In lunchrooms, supermarkten en restaurants wordt de keuze voor een veganistische leefstijl steeds makkelijker gemaakt. Er zijn meer veganistische producten en gerechten te krijgen. Producenten en winkeliers worden innovatiever en komen met allerlei oplossingen voor de veganisten. Veganistisch of vegan is hip; mensen houden steeds meer rekening met dier, milieu en de sporen die we achterlaten op deze aarde. Dit ‘nieuwe’ voedingspatroon roept natuurlijk ook vragen op. Want wat is een veganistisch voedingspatroon precies, hoe ziet het eruit en is veganistisch eten beter? De online diëtist geeft antwoord.

Wat is veganistisch precies?
Een veganistisch voedingspatroon is een manier van eten waarbij er voor wordt gekozen om geen dierlijke producten te eten, maar ook geen producten die afkomstig zijn van dieren. Net als vegetariërs eten veganisten dus geen vlees, vis en insecten. Maar waar de eerste groep nog wel zuivel, eieren en honing neemt, schrappen veganisten (vegans) die voedingsmiddelen ook uit hun voedingspatroon. Kortom, er wordt volledig plantaardig gegeten.

Waarom veganistisch eten?
Er zijn verschillende redenen te bedenken om veganistisch te gaan eten. Een belangrijke motivatie is de wens om niet meer aan dierenleed bij te dragen. Daarnaast kan een positieve invloed op natuur en milieu een drijfveer zijn. De productie van vlees en bijvoorbeeld zuivel kost veel water en zorgt voor milieuproblemen, zoals aantasting van biodiversiteit (ontbossing), bodemverontreiniging en vervuiling door mest. Een voedingspatroon met de focus op plantaardig is veel minder milieubelastend. Ook wordt als reden gegeven dat een veganistische levensstijl gezonder is.

Verschillende stromingen
Binnen het veganisme zijn ook weer verschillende stromingen te vinden. Denk bijvoorbeeld aan de flexanisten, die soms wel dierlijke producten nemen, of aan het fruitarisme, waarbij uitsluitend fruit, noten en zaden worden genuttigd.

Veganistisch is beter voor natuur, milieu en dieren!
Absoluut ja! Daar bestaat eigenlijk geen twijfel over. Als je veganistisch eten vanuit deze perspectieven bekijkt, ben je goed bezig. Je bespaart leed bij dieren en je tast natuur en milieu minimaal aan. Met een veganistisch voedingspatroon draag je bij aan een duurzame planeet.

Beter voor de gezondheid?
Of een veganistisch voedingspatroon beter is voor de gezondheid is een complexe vraag. In mijn visie betekent een ‘gezond’ voedingspatroon dat er een balans is tussen alle voedingsstoffen. Simpel gezegd: je krijgt van alle voedingsstoffen die er zijn voldoende binnen om optimaal te kunnen functioneren. En doordat een veganistisch voedingspatroon de (belangrijke) voedingsstoffen uit dierlijke producten mist, moet je goed weten hoe je die met plantaardige bronnen kunt aanvullen. Het kan, maar je moet beslagen ten ijs komen.

Weet wat je doet als veganist
Vanuit de praktijk zie ik, zeker als startende veganist, dat het soms best lastig kan zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Logisch ook: je moet alle voedingsstoffen plots uit andere voedingsmiddelen halen. Je moet weten om welke producten het gaat én om welke hoeveelheden. Ben je van plan om veganistisch te gaan eten, dan adviseer ik daarom ook om dat nooit van het ene op het andere moment te doen. Begin bijvoorbeeld eerst maar eens vegetarisch te eten en bouw het vervolgens langzaam uit. Het is goed dat je lief bent voor dieren, natuur en aarde, maar wees ook lief voor jezelf.

Hoe merk je dat je tekorten hebt?
Een veganistisch voedingspatroon kan dus gepaard gaan met tekorten. Het hoeft niet, maar de kans is wel aanwezig. Eet je veganistisch of wil je dit gaan doen, let dan op deze klachten: moeheid, duizelingen, hartkloppingen of oorsuizen, bleekheid, spierzwakte of tintelingen in je vingers. Heb je last van deze klachten, ga dan voor de zekerheid naar de huisarts. Het gaat waarschijnlijk om een vitamine B12- of ijzertekort.

Let op deze voedingsstoffen!
Oké, de voedingsstoffen in dierlijke producten krijg je dus niet binnen. En als je gezond wilt zijn, moet je die voedingsstoffen halen uit plantaardig voedsel. Waar je op moet letten zijn: eiwitten, vitamine B12, vitamine D, ijzer, calcium en omega 3-vetzuren. En om alles nog even helder te krijgen heb ik hier 5 tips:

Tip 1: eet voldoende eiwitten
Als veganist heb je 30% meer eiwitten nodig, dus zorg dat je dat haalt. Dit doe je door combinaties te maken met verschillende eiwitbronnen zodat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maak een maaltijd met peulvruchten en granen en noten of zaden. Op die manier krijg je dagelijks alle essentiële aminozuren binnen. Concreet heb je de keuze uit: bonen en peulvruchten, zuivelvervangers (sojayoghurt en -melk), vleesvervan- gers (tempeh, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), noten, zaden, granen, groenten en beleg (notenpasta, humus of tahin). En deze dingen2 moet je vervolgens dus combineren!

Tip 2: slik vitamine B12 en vitamine D
Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Mijn advies is dan ook heel helder: neem hier een supplement voor. Vitamine D is ook een heikel punt. Het klopt: zonlicht is dé belangrijkste bron, je huid maakt namelijk onder invloed van de zon vitamine D aan. Maar de rest van de dosis die we dagelijks nodig hebben, halen we uit dierlijke producten, en ja, die eet je juist niet. Neem voor de zekerheid dus een supplement, in ieder geval in de wintermaanden. Bij twijfel of je voldoende binnenkrijgt raad ik aan je waarden te laten checken bij de huisarts.

Tip 3: neem voldoende ijzer
Bij een veganistisch voedingspatroon is de behoefte aan ijzer verhoogd (180%). IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen, vandaar. Dit mineraal is betrokken bij het zuurstoftransport en bij een tekort ontstaat moeheid. Plantaardige bronnen van ijzer zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en (groene) groenten. Combineerdeze producten elke maaltijd met groente of fruit, want die voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine C en die verbetert de opname van ijzer.

Tip 4: let op calcium
Om je dagelijkse dosis calcium te halen moet je goed opletten, want dit mineraal vinden we vooral in melk en dus in melkproducten. Goede alter-natieven voor zuivel zijn sojadrank en sojayoghurt of andere plantaardige varianten. Let er bij aanschaf op dat de vervanger verrijkt is met calcium en, als je dan toch bezig bent, ook met vitamine B12. Calcium vind je ook in groenten, noten en peulvruchten. Je moet hier echter wel veel van nemen om voldoende calcium binnen te krijgen.

Tip 5: let ook op omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn belangrijke essentiële vetten (dat wil zeggen: het lichaam kan ze niet zelf aanmaken) die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en tevens goed zijn voor de hersenen. Omega 3-vetzuren zitten in vis en in schaal- en schelpdieren, maar ook in lijnzaad(olie), chiazaad en walnoten, en in zeewier en algen. Neem je deze producten voldoende, dan is een supplement niet nodig.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

Wanneer je wilt afvallen, of een stabiel gewicht wilt behouden, moet je zonder twijfel soms wat minder energie (calorieën) binnenkrijgen. Je krijgt minder energie binnen, en dat kan (tijdelijk) effect hebben op jouw energielevel, met o.a. als gevolg: hongergevoel. Hoewel honger een vervelende ‘klacht’ kan zijn, hoort het er soms wel bij. Deze tips helpen je uitstekend!

Tip 1: een hongergevoel is geen panieksituatie

We moeten écht af van het idee, dat een hongergevoel een panieksituatie betekent. Dat je trek of honger ervaart, hoeft niet te betekenen dat je dan ook gelijk iets te eten pakt. Jouw maag hoeft echt niet altijd gevuld te zijn, je overleeft het wel, een (korte) periode wat minder eten. Vraag jezelf ook regelmatig af wat je ‘lichaam nodig heeft’, en wat je graag zou ‘willen eten’. Soms denken we dat we honger hebben, maar is het in werkelijkheid vooral dat we zin hebben om te schransen, en pak je het eten uit gewoonte. Wil je succesvol afvallen? Dat betekent leren omgaan met deze gevoelens.

Tip 2: structuur creëren in je voeding

Als online diëtist hamer ik er altijd op, dat het essentieel is, om een goede structuur te hebben in je voedingspatroon. Door regelmatig en op vaste tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en daardoor voedingsstoffen binnen. Doordat regelmatig de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, krijg je meer een verzadigd gevoel. Een goede structuur is daarmee een belangrijke factor om een hongergevoel – bijvoorbeeld in de avond – te remmen. Uit mijn ervaring kan ik zeggen dat voor de meeste mensen dit een goede structuur is: ontbijt, lunch, avondeten en 2 á 3 kleine tussendoortjes verdeeld over de dag.

Tip 3: eet aandachtig en langzaam

Wanneer je eet en drinkt doe dit dan met volle aandacht. Kauw goed, en langzaam, want zo krijgen je hersenen sneller het signaal dat je vol zit en geen honger meer hebt. Wat daarbij helpt is om elk eetmoment in een ontspannen sfeer te eten. Hoe minder spanning je voelt, hoe gemakkelijker het is aandachtig en langzaam met je eten bezig te zijn. Creëer voor jezelf een rustig omgeving waarbij je probeert van iedere hap te genieten! Een leuke extra tip: maak jouw bord mooi op! Op deze manier zal je nog meer genieten van het bord eten die jij met liefde hebt opgemaakt.

Tip 4: dagelijks voldoende eiwitten

Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen. In het algemeen omdat ze belangrijke bouwstoffen zijn, ze fungeren namelijk als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Zijn een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. En in het bijzonder geven voldoende eiwitten een verzadigd effect. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Elke maaltijd iets van eiwit, en je gaat het verschil merken!

Tip 5: dagelijks voldoende vezels

Net als eiwitten, hebben ook vezels effect op de verzadiging en daarom dus niet te onderschatten belangrijk wanneer jij hongergevoel zoveel mogelijk wilt remmen. Daarnaast zijn vezels erg belangrijk, omdat ze: positief effect hebben op de stoelgang, verkleinen kans op hart- en vaatziekten, en mogelijk effect op diabetes en vormen van kanker. Tel dus uit je winst! Vezels vind je in deze productgroepen: groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta). Het advies: wees niet matig met vezels!

Tip 6: voldoende vocht

Als laatst deze simpele maar doeltreffende tip: neem elke maaltijd iets van drinken, zoals thee, water of koffie zonder suiker. Mocht je nou meer last hebben van hongergevoel, dan kan je altijd tussendoor extra drinken. Is water wat te saai voor je (begrijpen we volkomen), verfris je water dan op met schijfjes groenten en eventueel wat munt of andere kruiden. Een goede richtlijn is: dagelijks 8 grote glazen vocht.


Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.