Waarom zou je vegetariër worden?

Wanneer je ervoor kiest om geen of minder vlees te eten, heeft dit een positieve impact op mens, dier en milieu. Op dit moment is voor de tweede keer de Nationale Week zonder Vlees aan de gang. De focus leggen op groente en fruit vindt de online diëtist een goed initiatief. We besluiten met zijn allen steeds vaker om minder vlees en vis te gaan eten of kiezen er zelfs voor om het volledig links te laten liggen. Maar wat is de reden dat iemand vegetarisch eet? Is het écht beter voor de wereld? En écht beter voor de gezondheid of mis je juist voedingsstoffen? Kortom, waarom zou je vegetariër worden?

Eerst even een onderscheid maken..

De termen worden vaak door elkaar gebruikt waardoor verwarring ontstaat. Vandaar eerst even een korte uitleg. Als we praten over vegetarisch eten (vegetarisme) dan praten we over een levenswijze of voedigspatroon waarbij iemand geen vlees en vis eet. Vegetariërs eten wél zuivel en ei. Wanneer iemand ook zuivel en ei schrapt spreken we van een veganistische levensstijl. In een volgend artikel ga ik daar dieper op in, nu focus ik me op de vegetariër (2). Binnen het vegetarisme bestaat ook de term flexitariër, een stroming die ervoor kiest om op sommige dagen geen vlees en vis te eten, kortom, een middenweg. Hoe is dit bij jou? Laat een reactie achter op facebook of op instagram

Waarom zou je vegetariër worden?

Er kunnen verschillende redenen zijn om vegetarisch te gaan eten. Natuurlijk een persoonlijke kwestie, maar redenen kunnen zijn dierenleed, milieu, gezondheid of het simpelweg niet lekker vinden (smaak). Als het gaat om dierenleed en milieu dan draag je absoluut je steentje bij als je vegetarisch eet. Daar kan ik heel duidelijk in zijn. Het is nou eenmaal zo dat dierlijke producten erg mileubelastend zijn, bij plantaardig voedsel is dat een stuk minder (3).
alt

Beter voor de gezondheid?

Of vegetarisch eten beter is, is de vraag. Praten we over dierenwelzijn en milieu dan is vegetarisch absoluut beter voor de wereld. Maar of het beter is voor jou gezondheid hangt af hoe jouw voedingspatroon is. Je moet je bedenken dat vlees en vis belangrijke voedingsstoffen bevatten zoals eiwitten, ijzer, vitamine B12 en omega 3 vetzuren. Voedingsstoffen die je lichaam echt nodig heeft en dus moet je opzoek gaan naar alternatieven om geen tekorten te krijgen. Want kies je ervoor om geen vlees en vis meer te eten, maar blijf je op dezelfde manier eten dan is de kans op tekorten groot. Iets wat ik in mijn online praktijk ook vaak terugzie (4,5)

Hoe merk je of je tekorten hebt?

Wanneer een persoon te weinig eiwit binnenkrijgt dan wordt spiermassa afgebroken (je verliest vorm en kracht), krijg je te weinig vitamine B12 en ijzer binnen dan kan bloedarmoede ontstaan en kan je last krijgen van moeheid, duizeligheid, hartkloppingen of zelfs neurologische klachten (ernstig) (5,6).Te weinig omega 3 vetzuren binnenkrijgen is vooral heel erg zonde, ze hebben namelijk een positief effect op hart- en vaatziekten en hersenen en ja dat is wetenschappelijk bewezen (8-11)
alt

Wees niet bang!

Wees niet bang voor bovenstaand stukje, nee zie het alleen als reminder. Want, mijn ervaring is toch vooral dat vegetariërs een stuk gezonder leven! Vegetariërs eten namelijk veel groente, fruit, peulvruchten en (volkoren) graanproducten. Aanmoedigen om vegetariër te worden is dan ook mijn credo, maar let wel even op deze tips van mij. Ben je vegetariër gebruik ze dan als geheugensteuntje. Ben je van plan om vegetarisch te gaan eten, ga dan met deze tips aan de slag. Heb je eventueel vragen. Stel ze dan via facebook of instagram.

Tip 1: Eiwitten
De eiwitten uit vlees en vis kan je ook uit andere bronnen halen. Focus je op eieren, zuivel, peulvruchten maar vergeet noten en zaden ook niet en zelfs zijn eiwitten te vinden in brood en graanproducten.

Tip 2: IJzer
Eet echt volkoren graanproducten, peulvruchten, (groene) groenten en noten. Daar ga je het mineraal ijzer in vinden.

Tip 3: Vitamine B12
Voor vitamine B12 kun je vinden in eieren en zuivel. Deze belangrijke vitamine komt slecht alleen voor in dierlijke producten. Neem je te weinig eieren en zuivel schaf dan echt een supplement aan.

Tip 4: Omega 3
Omega 3 zit niet alleen in vette vis, je kunt het ook vinden in lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten, raapzaadolie, soja, groene bladgroenten en het wordt ook toegevoegd in halvarine en margarine .

Tip 5: Vleesvervangers
De voedingsindustrie staat gelukkg niet stil en er zijn tal van goede vleesvervangers te vinden. Deze zijn op basis van soja (hoge eiwitkwaliteit) en daarnaast wordt er ijzer, vitamine B12 toegevoegd. De industrie staat godzijdank niet stil!
alt

Conclusie

Een vegetarisch voedingspatroon kan op verschillende vlakken echt een goede keuze zijn. Je bent sowieso beter bezig voor de wereld en daarnaast, mits je met aandacht eet, scoor je ook goed qua gezondheid. Maar nogmaals, je moet wel weten wat je doet en neem mijn tips alsjeblieft mee. Doe je dat dan ben je als vegetariër zowel goed voor de wereld als goed voor jezelf. Maar of je wel of niet vegetariër wilt worden moet je natuurlijk vooral helemaal zelf weten.

Wil je mij als online diëtist?

In april start ik met een nieuwe groep mensen. Wil je mij als online diëtist? Stuur dan een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com of stuur een whatsapp bericht naar 06-14951429 en misschien starten wij binnenkort!

Vol = Vol

Bronnenlijst

1.NPO. Focus. Waarom zou je vegetariër worden? Beschikbaar via: https://npofocus.nl/artikel/7496/waarom-zou-je-vegetarier-worden
2. Eerlijk over eten. Voedingscentrum. Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/vegetarisme-veganisme.aspx
3. Wakker dier. 10 redenen. Beschikbaar via: https://www.wakkerdier.nl/wat-kun-jij-doen/diervriendelijk-eten/geen-vlees-eten
4. De jong, F.M. Ons Voedsel. ‘S-Graveland: Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 12
5. De jong, F.M. Ons Voedsel. ‘S-Graveland: Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 13
6.Alles over vitamines, mineralen en supplementen. Eerlijk over eten, Voedingscentrum. P46-P47
7. Alles over vitamines, mineralen en supplementen. Eerlijk over eten, Voedingscentrum. P63-P66
8. De Jong, F.M. Ons Voedsel. ‘s-Graveland. Fontaine Uitgevers; 2008. P36-P37
9. Lorgeril M, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. (1994)
10. Bouzan C, et al. A quantitative analysis of fish consumption and stroke risk. Am J Prev Med. (2005)
11. Mozaffarian D, et al. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. (2005)

/door

Pittige kipsalade met mais en rozijnen

Als er iets is wat mij nooit teleurstelt dan zijn het wel rijkelijk gevulde salades! Een eenvoudige manier om veel voedingsstoffen tot je te nemen. Nigel van der Horst weet gelukkig van wanten en heeft weer een lekker recept voor jullie. Makkelijk en voedzaam. Zet hem op!

Boodschappenlijst (1 persoon)

200 gram Chinese kool
150 gram wortel
125 gram Kipfilet
50 gram cherrytomaten
30 gram mais
20 gram rozijnen
1 stengel bleekselderij
1 eetlepel zonnebloemolie
1 eetlepel mayonaise
1 theelepel Sriracha
1/2 theelepel paprika poeder
1/4 komkommer
Snufje zout

Voedingswaarden (1 persoon)

517 energie (calorieën)
26 gram eiwitten
61 gram koolhydraten
48 gram vetten (waarvan 8 gram verzadigd vet)
14 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Marineer de kip met sriracha, paprika poeder en zout.
  2. Laat de kip bakken in zonnebloemolie op middelhoog vuur voor 6-8 minuten.
  3. Snijd alle groenten.
  4. Mix de mayonnaise met de sriracha, maak hier de sla mee aan.
  5. Voeg de kip toe.
  6. Eetsmakelijk!

 

Pittige kipsalade met mais en rozijnen online diëtist

 

/door

8 tips voor meer groente in je leven!

Minimaal 250 gram groente per dag is het advies. Als online diëtist besef ik goed dat dit niet altijd gemakkelijk is. Daarom bij deze 8 praktische tips die jullie op weg kunnen helpen. Pas ze vandaag nog toe en optimaliseer direct je voedingspatroon!

Tip 1: neem groente bij elke maaltijd

We moeten van het idee af dat we alleen bij de avondmaaltijd groente nemen. Nee, ook het ontbijt en óók de lunch kan je zien als maaltijdmoment om groente te nemen. Bescheidenheid siert in dit geval niet. Neem standaard elke maaltijd iets van groente en je krijgt van de online diëtist een tien!

Tip 2: eet rauwkost op je brood of cracker

Neem je een broodje of cracker met bijvoorbeeld kaas, doe hier dan standaard wat groente bij. Het zij schijfjes tomaat, komkommer of wat dacht van wat kiemgroente. Sloof je uit voor de buurt. Niet alleen gezond, maar ook gewoon lekker fris. Win-win situatie!

Tip 3: neem groente als snack

Snackgroente mensen, neem er zoveel je van als je wilt. Weinig tot geen calorieën maar je tikt wel snel de 250 gram aan. De Gezondheidsraad blij, maar de online diëtist ook! Andere gezonde snacks kun je trouwens hier vinden.

Tip 4: maak een salade van (restjes) groenten

Ga voor de koelkast staan en pak alle restjes groenten. Maak er, creatief als je bent, een mooie salade van. Tevens een goede manier om voedselverspilling tegen te gaan en tevens een manier om richting de 250 gram te gaan. Bekijk hier wat opties.

Tip 5: wrap als lunch

Een wrap is dé manier om veel groente binnen te krijgen. Sloof je wederom uit en pak verschillende groente die je lekker vindt en stop ze in de wrap. Eenvoudig en effectief. Wie wil dat nou niet?

Tip 6: doe dit bij weinig tijd!

Je hebt niet altijd tijd voor bovenstaande caprionelen. Kies voor diepvriesgroenten, kant- en klaar soeppakketen van AH, neem een abonnement op een groentepakket of koop eens zo’n rijkelijk gevulde salade bij SLA. Slechts enkele voorbeelden om je op weg te helpen.

Tip 7: kies 2 soorten groenten bij de avondmaaltijd

Maak er een sport van om bij de avondmaaltijd meer groente te nemen dan je normaal zou doen. Dus niet alleen broccoli bij de aardappels, maar waarom ook niet nog wat gewokte spinazie? Precies, bewandel eens nieuwe paden, voeg kleur toe aan je bord en aan je voedingspatroon!

Tip 8: maak een soep

Oja, en met het maken van een soep krijg je natuurlijk heel veel groente binnen. Onderschat dit niet en maak zo af en toe eens een soep. Ideaal!
tips voor meer groente

Wil je mij als online diëtist?

Klik hier

 

/door

Haverpasta met bloemkoolsaus en gegrilde groenten

Gooiden mijn ouders vroeger een kaassaus over de bloemkool, de dames van EatLiveTravel gooien bloemkoolsaus over de pasta. Zo vermaakt iedereen zich in de keuken. Voor nu zeg ik, pak die bloemkool en ga los! Een heerlijk receptje staat voor je klaar.

Boodschappenlijst (2 personen)

450 Gram bloemkool
1 Courgette
1/2 Paprika
1 Ui
2 Tenen knoflook
100 Gram haverpasta
50 Milliliter plantaardige melk
2 Eetlepels Italiaanse kruiden
2 Eetlepels edelgistvlokken
Bieslook
Snufje cayennepeper
Olijfolie /Peper / zout

Voedingswaarden ( per persoon)

450 Energie (calorieën)
18 Gram eiwitten
59 Gram koolhydraten
13 Gram vetten (waarvan 2 gram verzadigd vet)
12 Gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de haverpasta volgens de verpakking.
  2. Kook de bloemkoolroosjes met een snuf zout in ongeveer 10 minuten gaar.
  3. Snipper de ui en fruit in een scheut olijfolie glazig.
  4. Voeg de uitgeperste tenen knoflook en Italiaanse kruiden toe en bak kort mee.
  5. Snijd de courgette en paprika fijn en bak met ongeveer 10 minuten mee met het ui-mengsel.
  6. Giet de bloemkool af.
  7. Voeg 50 milliliter plantaardige melk toe en pureer samen met het citroensap, een snufje cayennepeper en zout en peper toe en pureer tot er een saus ontstaat.
  8. Verdeel de pasta over de borden en schep hier de bloemkoolsaus op.
  9. Verdeel ook de groenten over de twee borden en garneer met edelgistvlokken en fijngesneden bieslook.

haverpasta met bloemkoolsaus en gegrilde groenten online diëtist

 

/door

Griekse tomatenrijst met tzatziki en salade

Langzamerhand laten we de barre winter achter ons en dat geeft weer inspiratie voor frisse gerechten. Toen ik dit gerecht van The Lemon Kitchen tegen kwam liep het water me uit de mond. Fris, gezond en net weer een tikkeltje anders.

Boodschappenlijst (4 personen)

350 gram ongekookte rijst
100 gram Griekse yoghurt
1/2 liter groentenbouillion
3 teentjes knoflook
2 roze uien of sjalotjes
2 kleine blikjes tomatenpuree
1 blik gesneden tomaten
1 biologische citroen
1 theelepel chili flakes of rode peper
1 komkommer
een beetje feta
verse peterselie

Voedingswaarden ( per persoon)

460 energie (calorieën)
13 gram eiwitten
84 gram koolhydraten
6 gram vetten (waarvan 3 gram verzadigd vet)
5 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Zet een anti aanbak pan op middelhoog vuur en voeg hier olijfolie, fijngehakte knoflook, fijngesneden roze ui of sjalotje en voeg de rijst toe.
  2. Roer het geheel en voeg  de bouillon toe. Laat het langzaam inkoken.
  3. Pak een komkommer en snijd hem horizontaal doormidden. Bewaar 1 helft even en gebruik de andere helft om met een kaasschaaf/dunschiller lange dunne slierten ervan te maken.
  4. Snijd vervolgens de roze uien in mooie plakjes en voeg ze samen met de komkommerslierten in een bak.
  5. Voeg hier 2 eetlepels citroensap, 1 eetlepel extra vergine olijfolie aan toe en breng op smaak met zout en peper.
  6. Nu ga je de tzatziki maken, snijd de rest van de komkommer in kleine blokjes. Voeg hier 1 eetlepel citroensap, wat verse citroenrasp, 2 teentjes fijngehakte knoflook en de Griekse Yoghurt aan toe. Roer het geheel en voeg nog wat fijngehakte peterselie toe. Breng op smaak met peper en zout en de tzatziki is alvast klaar.
  7. Als de rijst klaar is en de bouillon zo goed als verdampt is voeg je de tomatenpuree en tomaten uit blik al roerend toe.
  8. Voeg de overige citroenzest (rasp) aan de tomatenrijst toe.
  9. Laat op een laag vuurtje nog even pruttelen.
  10. Garneer met feta.

 

 griekse tomatenrijst met tzatziki en salade online diëtist

/door