Zo moet je afvallen!

Op dit moment ben jij wellicht bezig met het kwijtraken van overtollige kilo’s. Het moment om het strand op te lopen komt namelijk eng dichtbij. Herkenbaar? Er zijn echter legio manieren om dit te doen en iedereen schijnt te weten wat écht werkt. Behoorlijk frustrerend, want wat moet je nou geloven? Daarom blijf ik mijn visie over afvallen delen.

Start met een persoonlijk plan

Zonder persoonlijk plan gaat het je niet lukken om af te vallen. Je hebt een persoonlijk gewicht, lichaamssamenstelling, lichaamstype en doel en daar hoort een bepaalde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten en bijvoorbeeld vezels bij. Vele diëten en methoden houden hier alleen geen rekening mee. Je krijgt een voorgeschreven dagmenu en daar moet je het mee doen. Zoiets noem ik een algemene benadering.

Neem er de tijd voor

Rome is niet in één dag gebouwd, en dat geldt ook voor jouw lichaam. Je kunt natuurlijk weinig gaat eten waardoor je in korte tijd veel gewicht verliest. Knoop echter in je oren dat het hierbij gaat om gewicht. Je verliest niet alleen vetmassa, maar ook vocht- en spiermassa. Het lijkt weliswaar in eerste instantie een daverend succes, maar je verliest juist waardevol spierweefsel. En het zijn juist jouw spieren die vorm geven aan jouw lichaam Daarbij is het lang volgen van een voedingspatroon laag in calorieën geestelijk en lichamelijk ook helemaal niet vol te houden.

Eet niet te weinig

Ga alsjeblieft niet te weinig eten, of anders gezegd, volg geen crashdieet. Niet alleen spierweefsel gaat verloren, ook bestaat de kans op tekorten aan vitamines en mineralen. De restricties in diëten zijn dat tekorten aan voedingsstoffen op de loer liggen. Tekorten die consequenties kunnen hebben voor de gezondheid. Natuurlijk zul je minder moeten eten en meer controle moeten uitoefenen op je energie inname, maar doe dit langzaam en wees gewoon aardig voor je gezondheid.

/door

Bestaat vetverbrandende voeding?

Een interessante vraag omdat de zomer haar intrede doet en velen van ons hierdoor bezig zijn met het onderwerp afvallen. Vaak zien we dat mensen zich dan gaan richten op vetverbrandende voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen verhogen immers de vetverbranding waardoor je sneller resultaat bereikt. Maar in hoeverre is dit juist? In dit artikel wordt uitgelegd of vetverbrandende voedingsmiddelen bestaan én of ze daadwerkelijk nuttig zijn.

Over welke vetverbrandende voedingsmiddelen gaat het?

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die het metabolisme zouden stimuleren en daarmee een vetverbrandend effect zouden hebben. Gedacht kan worden aan rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld.

Verhogen ze het energieverbruik?

Groene thee, cafeïne en mosterd hebben inderdaad een verhogend effect op het energiegebruik. Een aantal onderzoeken naar groene thee laten bijvoorbeeld zien
dat het energieverbuik stijgt en men daardoor meer calorieën verbrandt (1-9). Dit komt door de polyfenolen in de groene thee. Ze remmen het effect van een bepaald enzym die de afbraak van de stof norepinefrine stimuleert. Norepinefrine stijgt en deze neurotransmitter heeft een vergelijkbare werking als adrenaline. Dit zorgt voor een verhogend effect. Ook blijkt dat cafeïne een positief effect heeft op de vetverbranding (10-11), evenals bij de smaakmaker mosterd (12). Voor rode peper zijn de onderzoeken tegenstrijdig. Er is geen duidelijk bewijs (13-16)

Verhogen ze de vetverbranding?

Het is juist dat bovengenoemde voedingsmiddelen waarschijnlijk effect hebben op het energiegebruik en daarmee de vetverbranding. Op de vraag kunnen deze voedingsmiddelen het energieverbuik verhogen kunnen we ja antwoorden. Echter zijn het zeer weinig calorieën die extra worden verbrandt. Bij mosterd is dit bijvoorbeeld een effect van twee kcal per uur en bij groene thee ongeveer drie kcal per uur. Deze hoeveelheid levert slechts een kleine bijdrage aan de totale hoeveelheid energie.

Hoe moet je wel vet verbranden?

Of iemand vet gaat verliezen valt en staat dus niet met het gebruik van deze voedingsmiddelen. Je bereikt veel meer door bijvoorbeeld kritisch te kijken naar jouw maaltijden en portiecontrole te hanteren. Het uitgangspunt van vetverlies heeft namelijk altijd te maken met het creëren van een negatieve energiebalans (meer energie verbruiken dan dat er binnenkomt aan calorieën). Bekijk jouw maaltijden en ga stap voor stap deze portiegroottes wat verlagen zodat je aan het einde van de dag minder calorieën hebt binnengekregen waardoor je gaat afslanken.

Naast voeding speelt krachttraining overigens ook een belangrijke rol. Tijdens een periode waarin je in een negatieve energiebalans zit gebruik je krachttraining om spierweefsel te behouden en spierverlies te minimaliseren.

Conclusie

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die het metabolisme zouden stimuleren en daarmee een vetverbrandend effect zouden hebben. Gedacht kan worden aan rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld. Onderzoeken laten voor sommige zien dat ze het energieverbruik wat verhogen en daarmee zou je kunnen zeggen ook de vetverbranding. Echter gaat dit om zo’n kleine bijdrage dat je eigenlijk van geen effect kan spreken. Als je wilt afslanken bereik je veel meer door kritisch naar jouw maaltijden te kijken en de portiegroottes te verlagen. Vetverlies bereik je namelijk alleen maar door een negatieve energiebalans te creëren. Meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Verlaag dus stap voor stap de portiegroottes zodat je aan het einde van de dag minder calorieën binnenkrijgt.

Dit artikel schreef ik voor Personal Body Plan

Bronnen

  1. Berube-Parents, S et al. Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. 2005. Beschikbaar via:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16176615
  2. Brown, A.L. Health effects of green tea catechins in overweight and obese men: a randomised controlled cross-over trial. 2011. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736785
  3. Brown, A.L. Effects of dietary supplementation with the green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate on insulin resistance and associated metabolic risk factors: randomized controlled trial. 2009. Beschikbaar via:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710606
  4. Dulloo, A.G. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049
  5. Eichenberger,P et al. Effects of 3-week consumption of green tea extracts on whole-body metabolism during cycling exercise in endurance-trained men. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19839000
  6. Gregersen, N.T. et al. Effect of moderate intakes of different tea catechins and caffeine on acute measures of energy metabolism under sedentary conditions. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19445822
  7. Hursel, R et all The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. 2011. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
  8. Diepvens K1, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16840650
  9. Dulloo AG1, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
  10. Gregersen NT et al. Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021155
  11. Mary-Jon Ludy,1,3 George E. Moore,2 and Richard D. Mattescorresponding author1. The Effects of Capsaicin and Chem Senses. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945
  12. Yoshioka M1, St-Pierre S, Suzuki M, Tremblay A. Effects of red pepper added to high-fat and high-carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women. Br J Nutr. 1998. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10211048
  13. Yoshioka M1, St-Pierre S, Drapeau V, Dionne I, Doucet E, Suzuki M, Tremblay A. Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10743483
  14. Astrid J. Smeetscorresponding author1,2 and Margriet S. Westerterp-Plantenga. The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety. Eur J Nutr. 2009. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1923831
/door