Pittige kipsalade met mais en rozijnen

Als er iets is wat mij nooit teleurstelt dan zijn het wel rijkelijk gevulde salades! Een eenvoudige manier om veel voedingsstoffen tot je te nemen. Nigel van der Horst weet gelukkig van wanten en heeft weer een lekker recept voor jullie. Makkelijk en voedzaam. Zet hem op!

Boodschappenlijst (1 persoon)

200 gram Chinese kool
150 gram wortel
125 gram Kipfilet
50 gram cherrytomaten
30 gram mais
20 gram rozijnen
1 stengel bleekselderij
1 eetlepel zonnebloemolie
1 eetlepel mayonaise
1 theelepel Sriracha
1/2 theelepel paprika poeder
1/4 komkommer
Snufje zout

Voedingswaarden (1 persoon)

517 energie (calorieën)
26 gram eiwitten
61 gram koolhydraten
48 gram vetten (waarvan 8 gram verzadigd vet)
14 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Marineer de kip met sriracha, paprika poeder en zout.
  2. Laat de kip bakken in zonnebloemolie op middelhoog vuur voor 6-8 minuten.
  3. Snijd alle groenten.
  4. Mix de mayonnaise met de sriracha, maak hier de sla mee aan.
  5. Voeg de kip toe.
  6. Eetsmakelijk!

 

Pittige kipsalade met mais en rozijnen online diëtist

 

/door

Haverpasta met bloemkoolsaus en gegrilde groenten

Gooiden mijn ouders vroeger een kaassaus over de bloemkool, de dames van EatLiveTravel gooien bloemkoolsaus over de pasta. Zo vermaakt iedereen zich in de keuken. Voor nu zeg ik, pak die bloemkool en ga los! Een heerlijk receptje staat voor je klaar.

Boodschappenlijst (2 personen)

450 Gram bloemkool
1 Courgette
1/2 Paprika
1 Ui
2 Tenen knoflook
100 Gram haverpasta
50 Milliliter plantaardige melk
2 Eetlepels Italiaanse kruiden
2 Eetlepels edelgistvlokken
Bieslook
Snufje cayennepeper
Olijfolie /Peper / zout

Voedingswaarden ( per persoon)

450 Energie (calorieën)
18 Gram eiwitten
59 Gram koolhydraten
13 Gram vetten (waarvan 2 gram verzadigd vet)
12 Gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de haverpasta volgens de verpakking.
  2. Kook de bloemkoolroosjes met een snuf zout in ongeveer 10 minuten gaar.
  3. Snipper de ui en fruit in een scheut olijfolie glazig.
  4. Voeg de uitgeperste tenen knoflook en Italiaanse kruiden toe en bak kort mee.
  5. Snijd de courgette en paprika fijn en bak met ongeveer 10 minuten mee met het ui-mengsel.
  6. Giet de bloemkool af.
  7. Voeg 50 milliliter plantaardige melk toe en pureer samen met het citroensap, een snufje cayennepeper en zout en peper toe en pureer tot er een saus ontstaat.
  8. Verdeel de pasta over de borden en schep hier de bloemkoolsaus op.
  9. Verdeel ook de groenten over de twee borden en garneer met edelgistvlokken en fijngesneden bieslook.

haverpasta met bloemkoolsaus en gegrilde groenten online diëtist

 

/door

Griekse tomatenrijst met tzatziki en salade

Langzamerhand laten we de barre winter achter ons en dat geeft weer inspiratie voor frisse gerechten. Toen ik dit gerecht van The Lemon Kitchen tegen kwam liep het water me uit de mond. Fris, gezond en net weer een tikkeltje anders.

Boodschappenlijst (4 personen)

350 gram ongekookte rijst
100 gram Griekse yoghurt
1/2 liter groentenbouillion
3 teentjes knoflook
2 roze uien of sjalotjes
2 kleine blikjes tomatenpuree
1 blik gesneden tomaten
1 biologische citroen
1 theelepel chili flakes of rode peper
1 komkommer
een beetje feta
verse peterselie

Voedingswaarden ( per persoon)

460 energie (calorieën)
13 gram eiwitten
84 gram koolhydraten
6 gram vetten (waarvan 3 gram verzadigd vet)
5 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Zet een anti aanbak pan op middelhoog vuur en voeg hier olijfolie, fijngehakte knoflook, fijngesneden roze ui of sjalotje en voeg de rijst toe.
  2. Roer het geheel en voeg  de bouillon toe. Laat het langzaam inkoken.
  3. Pak een komkommer en snijd hem horizontaal doormidden. Bewaar 1 helft even en gebruik de andere helft om met een kaasschaaf/dunschiller lange dunne slierten ervan te maken.
  4. Snijd vervolgens de roze uien in mooie plakjes en voeg ze samen met de komkommerslierten in een bak.
  5. Voeg hier 2 eetlepels citroensap, 1 eetlepel extra vergine olijfolie aan toe en breng op smaak met zout en peper.
  6. Nu ga je de tzatziki maken, snijd de rest van de komkommer in kleine blokjes. Voeg hier 1 eetlepel citroensap, wat verse citroenrasp, 2 teentjes fijngehakte knoflook en de Griekse Yoghurt aan toe. Roer het geheel en voeg nog wat fijngehakte peterselie toe. Breng op smaak met peper en zout en de tzatziki is alvast klaar.
  7. Als de rijst klaar is en de bouillon zo goed als verdampt is voeg je de tomatenpuree en tomaten uit blik al roerend toe.
  8. Voeg de overige citroenzest (rasp) aan de tomatenrijst toe.
  9. Laat op een laag vuurtje nog even pruttelen.
  10. Garneer met feta.

 

 griekse tomatenrijst met tzatziki en salade online diëtist

/door

Tomatensoep met komijn en knoflookgarnalen

Als ik het woord ” komijn” hoor denk ik toch snel aan komijnekaas. Maar ik dit gerecht komt er geen kaas aan te pas. Francesca gebruikt dit interessante kruid om de welbekende tomatensoep op te kalefateren. Wat is dit een goede uitvinding! Zet de pan maar vast op tafel!!

Boodschappenlijst (4 personen)

800 gram trostomaten
400 gram winterpeen
300 gram gekookte knoflookgarnalen
2 uien
2 teentjes knoflook
2 stengels bleekselderij
2 eetlepels tomatenpuree
2 theelepels komijnzaad
1 liter warme kippenbouillon
1/2 liter warm water
plukje safraan
bakolijfolie
zout
dille

Voedingswaarden (1 persoon)

278 energie (calorieën)
19 gram eiwitten
20 gram koolhydraten
12 gram vetten (waarvan 2 gram verzadigd vet)
8 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Snijd de trostomaten in grove stukken, schil de winterpeen en snijd in grove stukken, hak de ui, knoflook en bleekselderij grof.
  2. Verhit een soeppan met een scheut bakolijfolie en fruit de ui, knoflook, bleekselderij en wortel een paar minuten in de olie.
  3. Voeg de trostomaten, komijnzaad, snuf zout en tomatenpuree toe, roer door en bak nog een paar minuten.
  4. Schenk de kippenbouillon en water in pan en roer door samen met het plukje saffraan. Breng aan de kook, draai het vuur lager en laat 20 minuten pruttelen tot alle groenten gaar zijn.
  5. Pureer de soep daarna helemaal fijn met een staafmixer of gebruik de blender.
  6. Proef en breng eventueel extra op smaak.
  7. Serveer de soep in kommen met wat knoflookgarnalen naar smaak en garneer met druppeltjes olijfolie extra vergine en wat fijngehakte dille.

tomatensoep met komijn en knoflookgarnalen online diëtist

 

 

/door

Havermoutpap met gebakken paddenstoelen, geroosterde wortel en een spiegelei

Mensen zoals Renate, maken mijn werk de moeite waard! Het was een eer om haar te begeleiden in haar proces! En wat een eer om nu een recept van haar blog met jullie te delen. Dit keer een heerlijk ontbijt. Want een goede start van de dag, is het halve werk!

Boodschappenlijst (2 personen)

80 Gram havermout
300 Milliliter melk naar keuze
1 Bos bospeen
Een paar takjes tijm
200 Gram gemengde paddenstoelen
2 Eieren
2 Eetlepels olijfolie
Peper & zout naar smaak

Voedingswaarden (per persoon)

415 Energie (calorieën)
20 Gram eiwitten
38 Gram koolhydraten
19 Gram vetten (waarvan 4 gram verzadigd vet)
8 Gram vezels

Bereidingswijze

  1. De dag van te voren rooster je de wortelen.
  2. Verwarm de oven op 180°C.
  3. Wortelen schoonmaken, in een ovenschaal leggen met een paar takjes tijm (zonder kan ook), snufje zout en besprenkelen met 1 el olijfolie.
  4. Wortelen in ca. 25 – 30 minuten gaar roosteren.
  5. Even een nachtje slapen, daarna:
  6. Maak de paddenstoelen schoon, snijd ze in kwarten of halveer ze.
  7. Doe de havermout en melk in een pannetje, breng aan de kook en hou dit dan nog minuutje of 2 tegen de kook aan. Pannetje van het vuur halen en laten staan.
  8. Verhit een grote hapjespan en bak hierin de paddenstoelen in 1 eetlepel olijfolie goudbruin met wat peper en zout.
  9. Doe de helft van de geroosterde worteltjes erbij, die hoef je alleen maar even mee op te warmen.
  10. Bak in een koekenpan de spiegeleitjes en verdeel alles over 2 borden.
  11. Decoreer de boel hoe je zelf wilt, en geniet er flink van! Ontbijtze!

havermoutpap met gebakken paddenstoelen, geroosterde wortel en een spiegel ei online diëtist

/door