Natuurlijk, je mag culinaire hoogstandjes maken, maar voel je niet verplicht. Kijk nou naar deze salade van de online diëtist. Voedzaam, lekker en snel op tafel. Wat een feest! Doe je mee?

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gram cottage cheese
100 gram jonge bladsla met ruccola
4 eieren
4 eetlepels walnoten, geroosterd
2 avocado’s in plakjes
sriracha
zout
peper
serveer er eventueel bij: volkoren brood of een kom soep

Voedingswaarden ( per persoon)

417 energie (calorieën)
19 gram eiwitten
8 gram koolhydraten
33 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
5 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de eieren 6 minuten in kokend water. Laat ze schrikken onder koud water en pel de eieren.
  2. Maak 4 borden op met bladsla, cottage cheese en avocado.
  3. Halveer de eieren en leg ze ook op het bord.
  4. Garneer met peper, zout en sriracha naar smaak.
  5. Verdeel als laatste de walnoten erover.
  6. Serveer met geroosterd brood of een kom soep.

salade met avocado ei en sriracha online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

Mindfulness is een term die we steeds vaker voorbij zien komen. Eenvoudig gesteld houdt mindfulness in dat we ons bewust zijn van wat er zich op dit moment afspeelt in ons lichaam én in onze geest. In andere woorden: we leven bewust in het hier en nu. Mogelijk klinkt dit nu nog erg moeilijk maar laat je niet afschrikken door de woorden, aandacht valt te trainen net als je spieren in de sportschool. Ik vroeg Imara twee oefeningen voor jullie op te schrijven om te oefenen met mindful eten. Pak pen en papier, en lees mee én verbeter er je voedingspatroon mee!

Hoe kan mindfulness ons helpen?

Mindfulness helpt ons ingesleten denkpatronen en geconditioneerd gedrag te herkennen. Hierdoor kan het een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van je psychisch en lichamelijk welzijn. Door ons immers bewust te zijn van onze gevoelens en daar uit voortkomende gedachten en gedrag, zijn we in staat om nieuw, gewenst gedrag in te zetten. Een onderdeel van mindfulness is mediteren, een term die je vast kent of wellicht ben je er al mee bezig.

Moet ik nu gaan mediteren?

Nee dit moet niet, maar dit mag wel natuurlijk. Meditatie kan je enorm helpen bij het observeren van je gedachten en het bewust worden van wat er zich daadwerkelijk afspeelt in je lichaam. Het is ook wel: de sportschool voor je hersenen. Echter omvat mindfulness meer dan enkel meditatie. Hiernaast is mindfulness namelijk ook te beoefenen in het dagelijks leven. Dit doe je door bewust om te gaan met dagelijkse activiteiten zoals: eten, huishoudelijke taken, contact met anderen enzovoort. Mindfulness kan werkelijk in iedere situatie worden toegepast. En aangezien we nu bij de online diëtist zijn gaan we mindfullness toepassen op het eten. Hieronder leg ik je dat precies uit.

Mindfulness toepassen

Maar hoe doe je dat dan, mindfulness toepassen tijdens het eten? In dit artikel geef ik 2 praktische oefeningen waarmee je kan gaan oefenen. Het is raadzaam om één methode tegelijk uit te proberen. Dit omdat gedragsverandering ontzettend moeilijk is. Daag jezelf uit één methode voor minimaal één week toe te passen voordat je met iets nieuws begint. Door vaker met een methode te oefenen kan je het eigen laten worden. Daarnaast zal je ook merken dat het je de ene dag gemakkelijker afgaat dan de andere dag. Afhankelijk van hoe jij je die dag voelt of wat er zich afspeelt. En juíst dit is interessant in het leerproces. Om jezelf te trainen om ongeacht de omstandigheden, opmerkzaam te blijven en vast te houden aan bepaalde gezonde gewoonten. Ik wens je veel plezier en succes!

Oefening 1: Waarom wil je iets eten?

Misschien wil je bewuster omgaan met eten of wellicht wil je afvallen. Een tool die daarbij kan helpen is door jezelf voorafgaand aan een maaltijd (of snackmoment) de vraag te stellen: Waarom wil je eten? Veelal eten we uit verveling, afleiding, gewoonte of soms vanwege onderliggende emoties. Het is aan te raden om deze tool te gebruiken op momenten die buiten jouw vaste maaltijdmomenten liggen. Denk hierbij aan éxtra eetmomenten en/of snackmomenten.

Aan de slag!

Probeer voorafgaand aan het eetmoment voor jezelf in kaart te brengen of je écht behoefte hebt aan eten of dat het een andere reden heeft. Vind je het lastig om de verschillende redenen uit elkaar te halen? Stel jezelf dan de volgende vraag: Hoe hongerig voel ik mijzelf op een schaal van 1 tot 10? Waarbij 1 naar geen honger en 10 naar extreem honger verwijst. Als je merkt dat je een voldoende scoort betekent het dat je iets kan nemen om die trek te stillen. Je staat nu bewust stil bij je gevoel. Las nu een pauze in en stel jezelf daarna de volgende vraag: ‘Gaat het product dat ik voor ogen had mij helpen mijn doelen te bereiken?’ (bijv. gezonder eten of afvallen). Mocht dit niet het geval zijn, dan heb je nu nog de ruimte om voor een alternatief te kiezen. Je maakt een bewuste keuze!

Oefening 2: Eet langzaam om overeten te voorkomen

Wanneer we eten worden er allerlei processen in ons lichaam in werking gezet om het eten te verteren. Hormonen geven het signaal of we voldaan zijn. Echter kost dit enige tijd, dit proces duurt ongeveer 20 minuten. Wanneer we gehaast eten kan het daardoor zijn dat we niet tijdig genoeg gehoor geven aan dit signaal. Door een houding van ‘er zo snel mogelijk van af te zijn’ (haast) of afleiding, hebben we soms niet door wat we precies eten en hoeveel we er van eten. Langzaam eten kan ons helpen om meer te genieten van eten en overeten helpen voorkomen. Veelal zijn we gewend ons bord leeg te eten. Daarbij geven we geen gehoor aan het feit of we mogelijk al eerder vol zitten. Langzaam eten kan ons ook helpen hier alert op te maken.

Aan de slag!

1. Aandacht

Zonder direct van start te gaan, kijk eerst eens wat er precies op je bord ligt. De kleuren, de hoeveelheden, de structuur, neem de geur in je op. Zie de maaltijd als een rustmoment en wordt je bewust van wat je precies gaat eten.

2. Rust
Begin nu in alle rust aan je maaltijd. Neem écht de tijd voor iedere hap. Kauwen helpt om het eten beter te verteren. Kauw dus met aandacht. Besteed iedere hap aandacht aan de smaak en structuur. Vind je het moeilijk om rustig te eten? Probeer dan eens je vork of lepel neer te leggen tussen de maaltijd door en haal een keer rustig adem.

3. Oefenen
Wanneer je merkt dat je afgeleid raakt en eet zonder écht te proeven of kauwen, pauzeer dan een ademhaling. Leg eventueel je vork of lepel neer en begin opnieuw met de oefening. Het maakt niet uit hoe vaak je dit moet doen. Net als dat het tijd kost om sterker en fitter te worden in de sportschool, kost het ook tijd om onze aandacht te trainen. Wees dus niet te streng voor jezelf.

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.