Gezond eten doe je zo, tip 1: volkoren is het antwoord

Sommige adviezen veranderen nooit in voedingsland, dit is er één van: kies voor volkoren! Volkoren betekent dat – bijvoorbeeld in brood – de hele graankorrel is gebruikt in het product. Het buitenste laagje van de graankorrel heeft een zemel (vliesje) en binnenin zit een meelkern met een kiem. De meeste voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel. Door voor volkoren producten te gaan profiteer je van alle voedingsstoffen zoals vitamines en vezels. Vooral die vezels zijn essentieel, we krijgen namelijk te weinig vezels binnen. De kracht van voedingsvezels zijn groot: ze zorgen voor goede darmwerking en lager risico op ziekten zoals darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 en ze geven een verzadigend gevoel. Kies dus voor volkorenbrood, pasta, zilvervliesrijst, volkoren beschuit/crackers, Brinta (volkoren graankorrels), volkoren wraps, volkoren muesli, tarwezemelen etc. Gezond eten doe je door voor volkoren te gaan, aldus het advies van de online diëtist!

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Waarom je koolhydraten NIET moet schrappen!

Zijn koolhydraten nou goed of slecht, is vandaag nog steeds een vraag die actueel is. En als online diëtist krijg ik die vraag dan ook vaak gesteld. Daarom wil ik voor jullie graag opheldering geven over deze voedingsstof die in ontzettend veel voedingsmiddelen zit. Welke keuze moet jij nu maken? Ze blijven eten of toch zoveel mogelijk schrappen?

Koolhydraten

In ons voedsel vinden we koolhydraten, voedingsstoffen die net als eiwitten en vetten energie (calorieën) leveren. Per gram bevatten ze 4 kilocalorieën en koolhydraten zorgen voor directe energie die het lichaam nodig heeft om simpelweg dagelijks al je taken te doen.  Koolhydraten zijn dé brandstof voor je lichaam, waaronder je hersenen en het centraal zenuwstelsel. Koolhydraten worden omgezet in glucose en zonder glucose kunnen hersenen niet goed functioneren.

Verschillende soorten koolhydraten

Met de naam koolhydraten bedoelen we overigens sachariden of gewoon suikers én nemen we koolhydraten onder de loep dan bestaan ze uit de basiselementen: koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). Koolhydraten kunnen we, op basis van chemische structuur onderverdelen in een aantal soorten. Je hebt de enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten: ook wel monosachariden, disachariden en polysachariden genoemd. De enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul, ook wel sacharide genoemd (glucose, fructose of galactose). Tweevoudige koolhydraten (disachariden) bestaan uit twee suikermoleculen/sachariden. Voorbeelden hiervan zijn maltose, sucrose en lactose (melksuiker). De meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen aan elkaar verbonden suikermoleculen/sachariden.

Koolhydraten in onze voeding

Wanneer we praten over koolhydraten gaat het dus over verschillende soorten. Koolhydraten zitten in allerlei soorten producten. De enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten zitten in: melk, fruit, snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker. Meervoudige koolhydraten zitten in: brood, granen, aardappelen, peulvruchten en groenten. Kortom, in bijna elk product zit wel iets van koolhydraten. Het mag logisch zijn dat de koolhydraatrijke producten zoals koek, frisdrank en snoep, producten zijn waar geen nuttige voedingsstoffen in zitten.

Hoeveel heb je dagelijks nodig?

We hebben dus per dag een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Dat verschilt per persoon en is afhankelijk van je leeftijd, lichaamsgewicht en lichamelijke activiteit. Een algemene richtlijn is ervoor te zorgen dat van de energie die je op een dag binnenkrijgt er 40 á 50% uit koolhydraten bestaat. Bij een man met een gemiddelde energiebehoefte van 2500 kilocalorieën komt dit neer op ongeveer 280 gram. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kilocalorieën is dit een hoeveelheid van 225 gram. Wanneer je wilt afvallen dan zal deze hoeveelheid logischerwijs wat naar beneden gaan.

Koolhydraatarm eten

Zonder koolhydraten dus geen leven, een belangrijke reden waarom ik dus ook niet aanraad om koolhydraatarm te gaan eten. Bij een te lage inname van koolhydraten raak je minder geconcentreerd en sneller vermoeid. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren brood- en graanproducten, fruit, peulvruchten en groente bevatten veel voedingsvezels en vitamines en mineralen die je verschrikkelijk nodig hebt. Daarnaast is het simpelweg ook niet haalbaar om geheel koolhydraatvrij te eten, ze komen in veel producten voor. Wil je koolhydraatarm eten schrap dan de koolhydraatrijke producten snoep, frisdrank en koek, die naast de koolhydraten geen nuttige voedingsstoffen bevatten. Dat kan ik als online diëtist alleen maar waarderen.

Maakt het eten van koolhydraten mij dik?

Nee. Je komt aan in gewicht als je meer calorieën eet dan je nodig hebt en niet direct door het eten van koolhydraten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën. Koolhydraten een dikmaker? Dat is écht een fabeltje!

Uitzonderingen op de regel

Er wordt op dit moment veel onderzoek gedaan naar koolhydraatarm en eventuele positieve effecten op diabetes type 2 en overige ziektebeelden zoals epilepsie en multiple sclerosis (MS). Dit wordt het ketogeen dieet genoemd. Sommige onderzoeken laten positieve resultaten zien, andere niet. Ook kan koolhydraatarm helpen bij diabetes. Wil je koolhydraatarm eten, schakel dan altijd een expert in, voer het uit onder begeleiding.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.

 

 

/door

Selderijsap, hét nieuwe wondermiddel

Op Instagram zie je menigeen het selderijsapje promoten. Het bittere sap zou namelijk je darmen zuiveren en voor velen andere kwalen goed zijn. Klinkt geweldig! Waar komt deze hype vandaan? Moeten we inderdaad met zijn allen iedere ochtend aan de selderijsap? Ik vroeg Imara Terheggen dit zaakje tot op de bodem uit te zoeken. Lees je mee?

Selderijsap, wat is het?

Zoals de naam al wel doet vermoeden bestaat selderijsap uit bleekselderij. Bleekselderij is een selderijsoort waarvan de stelen en het blad worden gegeten. Normaliter ken je deze groente waarschijnlijk uit oma’s keuken maar in dit geval worden de stelen verperst of vermalen (lees: in een sapcentrifuge) tot een prachtig groen sapje.

Wat belooft selderijsap te doen?

De hype rondom selderijsap drinken op een nuchtere maag in de ochtend is ontstaan door ‘gezondheidsgoeroe’ Anthony Williams (1).  Anthony, online ook wel bekend als ‘Medical Medium’ shockeerde zijn familie door op vierjarige leeftijd aan de eettafel te zeggen dat zijn oma longkanker had. Bij medische controle bleek dit waar te zijn. Sindsdien heeft hij zijn leven gewijd aan gezondheid en in het bijzonder dit sapje. Zonder er een oordeel over te geven, constateerde ik echter dat hij geen medische achtergrond heeft. Kijk gerust zelf op zijn website. Anthony beweert dat deze ‘superfood‘ zou helpen bij chronische ziekten en het zou goed zijn voor je vertering. Dit alles zou te danken zijn aan de ontstekingsremmende werking die selderijsap zou hebben. Selderij zou ziekteverwekkers verhongeren en daarmee doden en vernietigen en dat zou de kans van het ontstaan van chronische ziekten verminderen.

Wat zegt de wetenschap?

Wanneer we bleekselderij nader bekijken zien we dat bleekselderij voornamelijk veel provitamine vitamine A (bètacaroteen) bevat. Het lichaam kan provitamine A zelf omzetten in vitamine A. Vitamine A heeft verschillende functies in het lichaam. Het zorgt voor een gezonde huid, draagt bij aan goed zicht bij schemer en zorgt voor een goede werking van het afweersysteem (2,3). Daarnaast bevat bleekselderij veel water maar liefst 92 gram per 100 gram selderij (4,5). Ook bevat selderij calcium, kalium en vitamine C. Maar dat doen andere (groene) groente ook, hierin is selderij geen uitblinker. Deze stoffen kun je ook zonder enige moeite via andere groente binnenkrijgen.

Flavo-wattes? 

Voorstanders van selderijsap beweren dat het goed is vanwege de antioxidanten (flavonen) die in selderijsap zitten (6). Flavonen vallen onder de groep flavonoïden, dit zijn antioxidanten. (7,8) Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in sommige gevallen schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. (8) Hiernaast zouden flavonen mogelijk nog andere positieve eigenschappen hebben echter is hier niet voldoende bewijs voor. Overigens komen flavonoïden in allerlei soorten groente en fruit voor dus je krijgt ze sowieso binnen als je voldoende groente en fruit eet.

Blijven doordrinken met zijn allen?

Moesten we voorheen tarwegras drinken, een jaar geleden boerenkool, vandaag de dag moeten we een selderijsapje in de ochtend wegwerken. Mogelijk moeten we over een maand weer wat anders. Zoals altijd zullen hypes en ‘wondermiddelen’ blijven komen en gaan. Vraag je mijn mening dan kun je wat mij betreft deze ‘superfood’ met een gerust hart overslaan. Ik vind namelijk niet dat één product alle credits verdient, het gaat om je gehele voedingspatroon. Al met al eten wij Nederlanders nog steeds te weinig groente en fruit. Wil je zo gezond mogelijk eten, neem dan minimaal 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag. Focus je hier op in plaats van één enkel product. Qua voedingswaarden bevat selderijsap veelal water en provitamine A. Wil je dit binnenkrijgen hoef je hiervoor echt geen selderijsap te drinken in de ochtend. Wil jij toch de ochtend starten met dit sapje dan kan het wat mij betreft geen kwaad, verwacht echter geen wonderen. 

Wanneer heb je een gezond voedingspatroon?

Een gezond voedingspatroon betekent dat je variatie toepast op je gehele voedingspatroon en niet je focust legt op één product of zoals in dit geval een sapje. Het kwalijke hiervan is dat je op deze manier kan denken ‘gezond’ bezig te zijn terwijl er juist op andere terreinen meer winst is te behalen die van belangrijkere aard zijn. Er zijn zoveel voedingsstoffen; eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines (13 maar liefst), mineralen, spoorelementen en bioactieve stoffen. Al deze stoffen hebben een specifieke functie in het lichaam, dus effect op je fysieke / geestelijke gezondheid en het ontstaan en voorkomen van ziekten. Een gezond voedingspatroon betekent dat er samenhang is tussen al de bovengenoemde voedingsstoffen omdat ze met elkaar samenwerken om tot een goed resultaat te komen. Een losse voedingsstof of product op zichzelf is niet toereikend voor je gezondheid. Het is het geheel samen dat het verschil maakt.

Volg je Jonathan al op instagram of facebook?

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Bronnen

1. Celery Juice. Medical Medium. http://www.medicalmedium.com/blog/celery-juice
2. Vitamine A. Voedingscentrum. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx
3. Vitamine A. Vitamine-info. https://vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-a/
4. Eetmeter
5. Nevo-online RIVM.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070292/
7. Flavonoïden. Voedingscentrum. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/flavonoiden.aspx
8. Voedingscentrum. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx

/door

Wat doe je als vegetariër op je brood?

Een vraag die ik regelmatig krijg in mijn online praktijk. Van óf vegetariërs of van mensen die wat vaker voor vegetarisch willen proberen. Een mooie zaak vind ik als online diëtist, want je draagt niet bij aan dierenleed en je doet het milieu een groot plezier. Daarom heb ik mijn favorieten voor jullie opgeschreven. Ik zeg: lekker proberen deze vegetarische opties!

Hummus

Kan je tegenwoordig in iedere supermarkt halen, en erg geschikt als vegetarisch broodbeleg. Hummus is een heerlijk puree gemaakt van kikkererwten, sesamzaad en enkele ingrediënten. En oja, extra tip: doe er wat schijfjes groenten op te doen.

Pindakaas met banaan

You hate it or love it, maar absoluut het proberen waard!

Avocadospread met feta

Lekker op een broodje, cracker of rijstwafel. Je neemt wat feta, avocado, limoen en cayennepeper om vervolgens in de zevende hemel te verkeren.

Baba anoesh

Of is het baba ganoush? Ach, waar het omgaat is dat het een spread is van aubergine. Samen met komkommer en rucola kan ik het zeer aanraden. Erg goed te pruimen.

Vegetarische filet americain

De favoriet van de diëtist. Ga dit alsjeblieft proberen. Samen met gesneden rode ui en koriander. Jammie!

Geitenkaas met beetje honing

Dit is voor de fijnproevers onder ons.

Gegrilde groenten

Je neemt een grillplaat, je neemt wat gesneden groenten (courgetten, paprika en champignons bijvoorbeeld), grill dit, en strooi er vervolgens wat peper en zout op. Voilà!

Ei met bieslook

Een gekookt eitje, geserveerd met wat takjes bieslook. Yeah!

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

/door