Berichten

Boerenomelet met brood

Type gerecht

Ontbijt

Boodschappenlijst

1⁄2 eetlepel boter of olijfolie
100 gram roerbakgroenten (voor man en vrouw)
Eieren (3 eieren voor man en 2 eieren voor vrouw)
1 snee brood (voor man en vrouw)
Takjes bieslook
Takjes peterselie
Optioneel: dun laagje sriracha of mosterd
alt

Voedingswaarde

285 Kcal
15 gram koolhydraten
19,5 gram eiwitten
15,1 gram vetten
5,6 gram vezels

Voedingswaarde man

346 Kcal
17,5 gram koolhydraten
24,2 gram eiwitten
18,8 gram vetten
4,9 gram vezels

Focus

Niet meer dan 1⁄2 eetlepel boter of olijfolie

Bereidingswijze

1.Snijd de groenten fijn en verhit daarna een koekenpan
2. Verhit de boter of olijfolie en bak de groenten
3. Klop in een kom de eieren los en voeg het mengsel bij de groenten
4. Leg ondertussen het broodje klaar of rooster dit
5. Leg de omelet op het brood en leg er wat bieslook en peterselie op
6. Eventueel een dun laagje sriracha of mosterd
alt
alt

Wrap met pittige tempeh

Type gerecht

Lunch

Boodschappenlijst

1 wrap (40 gram voor vrouw en 70 gram voor man)
Tempeh ketjap (kant- en klaar van ah) (50 gram voor vrouw en 75 gram voor man)
1 handje champignons
1 handje komkommer
Klein laagje philadelphia zuivelspread light
Wokolie (andere olie mag ook)
Optioneel: peper, zout, sriracha en of chilisaus

Voedingswaarde vrouw

391 Kcal
27 gram koolhydraten
16 gram eiwitten
23 gram vetten
5 gram vezels

Voedingswaarde man

483 Kcal
30 gram koolhydraten
21 gram eiwitten
30 gram vetten
7,3 gram vezels

Bereidingswijze

1.Verhit olie in de pan, snijd de champignons en roerbak deze in de pan
2. Voeg daarna de tempeh toe en verwarm dit
4. Snijd ondertussen de komkommer in stukjes
5. Leg 1 wrap op een bord en besmeer met philadelphia zuivelspread
6. Voeg nu de tempeh, champignons en komkommer toe
7. Breng op smaak met peper, zout en/of sriracha
8. Eet gelijk op of neem mee naar je werk!
alt

Noodles met garnalen en groenten

Boodschappenlijst

125 gram garnalen voor man en 100 gram voor vrouw
75 gram noodles voor man en 50 gram voor een vrouw
25 gram taugé
25 gram wortel
25 gram paprika
25 gram chinese kool
25 gram komkommer
10 gram bosui
1/4 rode ui
1/4 rode peper
Koriander
Limoen
Chili kruiden
Paprikapoeder
Opmerking: of gebruik voorgesneden groenten

Thaise gaji namul dressing

Teentje knoflook
Koriander
1 theelepeltje sojasaus
1 theelepeltje vissaus
1 theelepeltje sesamolie
Sesamzaad
1/4 rode peper
Bosui

Bereidingswijze

1.Kook de noodles volgens de instructie op de verpakking en spoel na het koken onder koud water af
2.Kruid de garnalen met chili, snufje zout en paprikapoeder
3.Bak ze vervolgens 2 á 4 minuten op middelhoog vuur in een scheutje zonnebloemolie
4.Snijd ondertussen de rauwe groenten of gebruik voorgesneden groenten (mag best)
5.Doe de groenten (behalve de komkommer) in de pan en roerbak dit
6.Maak de dressing door alles door elkaar te mengen in een kommetje
7.Voeg de noodles nog even bij de garnalen en de groenten, warm dit op en voeg de dressing toe
8.Serveer alles op een bord en besprenkel met limoen voeg wat koriander toe!

alt


Dit recept is van Chef met Lef


Wil je mij als online diëtist?

Stuur een mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com of stuur mij een sms of whatsapp bericht (06-14951429). Vertel me dan even waarom jij wilt starten en ik vertel je natuurlijk hoe het programma eruit ziet en wat de kosten zijn.

Merguez burgers met truffel tzatziki

Boodschappenlijst (voor 4 personen)

Burgers
400 gram lamsvlees
80 gram cheddar (4 plakjes)
4 burger broodjes
2 tomaten
2 rode ui
3 theelepeljes komijn kruiden
1 theelepel paprikapoeder
1 theelepel kerriepoeder
Peper en zout

Truffel Tzatiziki
2 eetlepel truffel mayonaise
3 eetlepels magere yoghurt
½ fijngesneden komkommer
5 gram fijngesneden bieslook
5 gram fijngesneden peterselie
1 teentje knoflook
1/3 zest
Zout

Salade
150 gram fijngesneden ijsbergsla
2 fijngesneden bosui
1 fijngesneden rode ui
60 gram zongedroogde tomaten
60 gram zwarte olijven
½ komkommer in blokjes gesneden
3 gram fijngesneden peterselie
1 eetlepel olijfolie
Peper, zout en eventueel citroensap

alt

Bereidingswijze

1.Meng het lamsvlees door elkaar met de komijnkruiden, paprikapoeder, kerriepoeder en peper en zout en maak er 4 gelijke burgers van.
2.Zet daarna de oven aan op 180 graden.
3.Maak nu de salade door het sla te snijden, bosui, de rode ui, tomaat, ½ komkommer, olijven en de peterselie
4.Meng dit in een kom en voeg scheutje olijfolie toe en eventueel wat citroensap
5.Nu mag het sausje gemaakt worden. Doe dit door de andere helft komkommer in stukjes te snijden, en snijd de bieslook, overige peterselie fijn, knoflook te persen en doe dit samen in een kom met de mayonaise, yoghurt en zest van de citroen met nog een paar citroensap
6.Voeg nu wat zonnebloemolie toe in een koekenpan of grillpan en vet de burgers een klein beetje in met olie
7.Snijd de ui en tomaaten in stukjes en fruit in de pan
8.Is de pan heet genoeg dan mag je de burgers bakken (2 minuten per kant)
9. Bak de broodjes vervolgens even kort in de oven
10. Snijd de cheddar (tenzij je plakjes hebt gehaald) en leg deze de laatste 1 á 2 minuten op de burgers
11. Als de broodjes klaar zijn snijd ze open, leg de burgers erboven op en leg er een blaadje sla op met wat saus, tomaat, ui en serveer samen met de salade!
alt


Dit recept is van Chef met Lef

Gerookte kip, cottage cheese & avocado op oerbrood

Boodschappenlijst (voor 2 personen)

200 á 250 gram gerookte kipfilet
4 sneetjes oerbrood
50 gram Hüttenkäse
1 Handvol spinazie
1 Avocado
Fijngesneden bieslook
Peper en zout
Olijfolie
Peper
Optioneel: sriracha

Voedingswaarden (per persoon)

470 Kcal
44 gram koolhydraten
36 gram eiwitten
17 gram vetten
2 gram vezels

Bereidingswijze

1.Snijd het brood , de kip, de avocado en de bieslook
2. Smeer de hüttenkäse op het broodje, beetje zout en peper erop
3. Voeg eventueel een beetje olijfolie toe
4. Leg nu met veel liefde de spinazie, kip, avocado en bieslook op het broodje
5. Heb je zin in pittigheid? Leg dit dan op het broodje
alt


Dit recept is van Chef met Lef