Deze keer deelt de online diëtist een recept van Judith van Myfoodblog. Wat een mooie combinatie: het bittere van de witlof, framboos voor de zoete tegenhanger, zongedroogde tomaten voor wat hartigheid en dan nog de knapperige structuur van de vegetarische schnitzel. Enfin, lekker maken deze witlofsalade!

Boodschappenlijst (voor 2 personen)

2 stuks vegetarische schnitzel (van Vivera bijvoorbeeld)
4 eieren
3 stronkjes witlof
200 gram frambozen
6 zongedroogde tomaten
2 eetlepels vergine olijfolie
1 eetlepel balsamicoazijn
Olijfolie (om in te bakken)

Voedingswaarden (per persoon)

565 Energie (calorieën)
30 Gram eiwitten
25 Gram koolhydraten
34 Gram vetten (waarvan 5 verzadigd vet)
9 Gram vezels.

Bereidingswijze

  1. Kook de eieren 6 minuten (hard) en laat ze daarna onder koud water schrikken.
  2. Was de witlof goed en snijd de onderste centimeter weg.
  3. Bak de schnitzel volgens de instructies op de verpakking en snijd in reepjes.
  4. Snijd de zongedroogde tomaat in dunne reepjes en was de frambozen.
  5. Pel de eieren en snijd in kwarten.
  6. Schik de blaadjes witlof over 2 diepe borden. Verdeel hieroverheen de frambozen, reepjes schnitzel en ei.
  7. Meng in een bekertje olie en balsamicoazijn en sprenkel dit over de salade.

Vegetarische witlofsalade online diëtist Meer recepten van Myfoodblog? Klik dan hier.
Wil je tips rondom vegetarisch eten? Kik dan hier

Plekken beschikbaar!

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. 

Althans, als online diëtist vind ik dit de beste. Noem het mijn favorieten! Zoals je in deze blog kon lezen, zijn eiwitten belangrijk voor een goede weerstand en nu dus essentieel. Mijn advies aan jou? Kies komende tijd deze beste eiwitrijke snacks om je weerstand in goede conditie te brengen. Wil je mij als online diëtist? Vraag dan hier een gratis intakegesprek aan.

Zuivel (vervangers)

– 200 gram skyr naturel met eventueel wat zoetstof
– 200 gram magere kwark met eventueel wat zoetstof
– 250 gram optimel kwark
– 250 gram sojayoghurt met eventueel wat zoetstof
– 100 gram hüttenkäse met 100 gram aardbei of banaan
– 250 ml magere melk of bij uitzondering magere chocolademelk

Ei

-2 gekookte eieren

Salade

– 100 gram gerookte kipfilet, 1 gesneden appel en ¼ avocado
– 100 gram forel, 1 gesneden appel en ¼ avocado
– 100 gram zalm met komkommer

Havermoutpap

– 50 gram havermout met 200 ml magere melk of sojamelk light

Crackers

– 3 crackers belegd met 60 gram rosbief/kipfilet of 100 gram hüttenkäse

Whey

– 1 scoop (28 gram) whey met 250 ml water

Plekken beschikbaar!

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Ik sta voor jullie klaar! Klik hier om resulaten van deelnemers te zien.

Gezond eten en je weerstand in goede conditie houden is nu een must. Een understatement kunnen we wel zeggen. Hoe je je weerstand kunt verhogen lees je overigens hier (mocht je dit gemist hebben). Om jullie te helpen heb ik een paar salades die écht voedzaam zijn. Iets wat we nu ontzettend nodig hebben. Investeer in je gezonde voeding, dat is een cadeau voor je gezondheid.

1. Gerookte zalmsalade met witte bonen en munt
zalmsalade online diëtist

Klik hier voor het recept

2. Salade met avocado, ei en sriracha
Salade met avocado, ei en sriracha online diëtist

Klik hier voor het recept

3. Veldsalade met feta en gebakken champignons

veldsalade met feta en gebakken champignons online diëtist

Klik hier voor het recept

4. Salade van parelcouscous met aubergine en paprika

salade parelcouscous met aubergine en parika online diëtist

Klik hier voor het recept

5. Couscoussalade met kikkererwten en paprika

couscoussalade met kikkererwten en paprika online diëtist

Klik hier voor het recept

6. Pastasalade met spinazie, avocado, tomaat & spekjes
pastasalade met spinazie, avocado, tomaat & spekjes online diëtist

Klik hier voor het recept

Lees hier hoe je jouw weerstand kunt verhogen.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Het coronavirus houdt Nederland in zijn greep, een surrealistische werkelijkheid kunnen we wel zeggen. Het kabinet neemt op dit moment verregaande – en terechte – maatregelen om er alles aan te doen om dit virus de kop in te drukken. Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) geeft ons hier tips wat we kunnen doen. Als online diëtist deel ik graag nog wat tips wat je op het gebied van voeding kunt doen. Gezond eten is nu zo ontzettend belangrijk, de kracht van voeding is enorm!

Tip 1: groente en fruit

Deze productengroepen staan met volle overtuiging op nummer 1. Groente en fruit leveren o.a. vitamine C en deze vitamine is nodig voor het in standhouden van een goede weerstand. Wees NIET bescheiden met groente en fruit. Verhoog jouw inname door vaker groente te nemen tussendoor óf een extra portie bij de avondmaaltijd, neem minimaal 2 á 3 stuks fruit per dag, los óf maak bijvoorbeeld een lekkere (groene) smoothie. Klik hier voor tips om meer groente binnen te krijgen, en hier om meer fruit binnen te krijgen.

Tip 2: ga voor volkoren

Door voor volkoren producten te gaan profiteer je van veel voedingsstoffen zoals vitamines en voedingsvezels. Vooral die vezels zijn essentieel voor een goede weerstand. Ze zorgen voor goede darmwerking en lager risico op ziekten zoals darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 en ze geven een verzadigend gevoel. Kies dus voor volkorenbrood, pasta, zilvervliesrijst, volkoren beschuit/crackers, Brinta (volkoren graankorrels), volkoren wraps, volkoren muesli, tarwezemelen etc. En smeer trouwens ook halvarine op je brood, daar zit namelijk vitamine A in wat ook weer goed is voor onze weerstand.

Tip 3: handje noten

Noten zitten vol goede voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten, maar in dit geval is vooral vitamine E een welkome gast. Vitamine E werkt als antioxidant en beschermt zo de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel en daardoor belangrijk voor een goede weerstand. Wees lekker creatief en neem dagelijks één handje ongezouten noten per dag. Zo uit het vuistje of bijvoorbeeld door de yoghurt. Voorbeelden van noten zijn bijvoorbeeld: walnoten, cashewnoten, amandelen, paranoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten en pistachenoten. Of neem gerust een lepeltje pindakaas!

Tip 4: eiwitten

Eiwitten fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa en dus ook weerstand. Bovendien zijn ze een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, (vette) vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Lees hier hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt. 

Tip 5: voldoende vocht

Water is zo belangrijk omdat het veel functies vervult in het lichaam. Het dient als bouwstof, als transportvloeistof en oplosmiddel en het zorgt ervoor dat het lichaam op de juiste lichaamstemperatuur blijft. Ook fungeert water als een bouwsteen van cellen en is de ruimte tussen cellen ermee gevuld. Verder dient water als smeermiddel bij de samentrekking van spieren en het vervoert voedingsstoffen, hormonen, vitamines, mineralen en afvalstoffen. Per dag hebben we ongeveer 2,5 liter vocht nodig. Via voedsel krijgen we zo’n 0,5 liter binnen, vooral uit groente en fruit. Naast deze hoeveelheid vocht moeten we dus ongeveer 1,5 à 2 liter tot ons nemen door te drinken. Dit komt neer op ongeveer 8 glazen (200 ml) water, thee, koffie of andere dranken.

De kracht van voeding is groot, zorg goed voor jezelf!

Specifieke vragen?

Stuur jouw vraag naar info@jonathanklaassen.nl

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Wie is er niet gek op chocolade? Nou, ik in ieder geval wel, en ik vermoed jij ook. Lekker op de bank aan een reep knagen terwijl Netflix aanstaat. Bestaat er iets mooiers? Misschien wel, maar waarschijnlijk niet. Ook blijken er allerlei gezondheidsvoordelen aan chocolade te zitten. Althans, dat is wat je leest, hoort en wat wordt gefluisterd in de wandelgangen. Met name pure chocolade zou erg gezond zijn. Maar klopt dat? Is pure chocolade écht zo goed voor ons? De online diëtist legt het uit.

Waar bestaat chocolade uit?

Laten we eerst eens bekijken wat er allemaal in chocolade zit. Chocolade be- staat uit een aantal basisingrediënten. We hebben het dan over cacaopoeder, cacaoboter, suiker, lecithine en geur-en smaakstoffen of melk of melkproducten (bij melk- en witte chocolade). Combineer deze dingen en je krijgt een prachtig product. Niets mooier dan een goed stuk chocolade, gemaakt door een ambachtelijke chocolatier. Om melk, pure of witte chocolade te maken, heb je naast deze basisingrediënten ook wat andere dingen nodig. Maar dat allemaal even terzijde.

Het draait om de cacao

Het belangrijkste bestanddeel van chocolade is natuurlijk cacao. Cacao groeit helaas niet bij ons om de hoek. Zuid-Amerika en Afrika, daar komt de cacaoboom oorspronkelijk vandaan. En het zal je verbazen, maar zo’n boom kan wel 15 meter hoog worden. Aan een cacaoboom groeien vruchten, en iedere vrucht bevat ongeveer 30 tot 40 zaden: de cacaobonen. De cacaobonen leggen vanuit Zuid-Amerika en Afrika een lange reis af voordat ze in Nederland komen , een land dat overigens van oudsher een belangrijke rol vervult binnen de cacaohandel. Op dit moment is Amsterdam (na Ivoorkust) de grootste cacaoverwerker ter wereld. Een erfenis van de VOC-tijd.

Wat zit er in cacao?

De voedingsstoffen in cacao zijn vanwege mogelijke gezondheidsvoorde- len het onderwerp van gesprek. Dit omdat die voordelen interessant zijn voor ons. Analyseer je cacao, dan kom je polyfenolen, cafeïne, theobromine, tryptofaan en nog een aantal cannabisachtige stoffen tegen. Verder vind je in rauwe cacao vezels en een paar mineralen, zoals ijzer, magnesium en zink. Het onderzoek in dit stuk richt zich op de polyfenolen. Daar is namelijk véél over te doen; ze zouden positieve effecten hebben en daarmee pure chocolade tot een product maken dat positief bijdraagt aan onze gezondheid.

Maar waarom dan pure chocolade?

Pure chocolade wordt als ‘beter’ gezien omdat het een hoog gehalte aan cacao bevat. En hoe hoger het gehalte aan cacao hoe meer polyfenolen. Als het klopt dat deze polyfenolen gezondheidseffecten hebben, dan kunnen we het beste voor de pure variant gaan. Melkchocolade bevat namelijk veel minder cacao en witte chocolade bevat zelfs helemaal geen cacao. Tijd om de wetenschap in te duiken en het zaakje tot op de bodem uit te zoeken. Klopt het dat polyfenolen zulke gunstige effecten hebben?

Effect 1: werking als antioxidant

Ik kwam erachter dat er binnen de wetenschap verschillende studies zijn waaruit blijkt dat cacao als antioxidant werkt. Antioxidanten gaan de beschadiging van cellen tegen, en de polyfenolen in cacao zouden het lichaam beschermen tegen oxidatieve stress. Dit is een proces waarbij vrije radicalen (agressieve stoffen) ontstaan die schade kunnen toebrengen aan onze cellen, weefsels en ons DNA. Een normaal proces overigens, alleen kunnen factoren zoals roken, uitlaatgassen en een slechte levensstijl het versnellen.

Effect 2: vermindering van hart- en vaatziekten

Er zijn binnen de wetenschap ook studies bekend waarin cacao wordt geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Cacao heeft volgens deze studies niet alleen een antioxiderend effect, het verlaagt ook de bloeddruk, beïnvloedt de bloedstolling en is van positieve invloed op het LDL-cholesterolgehalte.

Andere effecten

De wetenschap laat naast de hiervoor genoemde effecten ook nog een reeks andere mogelijke bevindingen zien. Studies spreken van een verminderde insulineresistentie en een verhoogde insulinegevoeligheid door de cacao. Daarnaast zou cacao een positief effect hebben op bijvoorbeeld verzadiging, stemming, het chronische vermoeidheidssyndroom en onze huid.

Pure chocolade dus gezond?

Oké, zoals je hebt gelezen klopt het inderdaad dat het eten van cacao bepaalde positieve gevolgen heeft. De wetenschap heeft daarin ook duidelijk gesproken, vind ik. Wat alleen ontbreekt is informatie over de hoeveelheid cacao die we moeten binnenkrijgen om van deze effecten te kunnen profiteren. Dat is namelijk heel moeilijk te zeggen. De studies over cacao laten nogal variërende hoeveelheden polyfenolen zien. Het betreft soms zelfs hoeveelheden die dusdanig groot zijn dat een gemiddelde mens ze nooit binnen een dag zal eten. Echt haalbaar zijn die hoeveelheden dus niet voor ons.

Bekijk het product in het geheel

Daarnaast moeten we, om een product goed te beoordelen, altijd naar het geheel kijken. En daarbij moeten we niet vergeten dat chocolade een product is met veel suiker en vet. Prima natuurlijk, om op een reep te knagen tijdens een avondje Netflix, maar je krijgt helaas wel met een sneltreinvaart calorieën binnen. Of een product goed is om te nemen hangt dus niet alleen af van één stof (zoals cacao, in dit geval); het totaal van het product, dus alle voedingsstoffen bij elkaar, is doorslaggevend. Cacaonibs bevatten overigens al aanzienlijk minder calorieën en rauwe cacao zelfs nog minder.

Welke keuze moet je nu maken?

De wetenschap laat zien dat de polyfenolen in cacao mogelijk een aantal positieve effecten hebben voor ons. Alleen is het dus niet duidelijk hoeveel cacao je dan moet nemen. De hoeveelheden die onze gezondheid mogelijk kunnen bevorderen, zijn zeer hoog en in de praktijk niet realistisch. En daarnaast moeten we ons goed realiseren dat chocolade veel suiker en (verzadigd) vet bevat en dus veel calorieën. Prima om pure chocolade af en toe bij de koffie te nemen of tijdens het kijken van een film (doe ik ook), maar verwacht alleen geen wonderen, en het stempel ‘superfood’ mag je dit product in mijn ogen toch echt niet geven. Nogmaals: we moeten altijd kijken naar het product als geheel, en dan is pure chocolade toch vooral een heerlijke snack met veel suiker en vet (en dus calorieën) die we gewoon zo af en toe moeten nemen, maar zeker niet te vaak.

Samenvattend

– Pure chocolade zou ‘gezonder’ zijn vanwege de grote hoeveelheid cacao.
– In cacao zitten polyfenolen en die hebben positieve effecten op onze gezondheid.
– De wetenschap laat positieve effecten zien, alleen is er veel onduidelijkheid.
– Pure chocolade bevat veel suiker en (verzadigd) vet en is daarom erg calorierijk.
– Pure chocolade is prima om te nemen; verwacht alleen geen wonderen van dit calorierijke product.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.


Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!
voedsel voor je geest online diëtist