Vegetarische capreseburger

Soms wil je gewoon lekker snacken maar dan wél op een verantwoorde manier. Fransesca Kookt weet daar wel raad mee! Deze vegetarische capreseburgers zijn daarnaast dé ideale maaltijd om je vrienden mee te verrassen, aldus de online diëtist. Voor wie ga jij je uitsloven dit weekend?

Boodschappenlijst (4 personen)

4 Italiaanse bollen óf volkoren bollen (voor meer vezels!)
2 tomaten
1 bol buffelmozzarella
4 &samhoud tomatenburgers (2 verpakkingen)
1 el olijfolie
4 el pesto
50 gr rucola
4 zongedroogde tomaatjes
4 takjes verse basilicum, alleen de blaadjes
Optioneel: balsamicostroop (te koop in knijpflesjes)

Voedingswaarden (1 persoon)

645 Energie (calorieën)
28 Gram eiwitten
55 Gram koolhydraten
32 Gram vet (waarvan 12,5 verzadigd vet)
11 Gram vezels

Bereidingswijze

  1. Bak de broodjes af volgens de aanwijzingen op de verpakking. Haal daarna uit de oven, laat iets afkoelen en snijd met een scherp mes doormidden.
  2. Snijd in de tussentijd de tomaten in dunne plakken. Dep de buffelmozarella goed droog en snijd in 8 plakken.
  3. Bak de tomatenburgers volgens de aanwijzingen op de verpakking in een koekenpan met bakolie.
  4. Besmeer de onderkant van de broodjes met pesto, beleg met een handje rucola en leg daar de tomatenburger op. Verdeel de plakjes tomaat over de burgers gevolgd door de mozzarella, twee zongedroogde tomaatjes en wat blaadjes basilicum.
  5. Serveer de broodjes op borden en garneer optioneel met balsamicostroop, leg nu de bovenkant van het broodje er op en eet lekker!

Wil je mij als jouw persoonlijke online diëtist? Klik hier!

Wil je meer vegetarische burgers zien? Klik dan hier!

 

/door

Zó maak jij gezonde keuzes op je werk!

Dagelijks gezond eten is een weldaad voor het lichaam. Op het werk kan dit nog wel eens een uitdaging zijn met alle verleidingen op de loer. Dit kan, indien er geen verantwoorde keuzes worden gemaakt, zorgen voor een ongezonde levensstijl en mogelijk overtollige kilo’s. De online diëtist steekt hier graag een stokje voor, gezond eten levert je namelijk gezondheidsvoordelen op. En aangezien we veel van onze tijd op kantoor doorbrengen heb ik enkele tips voor jullie op een rij gezet.

Tip 1: plaats groente en fruit in het zicht

Soms moet je gewoon weer even herinnert worden aan je goede gewoontes. Groente en fruit in het zicht zetten is zo’n trucje dat je daarbij kan helpen. Plaats daarom een schaal(tje) groente en fruit op je bureau, wedden dat jij binnen no time meer groente en fruit eet! Geen plek op je bureau? Zorg dat je altijd een appel of een banaan in je tas paraat hebt. Ik zei het al eerder maar herhaalt het graag nog een keer: voorbereiding is namelijk het halve werk wanneer het aankomt op het maken van de juiste keuzes, het geeft je uiteindelijk veel rust. Wedden dat jouw collega’s binnen no time jouw truc opvolgen.

Tip 2: trakteer jezelf soms op een nee

Altijd ja zeggen gaat je niet helpen, ik zeg het je maar gewoon eerlijk. Traktaties zijn natuurlijk heerlijk maar wil jij op je gezondheid letten dan zal je soms ook een nee moeten verkopen. Dit voelt misschien niet altijd vriendelijk, maar je collega’s hebben veel meer aan jou als je gezond bent en goed in je vel zit. Stel jezelf daarom bij elke traktatie steeds weer de vraag: word ik hier gelukkig van? Past dit momenteel bij het doel dat ik voor ogen heb? Bijvoorbeeld, gezonder eten of afvallen. Dit kan je helpen om een beslissing te maken waar jij daadwerkelijk achter staat. Zo wordt je, je bewust van je voedingskeuzes gedurende de dag door. Door naar de lange termijn te kijken en niet je laten verleiden door kortstondig genot voelt het ook niet als jezelf iets ontzeggen. Integendeel, je geeft jezelf juist iets! Namelijk, vooruitgang en een stap dichter bij je doel.

Tip 3: eet bewust in de kantine

De kantine is een verleidelijke omgeving die jou maar al te graag wilt verleiden tot keuzes die wellicht niet passen bij het doel dat jij voor ogen hebt. Is het lunchtijd? Sta vooraf even stil bij de doelen die jij wilt nastreven. Welke keuzes gaan jou daar bij helpen Wellicht is het beter om niet en/en te kiezen, maar of/of. Dus óf een salade, óf een schaaltje zuivel óf een belegd broodje met eventueel een soep. Met mate, precies!

Samenvattend

– Zet groente en fruit in het zicht
– Voorbereiding is het halve werk
– Ga bewust om met traktaties
– Sta dagelijks stil bij de doelen die je voor ogen hebt

Wil je mij als online diëtist?

Schrijf je hier in!

/door

Zó voorkom je de herfstdip!

De herfst is pas net van start gegaan, de online diëtist behoed jullie graag voor de herfstdip. Tijdens de herfst wordt het kouder, natter en eerder donker. Geregeld voelen we ons eerder ziek, minder energiek en niet helemaal in onze sas. Gelukkig zijn er enkele stappen die je kan ondernemen zodat jij ook dit seizoen lekker in je vel zit.

Tip 1: zorg dat de basis staat

Voeding kan een grote bijdrage leveren aan je weerstand en daarom adviseer ik, logischerwijs, om gezond te eten, zeker in de herfst. Gezond eten betekent in mijn visie: groente, fruit, peulvruchten, volkorenbrood of graanproducten, ongezouten noten, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, plantaardige oliën (onverzadigde vetten) en minimaal 1 keer per week vette vis (zalm, makreel of paling). Drink daarbij ook minimaal 1,5 á 2 liter vocht per dag zoals bijvoorbeeld koffie, thee, water of eventueel light-frisdrank als je graag iets zoets wilt.

Tip 2: bouw aan je weerstand

Naast deze ‘basis’, kun je je weerstand nog een extra boost geven door je te focussen op bepaalde voedingsmiddelen die betrokken zijn bij dit proces. Neem voldoende vitamine c, wat in groente en fruit zit, focus je op vitamine a en d, wat in halvarine, margarine en vette vis zit en geef vezels voldoende aandacht door groente, fruit, volkorenbrood en graanproducten en peulvruchten te nemen.

Tip 3: vergeet vitamine d niet

Natuurlijk, je hebt van vitamine d gehoord en je weet vast dat het onder invloed van zonlicht in de huid wordt aangemaakt. Maar het is goed om dit te blijven herhalen. Doordat de zon in de herfst minder schijnt dan in de zomer wordt er minder aangemaakt en kan er een tekort ontstaan (lees: hoeft niet). Een tekort aan vitamine d kan depressieve klachten veroorzaken en de gemoedstoestand daarmee negatieve beïnvloeden. Probeer daar een stokje voor te steken door: halvarine of margarine op brood te smeren, minimaal 1 keer per week vette vis te eten en zoveel mogelijk buiten te komen. Wil dit allemaal niet zo vlotten, gebruik dan een vitamine D-supplement.

Tip 4: beweeg en ga naar buiten!

De kracht van beweging moeten we absoluut niet onderschatten. Integendeel, beweging kan een bepalende factor zijn als het om je gemoedstoestand gaat. Beweging stimuleert de aanmaak van het stofje serotonine, dat neerslachtige buien kan voorkomen en het blije gevoel juist kan stimuleren. Een dagelijkse wandeling en regelmatig sporten (buiten en niet in een sportschool) raad ik dan ook sterk al dan niet zeer sterk aan.

Kort samenvattend:

– Zorg dat de basis staat
– Bouw aan je weerstand, eet voldoende groente en fruit
– Probeer zoveel mogelijk buiten te komen
– Vergeet vitamine d niet
– Zet jezelf in beweging!

Wil je mij als jouw persoonlijke online diëtist? Klik hier!

Wil je tips lezen om de week goed te starten? Klik dan hier!

/door

Nasi met witte kool en gebakken ei

Nasi boordevol groenten, daar steekt de online diëtist een duim voor op. Dit gerecht is dankzij zijn veelzijdigheid een feest voor iedereen. Kies je in dit recept voor de zilvervliesrijst? Dan bevat het ook nog eens éxtra veel vezels en zit je, wat de online diëtist betreft, gebakken!

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gram witte of zilvervliesrijst
300 gram prei, in dunne ringetjes
300 gram witte kool, fijn gesneden
200 gram sugersnaps, of (diepvries) sperziebonen
4 teentjes knoflook, fijn gehakt
4 eieren
2 uien, gesnipperd
2 theelepels sambal oelek
2 eetlepels ketjap manis
2 eetlepels sojasaus
plantaardige olie

Voedingswaarden (per persoon)

542 energie (calorieën)
16 gram eiwitten
80 gram koolhydraten
16 gram vet (waarvan 7 gram verzadigd vet)
8 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet af en laat afkoelen. (Nog beter: kook de rijst vast een dag eerder.)
  2. Verhit een wok of grote hapjespan en fruit de ui, knoflook en sambal in 2 eetlepels olie.
  3. Voeg de prei, witte kool en sugar snaps toe en roerbak 8 – 10 minuten tot de groenten beetgaar zijn.
  4. Roer de rijst erdoor samen met de ketjap en sojasaus en bak nog een paar minuten.
  5. Proef en voeg naar smaak extra ketjap, sojasaus of sambal toe.
  6. Bak in een koekenpan de eieren in 1 eetlepel olie. Kies bijvoorbeeld voor een spiegelei of omelet.
  7. Serveer de nasi met de gebakken eieren en strooi daar een snufje zout over.
  8. Eet smakelijk!

Nasi met witte kool en gebakken ei online diëtist

 

 

 

/door

6 redenen om naar de online diëtist te gaan

Als je hulp nodig hebt rondom voeding kan ik als online diëtist van grote waarde voor jou zijn. Afvallen, aankomen of in het algemeen het optimaliseren van je voedingspatroon. Ik werk alleen niet volgens de ‘traditionele’ manier. Nee, ik ben een online diëtist. Waarom heb ik daarvoor gekozen? Daar heb ik 6 redenen voor die ik je graag wil vertellen.

Reden 1: persoonlijk contact

Waar een ‘gewone’ diëtist ervoor kiest om elkaar één keer in de maand te zien, kies ik ervoor om elkaar op doordeweekse dagen (online) te spreken. Jij kan al je vragen direct stellen, ik kan ze snel beantwoorden en ik houd je natuurlijk positief in de gaten. Ik voel me verantwoordelijk voor je en geef je de persoonlijke aandacht die je nodig hebt.

Reden 2: stok achter de deur

Ik motiveer, inspireer en ben de stok achter de deur. We gaan echt samen aan de slag, je staat er dus niet alleen voor.

Reden 3: geen crashdieet

Nee, geen dieet. Wel een wetenschappelijk onderbouwd programma. En echt, je mag alles eten, waar het omgaat is dat je leert om dit in de juiste verhoudingen te doen. Een balans waarbij je niet het gevoel te hebben niks meer te mogen maar waarbij we wel resultaat behalen. Op deze manier krijg jij alle voedingsstoffen binnen en kan je optimaal presteren!

Reden 4: goed voor lichaam en geest

Je kunt veel fysieke en mentale veranderingen verwachten na het volgen van mijn online programma. Denk aan verbeterde bloedwaardes, gezond cholesterolgehalte, goede bloeddruk en een verbetering algehele gezondheid. Maar denk ook aan meer energie, meer fitheid en met meer zelfvertrouwen in het leven staan.

Reden 5: exclusieve artikelen & tips

Tijdens een programma krijg je exclusieve artikelen & tips. Artikelen en tips waarin ik alles uitleg over afvallen en gezondheid en hoe je dat in je dagelijks leven kunt implementeren. Ik vertel je niet alleen wat je moet eten, maar vertel je ook waarom we bepaalde keuzes maken. Als jouw persoonlijke online diëtist deel ik al mijn kennis over wat je moet weten op het gebied van voeding. Veel van wat ik in mijn boek heb geschreven leer ik je ook via de coaching.

Reden 6: resultaat

En natuurlijk resultaat, dat is immers waarvoor we het doen. Natuurlijk moet je er zelf wel wat voor doen, maar volg je al mijn adviezen op en gaan we samen met energie aan de slag dan ga je kilo’s verliezen, win je aan fitheid en krijg je meer zelfvertrouwen. Bekijk en lees hier resultaten van deelnemers die jou zijn voorgegaan.

Schrijf je in voor Oktober!

Klik hier voor meer informatie.

/door