Van alles wat er in ons voedsel zit, is water nog wel het belangrijkste. Water is een kostbaar goed en staat aan de basis van alles wat leeft. Dat geldt ook voor ons als mens en zonder water zijn we, even oneerbiedig gezegd, binnen een paar dagen dood. Gelukkig komt water veel voor in ons voedsel en kunnen we dagelijks water drinken uit de kraan. Échte tekorten komen in Nederland dan ook gelukkig niet voor. In dit artikel wil ik als online diëtist even een reminder geven waarom water ook alweer zo belangrijk is. Veel leesplezier.

Functies van water

Water is zo belangrijk omdat het veel functies vervult in het lichaam. Het dient als bouwstof, als transportvloeistof en oplosmiddel en het zorgt ervoor dat het lichaam op de juiste lichaamstemperatuur blijft. Ook fungeert water als een bouwsteen van cellen en is de ruimte tussen cellen ermee gevuld. Verder dient water als smeermiddel bij de samentrekking van spieren en het vervoert voedingsstoffen, hormonen, vitamines, mineralen en afvalstoffen.

Hoeveel heb je nodig?

Per dag hebben we ongeveer 2,5 liter vocht nodig. Via voedsel krijgen we zo’n 0,5 liter binnen, vooral uit groente en fruit. Naast deze hoeveelheid vocht moeten we dus ongeveer 1,5 à 2 liter tot ons nemen door te drinken. Dit komt neer op ongeveer 8 glazen (200 ml) water, thee, koffie of andere dranken. Een tekort leidt tot hoofdpijn en concentratiestoornissen, en bij langdurige tekorten spoelen de blaas en nieren niet goed schoon, waardoor nierstenen kunnen ontstaan.

Moeite met voldoende water drinken?

In de hectiek van de dag kan het soms een klus zijn voldoende water te drinken, daarom heb ik een paar simpele doch doeltreffende tips opgesteld om je een klein handje te helpen:

Tip 1: neem altijd een flesje mee
Neem altijd een flesje water mee als je ergens heen gaat én zet standaard een glas water neer op je nachtkastje en op tafel tijdens het eten. Op deze manier creëer je voor jezelf een gewoonte.

Tip 2: er is meer dan water
Koffie, thee en sparood tellen ook mee, evenals zuivel (bijvoorbeeld melk) of zuivelvervangers (bijvoorbeeld soja). Wil je wat afvallen of op gewicht blijven dan hebben koffie (zonder suiker) en thee de voorkeur. En wil je niet de hele dag aan de koffie (lees: onrustig door de cafeïne), varieer dan met theesoorten of met sparood.

Tip 3: maak water leuk
Water kan an sich een wat saaie smaak hebben, maar daar kun jij een stokje voor steken: voeg gesneden fruit toe en eventueel kruiden. Denk aan: munt & limoen, aardbeien en blaadjes basilicum, watermeloen en een takje munt, komkommer, citroen, gember en munt, grapefruit, citroen & limoen of bedenk zelf een leuke variatie.

Tip 4: zet een wekker
Heb je nou erg moeite om genoeg water te drinken, zet dan wekkers. Geef jezelf een reminder om een paar keer per dag te drinken en je zult merken dat je op die manier goed wordt herinnerd.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. 



Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

 

 

 

 

 

Kerst is van origine een religieus feest en wordt in die hoedanigheid dan ook vaak gevierd. Echter, kerst wordt toch meer gevierd, in de hoedanigheid van lekker eten en drinken. Iets waar opzich helemaal niets mis mee is denk ik. Alleen kan het soms wat wringen wanneer je bezig bent met afvallen of wanneer je simpelweg wilt opletten. Om je hierbij te helpen heb ik een aantal tips voor je.

Tip 1: vier kerst zoals jij wilt

Vier kerst zoals jij wilt is de zin waarmee ik begin. Zeggen hoe jij moet leven is niet mijn manier van informeren én daarnaast kan ik simpelweg niet in jouw hoofd kijken wat jou gelukkig maakt. Wil je tijdens kerst even geen rekening houden met wat je binnenkrijgt, doe dit dan ook alsjeblieft niet. Het levert alleen maar innerlijke strijd op. Het is veel belangrijker dat je jouw eigen maatstaven bedenkt en dat vervolgens naleeft. Wil je genieten en alles even loslaten? Doe dit dan met volle teugen, en hier nog een opdracht, voel je dan achteraf niet schuldig.

Tip 2: beweeg, beweeg en beweeg!

Gewoon even een simpele maar effectieve tip die ik je eigenlijk niet hoef te vertellen. Toch vertel ik hem, want deze tip is in zijn simpelheid waar en kan motiverend werken om weer te lezen. Sport en beweeg tijdens kerst! Kijk, laten we eerlijk zijn, met kerst ga je hoe dan ook meer eten en drinken en dus meer calorieën binnenkrijgen. Als je rondom of tijdens deze dagen nou wat meer gaat sporten en/of gaat bewegen verbrand je meer calorieën en dus neem je een aantal van die extra calorieën weg. Probeer elke dag dat je een etentje hebt te sporten of een flinke wandeling te maken. En geloof me, deze tip helpt aanzienlijk.

Tip 3: eet tot je 80% vol zit

Deze tip kun je heel goed toepassen tijdens de kerstdagen. De 80% regel (hier uitgelegd) kun je inzetten wanneer je ergens anders eet én daardoor weinig invloed hebt op datgeen wat je eet en het is een manier om portiecontrole te hanteren. Met deze methode eet je op gevoel en probeer je te eten tot je 80% vol zit. Probeer dit niet letterlijk te nemen, want zoiets meten is natuurlijk erg moeilijk, maar probeer wél goed naar je lichaam te luisteren. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. En geloof me, ook dat is gewoon genieten.

Tip 4: kies de juiste producten

Het soort producten wat je kiest bepaalt natuurlijk ook hoeveel calorieën je deze dag of dagen binnenkrijgt. Kies voor magere vleessoorten zoals biefstuk, kip, kalkoen, varkensfilet of bijvoorbeeld rosbief. En wanneer je voor vis gaat kies bijvoorbeeld voor witte vis, tonijn, kabeljauw, pangasius, forel of ga voor de schaaldieren zoals garnalen. Tegen groente zeg je “ja!”, tegen sausjes zeg je “een beetje”, en tegen stokbrood met kruidenboter, extra friet met mayonaise of ijs zeg je “of een beetje” of “ik sla een keer over”. En wat betreft alcohol, zou ik hier toch vooraf echt een keiharde afspraak met jezelf maken. Lap je deze afspraak alsnog aan je laars? Zeg dan op een volgende dag even “nee” tegen de alcohol.

Tip 5: compenseer op een ander moment

Je kan tijdens het etentje of etentjes opletten, maar je kunt ook eerder op de dag of een andere dag daarmee rekening houden. Een veelgebruikte methode die ik adviseer is het verkleinen van andere maaltijden. Je kiest een aantal eetmomenten uit en die ga je verkleinen, waardoor je compenseert met bijvoorbeeld het diner tijdens kerstavond. Voorbeeld: je neemt tijdens het ontbijt 1 broodje minder, je neemt tijdens de lunch een klein bakje yoghurt (zonder muesli of cruesli deze keer) en neemt bij de koffie deze keer niet iets lekkers. Alles draait om balans en zo kan je een etentje met meer calorieën goed opvangen.


Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.

Als er ergens veel over wordt gesproken en geschreven dan is het gezonde voeding wel. Het is één grote wirwar aan informatie, en mijn missie als online diëtist is dan ook om het kaf van het koren te scheiden. En daarmee jullie praktische tips te geven om je voedingspatroon te optimaliseren en daarmee je gezondheid een boost te geven. Vandaag deze 5 gouden tips!

Tip 1: sluit geen producten uit

Variatie! En het maakt me niks uit dat dit een typisch diëtisten woord is, want het betreft een waarheid als een koe. Waarom? Ach, de simpele reden dat er niet één product bestaat die alle voedingsstoffen bevat die jij graag binnen wilt krijgen. Kijk je naar de voedingsstoffen die in voeding zitten dan zijn het de volgende: eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vocht, vitamines, mineralen, spoorelementen, antioxidanten en bioactieve stoffen. Al die mooie voedingsstoffen hebben unieke functies in ons lichaam wat te maken heeft met gezondheid en je goed voelen. Variatie is en blijft dus een woord dat de spijker op z’n kop slaat. Maak er een sport van om regelmatig nieuwe recepten uit te proberen is dan ook een terecht credo. Klik hier voor wat leuke recepten.

Tip 2: ga voor volkorenbrood

Volkoren is het antwoord wat de online diëtist betreft. Volkorenbrood is gemaakt van de hele graankorrel en dat is qua gezondheid fantastisch. En hoewel je dit vast wel weet, is het goed dit te blijven realiseren: volkoren betekent dat de hele graankorrel is gebruikt en dat betekent dat er naast meer vitamines ook veel voedingsvezels in zitten. De kracht van voedingsvezels: zorgen voor goede darmwerking en lager risico op ziekten zoals darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 en ze geven een verzadigend gevoel. Het advies van de online diëtist: kies gewoon standaard voor volkorenbrood, dan zit je safe. Meer over brood lezen? Klik hier.

Tip 3: zeg ja tegen groente!

We moeten van het idee af dat we alleen bij de avondmaaltijd groente nemen. Nee, ook het ontbijt en óók de lunch kan je zien als maaltijdmoment om groente te nemen. Bescheidenheid siert in dit geval niet. Neem standaard elke maaltijd iets van groente, bijvoorbeeld als rauwkost op je brood, neem groente als snack (snoepgroenten), maak een salade van (restjes) groente of wat dacht je van een wrap vol met groenten? En nogmaals: bescheidenheid siert in dit geval niet. Zoveel mogelijk! Moeite om groente binnen te krijgen? Klik hier.

Tip 4: hanteer de 80/20 methode

De 80/20 principe is een methode die jij goed kunt gebruiken om gezonde en bewuste keuzes te maken. Je zorgt dat jouw voeding voor 80% bestaat uit voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevat. De producten die in je huidige voedingsplan staan. Denk aan verse en onbewerkte producten zoals groente, fruit, ongezouten noten en zaden, volkorenbrood en graanproducten, aardappels, (vette) vis, olijfolie, avocado, peulvruchten, eieren en zuivel of zuivelvervangers/ De overige 20% kun je vervolgens besteden aan producten die je wellicht als ‘fout’ zo bestempelen. Denk aan een wijntje, chocolade, een lekkere snack of iets anders waar je zin in hebt. Door de 80/20 regel kan je op en flexibele manier omgaan met voeding, maar wel genieten van dingen.

Tip 5: eet met aandacht

Wanneer je op de automatische piloot eet, ga je vaak meer eten. Wellicht komt je dit bekend voor. Daarom is het heel wijs om met aandacht te gaan eten, zoals je natuurlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Het met aandacht eten heeft veel positieve effecten. Je geeft je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. Dit gaat je helpen om bewuster met eetmomenten om te gaan en dus, sneller in het normale eetritme terug te komen. Ook is eten met aandacht essentieel wanneer je bijvoorbeeld een paar kilo’s kwijt wilt.


Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.

 

1Het ketogeen dieet is op dit moment dé manier om gewicht te verliezen. Dit koolhydraatarm dieet wint aan populariteit en vele websites en bladen verstrekken informatie over deze methode. Een methode waarbij je geen brood, rijst en aardappels meer eet, maar wel worst, spek, kaas en ei. Klinkt geweldig, maar werkt het dieet om gewicht te verliezen? En is het verstandig het op deze manier te doen? De online diëtist heeft de antwoorden.

Het ketogeen dieet

Een klassiek ketogeen dieet bestaat uit veel vetten, groente, iets van eiwitten en zeer weinig koolhydraten. Bij het ketogeen dieet worden koolhydraten als boosdoener gezien en je mag dan ook maar maximaal 20 tot 50 gram koolhydraten per dag, wat extreem laag is. Dit betekent nooit meer pasta, rijst, brood, crackers. ontbijtgranen. bepaalde groentesoorten zoals zoete aardappel, knolselderij, maïs en zelfs fruit moet je beperken. Je mag dan wel weer eiwitten binnenkrijgen, vetten (vis, noten en oliën), zuivelproducten en veel (groene) groenten.

Waarom ketogeen?

Bij een voedingspatroon met koolhydraten wordt dit in het lichaam afgebroken tot glucose (een vorm van suiker) en zonder glucose kunnen onze hersenen niet werken en hebben we niet voldoende energie. Bij een ketogeen dieet kan het lichaam geen glucose halen uit koolhydraten en dus schakelt het over naar vetzuurverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan er ‘ketonen’ die in plaats van glucose gebruikt kunnen door hersen en centraal zenuwstelsel. Je komt door zo’n ketogeen dieet in ‘ketose’ terecht. Dit zou de fase zijn waarin je gaat afvallen en vet gaat verbranden.

Val je af met een ketogeen dieet?

Ja, het zou goed kunnen dat je afvalt met een ketogeen dieet. Maar afvallen doe je met elke dieet of wanneer je simpelweg minder gaat eten. Het lijkt in dit geval dan te komen door de methode van het ketogeen dieet. Door deze ‘magische methode’ lukt het afvallen. Echter hebben alle diëten één sterke overeenkomst: als je ze volgt krijg je ontzettend weinig calorieën binnen. Dat je gaat afvallen is nogal logisch. Je krijgt minder calorieën binnen en dus verlies je gewicht. Met elk dieet val je in principe af. Lees hier wat mijn visie is over diëten.

Is het verstandig een ketogeen dieet te volgen?

Als online diëtist neem ik het hele dieet onder de loep om er een oordeel over te vellen. Niet alleen maar het afvallen an sich, maar ook kijk ik – en dat moet je maar niet kwalijk nemen – of het gezond is. Met gezond bedoel ik in dit geval of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om optimaal te functioneren. En bij het ketogeen dieet is dat helaas niet het geval. Door brood, broodproducten, rijst, aardappelen, ontbijtgranen, groente- en fruitsoorten te schrappen ontstaan er tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. Deze producten bevatten namelijk koolhydraten, vitamines, en mineralen zoals o.a. jodium, ijzer en bijvoorbeeld voedingsvezels. En juist deze producten moeten jouw lichaam gezondheidswinst opleveren. Schrap geen productgroepen zonder gegronde reden is altijd mijn advies. Ook krijg je via een ketogeen veel verzadigd vet binnen. En in de wetenschap heerst er – vind ik –  consensus over één feit: wanneer je te veel verzadigd vet binnenkrijgt kan dit tot een verhoogd cholesterolgehalte leiden. Het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) wordt verhoogd en dat is een risicofactor voor het krijgen van hart- en vaatziekten.

Ook stel ik mezelf de volgende vragen:

Hoe haalbaar is het om je leven lang weinig koolhydraten te nemen?
Hoe haalbaar is het om je leven lang volgens restricties te leven?

Toch een ketogeen dieet volgen?

Er wordt op dit moment veel onderzoek gedaan naar het ketogeen dieet en eventuele positieve effecten op diabetes type 2 en overige ziektebeelden zoals epilepsie en multiple sclerosis (MS). Sommige onderzoeken laten positieve resultaten zien, andere niet. Wil je toch een ketogeen dieet gaan volgen – om wat voor reden dan ook – schakel dan altijd een expert in, voer het uit onder begeleiding.

Samenvattend

– Een klassiek ketogeen dieet bestaat uit veel vetten, groente, iets van eiwitten en zeer weinig koolhydraten.
– Bij een ketogeen dieet kan het lichaam geen glucose halen uit koolhydraten.
– Het lichaam schakelt bij een ketogeendieet het over naar vetzuurverbranding.
– Je kan afvallen met het ketogeen dieet. Maar afvallen doe je met elke dieet of wanneer je simpelweg minder gaat eten.
– Bij het ketogeendieet krijg je veel verzadigd vet binnen.
– Wanneer je te veel verzadigd vet binnenkrijgt kan dit tot een verhoogd cholesterolgehalte leiden.



Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

Afgelopen weekend las ik in het Parool een interessant artikel over supplementen. En ik dacht: daar moet ik jullie weer eens het fijne over vertellen. Je hoort namelijk altijd positieve geluiden over supplementen, hoe meer hoe beter is de leuze. De hamvraag is echter of deze claims kloppen. Worden we echt met zijn allen gezonder van een potje supplementen? Laten we kansen liggen als we ze niet nemen of gooien we juist geld in een bodemloze put? Ik heb onderzoek gedaan en breng je de antwoorden.

Het ene supplement is het andere niet

Om te beginnen moet je supplementen niet over één kam scheren. De markt is groot, er zijn er ontzettend veel en elk supplement bevat een eigen stof of stoffen en een eigen (wel of niet wetenschappelijk bewezen) claim of claims. Je kunt dus in iedergeval niet zwart-wit zeggen of supplementen wél of niet deugen. Elke supplement moet je individueel beoordelen.

Maar hoe beoordeel je een supplement?

Het is natuurlijk erg verleidelijk om het advies van de verkoper, personal trainer of health coach als zoete koek te slikken. Iemand heeft een positieve ervaring met het product, weet er een goed verhaal aan te koppelen en is er daarom heilig van overtuigd dat het ook voor jou werkt. Echter moeten we ons hierbij realiseren dat jij NIET de ander bent en daarnaast is het zeer moeilijk om werkelijk te weten wat het effect is van een stof of supplement. Je hebt daarnaast namelijk een voedingspatroon die invloed uitoefent op jouw lichaam en hoe jij je voelt en niet te vergeten psyschische factoren. Wil je écht weten wat de werking is van een stof dan rest er in mijn ogen maar één methode: goed wetenschappelijk onderzoek.

Goed wetenschappelijk onderzoek dus..

Het bewijs vanuit wetenschappelijk onderzoek is voor mij een belangrijke methode om een supplement te beoordelen. En met dit in het achterhoofd beoordeel ik dan ook de belangrijkste supplementen op dit moment.

Welke supplementen zijn er?

Supplementen kun je onderverdelen in voedingssupplementen en sportsupplementen. Voedingssupplementen zijn supplementen die je neemt als aanvulling op de dagelijkse voeding. Denk bijvoorbeeld aan een vitamine c pil, een multivitaminensupplement of bepaalde mineralen. Sportsupplementen, zoals de naam al doet vermoeden, zijn voor sporters gericht om sportprestaties te verbeteren.

Heeft het zin om voedingssupplementen te nemen?

Of het zin heeft voedingssupplementen te nemen hangt van jouw voedingspatroon af. Maar voordat je begint zorgt eerst dat de basis van jouw voedingspatroon staat. Laat de supplementen maar voor wat ze zijn en ga dát varkentje eerst maar eens goed wassen. De richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad kun je hiervoor uitstekend gebruiken. Met deze actuele wetenschappelijke richtlijnen bouw je een goede basis en ben je écht al lekker bezig.

Dit zijn de richtlijnen

Om dit fundament op orde te krijgen neem je dagelijks: 250 gram groente, 2 stuks fruit, volkoren graanproducten en/of aardappelen, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, minimaal 2 liter vocht, zachte en/of vloeibare (bereidings)vetten, minimaal 15 gram ongezouten noten en neem wekelijks nog eens peulvruchten en vette vis. Deze handvatten moet je wél zien als algemene richtlijnen en niet als wet van meden en perzen. Ieder mens is namelijk een individu met eigen wensen en behoeften. Maar dan nog zijn dit uitstekende handvatten om je voedingspatroon vorm te geven. Twijfel je of je een goed voedingspatroon hebt? Zoek dan contact met mij op.

En nu slikken?

Als je aan deze richtlijnen voldoet, ga dan absoluut niet extra nemen. Meer is niet beter en kan soms juist schadelijk zijn. Kom je er echter achter dat je bijvoorbeeld heel weinig groente en fruit eet en je daar ook niet de mogelijkheid ziet om daar verandering in te brengen dan kan je best bijvoorbeeld een multivitaminensupplement nemen. Neem dit dan max 2 á 3 keer per week. Eet je geen vette vis dan raad ik aan om bijvoorbeeld een omega 3 supplement te nemen. Gebruik je geen halvarine, margarine en/of bak- en braadproducten én kom je weinig buiten dan kan een vitamine d supplement ook best nuttig zijn. Maar nogmaals, voldoe je aan de richtlijnen, dan is het echt zonde van je geld.

Heeft het zin om sportsupplementen te nemen?

Ook deze markt kent allerlei producten en preparaten zoals bijvoorbeeld cafeïne, whey, creatine, natriumbicarbonaat, aminozuren, BCAA’s, chroompicolinaat, bietensap, bicarbonaat, beta alanine en carinitine. Cari-watte? Al deze producten zijn op de markt gebracht voor sporters. Het zijn producten die om allerlei uiteenlopende redenen worden aangeboden. Stimuleren spiergroei, verbeteren sportprestaties of andere werkingen. Maar verdienen deze supplementen legitieme plaats bij jou thuis? Hoewel het heel mooi klinkt werken de meeste van deze stoffen niet én is het ook niet te garanderen dat deze stoffen vrij zijn van bijvoorbeeld dopingstoffen. In sommige gevallen is de dosis aan doping zo hoog dat dit voor topsporters zelfs een probleem zou kunnen zijn wanneer ze getest worden!

Wat werkt wel?

Hoewel er zoveel stoffen op de markt zijn, zijn er maar weinig waarvan écht is bewezen dat ze effectief zijn. Best schrikken eigenlijk, maar zo is het helaas wel. Althans als je goed wetenschappelijk onderzoek als graadmeter gebruikt. En hoewel het altijd kan dat nieuwe onderzoeken andere resultaten geven, zijn op dit momenten van deze bewezen dat ze écht effectief zijn: creatine, whey-eiwit, cafeïne, visolie, multivitaminen, mineralensupplement en vitamine d. Had je nog een plekje in de keuken over? Dan is voorgaand lijstje aan te raden en knoop daarbij goed in je oren: zorg eerst voor de basis en ga dan pas aan deze supplementen denken

PS

Dit zijn uitzonderingen op de regel en zij hebben wél baat bij voedingssupplementen: mensen die niet volgens de richtlijnen eten of een crashdieet volgen, veganisten en soms vegetariërs, baby’s (vitamine d en k), zwangere of vrouwen die borstvoeding geven (foliumzuur en vitamine d), senioren (vitamine d) en sporters kunnen ook baat hebben. Voor een aantal groepen kan het dus een toegevoegde waarde zijn, echter dus uitzondering op de regel…

Kort samenvattend

  • Zorg eerst dat de basis van je voedingspatroon staat.
  • Heb je een gezond en evenwichtig voedingspatroon dan heb je meestal geen supplementen nodig.
  • In sommige gevallen kan te veel zelfs schadelijk zijn.
  • Wantrouw het verkooppraatje.
  • Bepaalde groepen hebben wél baat bij suppletie.
  • Sommige sportsupplementen werken, de meeste echter niet.
    supplementen online diëtist

Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.