Kan ik brood eten als ik wil afvallen?

Is brood nu gezond of niet? Word je er dik van? Past het nog wel in ons dieet anno 2021? Kun je prima zonder? Of moeten we er niet zo sceptisch over zijn? En zit het – net als met vrijwel alle voeding – in de mate van consumptie? Kortom; over brood zijn we nog lang niet uitgepraat. In deze blog vertel ik je meer over het eten van brood wanneer je wilt afvallen.

Waarom is brood vaak een boosdoener?

Eten is en blijft, net als kleding, modegevoelig. Zo is broodvrij eten ook een hype binnen de voedingsindustrie. Zoals Pokemon plaatjes vroeger een hit waren is het vermijden van brood dat evengoed. Zo simpel werkt het. Door de jaren heen is dat altijd zo gegaan. Na brood zal er een nieuwe product als geweldig of juist als slecht worden bestempeld. Grote kans dat bananen volgende maand flink op hun flikker gaan krijgen.

Wat zit er nu eigenlijk in brood?

Hoewel ik niet een diëtist ben die zwaaiend met zijn vinger op de bühne staat wil ik toch kort even benoemen wat er qua voedingsstoffen in brood zit. Dit om aan te geven dat brood oprecht een toevoeging kan zijn aan jouw voedingspatroon. Brood levert voedingsstoffen zoals koolhydraten (zetmeel), eiwitten, weinig vetten en voedingsvezels. Daarnaast een hoop B-vitamines en mineralen en dat gezamenlijk maakt brood tot een product met een hoop toegevoegde waarde. Broodvrij eten betekent dat je bepaalde nutriënten niet binnenkrijgt en die dus uit andere product of productgroepen moet halen. Dat kan alleen moet je goed weten welke keuzes je dan moet maken (1-2).

Maar die koolhydraten helpen niet als je wil afvallen toch?

Zo werkt het niet. Als mensen teveel eten komen ze aan en als mensen te weinig eten vallen ze af. Zo simpel is het. De wetten van moeder natuur waar niet aan valt te tornen. Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat mensen van brood of koolydraten op zich dik zouden worden (1). Brood is dus geen dikmaker. Brood kan wel een dikmaker zijn als je er zoveel van eet waardoor je uiteindelijk meer eet dan je nodig hebt. Maar dat kan ook via andere producten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën.

Een uitzondering op de regel: op dit moment veel onderzoek gedaan naar koolhydraatarm en eventuele positieve effecten op diabetes type 2 en overige ziektebeelden zoals epilepsie en multiple sclerosis (MS). Dit wordt het ketogeen dieet genoemd. Sommige onderzoeken laten positieve resultaten zien, andere niet. Ook kan koolhydraatarm helpen bij diabetes. Wil je koolhydraatarm eten, schakel dan altijd een expert in, voer het uit onder begeleiding.

En gluten, hoe zit het daar mee?

Het overgrote deel van de bevolking kan prima tegen gluten. Een klein percentage van de bevolking kan echter wel milde tot zeer ernstige klachten krijgen bij gluten. Het gaat dan om mensen met coeliakie (4) (gluten intolerantie) en mensen met een glutensensitiviteit (3,5) (overgevoeligheid voor gluten). Maar het gaat hier om een percentage van ongeveer 0,5% van de bevolking (6-9). Daarnaast bestaat er ook nog een allergie voor tarwe. Men reageert slecht op de eiwitten uit tarwe. Een tarwe allergie is overigens iets anders dan een glutenintolerantie. Kern van het verhaal is dat het alarmerende geluid dat we allemaal brood moeten vermijden totaal niet klopt. Er wordt ons een broodvrij bestaan aangepraat terwijl in de meeste gevallen dit helemaal niet van toepassing is.

Tot slot: welk brood moet je dan kiezen?

Welk brood jij uiteindelijk kiest moet je natuurlijk zelf weten, maar zoals ik in dit artikel duidelijk beschrijf, zitten er wel degelijk verschillen in het soort brood dat je kiest. Volkorenbrood bestaat uit meel waarbij de gehele meelkorrel is gebruikt en levert hierdoor de meeste voedingsstoffen. Het is rijk aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat volkorenbrood voedingsvezels. Deze rakkers zorgen voor een verzadigd gevoel, goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Wel zo gunstig als je die dus binnenkrijgt. Wanneer een brood volkoren is moet dit op de verpakking staan. Een bruin brood is niet per definitie volkoren. Bij wit brood zijn de zemelen en kiemen volledig uit het meel gezeefd waardoor er bloem overblijft. Hierdoor bevat wit brood de minste voedingsstoffen. Kies je op dagelijkse basis voor volkoren brood dan draag je hiermee bij aan jouw broodnodige nutriëntbehoefte op een dag!

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

Bronnen

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk.P.50-P.51
  2. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddelenleer. Nijmegen. Hbuitgevers 2008. P.130
  3. Nijeboer, P et al. Non-celiac Gluten Sensitivity. Is it in the Gluten or the Grain? Journal of Gastrointestinal and liver Diseases. 2013. Beschikbaar via: http://www.jgld.ro/2013/4/12.pdf Geraadpleegd op 22-11-2015
  4. Rubio-Tapia et al. ACG Clinical Guidelines: Diagnosis and Management of
    Celiac Disease. Practice Guidelines. 2013. Beschikbaar via: http://gi.org/wp-content/uploads/2013/05/ACGGuidelineCeliacDiseaseMay2013.pdf Geraadpleegd op 22-11-2015
  5. Catassi et al. Non-Celiac Gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820047/ Geraadpleegd op 22-11-2015
  6. AGA Institute Medical Position Statement on the Diagnosis and Management of Celiac Disease. Gastroenterology. 2006. Beschikbaar via: http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(06)02226-8/abstract Geraadpleegd op 22-11-2015
  7. Bizzaro N, Tozzoli R, Villalta D, et al. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303 Geraadpleegd op 22-11-2015
  8. Rubio-Tapia A, Ludvigsson JF, Brantner TL, Murray JA, Everhart JE. The prevalence of celiac disease in the United States. Am J Gastroenterol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429 Geraadpleegd op 22-11-2015
  9. Maag Lever Darm Stichting. Onze darmen in feiten en cijfers. 2015. http://www.mlds.nl/nieuws/actualiteiten/1320/onze-darmen-in-feiten-en-cijfers/ Geraadpleegd op 22-11-2015
  10. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. 2012. Beschikbaar via: http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/13 Geraadpleegd op 22-11-2015
  11. Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/tarweallergie.aspx Geraadpleegd op 22-11-2015
/door

3 manieren om minder suiker binnen te krijgen

Wanneer je gezonder en bewuster wil gaan eten en/of wil afvallen, dan kan minderen met suiker een goede eerste stap zijn. Ik herhaal nog even het woord minderen, want suiker is niet per definitie slecht. Sterker nog, we hebben suiker nodig om te kunnen leven. Het is dé belangrijkste brandstof voor onze hersenen en centraal zenuwstelsel. Echter krijgen we via bewerkte producten soms wel (te)veel toegevoegde suikers binnen, en die hebben we dan weer niet per se nodig. Ze zorgen juist voor die extra kilo’s, die je liever niet wil. Daarom deel ik in dit artikel 3 tips om minder (toegevoegd) suiker binnen te krijgen.

Check de achterkant van een product

Word bewust van waar suiker allemaal in zit. Door de achterkant van producten te checken kun je dit zien. Soms verwacht je het niet, maar dan zitten er in een bepaald product toch nog aardig wat toegevoegde suikers. Denk bijvoorbeeld aan ontbijtgranen of brood. Ze hebben niet per se een zoete smaak, maar kunnen wel onnodige suikers bevatten. Van koek, snoep, taart, krokante muesli, frisdrank, vruchtensap, toetsjes, broodbeleg en kant- en klare sauzen en dressings, weet je vrijwel zeker dat er suiker aan is toegevoegd.  Het zijn vaak producten die wél calorieën bevatten, maar geen echte nuttige voedingsstoffen (kijk naar het product als geheel). Door dit soort producten wat vaker te schrappen uit je dieet kun je een hoop winst behalen. geef liever de voorkeur aan producten die suiker bevatten maar ook andere nuttige voedingsstoffen, zoals groente, fruit, zuivel, aardappelen, (volkoren) graanproducten en peulvruchten. Vermijd deze vooral niet uit je voedingspatroon.

Suikervrij eten? In dit artikel lees je waarom dat geen goed idee is.

Let op de benaming van suiker

Als aanvulling op de tip hierboven: Het is soms een beste kluif om suiker te herkennen. Suiker staat lang niet alleen maar als suiker op etiketten. Suiker heeft vele andere namen gekregen zoals dextrose, fructose, lactose (melksuiker), glucose-fructosestroop, isoglucose, vruchtensuiker, honing, appelsap, ahornsiroop (maple syrup), agavesiroop, kandij, appelstroop, basterdsuiker, bruine suiker, caramel, druivensuiker, esdoorsiroop, fruitsuiker, invertsuiker, javaanse palmsuiker, kaneelsuiker, kokosboemsuiker etc. (enkele namen voor suiker, er zijn er nog veel meer). Natuurlijke suikers of niet, het lichaam heeft daar geen enkele boodschap aan. Elk soort suiker wordt op dezelfde manier afgebroken. Allemaal zijn ze net zo gezond of net zo ongezond, maar net hoe je het wilt zien. Hartstikke lekker, alleen beter is het niet te noemen. Een stukje misleiding van de industrie mag je het wél noemen.

Lees hier meer over suiker!

Kies voor vers en maak zoveel mogelijk zelf

Veel van de producten die je in de winkel tegenkomt kun je ook zelf maken. Zoals pastasaus, appelmoes, maar ook toetjes, koeken en andere minder gezonde producten.  Door zoveel mogelijk met verse producten te werken en deze zelf verder te bereiden weet je precies wat er wel en niet in zit. Het kost je natuurlijk wat meer tijd, maar het is vaak wel een stuk gezonder en bewuster. En moeilijk is het zeker niet!

Tot slot:  Het hoeft morgen niet ineens allemaal anders. Dat is niet realistisch, je maakt je lichaam er niet blij mee en jezelf al helemaal niet. Maak iedere dag een kleine verandering en je zult zien dat het dan op den duur vanzelf gaat. Doe je normaal twee schepjes suiker in de koffie, begin dan eens met een schepje, de week erop een half schepje… enzovoort. Of kijk eens kritisch naar je broodbeleg? Wat kun je vervangen door een minder zoet alternatief? Of maak je toetje eens zelf. Ga voor verse yoghurt en voeg daar zelf wat vers fruit aan toe. Veel lekkerder en gezonder dan dat kant -en klare pak vla uit de supermarkt.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Poké bowl met teriyaki zalm

Ooit is dit heerlijke recept over komen waaien vanuit Hawaii: de Poke bowl. Inmiddels is het gerecht ingeburgerd in Nederland. Francsesca Kookt heeft haar eigen draai eraan gegeven. Dit recept maak je vanaf nu gemakkelijk thuis.

Boodschappenlijst (4 personen)

250 gr sushirijst
300 – 400 gr verse zalmfilet met vel, in 2 moten
1 portie teriyakisaus
200 gr bimi
150 gr uitgelekte maïskorrels
150 gr verse edamamebonen
40 ml rijstazijn
zout naar smaak
1 – 2 tl sesamolie
1 tl sesamzaad, wit en/of zwart
optioneel: krulletjes van lente-ui

Voedingswaarden (per portie)

456 energie (calorieën)
22,5 gram vet
28,6 gram eiwit
30,8  gram koolhydraten
6,5 gram vezels

Bereidingswijze

1. Meng de rijst met 350 ml koud water in een pan. Breng aan de kook en draai daarna het vuur lager. Laat 10 minuten op laag vuur koken met de deksel op de pan en laat daarna nog 15 minuten staan met de deksel erop, til deze niet op.

2. Schep de sushirijst daarna over in een kom en laat afkoelen.  Verwarm de rijstazijn en los een halve theelepel zout erin op. Roer dit daarna door de sushirijst heen. Laat afgedekt verder afkoelen.

3. Verwarm de oven voor op 180 graden en verhit ondertussen een kookpan met licht gezouten water om de bimi te koken.

4. Leg de zalmmoten in een ovenschaal en bestrijk ze met 2/3 van de teriyakisaus. Zet de schaal daarna voor 12 – 15 minuten in de oven. De exacte tijd is afhankelijk van hoe dik je moten zijn. Om de garing goed te checken prik je in het midden in de zalmmoot met 2 vorken. Als de vis makkelijk uit elkaar valt bij lichte druk en de kleur nog mooi lichtroze is, is de zalm goed.

5. Blancheer de bimi 5 minuten in het kokende water, schep daarna over in een bak met ijswater. Laat daarna uitlekken, dep de bimi voorzichtig droog en meng daarna met 1 – 2 theelepels sesamolie.

6. Nu is het tijd om je poké bowls te maken! Pak je mooiste kommen of diepe borden uit de kast en schep onderop wat sushirijst. Garneer de rijst vervolgens rondom met maiskorrels, edamamebonen, bimi en zoetzuur.

7. Haal de zalm uit de oven en ‘trek’ de zalm uit elkaar met 2 vorken. Garneer de poké bowls in het midden met de gegaarde zalm.

8. Bestrooi de bowls met sesamzaadjes en garneer de zalm met de lente-ui krulletjes. Serveer direct en zet de overgebleven teriyakisaus ook op tafel voor de liefhebbers. Verwarm deze eerst even kort zodat de saus weer wat vloeibaarder wordt. Er zijn ook mensen die aan iedere poké bowl nog wat druppeltjes sojasaus willen toevoegen, laat je vooral niet tegenhouden als jij er ook zo eentje bent ;-).

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

Op vakantie? Lees deze 5 tips!

Heb jij binnenkort vrij en ben je benieuwd hoe je tijdens deze dagen ook op gewicht kunt blijven? Geregeld kan dit tijdens de vakantie een uitdaging zijn. Je wilt immers genieten maar ook een beetje opletten. Ik zette voor jullie een paar tips op een rij, zo kan jij ongerust genieten van je welverdiende vakantie.

Tip 1. Hanteer de 80/20 principe

Met het 80/20 principe kun je tijdens de vakantie soepel omgaan met eten, maar toch je doelen behalen. Het werkt als volgt. Je zorgt dat jouw voeding voor 80% bestaat uit voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevat. De producten die in je huidige voedingsplan staan. Producten met eiwitten, groente, fruit en volkoren graanproducten. De overige 20% kun je vervolgens besteden aan producten die je wellicht als minder gezond ziet. Een wijntje, een lekkere snack of noem maar op. Door de 80/20 regel kan je op en flexibele manier omgaan met voeding, maar wel genieten van dingen die je tijdens de reis niet wilt uitsluiten.

Tip 2. Maak afspraken rondom alcohol

Het beste is om hierin een duidelijke afspraak met jezelf te maken. Spreek vooraf af of je gaat drinken en zo ja, hoeveel. En bedenk voor jezelf elke glas alcohol dat je minder drinkt dan je normaal zou doen is al winst. Ga je nou toch een keer over de grens, geen ramp, maar kies er dan wél voor om de volgende keer wat minder te drinken.

Tip 3. Ga bewust uiteten

Je eet natuurlijk vaak buiten de deur. Wil je opletten kies dan voor magere vlees en vissoorten zoals kip, biefstuk, witte vis en schaal en schelpdieren.En hapjes vooraf zijn heel lekker, alleen een stokbroodje met aioli levert al snel 150 Kcal. Kies dus beter voor geen stokbrood maar ga voor vlees of vis in combinatie met wat salade en vooral veel groenten! Maar ook kun je ervoor kiezen om niet 3 gangen te nemen, maar 2 en ook een dessert hoeft niet verplicht te zijn. Maak keuzes en ga niet voor alles.

Tip 4. Hanteer de 80% regel.

De 80% regel is jou natuurlijk bekend. Neem deze regel alleen niet te letterlijk. Het gaat erom dat je een inschatting maakt en probeert op die 80% te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Je hele maag hoeft echt niet gevuld te worden. Stel jezelf ook regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80% haalt.

Tip 5. Zeg soms ook gewoon nee!

Je wilt iets bereiken en daar hoort soms bij dat je nee zegt tegen dingen. Tegen lekkere dingen als ijs, chips, chocolade en dergelijke zou ik in dit geval gewoon nee zeggen of bij uitzondering. Wil je resultaat behalen zorg dan voor de balans.

 

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

Barbecuen niet gezond? Wel met deze tips!

Barbecuen is hartstikke gezellig, leuk en natuurlijk fijn vanwege het lekkere eten. Toch kan dit lastig zijn als je bijvoorbeeld wilt afvallen. De online diëtist heeft weer een aantal tips voor je, zodat je toch gezellig kunt gaan barbecuen zonder schuld gevoel.

Tip 1: Maak ‘lichte’ gerechten de basis

Bij barbecuen denk je al gauw aan veel vlees, vis, stokbrood en veel saus. En ohja, lekkere alcoholische drankjes. Maar dat hoeft natuurlijk helemaal niet de standaard te zijn. Sterker nog, tegenwoordig is het denk ik veel normaler om juist vaker te kiezen voor ‘lichte’ gerechten tijdens een bbq. Maak een lekkere (maaltijd)salade  zodat je niet enkel vlees / stokbrood en sauzen hoeft te eten. Kies voor goede groenten en geef die de ‘hoofdrol’ en zie een lekker stukje vlees of vis als aanvulling, in plaats van de basis. Hetzelfde geldt eigenlijk voor alcohol. Zorg voor een lekker fris drankje op tafel, bijvoorbeeld een mooie karaf gevuld met verse munt, citroen en watermeloen. Ziet er nog gezellig uit ook. Daarnaast kun je dan prima een glas wijn, een biertje of iets anders drinken.

Tip 2: Hanteer de 80% regel

De 80% regel betekent simpel gezegd dat je wat minder eet en is daarmee een mooie aanvulling op tip 1 hierboven. Het gaat erom dat je een inschatting maakt en probeert op die 80% te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Je hele maag hoeft echt niet gevuld te worden. Stel jezelf ook regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80% haalt.

Tip 3: Zeg soms ook gewoon nee!

Een laatste aanvulling op bovenstaande tips: Zeg soms gewoon nee. Nog een glaasje wijn? Nog een stuk vlees? Nog een portie stokbrood? Wat extra saus? Nee dankjewel, is ook een antwoord. Je hoeft echt niet alles te eten. Genieten en gezelligheid zit hem ook in andere facetten. Wil je resultaat behalen zorg dan voor de balans.

Tip 4: Pas op met sauzen en alcohol 

Sausjes en alcohol kunnen tijdens een bbq echte dikmakers zijn. Soms kan een eetlepel saus al gauw 100 kcal bevatten. Heel lekker dat dippen en smeren, maar niet heel goed voor de lijn dus. Onlangs schreef ik dit artikel over het zelf maken van sausjes. Deze zijn een stuk gezonder en stiekem ook veel lekkerder dan alle kant en klare varianten. En dat geldt eigenlijk ook voor alcohol: In dit artikel vind je 5 alcoholische drankjes met weinig calorieen.

Tip 5: Eet van te voren voldoende

Door de dag zelf al goed te ontbijten en te lunchen voorkom je enorme honger op het eind van de dag. Kies bijvoorbeeld bewust voor wat extra eiwitten en vezels tijdens je ontbijt/lunch, want die geven je een langer verzadigd gevoel.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door