Berichten

Voor velen is het thuiszitten omschakelen en dat betekent ook een nieuw ritme op het gebied van voeding. Nu we vaker thuis zitten, is de koelkast binnen handbereik en dat kan ervoor zorgen dat we vaker gaan snaaien. Een bekend fenomeen, de verleidingen zijn nu wellicht groter. Ik vroeg Imara een aantal tips voor jullie op te schrijven om voorgoed af te rekenen met snaaien. Lees je mee?

Tip 1: sla geen maaltijden over

Waar we voorheen meegingen in het ritme van kantoor, moeten we nu zelf een ritme creëren. Maaltijden overslaan ligt hierbij op de loer. Het gevaar hiervan is dat wanneer je maaltijden overslaat je uiteindelijk in de avond tóch nog op de bank beland met reep chocolade. Dit komt doordat je suikerspiegel daalt wanneer je langere tijd niet hebt gegeten, hierdoor kan het zijn dat je op een later moment enorme trek krijgt waardoor je jezelf niet kan bedwingen als je lekkere producten ziet. Het advies is dan ook om géén maaltijden over te slaan. Zie elk eetmoment als kans om er een voedzaam eetmoment van te maken, zodat je lichaam verzadigd is, en de kans op snaaien klein wordt.

Tip 2: zorg voor een lege kast!

Niet helemaal natuurlijk, maar wel wat betreft verleidelijke producten. Wat er niet in huis is kan immers niet worden opgegeten, zo simpel kan het zijn. We maken het onszelf namelijk wel heel moeilijk als we weten dat we een volle voorraadkast hebben. Zet lekkernijen dus niet in het zicht – bijvoorbeeld op het bovenste plankje – of haal het helemaal niet in huis.

Tip 3: maak afspraken met jezelf

Je kan nog zoveel tips lezen en kennis hebben, maar uiteindelijk moet je het zelf doen. Wil jij minder snoepen? Neem je huidige gedrag dan kritisch onder de loep.
– Hoeveel snack je op dit moment?
– Hoe zien deze porties er uit?

– Past dit bij het huidige doel wat je voor ogen hebt?

– Hoe vaak zou je snackmomenten willen inbouwen in een week?

– Is dit een realistisch én haalbaar doel?

Ja? Oké, ga hiermee aan de slag. Nee? Stel je doel iets bij.

– Welke stap kan jij op dit moment zetten om dichter bij dat doel te komen?

Maak elke week een afspraak en ga ermee aan de slag!

Tip 4: leer nieuw gedrag aan

Vind je het ongezellig zonder iets lekkers voor de tv? Veelal hebben we ieder zo onze gewoonten waar we maar moeilijk van af kunnen komen. Toch zijn wij mensen in staat om nieuw gedrag aan te leren! Gemiddeld genomen duurt het zo’n 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Natuurlijk bestaat er niet zo iets als ‘de gemiddelde mens’ dus in de praktijk betekent dit dan ook dat het iets langer kan duren voordat jij écht gewend bent aan een nieuwe gewoonte! Thuiszitten en het daarmee continu beschikking hebben tot de koelkast is voor velen een nieuwe situatie die vraagt om nieuw gedrag. Wanneer er verleidingen zijn kan deze vraag helpen: word ik er gelukkig van? Deze vraag kan je helpen om goede beslissingen te maken waar je daadwerkelijke achter staat. Door naar de lange termijn te kijken en niet je laten verleiden door kortstondig genot voelt het ook niet als jezelf iets ontzeggen. Integendeel, je geeft jezelf juist iets, namelijk: vooruitgang en een stap dichter bij je doel!

Tip 5: kies een gezonder alternatief

Probeer jezelf aan te wennen dat je kiest voor gezonde producten wanneer je iets wilt knabbelen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: een appel met kaneel uit de oven, worteltjes met hoemoes, paprika met hoemoes, radijsjes, of een schaaltje (plantaardige) yoghurt met wat kaneel en naar wens Stevia. Bij lekkere trek hoef je echt niet altijd een zak chips of pak koekjes leeg te trekken. Soms geeft puur het snacken of knabbelen op iets al voldoening, ongeacht wat het is. Of klik hier voor meer tussendoortjes. 

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Mindfulness is een term die we steeds vaker voorbij zien komen. Eenvoudig gesteld houdt mindfulness in dat we ons bewust zijn van wat er zich op dit moment afspeelt in ons lichaam én in onze geest. In andere woorden: we leven bewust in het hier en nu. Mogelijk klinkt dit nu nog erg moeilijk maar laat je niet afschrikken door de woorden, aandacht valt te trainen net als je spieren in de sportschool. Ik vroeg Imara twee oefeningen voor jullie op te schrijven om te oefenen met mindful eten. Pak pen en papier, en lees mee én verbeter er je voedingspatroon mee!

Hoe kan mindfulness ons helpen?

Mindfulness helpt ons ingesleten denkpatronen en geconditioneerd gedrag te herkennen. Hierdoor kan het een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van je psychisch en lichamelijk welzijn. Door ons immers bewust te zijn van onze gevoelens en daar uit voortkomende gedachten en gedrag, zijn we in staat om nieuw, gewenst gedrag in te zetten. Een onderdeel van mindfulness is mediteren, een term die je vast kent of wellicht ben je er al mee bezig.

Moet ik nu gaan mediteren?

Nee dit moet niet, maar dit mag wel natuurlijk. Meditatie kan je enorm helpen bij het observeren van je gedachten en het bewust worden van wat er zich daadwerkelijk afspeelt in je lichaam. Het is ook wel: de sportschool voor je hersenen. Echter omvat mindfulness meer dan enkel meditatie. Hiernaast is mindfulness namelijk ook te beoefenen in het dagelijks leven. Dit doe je door bewust om te gaan met dagelijkse activiteiten zoals: eten, huishoudelijke taken, contact met anderen enzovoort. Mindfulness kan werkelijk in iedere situatie worden toegepast. En aangezien we nu bij de online diëtist zijn gaan we mindfullness toepassen op het eten. Hieronder leg ik je dat precies uit.

Mindfulness toepassen

Maar hoe doe je dat dan, mindfulness toepassen tijdens het eten? In dit artikel geef ik 2 praktische oefeningen waarmee je kan gaan oefenen. Het is raadzaam om één methode tegelijk uit te proberen. Dit omdat gedragsverandering ontzettend moeilijk is. Daag jezelf uit één methode voor minimaal één week toe te passen voordat je met iets nieuws begint. Door vaker met een methode te oefenen kan je het eigen laten worden. Daarnaast zal je ook merken dat het je de ene dag gemakkelijker afgaat dan de andere dag. Afhankelijk van hoe jij je die dag voelt of wat er zich afspeelt. En juíst dit is interessant in het leerproces. Om jezelf te trainen om ongeacht de omstandigheden, opmerkzaam te blijven en vast te houden aan bepaalde gezonde gewoonten. Ik wens je veel plezier en succes!

Oefening 1: Waarom wil je iets eten?

Misschien wil je bewuster omgaan met eten of wellicht wil je afvallen. Een tool die daarbij kan helpen is door jezelf voorafgaand aan een maaltijd (of snackmoment) de vraag te stellen: Waarom wil je eten? Veelal eten we uit verveling, afleiding, gewoonte of soms vanwege onderliggende emoties. Het is aan te raden om deze tool te gebruiken op momenten die buiten jouw vaste maaltijdmomenten liggen. Denk hierbij aan éxtra eetmomenten en/of snackmomenten.

Aan de slag!

Probeer voorafgaand aan het eetmoment voor jezelf in kaart te brengen of je écht behoefte hebt aan eten of dat het een andere reden heeft. Vind je het lastig om de verschillende redenen uit elkaar te halen? Stel jezelf dan de volgende vraag: Hoe hongerig voel ik mijzelf op een schaal van 1 tot 10? Waarbij 1 naar geen honger en 10 naar extreem honger verwijst. Als je merkt dat je een voldoende scoort betekent het dat je iets kan nemen om die trek te stillen. Je staat nu bewust stil bij je gevoel. Las nu een pauze in en stel jezelf daarna de volgende vraag: ‘Gaat het product dat ik voor ogen had mij helpen mijn doelen te bereiken?’ (bijv. gezonder eten of afvallen). Mocht dit niet het geval zijn, dan heb je nu nog de ruimte om voor een alternatief te kiezen. Je maakt een bewuste keuze!

Oefening 2: Eet langzaam om overeten te voorkomen

Wanneer we eten worden er allerlei processen in ons lichaam in werking gezet om het eten te verteren. Hormonen geven het signaal of we voldaan zijn. Echter kost dit enige tijd, dit proces duurt ongeveer 20 minuten. Wanneer we gehaast eten kan het daardoor zijn dat we niet tijdig genoeg gehoor geven aan dit signaal. Door een houding van ‘er zo snel mogelijk van af te zijn’ (haast) of afleiding, hebben we soms niet door wat we precies eten en hoeveel we er van eten. Langzaam eten kan ons helpen om meer te genieten van eten en overeten helpen voorkomen. Veelal zijn we gewend ons bord leeg te eten. Daarbij geven we geen gehoor aan het feit of we mogelijk al eerder vol zitten. Langzaam eten kan ons ook helpen hier alert op te maken.

Aan de slag!

1. Aandacht

Zonder direct van start te gaan, kijk eerst eens wat er precies op je bord ligt. De kleuren, de hoeveelheden, de structuur, neem de geur in je op. Zie de maaltijd als een rustmoment en wordt je bewust van wat je precies gaat eten.

2. Rust
Begin nu in alle rust aan je maaltijd. Neem écht de tijd voor iedere hap. Kauwen helpt om het eten beter te verteren. Kauw dus met aandacht. Besteed iedere hap aandacht aan de smaak en structuur. Vind je het moeilijk om rustig te eten? Probeer dan eens je vork of lepel neer te leggen tussen de maaltijd door en haal een keer rustig adem.

3. Oefenen
Wanneer je merkt dat je afgeleid raakt en eet zonder écht te proeven of kauwen, pauzeer dan een ademhaling. Leg eventueel je vork of lepel neer en begin opnieuw met de oefening. Het maakt niet uit hoe vaak je dit moet doen. Net als dat het tijd kost om sterker en fitter te worden in de sportschool, kost het ook tijd om onze aandacht te trainen. Wees dus niet te streng voor jezelf.

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Hoewel we in een gekke tijd leven – sorry voor deze cliché zin – vind ik het als online diëtist wél belangrijk dat we ons blijven uitsloven wat betreft gezond eten. En laat dat nou net mijn taak zijn! Deze keer: gezonde tips voor de picnick! Voel je je niet veilig om naar het park te gaan? Creëer dan een fijn sfeertje in de tuin of op het balkon. Laten we er op z’n minst een feestje van maken!

Tip 1: fruitspiesjes 

Snijd fruit naar keuze in kleine stukjes en rijg dit aan een saté prikker. Je kan hierbij bijvoorbeeld denken aan: mandarijn, appel, mango, peer, banaan of bijvoorbeeld druiven. Keuzemogelijkheden genoeg!

Tip 2: groenten met hoemoes

Snijd groenten in reepjes (julienne) en dip in hoemoes naar keuze. Denk aan: paprika, komkommer, rauw wortels, bleekselderij, radijsjes, cherrytomaatjes, gegrilde aubergine of lekker met peultjes! Bonustip: of neem platbrood of pitabroodjes!

Tip 3: vietnamese rolls

Vietnamese rolls zijn de perfecte snack voor tijdens een picknick! Neem rijstpapier en vul het met alles wat je hartje begeeft. Bijvoorbeeld met: wortel, kool, mango en tofu maar je kan ook kiezen voor gerookte kip, zalm, garnalen of krab. Serveer met een soja dressing en chilisaus en klaar ben je! Wat dacht je van deze rolls van Brenda kookt of deze van 24 Kitchen?

Tip 4: volkoren wraps

Grotere trek? Maar wil je wel eens iets anders serveren dan een salade met brood? Kies dan eens voor een volkoren of groentewrap (No Fairytales). Ook deze is weer te vullen naar smaak. De diëtist maakt hem vaak vegetarisch, bijvoorbeeld met sla, bonen en ei, waarbij ik het besmeer met hoemoes en pittig maak met sriracha. Maar ik kan me voorstellen dat je meer inspiratie zoekt. Klik hier voor wat leuke recepten.

Tip 5: smoothies

De online diëtist zegt JA tegen smoothies. Lekker met fruit en/of groente en het romig maken door (plantaardige) melk of magere of halfvolle yoghurt. Klik hier of hier voor wat recepten.

Tip 6: Infused water

We weten allemaal dat we genoeg water moeten drinken wanneer het warm weer is. Maar je wilt ook wel eens iets anders. Wat dacht je van water met fruitijsblokjes? Snijd fruit naar keuze klein en doe dit een dag van te voren in de vriezer. Stop het fruit (als ijsblokjes) in je fles water voor vertrek en klaar ben je! Dit ziet er niet alleen leuk uit maar het geeft ook nog een klein beetje smaak aan je water.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

Je denkt verstandig bezig te zijn, op je portiegrootte te letten en een gezond voedingspatroon te hebben. Toch wil het afvallen maar niet lukken en dat terwijl je zo graag die overtollige kilo’s kwijt wilt. Natuurlijk hartstikke balen, maar gelukkig weet de online diëtist wie we als zondeboek kunnen aanwijzen, namelijk: stiekeme dikmakers!

1. Frisdranken

Hanteer de gouden regel; drink geen frisdrank, het zijn vaak lege calorieën in de vorm van suiker en geven geen verzadiging. De loterij ga je er niet mee winnen. Wil je frisdrank zonder suiker, ga dan voor light-frisdranken.

2. Cappuccino

Een paar koppen zwarte koffie drinken per dag kan prima. Het probleem ontstaat zodra je er (volle) melk, room, suiker of andere toevoegingen bij doet. De calorieën schieten ineens omhoog waardoor jouw cappuccino plots een stiekeme dikmaker wordt. Opletten geblazen dus.

3. Noten en zaden

Een nootje hier en een nootje daar, harstikke lekker, maar wel erg calorierijk. Met een handje noten zit je al zo over de 200 kilocalorieën. Neem wel noten hoor, maar beperk het tot een klein handje.

4. Avocado

De avocado is niet meer weg te denken als het om gezonde voeding gaat. En dat klopt ook, neem ze gerust, want gezond zijn ze vanwege o.a. de aanwezig goede vetten. Echter staat een avocado gelijk aan een hele maaltijd, dus wees hier dan ook echt matig in. Meer dan een halve avocado per maaltijd moet je toch écht niet nemen.

5. Oliën

Olijfolie en vele andere oliesoorten zijn uitstekende keuzes, ook weer vanwege de goede vetten. Echter door de vetten ook calorierijk, dus ga niet rijkelijk schudden met de fles, maar wees bescheiden. Max 1 eetlepel voor dressing of wanneer je iets gaat bakken anders wordt het echt een stiekeme dikmaker.

6. Cruesli

Ontbijten met granen is absoluut een juiste keuze alleen zie je dat aan cruesli vaak veel suiker en vet wordt toegevoegd. Muesli is eigenlijk dan ook een betere keuze.

7. Gedroogd fruit

Maar fruit is toch altijd gezond? Fruit is een belangrijk fundament voor een gezond voedingspatroon, maar bij gedroogd fruit moet je wat oppassen. Ze zijn gedroogd, wat betekent dat ze een stuk geconcentreerder zijn (lage dichtheid) en soms wordt er extra suiker aan toegevoegd. Eet dus beter een los stuk fruit.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

 

Kerst is van origine een religieus feest en wordt in die hoedanigheid dan ook vaak gevierd. Echter, kerst wordt toch meer gevierd, in de hoedanigheid van lekker eten en drinken. Iets waar opzich helemaal niets mis mee is denk ik. Alleen kan het soms wat wringen wanneer je bezig bent met afvallen of wanneer je simpelweg wilt opletten. Om je hierbij te helpen heb ik een aantal tips voor je.

Tip 1: vier kerst zoals jij wilt

Vier kerst zoals jij wilt is de zin waarmee ik begin. Zeggen hoe jij moet leven is niet mijn manier van informeren én daarnaast kan ik simpelweg niet in jouw hoofd kijken wat jou gelukkig maakt. Wil je tijdens kerst even geen rekening houden met wat je binnenkrijgt, doe dit dan ook alsjeblieft niet. Het levert alleen maar innerlijke strijd op. Het is veel belangrijker dat je jouw eigen maatstaven bedenkt en dat vervolgens naleeft. Wil je genieten en alles even loslaten? Doe dit dan met volle teugen, en hier nog een opdracht, voel je dan achteraf niet schuldig.

Tip 2: beweeg, beweeg en beweeg!

Gewoon even een simpele maar effectieve tip die ik je eigenlijk niet hoef te vertellen. Toch vertel ik hem, want deze tip is in zijn simpelheid waar en kan motiverend werken om weer te lezen. Sport en beweeg tijdens kerst! Kijk, laten we eerlijk zijn, met kerst ga je hoe dan ook meer eten en drinken en dus meer calorieën binnenkrijgen. Als je rondom of tijdens deze dagen nou wat meer gaat sporten en/of gaat bewegen verbrand je meer calorieën en dus neem je een aantal van die extra calorieën weg. Probeer elke dag dat je een etentje hebt te sporten of een flinke wandeling te maken. En geloof me, deze tip helpt aanzienlijk.

Tip 3: eet tot je 80% vol zit

Deze tip kun je heel goed toepassen tijdens de kerstdagen. De 80% regel (hier uitgelegd) kun je inzetten wanneer je ergens anders eet én daardoor weinig invloed hebt op datgeen wat je eet en het is een manier om portiecontrole te hanteren. Met deze methode eet je op gevoel en probeer je te eten tot je 80% vol zit. Probeer dit niet letterlijk te nemen, want zoiets meten is natuurlijk erg moeilijk, maar probeer wél goed naar je lichaam te luisteren. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. En geloof me, ook dat is gewoon genieten.

Tip 4: kies de juiste producten

Het soort producten wat je kiest bepaalt natuurlijk ook hoeveel calorieën je deze dag of dagen binnenkrijgt. Kies voor magere vleessoorten zoals biefstuk, kip, kalkoen, varkensfilet of bijvoorbeeld rosbief. En wanneer je voor vis gaat kies bijvoorbeeld voor witte vis, tonijn, kabeljauw, pangasius, forel of ga voor de schaaldieren zoals garnalen. Tegen groente zeg je “ja!”, tegen sausjes zeg je “een beetje”, en tegen stokbrood met kruidenboter, extra friet met mayonaise of ijs zeg je “of een beetje” of “ik sla een keer over”. En wat betreft alcohol, zou ik hier toch vooraf echt een keiharde afspraak met jezelf maken. Lap je deze afspraak alsnog aan je laars? Zeg dan op een volgende dag even “nee” tegen de alcohol.

Tip 5: compenseer op een ander moment

Je kan tijdens het etentje of etentjes opletten, maar je kunt ook eerder op de dag of een andere dag daarmee rekening houden. Een veelgebruikte methode die ik adviseer is het verkleinen van andere maaltijden. Je kiest een aantal eetmomenten uit en die ga je verkleinen, waardoor je compenseert met bijvoorbeeld het diner tijdens kerstavond. Voorbeeld: je neemt tijdens het ontbijt 1 broodje minder, je neemt tijdens de lunch een klein bakje yoghurt (zonder muesli of cruesli deze keer) en neemt bij de koffie deze keer niet iets lekkers. Alles draait om balans en zo kan je een etentje met meer calorieën goed opvangen.


Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.