De rode mul is een heerlijke matig vette vis die makkelijk te fileren is. Zoals jullie al weten, is af en toe een visje goed voor de gezondheid. De online diëtist is dan ook heel blij met dit recept van The Lemon Kitchen.
Boodschappenlijst (4 personen)
300 gram diepvries doperwten
300 gram orzo/riso pasta
150 gram zeekraal
4 rode mulfilets (verkrijgbaar bij de visboer of groothandel)
2 sjalotjes
2 eetlepels extra vergine olijfolie
2 knoflooktenen
1 stuk Parmezaan (hoeveelheid naar smaak)
1 biologische citroen
1 glas witte wijn (Chardonnay)
0,5 liter groentebouillon (1 blokje)
Voedingswaarden (per persoon)
710 energie (calorieën)
39 gram eiwitten
94 gram koolhydraten
14 gram vetten (waarvan 4 gram verzadigd vet)
10 gram vezels
Bereidingswijze
- Snijd als eerste de sjalotjes in dunne ringen en hak de knoflook fijn.
- Zet een anti aanbakpan op middelhoog vuur en voeg hier 2 eetlepels extra vergine olijfolie, sjalotjes, knoflook en de orzo/riso aan toe. Roer het geheel even.
- Blus vervolgens af met een glas witte wijn, als het gaat inkoken voeg je +/- 0,5 liter groentebouillon toe (de orzo pasta moet net onder water staan) en laat het geheel even inkoken.
- Blijf goed roeren.
- Zet een steelpan met water en een snufje zout op hoog vuur en voeg hier de diepvries doperwten aan toe.
- Kook ze 5 minuten tot ze gaar zijn en giet ze af.
- Voeg twee eetlepels extra vergine olijfolie en 1 eetlepel citroensap toe.
- Pureer ze met een staafmixer, tot je een gladde massa krijgt.
- Als de orzo/riso na +/- 10 minuten bijna gaar is en het water zo goed als verdampt kan je de doperwtenpuree er rustig doorheen roeren.
- Voeg vers geraspte parmezaan naar smaak toe.
- Bak de rode mul in een anti aanbak pan met boter of olijfolie.
- Pak diepe borden en schep hier de snelle doperwten risotto in, leg er wat verse zeekraal op en als laatste de gebakken rode mul.
- Serveer met een schijfje citroen.
