelheid aanzienlijk gestegen naar 150 mg MDMA tot zelfs pillen van 300 mg MDMA, iets wat bizar hoog is. Daarbij komt ook nog eens dat pillen soms worden verkocht onder de naam XTC, maar ze geen MDMA bevatten.

Het gevaarlijke hieraan is dat je niet precies weet wat erin zit en in welke hoeveelheid, waardoor ze onvoorspelbaar zijn. De hoge doseringen in combinatie met andere stoffen kan vervelende en zelfs gevaarlijke tot levensgevaarlijke bijwerkingen geven (5). Als je XTC wilt gebruiken, laat het dan altijd testen bij een testservice (6).

Wat is het effect?

Bij het nemen van XTC komt de stof MDMA in het lichaam. MDMA stimuleert bepaalde stoffen in de hersenen die een oppeppend en een bewustzijn veranderend effect hebben. Deze veranderingen ontstaan doordat MDMA de afgifte van serotonine stimuleert en de reserves hiervan. Serotonine is een neurotransmitter die ook wel bekend staat als gelukshormoon. De serotoninespiegel wordt dus verhoogd en dat heeft de volgende effecten:

  • Energiek en een blij en verliefd gevoel
  • Contact willen maken met anderen
  • Uren kunnen dansen
  • Minder geremd en met iedereen willen praten
  • Zin om te knuffelen
  • Gevoel van zweven

Bovenstaande effecten vallen onder de gewenste effecten. Het kan ook zijn dat een XTC pil verkeerd valt, men niet in de stemming is of een te hoge dosis heeft genomen. Wat het effect is hangt heel erg af van al deze factoren. Ongewenste effecten kunnen dan zijn:

  • Misselijkheid en overgeven
  • Malen met kaken (klappertanden)
  • Zweten
  • Onrust
  • Angst of paniek
  • Stijf gevoel in armen en benen
  • Verminderde eetlust
  • Hartkloppingen

Wat is de juiste dosering?

Wat een goede dosering is valt moeilijk te zeggen. Bij vrouwen en kleinere mensen is de dosis sowieso een stuk lager en daarnaast moet je dus weten wat er in een pil zit. Om dit zeker te weten moet je de pil dus echt testen. Op die manier weet je welke stof er in de pil zit en de sterkte ervan. Dit is nodig omdat er hoog gedoseerde pillen in omloop zijn en daardoor is de kans groter op bijwerkingen zoals overgeven, angst of paniek en zelfs levensbedreigende situaties zoals oververhitting of bewusteloosheid. Omdat je van te voren niet weet wat er in een pil zit kan er geen verantwoorde gebruikershoeveelheid gegeven worden. Testen dus die pillen en gebruik niet meer dan eens per 2 á 3 maanden om schade zo veel mogelijk te beperken en niet meer dan 1 of 1 ½ mg MDMA per kg lichaamsgewicht (7).

Is XTC schadelijk?

Het onderzoek naar XTC is moeilijk. Het is namelijk zo dat de klachten die ontstaan ook zouden kunnen komen door alcohol, andere drugs of andere factoren zoals het leefpatroon van de gebruiker. De meningen over de schadelijkheid van XTC zijn daarom dus ook verdeeld. Wel is het zo dat de men het er wél over eens is dat het gebruiken van XTC niet zonder risico is. Zowel op korte termijn als lange termijn. Doordat er nog veel onderzocht moet worden is er geen veiligheidsgarantie te geven over het gebruik van XTC. Maar in het algemeen geldt: hoe lager de dosis en de frequentie, hoe minder problemen er kunnen ontstaan (8-10).

Klachten die kunnen ontstaan zijn:

Korte termijn

  • Overbelasting van je lichaam
  • Uitdroging
  • Hartproblemen
  • Depressieve klachten
  • Oververhitting
  • Schade aan organen

Lange termijn

Onderzoek op lange termijn is dus lastig om te onderzoeken. Onderzoeken hiernaar spreken elkaar duidelijk tegen (8). Dat XTC schadelijk is, is duidelijk, Het exacte effect op hersenen is echter niet duidelijk. Als er schade ontstaat door XTC gebruik gaat dat om een verminderde hersenfunctie op het gebied van verminderd geheugen, concentratieverlies en stemming (9-10). Naast de klachten van XTC, alcohol of andere drugs kan slaaptekort ook een grote rol spelen op klachten. Ook kan de schade juist worden toegebracht als men XTC gebruikt in combinatie met andere drugs. Op die manier wordt de kans op hersenschade groter. Dit in combinatie met veel dansen waardoor de lichaamstemperatuur stijgt zorgt voor een vergrote kans op oververhitting. Maar meer onderzoek is echt nodig. Maar gezien de ethische bezwaren zal dat niet zo snel in een experimentele setting plaatsvinden.

XTC en afbraak spiermassa

Het gebruik van XTC onderdrukt vermoeidheid, je gaat sneller je grenzen over en raakt daardoor sneller uitgeput. Hierdoor raakt je lichaam in katabole staat waarin het spieren gaat afbreken. Dat in combinatie met een verminderde eetlust werkt gewichtsverlies in de hand en daarmee spierafbraak. Ben je bezig om spieren op te bouwen dan is het gebruik van XTC dus niet verstandig. XTC heeft een nadelig effect voor het opbouwen van spiermassa (11-12).

Ik wil het gebruik van XTC niet promoten!

Ik wil het gebruik van drugs en in dit geval XTC door dit artikel niet promoten.
Integendeel, ik raad het gebruik zelfs af. Het gebruik van XTC is simpelweg niet zonder risico. Wil je op veilig spelen, gebruik dan niet. Mocht je het dan wel doen, beperk dan de frequentie, neem geen hoge dosering en laat je pillen altijd testen. Gebruik je toch (op eigen risico), volg dan onderstaande tips en voorkom de kater:

Tips voor XTC gebruik

Eet voldoende
Voordat je een pil in je mik gooit ga eerst goed eten. Neem meer maaltijden dan je normaal gesproken doet of vergroot de porties. Tijdens het gebruik ga je waarschijnlijk minder eten of zelfs niet.

Neem antioxidanten
Zorg dat je tijdens deze maaltijden veel anti-oxidanten binnenkrijgt. Focus je daarbij op vitamine C En E. Vitamine C zit in groente en fruit (met name citrusvruchten zoals sinaasappel, mandarijnen). Vitamine E krijg je binnen via oliën en noten en zaden. Wat kun je nemen? Een glas verse jus met een handje noten zoals pinda’s!.

Neem Omega 3
Omega 3 vetzuren zijn goed voor hersenen en hart en aangezien XTC nogal wat schade kan aanrichten kan je dit goed gebruiken. Neem vette vis (zalm, makreel of paling) of neem een supplement. Dit zowel voor als na gebruik xtc.

Tips tijdens gebruik XTC

Drink voldoende
Neem water of isotone drankjes om oververhitting te voorkomen. Isotone drankjes zorgen voor energie, zorgen voor vocht en vullen de verliezen aan mineralen (natrium) aan. Een isotone drank is een drank dat gemakkelijk door je lichaam kan worden opgenomen. Voorbeelden zijn: Aquarius, Isostar, Gatorade maar een goed glas cola mag natuurlijk ook. Cola-light heeft mijn voorkeur, dat bespaart je namelijk weer calorieën! Let op: neem niet teveel water! Een watervergiftiging komt voor tijdens gebruik.

Eten
Eet iets zouts, als het kan iets van anxi-oxidanten maar probeer in het algemeen gewoon voldoende te eten. Alles wat je binnenkrijgt is meegenomen zullen we maar zeggen.

Tips na gebruik XTC

Neem antioxidanten
Net als vooraf is het verstandig na het gebruik voldoende anxi-oxidanten te nemen. Dit bevordert het herstelproces. Dus weer vitamine C en E te vinden in groente, fruit en noten en zaden.

Omega 3 vetzuren
En ook weer omega 3 cellen om de hersenen en hart te vriend te houden. Neem dit via vette vis (zalm, makreel of paling) of via een supplement.

L-tryptofaan of 5-HTP
Al hoewel wetenschappelijk bewijs ontbreekt schijnt dit wel goed te helpen bij het herstel. Dit supplement kan je halen in verschillende winkels.

Eiwitten en koolhydraten
Je hebt uren staan zwoegen op de dansvloer en wat dat betreft kunnen we een avondje flink dansen ook wel topsport noemen. Je lichaam moet deze tekorten uiteraard weer aanvullen. Je moet hierbij denken aan koolhydraten om de glycogeenvoorraad weer op peil te krijgen én daarnaast eiwitten om de spierafbraak (spierschade) te beperken. Voorbeeld: een volle bak (soja)yoghurt met muesli, noten en (citrus)fruit kan je helpen bij je herstel.

Slapen
Slapen, slapen en nog eens slapen. Waarschijnlijk heb je een nacht doorgehaald, nou die uren moet je dus ergens inhalen! Netflix aan, lekker tegen je vriendinnetje of vriendje aankruipen en slapen.

Samenvattend

– Voldoende eten (rusten en slapen) na gebruik van XTC is belangrijk
– Anti-oxidanten hebben een positief effect op schadelijke effecten van MDMA
– Omega 3 vetzuren zijn belangrijk om de hersenen en het hart gezond te houden
– Vul koolhydraten en eiwitten aan na een avondje fanatiek dansen


Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

 

Bronnen

1.Amsterdam maakt zich op voor 375.000 Dance Event bezoekers. Beschikbaar via: https://www.ad.nl/show/amsterdam-maakt-zich-op-voor-375-000-dance-event-bezoekers~ac4ba71c/
2. Kerncijfers drugsbgebruik 2014. Beschikbaar via: https://assets.trimbos.nl/docs/088c4496-ca0c-49a7-af1c-a50be922f5b1.pdf
3. Trimbos Instituut. Drugsinfo. Alles over drugs, risico’s en gezondheid. Beschikbaar via: https://www.drugsinfo.nl/xtc/wat-is-xtc
4. Drugsinfoteam. XTC-feiten. Beschikbaar via: https://www.drugsinfo.nl/xtc/wat-is-xtc
5. Drugsinfoteam. XTC-feiten. Wat is XTC? Beschikbaar via: https://drugsinfoteam.nl/drugsinfo/xtc/xtc-feiten/
6. Drugsadvies.nl. MDMA. Beschikbaar via: http://www.drugsadvies.nl/drugs/opwekkende-drugs/mdma
7. Drugsinfoteam. XTC-feiten. Werking. Beschikbaar via: https://drugsinfoteam.nl/drugsinfo/xtc/xtc-werking/
8. Jellinek. Kan XTC je zenuwen beschadigen? Beschikbaar via: https://www.jellinek.nl/vraag-antwoord/kan-xtc-je-zenuwen-beschadigen/
9. Drugsinfoteam. XTC-risico’s: Beschikbaar via: https://drugsinfoteam.nl/drugsinfo/xtc/xtc-risico/
10. Does MDMA Cause Brain Damage? by Matthew Baggott, BA, and John Mendelson, MD. From Ecstasy: The Complete Guide ed. Julie Holland, Spring 2001. Beschikbaar via: https://erowid.org/chemicals/mdma/mdma_neurotoxicity1.shtml
11. Parrott AC. Human psychobiology of MDMA or ‘Ecstasy’: an overview of 25 years of empirical research. Hum Psychopharmacol. 2013. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24590541
12. Parrott AC, Buchanan T, Scholey AB, Heffernan T, Ling J, Rodgers J. Ecstasy/MDMA attributed problems reported by novice, moderate and heavy recreational users. Hum Psychopharmacol. 2002. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404677

 

Jaren geleden moesten we vetten angstvallig vermijden uit ons voedingspatroon. Gelukkig is dat nu wel anders. We zijn ons er nu wel van bewust dat vetten cruciale rollen vervullen binnen ons lichaam én dat er bepaalde ‘gezonde’ vetten zijn die we simpelweg nodig hebben. Het doet mij als online diëtist dan ook heel goed om te zien dat we meer noten, zalm, olijfolie en avocado eten. Echter kom ik in mijn online praktijk ook vaak tegen dat we vetten iets teveel op een voetstuk plaatsen. In dit artikel leg ik uit waarom.

Vetten leveren veel calorieën

Zoals we allemaal best weten bestaat onze voeding uit voedingsstoffen die calorieën bevatten. Dit zijn de bekende energieleverende stoffen eiwitten, koolhydraten en vetten (alcohol trouwens ook). Eiwitten en koolhydraten bevatten per gram 4 kilocalorieën en vetten leveren 9 kilocalorieën per gram. Van de energieleverende stoffen leveren vetten dus de meeste hoeveelheid calorieën. Via vetvrijke producten krijgen we daardoor snel meer calorieën binnen dan eiwitrijke- of koolhydraatrijke producten (1-2).

Kans bestaat op calorieoverschot

Er kan dus gezegd worden dat vetrijke producten energierijke producten zijn. Ze leveren meer calorieën per gram en vetrijke producten zijn daardoor rijker aan energie (1-2). Dat betekent overigens niet dat we vetten moeten bestempelen als dikmakers. Onjuist! Het betekent alleen dat er een kans bestaat dat dit leidt tot een hoge inname aan calorieën aan het eind van de dag wat op lange termijn kan leiden tot een toename in lichaamsgewicht (3-4). Iets wat we soms overigens helemaal niet doorhebben. We eten avocado, noten, zalm en voegen olijfolie toe aan onze salades. Allemaal met goede bedoelingen uiteraard. Maar ondertussen krijgen we stiekem teveel calorieën binnen en vallen we niet af of komen juist aan. En dat terwijl we dachten toch goed bezig te zijn. Dat vind ik als online diëtist natuurlijk zonde, vandaar dit artikel.

Portiecontrole is het antwoord

Na het lezen van dit stuk moet je niet direct vetten in de ban doen. Ik wil alleen aangeven dat er bij een stempel ‘gezond’ ook altijd een stempel ‘met mate’ hoort. Ik noem hier de term portiecontrole. Portiecontrole is de manier waarop we onze inname met vetten zouden moeten benaderen. Althans, als je bezig bent met bijvoorbeeld afvallen of op gewicht blijven. Wat we ons dus goed moeten beseffen is dat ‘gezond’ geen synoniem is voor alles wat goed is. Ga dus niet een hele zak noten leeg eten omdat ze ‘gezond’ zijn, maar blijf in je achterhoofd houden dat noten ook flink wat calorieën leveren. Ik zeg dit niet om belerend te doen, puur om te helpen uiteraard.

Kort samenvattend

– Vetten leveren veel calorieën
– Let op portiecontrole om een calorieoverschot te voorkomen
– ‘Gezond’ is geen synoniem voor onbeperkt eten

 


Wil jij met mij aan de slag als jouw persoonlijke online diëtist? Klik dan hier.

Wil je meer lezen over eiwitten? Klik dan hier.


Bronnen

1. Whitney, E. Pinna, K. Rady Roles, S. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. 2006. Chapter 5
2. De Jong, F.M. Ons Voedsel over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. ’s-Graveland: Fontaineuitgevers; 2008. Hoofdstuk 15
3. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/10/14/ajcn.2009.28595
4. Stubbs CO & Lee AJ. The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute. The Medical Journal of Australia. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15516193

Wanneer je wilt afvallen of gewoon stabiel wilt blijven moet je soms wat minder calorieën binnenkrijgen. Moeder natuur werkt zo. Dat kan natuurlijk effect hebben op jouw energielevel én eventueel hongergevoel. En hoewel het niet zo moet zijn dat je continu honger hebt (want dan volg je een crash dieet) is het ook weer niet ondenkbaar dat je er soms last van hebt. Daarom hier 6 tips voor jou.

Tip 1: Structuur

Zorg voor een goede structuur zodat de basis staat. Door regelmatig en op gezette tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en dus voedingsstoffen binnen. Dit is een belangrijke factor wat betreft het remmen van een eventueel hongergevoel. Zorg dus voor gestructureerde dagen. In het weekend is het overigens echt geen probleem als je daar iets van afwijkt.

Tip 2: Eet met aandacht

Doordat je in het algemeen nu wat minder eet, is elke maaltijd belangrijk voor je. Probeer hier dan ook écht van te genieten. Neem er de tijd voor, eet met aandacht, kauw goed zo krijgen je hersenen sneller het signaal dat je vol zit.

Tip 3: Eet voldoende eiwitten

Tijdens een proces van gewichtsverlies zijn eiwitten zeer belangrijk. Eiwitten geven ons namelijk een verzadigd gevoel, iets dat je tijdens dit proces goed kunt gebruiken. Elke maaltijd moet dan ook iets van eiwit bevatten. Denk aan eieren, vlees, vis, zuivel, peulvruchten of bijvoorbeeld vleesvervangers.

Tip 4: Eet voldoende vezels

Net als eiwitten hebben vezels ook effect op de verzadiging en daardoor erg belangrijk in dit proces. Eet daarom voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkoren pasta). Let op: groenten mag je zoveel nemen als je wilt, graag zelfs!

Tip 5: Voldoende vocht

Elke maaltijd moet je standaard iets drinken zoals thee, water of koffie zonder suiker. Maar wanneer je meer last hebt van hongergevoelens kan je ook tussendoor extra gaan drinken. Ook een focuspunt waarop je winst kunt behalen.

Tip 6: Eet van een klein bord

Deze oude indianentruc werkt stiekem toch best goed. Serveer je eten eens op een klein bord. Waarom? Een kleine portie lijkt groot op een klein bord;)

 


Nieuwe deelnemers gezocht voor groep juli

Klik hier voor meer informatie