Berichten

Jaren geleden moesten we vetten angstvallig vermijden uit ons voedingspatroon. Gelukkig is dat nu wel anders. We zijn ons er nu wel van bewust dat vetten cruciale rollen vervullen binnen ons lichaam én dat er bepaalde ‘gezonde’ vetten zijn die we simpelweg nodig hebben. Het doet mij als online diëtist dan ook heel goed om te zien dat we meer noten, zalm, olijfolie en avocado eten. Echter kom ik in mijn online praktijk ook vaak tegen dat we vetten iets teveel op een voetstuk plaatsen. In dit artikel leg ik uit waarom.

Vetten leveren veel calorieën

Zoals we allemaal best weten bestaat onze voeding uit voedingsstoffen die calorieën bevatten. Dit zijn de bekende energieleverende stoffen eiwitten, koolhydraten en vetten (alcohol trouwens ook). Eiwitten en koolhydraten bevatten per gram 4 kilocalorieën en vetten leveren 9 kilocalorieën per gram. Van de energieleverende stoffen leveren vetten dus de meeste hoeveelheid calorieën. Via vetvrijke producten krijgen we daardoor snel meer calorieën binnen dan eiwitrijke- of koolhydraatrijke producten (1-2).

Kans bestaat op calorieoverschot

Er kan dus gezegd worden dat vetrijke producten energierijke producten zijn. Ze leveren meer calorieën per gram en vetrijke producten zijn daardoor rijker aan energie (1-2). Dat betekent overigens niet dat we vetten moeten bestempelen als dikmakers. Onjuist! Het betekent alleen dat er een kans bestaat dat dit leidt tot een hoge inname aan calorieën aan het eind van de dag wat op lange termijn kan leiden tot een toename in lichaamsgewicht (3-4). Iets wat we soms overigens helemaal niet doorhebben. We eten avocado, noten, zalm en voegen olijfolie toe aan onze salades. Allemaal met goede bedoelingen uiteraard. Maar ondertussen krijgen we stiekem teveel calorieën binnen en vallen we niet af of komen juist aan. En dat terwijl we dachten toch goed bezig te zijn. Dat vind ik als online diëtist natuurlijk zonde, vandaar dit artikel.

Portiecontrole is het antwoord

Na het lezen van dit stuk moet je niet direct vetten in de ban doen. Ik wil alleen aangeven dat er bij een stempel ‘gezond’ ook altijd een stempel ‘met mate’ hoort. Ik noem hier de term portiecontrole. Portiecontrole is de manier waarop we onze inname met vetten zouden moeten benaderen. Althans, als je bezig bent met bijvoorbeeld afvallen of op gewicht blijven. Wat we ons dus goed moeten beseffen is dat ‘gezond’ geen synoniem is voor alles wat goed is. Ga dus niet een hele zak noten leeg eten omdat ze ‘gezond’ zijn, maar blijf in je achterhoofd houden dat noten ook flink wat calorieën leveren. Ik zeg dit niet om belerend te doen, puur om te helpen uiteraard.

Kort samenvattend

– Vetten leveren veel calorieën
– Let op portiecontrole om een calorieoverschot te voorkomen
– ‘Gezond’ is geen synoniem voor onbeperkt eten

 


Wil jij met mij aan de slag als jouw persoonlijke online diëtist? Klik dan hier.

Wil je meer lezen over eiwitten? Klik dan hier.


Bronnen

1. Whitney, E. Pinna, K. Rady Roles, S. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. 2006. Chapter 5
2. De Jong, F.M. Ons Voedsel over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. ’s-Graveland: Fontaineuitgevers; 2008. Hoofdstuk 15
3. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/10/14/ajcn.2009.28595
4. Stubbs CO & Lee AJ. The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute. The Medical Journal of Australia. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15516193

Als er één product is dat we in Nederland veel nemen, dan is het brood wel. De schappen liggen vol met brood en op praktisch elke hoek van de straat kan je een ‘bammetje’ kopen en oppeuzelen. Maar van al die soorten brood, welke kan je nou het beste kiezen? Dit artikel geeft meer uitleg en dus antwoorden.

Is brood überhaupt wel gezond?

Hoewel een gezond voedingspatroon in essentie vooral afhangt van de keuzes die je op een hele dag maakt, kunnen we brood – mits normaal gedoseerd – wel gezond noemen. Dit heeft te maken met de vele voedingsstoffen die in brood zitten. Brood bestaat vooral uit granen – vooral tarwe – en in tarwe zitten interessante voedingstoffen zoals: koolhydraten (zetmeel), eiwit, B-vitamines en aan aantal mineralen zoals bijvoorbeeld jodium en ijzer. Met name is jodium hier een bijzondere, omdat jodium verder niet in ‘gewone’ producten voorkomt. Alleen in zeevis en in beperkte mate in eieren zit wat jodium. Verder zit er in al het brood (behalve witbrood) voedingsvezels. De prachtige slogan “Brood, daar zit wat in”, zit dus wel wat in..

Soorten broden

Brood kent velen soorten en maten. Hieronder geef ik je graag wat meer uitleg over de meest voorkomende varianten.

Witbrood
Zoals al eerder benoemd bevat witbrood geen vezels. Dit komt doordat de zemelen en kiemen van de graankorrel uit het meel worden gezeefd. Zo blijft alleen het meelkern nog over, dit noemen we bloem. De meeste voedingsstoffen bevinden zich in de zemel. Witbrood bevat dan ook de minste voedingsstoffen. Witbrood is verkrijgbaar in veel verschillende soorten onder andere; casinowit, tijgerwit, ciabatta, kaiserbroodjes en knipwit. Een wit bammetje gaat je niet of nauwelijks iets opleveren qua voedingsstoffen. Doe jezelf een lol en laat dit brood in de schappen staan of neem het bij uitzondering (als je gezondheid belangrijk vindt).

Bruin
Bruinbrood wordt gemaakt van tarwemeel. Dit is een combinatie van het eerder genoemde bloem én volkorenmeel. Volkorenmeel bevat de gehele graankorrel: de meelkern, de zemel én de kiem. Dit brood bevat dus door het toevoegen van volkorenmeel al meer voedingsstoffen dan het eerder benoemde witbrood. Belangrijk om te vermelden is dat de kleur van het brood niks zegt over het type meel dat er is gebruikt. Soms wordt er namelijk kleur toegevoegd (moutextract) om het brood mooi bruin te kleuren. Wil jij echt weten wat voor brood je in handen hebt? Lees dan het etiket.

Volkoren
Brood mag alleen de titel volkorenbrood dragen wanneer het volledig met volkorenmeel is gemaakt. Bij volkorenmeel is – ik herhaal het graag nog een keertje – de gehele graankorrel (meelkern, zemel en de kiem) gebruikt. Deze onderdelen bevatten ieder gunstige voedingsstoffen voor ons lichaam. Volkorenbrood bevat evenveel energie als wit- en bruinbrood alleen heeft volkorenbrood in tegenstelling tot de andere broden de meeste vezels, vitamines en mineralen. Kies je voor volkorenbrood, dan zit je dus gebakken! Bij twijfel kun je het etiket lezen, als het volkoren betreft moet er staan volkorenmeel. Of het meel fijn of grof gemalen is maakt niet uit.

Meergranen
Meergranen – de naam verklapt het eigenlijk al – wordt gemaakt van meerdere graansoorten. Meergranenbrood komt voor in: witbrood, bruinbrood en volkorenbrood. En afhankelijk van de hoeveelheid volkorenmeel dat er voor het brood is gebruikt, des te meer voedingsstoffen het brood bevat.

Spelt
Dan is er nog onze held, de spelt. Speltbrood heeft zijn weg weten te vinden in de schappen over de afgelopen jaren. Speltbrood heeft een unieke, nootachtige smaak die bij velen in de smaak valt. Ondanks dat speltbrood door veel mensen wordt geprezen, zijn de voedingswaarden van dit brood vergelijkbaar als dat van tarwe. Spelt is een held, maar niet meer dan tarwe zullen we maar zeggen. Ongeacht het graan dat je kiest, gaat het om de term volkoren. Dus ook hier telt weer: kies je voor volkorenspeltbrood dan bevat deze de meeste voedingsstoffen.

Andere varianten
Naast de bovengenoemde varianten bestaan er ook nog: roggebrood, feestbrood, desembrood, glutenvrij brood enzovoort. Wil jij weten welk meel er voor het brood is gebruikt? Lees dan goed het etiket of vraag het na bij je plaatselijke bakker.

Welk brood moet jij nu kiezen?

Welk brood jij uiteindelijk kiest moet je natuurlijk zelf weten, maar zoals eerder al benoemd zitten er wel degelijk verschillen in het soort brood dat je kiest. Volkorenbrood bestaat uit meel waarbij de gehele meelkorrel is gebruikt en levert hierdoor de meeste voedingsstoffen. Het is rijk aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat volkorenbrood voedingsvezels. Deze rakkers zorgen voor een verzadigd gevoel, goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Wel zo gunstig als je die dus binnenkrijgt. Wanneer een brood volkoren is moet dit op de verpakking staan. Een bruin brood is niet per definitie volkoren. Bij wit brood zijn de zemelen en kiemen volledig uit het meel gezeefd waardoor er bloem overblijft. Hierdoor bevat wit brood de minste voedingsstoffen. Kies je op dagelijkse basis voor volkoren brood dan draag je hiermee bij aan jouw broodnodige nutriëntbehoefte op een dag!

Wat moet je op je brood smeren?

De fabel dat je dik wordt van brood kunnen we allang van de (brood)plank afslaan. Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs voor deze uitspraak. Je kan binnen een calorietekort (je eet minder dan je verbruikt) simpelweg niet ‘extra’ aankomen van brood. Dat we aankomen in gewicht komt doordat we meer energie binnenkrijgen dan we gebruiken. Om dit te voorkomen is het deels ook belangrijk om te kijken naar hetgeen waarmee jij je brood belegd. En hoe dik besmeer jij je geliefde bammetje? Smeer jij altijd een dubbeldikke laag pindakaas op je brood of kies jij voor een dubbele laag volvette kaas, ja dan kan dat voor een calorieoverschot zorgen. Kies in de regel graag voor magere producten. Je kan hierbij denken aan; kipfilet, huttenkäse, zuivelspread, groentespread, 20+/30+ kaas, dun laagje humus of pindakaas, of een gekookt eitje en wees daarnaast niet zuinig met rauwkost. Tomaat, komkommer, radijs, sla dit kan je allemaal onbeperkt nemen. Hiermee krijg je op een dag meer groente (en dus vezels en vitamines) binnen en laat dát nou je gezondheid helemaal ten goede doen, tel uit je winst!

Ik hoef je waarschijnlijk niet meer te vertellen dat hagelslag, jam en chocopasta minder verstandige keuzes zijn. Deze producten zitten vooral vol met suiker (en zijn hierdoor dus hoog in calorieën) ook bevatten ze een lage nutriëntdichtheid (weinig voedingsstoffen). Natuurlijk kan een wit bammetje met hagelslag op zijn tijd geen kwaad, eten moet immers leuk zijn! Maar neem deze producten bij uitzondering. Wees ook alert met producten als 48+ kaas en vette vleeswaren. Deze producten zijn hoog in vet (en dus calorieën) waardoor je ongemerkt meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Of een product past in een gezond voedingspatroon ligt aan de hoeveelheid dat jij van een product neemt. Portiecontrole speelt hierbij een grote rol. Bestempel een product dus niet als goed of fout maar kijk naar het grotere geheel. Varieer je tussen bovenstaande genoemde brood varianten én kies je in de regel voor volkoren- en bruinbrood, dan is de diëtist trots op je!

Samengevat

– Volkorenbrood bevat veel gunstige voedingsstoffen zoals, koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.
– Bij volkorenbrood wordt de gehele graankorrel (meelkern, zemel en de kiem) gebruikt. Deze onderdelen bevatten ieder gunstige voedingsstoffen voor ons lichaam.
– Witbrood wordt gemaakt van bloem (meelkern) en bevat hierdoor niet alle gunstige voedingsstoffen die volkorenbrood wel bevat.
– Lees de verpakking om er achter te komen welk meel er voor jouw brood is gebruikt.
– Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat brood een dikmaker is.


Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

Er gaat weer een nieuwe week van start en natuurlijk willen we ook deze week weer goede en gezonde keuzes maken. Dat is soms best lastig, er zijn veel afleidingen en hoe maak jij daarin de juiste keuzes. Om je hierbij te helpen heeft de online diëtist 4 tips voor je om goed de week te starten. Lees ze, pas ze toe en optimaliseer je voedingspatroon ermee!

Tip 1: doe boodschappen

Dit lijkt een open deur, maar toch klopt het als een bos. Ga boodschappen doen en dan het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Maak vooraf dan een goed boodschappenlijstje met de producten die je wilt gaan halen. Ga vooraf even rustig zitten, pak een notitieblokje en schrijf alles rustig op. Zo vergeet je niks. Om alles nog wat meer structuur te geven doe de boodschappen op een vaste dag, ik doe het zelf meestal in het weekend, zo kan ik de week goed starten. Deze lijst met gezonde snacks kan je helpen!

Tip 2: bepaal de maaltijdfrequentie

Bepaal hoeveel maaltijden je gaat nemen die dag en de portiegrootte. Heb je vaak honger gedurende een dag kies dan voor meerdere maaltijdmomenten op een dag, heb je niet snel honger dan kunnen 3 hoofdmaaltijden met eventueel een tussendoortje ook volstaan. Er is geen goed of fout..

Tip 3: de voorbereiding

Je hebt alles nu in huis, dus tijd om de maaltijden voor te bereiden. Je hoeft nu niet direct de culinaire jongen of dame uit te hangen, nee dit kunnen simpele doch voedzame maaltijden zijn zoals brood of rijstwafels met beleg, yoghurt met muesli of een gevulde salade. Tuurlijk je moet even de handen uit de mouwen steken, maar het geeft je daarna ook rust, je hebt alles immers goed in handen.

Tip 4: wees niet te streng

Laat ik mijn hand direct in eigen boezem steken. En ja ik geef ook echt wel toe dat dit natuurlijk niet altijd lukt. Daar zijn we toch mens voor? Ook ik loop hierin soms flink te lanterfanteren en het gaat dan ook met vallen en opstaan. Wees dus niet te streng voor jezelf als het even niet helemaal gaat zoals je zou willen. En laat vooral soms de teugels ook vieren en dineer uitgebreid met je vrienden of vriendinnen en haal juist wél die vreselijke grote kapsalon bij de plaatselijke Turk. Want dat lieve mensen, is toch ook gewoon ontzettend genieten? Natuurlijk..daarna trek je de teugels weer wat strakker, maar dat mag logisch zijn. Alles draait om balans!

Wil je mij als online diëtist?

Klik hier

Resultaten zien?

Klik dan hier

Het AD bracht afgelopen maand de mythe rondom alcohol aan het licht. Gezond drinken zou niet bestaan. Maar één tot twee glazen rode wijn per dag is toch gezond? Of hebben we hier te maken met een broodje aap verhaal? De online diëtist zette voor jullie de feiten op een rij. Is rode wijn écht zo gezond? Lees het in onderstaand artikel.

Alcohol

Eerst even over de alcohol in de rode wijn. Alcohol behoort net als eiwitten, koolhydraten en vetten tot de energieleverende voedingsstoffen. Alcohol levert per gram 7 kilocalorieën op. Dat is in vergelijking met de 4 kilocalorieën per gram bij eiwitten en koolhydraten dus een stuk hoger. Wanneer je een glas rode wijn neemt krijg je daardoor snel calorieën binnen, maar zonder dat je daarbij nuttige voedingsstoffen binnenkrijgt. Een glas rode wijn levert je zogezegd ‘lege calorieën’ op. Oke, de stof alcohol is een stof die ons een prettig gevoel kan geven, maar vanuit fysiologisch punt heeft je lichaam er niks aan.
alt

Rode wijn gezond?

Als we de onderzoeken onder de loep nemen zijn er inderdaad onderzoeken waarbij een matige consumptie van alcohol en dan met name (rode) wijn het risico op hart- en vaatziekten zou verkleinen (1-3). Echter zitten er best wat haken en ogen aan deze conclusies en kan dit daardoor niet in volle overtuiging gezegd worden. Dit geeft mij dan ook niet de reden om jullie rode wijn te adviseren. In tegendeel, de ongunstige effecten van alcohol zelf zijn vele malen groter. Bijvoorbeeld de kans op longkanker (4-5) darmkanker (6-7) levercirrose maar ook psychosociale problemen of een verslaving bijvoorbeeld (8-9). Ik zeg dit niet om belerend over te komen, het zijn gewoon de feiten.

alt

Advies

Of je wel of geen rode wijn drinkt moet je lekker zelf weten. Zelf vind ik het best plezierig om een mooi wijntje te nemen bij een lekker etentje. Echter moeten we niet geloven dat rode wijn daadwerkelijk goed voor ons is. Het klopt echt dat bepaalde stoffen in rode wijn gunstige effecten hebben. Alleen bestaat rode wijn uit veel meer dan alleen die stoffen. Je moet een product altijd beoordelen in z’n geheel, dat is bepalend. En ondanks dat we anders zouden willen is alcohol op geen enkele manier goed voor ons. De nadelige effecten van alcohol wegen zwaarder dan de mogelijke positieve effecten van de andere stoffen uit rode wijn.

Verder discussiëren?

Ga naar mijn facebookpagina en laat een reactie achter onder de post

Bronnen

1.Constanzo,S et al. Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. European Journal of Epidemiology. 2011. Volume 26, issue 11. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076059 Geraadpleegd op 18-11-2015
2. Lu, M et al. Stroke incidence in women under 60 years of age related to alcohol intake and smoking habit. 2008. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18480604 Geraadpleegd op 18-11-2015
3. Ronksley, P.E. Et al. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. 2011. Beschikbaar via: http://www.bmj.com/content/342/bmj.d671 Geraadpleegd op 18-11-2015
4. Freudenheim, J.L. et al. Alcohol consumption and risk of lung cancer: a pooled analysis of cohort studies. 2005. The American Journal of Clinical Nutrition. Vol 82. Nr.3. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/82/3/657.long 18-11-2015
5. Chao,C. Associations between beer, wine, and liquor consumption and lung cancer risk: a meta-analysis. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2007. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006934 Geraadpleegd op 18-11-2015
6. Ferri,P et al. Lifetime and baseline alcohol intake and risk of colon and rectal cancers in the European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC). 2007. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17640039 Geraadpleegd op 18-11-2015
7.Cho,E et al. Alcohol intake and colorectal cancer: a pooled analysis of 8 cohort studies. Annals of Internal Medicine. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15096331 Geraadpleegd op 18-11-2015
8. Rehm, J. Et al. The relation between different dimensions of alcohol consumption and burden of disease: an overview. 2010. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20331573 Geraadpleegd op 18-11-2015
9. World Cancer Research Fund. Policy and Action for Cancer Prevention. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. 2009. Beschikbaar via: http://www.wcrf.org/sites/default/files/Policy_Report.pdf Geraadpleegd op 18-11-2015


Wil je mij als online diëtist?

In mei start ik met een nieuwe groep mensen. Wil je mij als jouw online diëtist? Stuur dan een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com of stuur een WhatsApp bericht naar 06-14951429 en misschien starten wij binnenkort!

Heb jij binnenkort vrij en ben je benieuwd hoe je tijdens deze dagen ook op gewicht kunt blijven? Geregeld kan dit tijdens de vakantie een uitdaging zijn. Je wilt immers genieten maar ook een beetje opletten. Ik zette voor jullie een paar tips op een rij, zo kan jij ongerust genieten van je welverdiende vakantie.

Tip 1. Hanteer de 80/20 principe

Met het 80/20 principe kun je tijdens de vakantie soepel omgaan met eten, maar toch je doelen behalen. Het werkt als volgt. Je zorgt dat jouw voeding voor 80% bestaat uit voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevat. De producten die in je huidige voedingsplan staan. Producten met eiwitten, groente, fruit en volkoren graanproducten. De overige 20% kun je vervolgens besteden aan producten die je wellicht als minder gezond ziet. Een wijntje, een lekkere snack of noem maar op. Door de 80/20 regel kan je op en flexibele manier omgaan met voeding, maar wel genieten van dingen die je tijdens de reis niet wilt uitsluiten.

Tip 2. Maak afspraken rondom alcohol

Het beste is om hierin een duidelijke afspraak met jezelf te maken. Spreek vooraf af of je gaat drinken en zo ja, hoeveel. En bedenk voor jezelf elke glas alcohol dat je minder drinkt dan je normaal zou doen is al winst. Ga je nou toch een keer over de grens, geen ramp, maar kies er dan wél voor om de volgende keer wat minder te drinken.

Tip 3. Ga bewust uiteten

Je eet natuurlijk vaak buiten de deur. Wil je opletten kies dan voor magere vlees en vissoorten zoals kip, biefstuk, witte vis en schaal en schelpdieren.En hapjes vooraf zijn heel lekker, alleen een stokbroodje met aioli levert al snel 150 Kcal. Kies dus beter voor geen stokbrood maar ga voor vlees of vis in combinatie met wat salade en vooral veel groenten! Maar ook kun je ervoor kiezen om niet 3 gangen te nemen, maar 2 en ook een dessert hoeft niet verplicht te zijn. Maak keuzes en ga niet voor alles.

Tip 4. Hanteer de 80% regel.

De 80% regel is jou natuurlijk bekend. Neem deze regel alleen niet te letterlijk. Het gaat erom dat je een inschatting maakt en probeert op die 80% te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Je hele maag hoeft echt niet gevuld te worden. Stel jezelf ook regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80% haalt.

Tip 5. Zeg soms ook gewoon nee!

Je wilt iets bereiken en daar hoort soms bij dat je nee zegt tegen dingen. Tegen lekkere dingen als chips, chocolade en dergelijke zou ik in dit geval gewoon nee zeggen of bij uitzondering. Wil je resultaat behalen zorg dan voor de balans.

 


Inschrijven groep juni

Voor de maand juni heb ik enkele plekken beschikbaar voor mensen die hulp willen rondom voeding en mij als online diëtist & voedingscoach willen. Wil je afvallen, aankomen of heb je een andere specifieke vraag dan ben je bij mij aan het juiste adres. Lees of bekijk hier meer over mijn online programma’s.

Gelijk starten!
Stuur een mail naar info@jonathanklaassen.nl of stuur een WhatsApp bericht naar 06 – 149 514 29.