Wanneer je wilt afvallen of gewoonweg gezonder wilt gaan leven, dan vraagt dat in veel gevallen om verandering. Verandering in je voedingspatroon, je activiteit op een dag, maar ook zeker verandering van je gedrag. Een belangrijke verandering in gedrag is leren omgaan met verleidingen. Daarom in deze blog een aantal tips van de online diëtist om je hierbij te helpen:
Tip 1: Liever geen (voorraad/koel)kast vol lekkers
Wat er niet is, kun je ook niet opeten. Of te wel; maak het jezelf niet moeilijk door allerlei lekkers in huis te hebben. Koffie met suiker wordt lastig als je geen suiker in huis hebt. Geen vla in de ijskast? Dan neem je toch lekker een stukje appel na het eten of een bakje yoghurt met wat kaneel? Zin in chocolade maar er is niks in huis? Grote kans dat je geen zin hebt om naar de supermarkt te lopen. Creëer een thuisomgeving waarin geen verleidingen zijn, dan is de kans vele malen groter dat je die keuzes niet maakt. Zijn er nou wel snoeppotten of koekjestrommels in huis, verberg het dan op een plek waar je niet snel komt. Uit het oog, uit het hart!
Tip 2: Richt je keuken voedzaam in
Geen verleidelijk producten dus, voedzame producten juist weer wel! Veel groente, fruit, (volkoren) graanproducten en brood, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, olijfolie of andere zachte of vloeibare (bereiding) vetten, ongezouten noten, peulvruchten en eventueel vette vis (behalve als je vegetariër of veganist bent). Het probleem van téveel gewicht – het zij een paar kilo of wat meer – is deels te verklaren door de dikmakende omgeving waarin we leven. En juist dáárom is het belangrijk de thuisomgeving gezond in te richten.
Tip 3: Zorg voor afleiding
Net gegeten, maar zin in zoetigheid? Een vette hap? Of merk je dat je in een snaaibui bent? Zoek afleiding! Ga een stuk wandelen of doe iets anders om uit je huidige verleidingsomgeving te komen. En wat hierbij ook helpt is vooruit denken. Zie jezelf in gedachten eten. Hoelang heb je een prettig gevoel? En bedenk hoe je je rot ernaar voelt. Sta hierbij stil. Wat lijkt je beter nu je dat hebt gezien?
Tip 4: Op is op
Af en toe iets lekkers mag best. Bepaal voor jezelf wat je wilt eten. Vul bijvoorbeeld een schaaltje met je favoriete chips of neem dat koekje. Geniet er bewust van en focus daarna weer op iets anders of stap over op gezonde snacks zoals worteltjes, komkommer etc. Je spreekt dus vooraf hoeveel je gaat eten van dat lekkere product. Door een afspraak met jezelf te maken lukt het ook gemakkelijker om je eraan te houden.
Tip 5: Wees niet te streng, je mag ook genieten!
Kies heel bewust voor wat je wél wilt eten of drinken, als je iets minder ‘gezonds’ neemt. Zorg dan dat het iets is waar je enorm van geniet. Sta de verleiding bewust toe en geniet daar ook van! Het is oké om ook te kunnen genieten van “ongezond” eten mits je ook let op je portie. Een goede vraag aan jezelf op zo’n moment kan zijn: vind ik dit nu écht de moeite waard? Is het een tien waard? Wanneer het niet echt de moeite waard voor je is, is het goed om op dat moment nee te zeggen.
Wil je tips hoe je om moet gaan met hongergevoel? Klik hier!
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
https://www.jonathanklaassen.nl/wp-content/uploads/2021/09/shutterstock_239102236.jpg6611000Jonathan KlaassenJonathan Klaassen2021-09-22 09:36:032021-10-15 13:10:39Hoe ga je om met verleidingen? 5 tips op een rij
Is brood nu gezond of niet? Word je er dik van? Past het nog wel in ons dieet anno 2021? Kun je prima zonder? Of moeten we er niet zo sceptisch over zijn? En zit het – net als met vrijwel alle voeding – in de mate van consumptie? Kortom; over brood zijn we nog lang niet uitgepraat. In deze blog vertel ik je meer over het eten van brood wanneer je wilt afvallen.
Waarom is brood vaak een boosdoener?
Eten is en blijft, net als kleding, modegevoelig. Zo is broodvrij eten ook een hype binnen de voedingsindustrie. Zoals Pokemon plaatjes vroeger een hit waren is het vermijden van brood dat evengoed. Zo simpel werkt het. Door de jaren heen is dat altijd zo gegaan. Na brood zal er een nieuwe product als geweldig of juist als slecht worden bestempeld. Grote kans dat bananen volgende maand flink op hun flikker gaan krijgen.
Wat zit er nu eigenlijk in brood?
Hoewel ik niet een diëtist ben die zwaaiend met zijn vinger op de bühne staat wil ik toch kort even benoemen wat er qua voedingsstoffen in brood zit. Dit om aan te geven dat brood oprecht een toevoeging kan zijn aan jouw voedingspatroon. Brood levert voedingsstoffen zoals koolhydraten (zetmeel), eiwitten, weinig vetten en voedingsvezels. Daarnaast een hoop B-vitamines en mineralen en dat gezamenlijk maakt brood tot een product met een hoop toegevoegde waarde. Broodvrij eten betekent dat je bepaalde nutriënten niet binnenkrijgt en die dus uit andere product of productgroepen moet halen. Dat kan alleen moet je goed weten welke keuzes je dan moet maken (1-2).
Maar die koolhydraten helpen niet als je wil afvallen toch?
Zo werkt het niet. Als mensen teveel eten komen ze aan en als mensen te weinig eten vallen ze af. Zo simpel is het. De wetten van moeder natuur waar niet aan valt te tornen. Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat mensen van brood of koolydraten op zich dik zouden worden (1). Brood is dus geen dikmaker. Brood kan wel een dikmaker zijn als je er zoveel van eet waardoor je uiteindelijk meer eet dan je nodig hebt. Maar dat kan ook via andere producten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën.
Een uitzondering op de regel: op dit moment veel onderzoek gedaan naar koolhydraatarm en eventuele positieve effecten op diabetes type 2 en overige ziektebeelden zoals epilepsie en multiple sclerosis (MS). Dit wordt het ketogeen dieet genoemd. Sommige onderzoeken laten positieve resultaten zien, andere niet. Ook kan koolhydraatarm helpen bij diabetes. Wil je koolhydraatarm eten, schakel dan altijd een expert in, voer het uit onder begeleiding.
En gluten, hoe zit het daar mee?
Het overgrote deel van de bevolking kan prima tegen gluten. Een klein percentage van de bevolking kan echter wel milde tot zeer ernstige klachten krijgen bij gluten. Het gaat dan om mensen met coeliakie (4) (gluten intolerantie) en mensen met een glutensensitiviteit (3,5) (overgevoeligheid voor gluten). Maar het gaat hier om een percentage van ongeveer 0,5% van de bevolking (6-9). Daarnaast bestaat er ook nog een allergie voor tarwe. Men reageert slecht op de eiwitten uit tarwe. Een tarwe allergie is overigens iets anders dan een glutenintolerantie. Kern van het verhaal is dat het alarmerende geluid dat we allemaal brood moeten vermijden totaal niet klopt. Er wordt ons een broodvrij bestaan aangepraat terwijl in de meeste gevallen dit helemaal niet van toepassing is.
Tot slot: welk brood moet je dan kiezen?
Welk brood jij uiteindelijk kiest moet je natuurlijk zelf weten, maar zoals ik in dit artikel duidelijk beschrijf, zitten er wel degelijk verschillen in het soort brood dat je kiest. Volkorenbrood bestaat uit meel waarbij de gehele meelkorrel is gebruikt en levert hierdoor de meeste voedingsstoffen. Het is rijk aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat volkorenbrood voedingsvezels. Deze rakkers zorgen voor een verzadigd gevoel, goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Wel zo gunstig als je die dus binnenkrijgt. Wanneer een brood volkoren is moet dit op de verpakking staan. Een bruin brood is niet per definitie volkoren. Bij wit brood zijn de zemelen en kiemen volledig uit het meel gezeefd waardoor er bloem overblijft. Hierdoor bevat wit brood de minste voedingsstoffen. Kies je op dagelijkse basis voor volkoren brood dan draag je hiermee bij aan jouw broodnodige nutriëntbehoefte op een dag!
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching.
Bronnen
Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk.P.50-P.51
Nijeboer, P et al. Non-celiac Gluten Sensitivity. Is it in the Gluten or the Grain? Journal of Gastrointestinal and liver Diseases. 2013. Beschikbaar via: http://www.jgld.ro/2013/4/12.pdf Geraadpleegd op 22-11-2015
Rubio-Tapia et al. ACG Clinical Guidelines: Diagnosis and Management of
Celiac Disease. Practice Guidelines. 2013. Beschikbaar via: http://gi.org/wp-content/uploads/2013/05/ACGGuidelineCeliacDiseaseMay2013.pdf Geraadpleegd op 22-11-2015
Bizzaro N, Tozzoli R, Villalta D, et al. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303 Geraadpleegd op 22-11-2015
Rubio-Tapia A, Ludvigsson JF, Brantner TL, Murray JA, Everhart JE. The prevalence of celiac disease in the United States. Am J Gastroenterol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429 Geraadpleegd op 22-11-2015
Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. 2012. Beschikbaar via: http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/13 Geraadpleegd op 22-11-2015
https://www.jonathanklaassen.nl/wp-content/uploads/2021/08/shutterstock_1415288450.jpg6841024Jonathan KlaassenJonathan Klaassen2021-08-19 09:54:162021-08-19 10:30:13Kan ik brood eten als ik wil afvallen?
Wanneer je gezonder en bewuster wil gaan eten en/of wil afvallen, dan kan minderen met suiker een goede eerste stap zijn. Ik herhaal nog even het woord minderen, want suiker is niet per definitie slecht. Sterker nog, we hebben suiker nodig om te kunnen leven. Het is dé belangrijkste brandstof voor onze hersenen en centraal zenuwstelsel. Echter krijgen we via bewerkte producten soms wel (te)veel toegevoegde suikers binnen, en die hebben we dan weer niet per se nodig. Ze zorgen juist voor die extra kilo’s, die je liever niet wil. Daarom deel ik in dit artikel 3 tips om minder (toegevoegd) suiker binnen te krijgen.
Check de achterkant van een product
Word bewust van waar suiker allemaal in zit. Door de achterkant van producten te checken kun je dit zien. Soms verwacht je het niet, maar dan zitten er in een bepaald product toch nog aardig wat toegevoegde suikers. Denk bijvoorbeeld aan ontbijtgranen of brood. Ze hebben niet per se een zoete smaak, maar kunnen wel onnodige suikers bevatten. Van koek, snoep, taart, krokante muesli, frisdrank, vruchtensap, toetsjes, broodbeleg en kant- en klare sauzen en dressings, weet je vrijwel zeker dat er suiker aan is toegevoegd. Het zijn vaak producten die wél calorieën bevatten, maar geen echte nuttige voedingsstoffen (kijk naar het product als geheel). Door dit soort producten wat vaker te schrappen uit je dieet kun je een hoop winst behalen. geef liever de voorkeur aan producten die suiker bevatten maar ook andere nuttige voedingsstoffen, zoals groente, fruit, zuivel, aardappelen, (volkoren) graanproducten en peulvruchten. Vermijd deze vooral niet uit je voedingspatroon.
Suikervrij eten? In dit artikel lees je waarom dat geen goed idee is.
Let op de benaming van suiker
Als aanvulling op de tip hierboven: Het is soms een beste kluif om suiker te herkennen. Suiker staat lang niet alleen maar als suiker op etiketten. Suiker heeft vele andere namen gekregen zoals dextrose, fructose, lactose (melksuiker), glucose-fructosestroop, isoglucose, vruchtensuiker, honing, appelsap, ahornsiroop (maple syrup), agavesiroop, kandij, appelstroop, basterdsuiker, bruine suiker, caramel, druivensuiker, esdoorsiroop, fruitsuiker, invertsuiker, javaanse palmsuiker, kaneelsuiker, kokosboemsuiker etc. (enkele namen voor suiker, er zijn er nog veel meer). Natuurlijke suikers of niet, het lichaam heeft daar geen enkele boodschap aan. Elk soort suiker wordt op dezelfde manier afgebroken. Allemaal zijn ze net zo gezond of net zo ongezond, maar net hoe je het wilt zien. Hartstikke lekker, alleen beter is het niet te noemen. Een stukje misleiding van de industrie mag je het wél noemen.
Veel van de producten die je in de winkel tegenkomt kun je ook zelf maken. Zoals pastasaus, appelmoes, maar ook toetjes, koeken en andere minder gezonde producten. Door zoveel mogelijk met verse producten te werken en deze zelf verder te bereiden weet je precies wat er wel en niet in zit. Het kost je natuurlijk wat meer tijd, maar het is vaak wel een stuk gezonder en bewuster. En moeilijk is het zeker niet!
Tot slot: Het hoeft morgen niet ineens allemaal anders. Dat is niet realistisch, je maakt je lichaam er niet blij mee en jezelf al helemaal niet. Maak iedere dag een kleine verandering en je zult zien dat het dan op den duur vanzelf gaat. Doe je normaal twee schepjes suiker in de koffie, begin dan eens met een schepje, de week erop een half schepje… enzovoort. Of kijk eens kritisch naar je broodbeleg? Wat kun je vervangen door een minder zoet alternatief? Of maak je toetje eens zelf. Ga voor verse yoghurt en voeg daar zelf wat vers fruit aan toe. Veel lekkerder en gezonder dan dat kant -en klare pak vla uit de supermarkt.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching.
https://www.jonathanklaassen.nl/wp-content/uploads/2021/08/shutterstock_696633892-scaled.jpg19202560Jonathan KlaassenJonathan Klaassen2021-08-03 11:27:202021-08-03 16:03:523 manieren om minder suiker binnen te krijgen
Aan het corona jaar komt bijna een einde. Gelukkig, want veel goeds voor onze gezondheid heeft het niet gedaan. Wie net lekker was begonnen met sporten, een paar kilo’s kwijt wilde, kreeg het moeilijk. Sportclubs en fitnesscentra moesten dicht, thuiswerken was en is nog altijd de norm, en ook de avondklok hielp niet mee om na werk buitenshuis nog even lekker te bewegen. Wat vaker met een toastje en wijntje op de bank om het gezellig te houden gaf velen troost. “Een paar kilo erbij? Tja, corona he!”, zo hoorde ik steeds vaker. Het duurde niet lang of het begrip coronakilo’s was geboren. Heel begrijpelijk allemaal. Maar nu we langzaam maar zeker terug gaan naar het ‘oude normaal’, kunnen we de draad weer oppakken. In deze blog deel ik daarom 10 effectieve tips die jou helpen om de coronakilo’s aan te pakken.
Tip 1: Start met een persoonlijk plan
Zonder persoonlijk plan gaat het je niet lukken om af te vallen. Je hebt een persoonlijk gewicht, lichaamssamenstelling, lichaamstype en doel en daar hoort een bepaalde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten en bijvoorbeeld vezels bij. Vele diëten en methoden houden hier alleen geen rekening mee. Je krijgt een voorgeschreven dagmenu en daar moet je het mee doen. Zoiets noem ik een algemene benadering.
Tip 2: Het gaat om portiegrootte
In de Westerse wereld zijn we gewend aan grote porties. Het is eerder normaal dat we grote porties eten dan uitzondering op de regel. Dit is dan ook één van de grootste obstakels waar we mee zien moeten dealen. Jij kunt hier invloed op uitoefenen door heel secuur naar je porties te gaan kijken en ze stap voor stap te gaan verkleinen. Lukt het afvallen niet, dan betekent dit in 99% van de gevallen dat je – even bot gezegd – te veel eet. Wat kan je doen? Precies, verklein je porties. Neem een boterham minder, neem doordeweeks niks lekkers en schep niet 2 keer op tijdens het avondeten.
Tip 3: Eet met aandacht
Wanneer je op de automatische piloot eet, ga je vaak meer eten. Wellicht komt je dit bekend voor. Daarom is het heel wijs om met aandacht te gaan eten, zoals je natuurlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Het met aandacht eten heeft vee positieve effecten. Je geeft je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. En dat is essentieel tijdens een proces van afvallen.
Tip 4: Eet niet te weinig
Ga alsjeblieft niet te weinig eten, of anders gezegd, volg geen crashdieet. Niet alleen spierweefsel gaat verloren, ook bestaat de kans op tekorten aan vitamines en mineralen. De restricties in diëten zijn dat tekorten aan voedingsstoffen op de loer liggen. Tekorten die consequenties kunnen hebben voor de gezondheid. Natuurlijk zul je minder moeten eten en meer controle moeten uitoefenen op je energie inname, maar doe dit langzaam en wees gewoon aardig voor je gezondheid.
Tip 5: Structuur creëren in je voeding
Als online diëtist hamer ik er altijd op, dat het essentieel is, om een goede structuur te hebben in je voedingspatroon. Door regelmatig en op vaste tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en daardoor voedingsstoffen binnen. Doordat regelmatig de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, krijg je meer een verzadigd gevoel. Een goede structuur is daarmee een belangrijke factor om een hongergevoel – bijvoorbeeld in de avond – te remmen. Uit mijn ervaring kan ik zeggen dat voor de meeste mensen dit een goede structuur is: ontbijt, lunch, avondeten en 2 á 3 kleine tussendoortjes verdeeld over de dag.
Tip 6: Dagelijks voldoende eiwitten
Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen. In het algemeen omdat ze belangrijke bouwstoffen zijn, ze fungeren namelijk als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Zijn een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. En in het bijzonder geven voldoende eiwitten een verzadigd effect. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Elke maaltijd iets van eiwit, en je gaat het verschil merken!
Tip 7: Dagelijks voldoende vezels
Net als eiwitten, hebben ook vezels effect op de verzadiging en daarom dus niet te onderschatten belangrijk wanneer jij hongergevoel zoveel mogelijk wilt remmen. Daarnaast zijn vezels erg belangrijk, omdat ze: positief effect hebben op de stoelgang, verkleinen kans op hart- en vaatziekten, en mogelijk effect op diabetes en vormen van kanker. Tel dus uit je winst! Vezels vind je in deze productgroepen: groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta). Het advies: wees niet matig met vezels!
Tip 8: Voldoende vocht
Als laatst deze simpele maar doeltreffende tip: neem elke maaltijd iets van drinken, zoals thee, water of koffie zonder suiker. Mocht je nou meer last hebben van hongergevoel, dan kan je altijd tussendoor extra drinken. Is water wat te saai voor je (begrijpen we volkomen), verfris je water dan op met schijfjes groenten en eventueel wat munt of andere kruiden. Een goede richtlijn is: dagelijks 8 grote glazen vocht.
Tip 9: Geloof niet in wondermiddelen
Als het om afvallen gaat hoor je weleens dat er bepaalde producten zijn die de vetverbranding stimuleren. Rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld worden genoemd als vetverbrandende voedingsmiddelen. En het klopt dat ze de verbranding iets verhogen. Alleen is dit zo’n kleine bijdrage dat je eigenlijk van geen effect kan spreken. Afvallen ga je dus niet door door deze producten te nemen. Nee, je gaat wel afvallen door, even simpel gezegd, minder te eten.
Tip 10: Wees geduldig
Een van de meest gemaakte fout bij afvallen! Namelijk: te snel willen en onrealistisch kijken naar hoe afvallen werkt. Afvallen gaat om gedragsverandering, en gedragsverandering heb je niet binnen één week onder de knie. Integendeel, trek er minimaal 3 of 6 maanden vooruit om jezelf nieuw gedrag aan te leren. Wees hierin realistisch. Gun jezelf de tijd en ruimte om nieuw gedrag aan te leren en realiseer je dat het een proces is van vallen en opstaan. Heb geduld en realiseer je dat je elke dag weer de keuze hebt om opnieuw te beginnen. Zie het als een mooi avontuur waar je aan positieve veranderingen werkt
Welke van bovenstaande tips pas jij momenteel al toe?
Meer lezen over de 5 meest gemaakte fouten bij afvallen? Klik dan hier.
Wil je meer lezen over de 80/20 regel? Klik dan hier.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
https://www.jonathanklaassen.nl/wp-content/uploads/2021/06/Schermafbeelding-2021-06-10-om-14.47.53.jpg7731164Jonathan KlaassenJonathan Klaassen2021-06-10 14:56:102021-06-28 18:22:3510 tips om af te vallen
