Quinoa Casserole

Ingrediënten (voor 2 personen)

300gram kip gehakt
75gram quinoa
1 bouillon blokje (kip kruiden)
400gram courgette
30 gram parmezaanse kaas
250 gram tomaten puree (blokjes)
150 gram zwarte olijven
2 rode uien
Komijn
Peper en zout

Voedingswaarde per portie

650Kcal
56gram eiwit
59gram koolhydraten
17,5gram vetten

Bereidingswijze
1. Begin met het voorverwarmen van de oven (180graden)
2. Kook de quinoa. Op één kopje quinoa doe je anderhalf kopje water
3. Voeg bouillon blokje toe en zodra het kookt zet je het op laag vuur (roer af en toe)
4. Na ongeveer 10 minuten is het water verdampt en is de quinoa klaar
5. In de tussentijd kan je de kip kruiden en bakken
6. Vervolgens groenten fijn snijden en olijven toevoegen
7. Als de kip gaar is tomaten puree en de groenten toevoegen. Vervolgens paar minuutjes bakken
8. Voeg op het laats de quinoa toe
9. Pak een ovenschaal en smeer dit in met olijfolie
10. Vervolgens alles erin stoppen en strooien met kaas erover
11. Stop de schaal 10 minuten in de oven

Dit recept is van Chef met Lef

/door

Voorkom je XTC kater!

In Amsterdam gaat het Amsterdam Dance Event (ADE) beginnen. Een jaarlijks muziekevenement dat draait om electronische muziek. Dat betekent een hoop feestjes! Op deze feestjes schenkt men doorgaans alleen geen limonade. Integendeel zelfs, koning alcohol en koning drugs voeren de boventoon en met name de XTC pil is publieksfavoriet. Deze pillen geven je in eerste instantie een fijn gevoel, maar ze zadelen je daarna ook op met een vervelende kater. Gelukkig kan voeding troost bieden. Volg deze 3 stappen en voorkom deze XTC kater.

Stap 1#: doe dit vóór XTC gebruik

Eet voldoende
Voordat je een pil in je mik gooit ga eerst goed eten. Neem meer maaltijden dan je normaal gesproken doet of vergroot de porties. Tijdens het gebruik ga je waarschijnlijk minder eten of zelfs niet.

Neem antioxidanten
Zorg dat je tijdens deze maaltijden veel anti-oxidanten binnenkrijgt. Focus je daarbij op vitamine C En E. Vitamine C zit in groente en fruit (met name citrusvruchten zoals sinaasappel, mandarijnen). Vitamine E krijg je binnen via oliën en noten en zaden. Wat kun je nemen? Een glas verse jus met een handje noten zoals pinda’s! (1-3).

Neem Omega 3
Omega 3 vetzuren zijn goed voor hersenen en hart en aangezien XTC nogal wat schade kan aanrichten kan je dit goed gebruiken. Neem vette vis (zalm, makreel of paling) of neem een supplement. Dit zowel voor als na gebruik xtc (4-7).

Stap 2#: doe dit tijdens XTC gebruik

Drink voldoende
Neem water of isotone drankjes om oververhitting te voorkomen. Isotone drankjes zorgen voor energie, zorgen voor vocht en vullen de verliezen aan mineralen (natrium) aan. Voorbeelden zijn: Aquarius, Isostar, Gatorade maar een goed glas cola mag natuurlijk ook. Cola-light heeft mijn voorkeur, dat bespaart je namelijk weer calorieën! Let op: neem niet teveel water! Een watervergiftiging komt voor tijdens gebruik (8).

Eten
Eet iets zouts, als het kan iets van anxi-oxidanten maar probeer in het algemeen gewoon voldoende te eten. Alles wat je binnenkrijgt is meegenomen zullen we maar zeggen (9).

Stap 3#: doe dit na XTC gebruik

Neem antioxidanten
Net als vooraf is het verstandig na het gebruik voldoende anxi-oxidanten te nemen. Dit bevordert het herstelproces. Dus weer vitamine C en E te vinden in groente, fruit en noten en zaden (1-3).

Omega 3 vetzuren
En ook weer omega 3 cellen om de hersenen en hart te vriend te houden. Neem dit via vette vis (zalm, makreel of paling) of via een supplement (4-7).

L-tryptofaan of 5-HTP
Al hoewel wetenschappelijk bewijs ontbreekt schijnt dit wel goed te helpen bij het herstel. Dit supplement kan je halen in verschillende winkels (9-10).

Slapen
Slapen, slapen en nog eens slapen. Waarschijnlijk heb je een nacht doorgehaald, nou die uren moet je dus ergens inhalen! Netflix aan, lekker tegen je vriendinnetje of vriendje aankruipen en slapen.

PS

Ik wil het gebruik van XTC geenszins promoten. Mijn advies is vooral om het niet te doen. Doe je het wel? Volg dan dit stappenplan op.

Bronnen

  1. Voedingscentrum Eerlijk over eten. Alles over vitamines, mineralen en supplementen.
  2. Vitamine Informatie Bureau. Vitamine C. Beschikbaar via: http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-c/
  3. Vitamine Informatie Bureau. Vitamine E. Beschikbaar via: http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-e/
  4. De Jong, F.M. Ons Voedsel. ‘s-Graveland. Fontaine Uitgevers; 2008. P36-P37
  5. Lorgeril M, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. (1994)
  6. Bouzan C, et al. A quantitative analysis of fish consumption and stroke risk. Am J Prev Med. (2005)
  7. Mozaffarian D, et al. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. (2005)
  8. Vervaeke H, Stimulerende middelen en XTC in: Drugs en alcohol gebruik, misbruik en verslaving.
  9. Drugsinfoteam. XTC Tips. Beschikbaar via: https://drugsinfoteam.nl/drugsinfo/xtc/xtc-tips/
  10. Drugsinfoteam. Lees antwoord. Beschikbaar via: https://drugsinfoteam.nl/vraag-antwoord/lees-een-antwoord/?qid=19197
/door

Gepofte zoete aardappel met kip

Ingrediënten (voor 1 persoon)

1 grote zoete aardappel
125gram kipfilet
BBQ Saus (Remia Smokey BBQ)
Paprika Kruiden
1 teentje knoflook
Peper en Zout

Salade
Veldsla
Cherry Tomaatjes
Rode Ui
Worteltjes
Zoete Paprika
Bosui

Voedingswaarde

463Kcal
73gram koolhydraten
36gram eiwitten
3gram vetten
18 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Snijd de kip in stukjes
  2. Marineer de kip in de BBQ Saus met de knoflook, peper en zout
  3. Verwarm de oven voor op 180graden
  4. Gebruik een vork om rondom de aardappel gaatjes te prikken en leg in ovenschaal
  5. Doe wat olijfolie over de aardappel met paprika kruiden en peper en zout
  6. Verwarm de aardappel ongeveer 20-25 minuten in de oven (als je met een saté stokje helemaal door de aardappel kan prikken is hij gaar)
  7. Maak ondertussen de salade. Veldsla in een schaal, snijd de groenten fijn en voeg toe
  8. Bak de kip gaar
  9. Als de aardappel klaar is snijd hem mooi door de midden zodat de kip erin kan
  10. Voeg de BBQ Saus erbij met de bosuitjes

Dit recept is van Chef met Lef

/door

Spelt is niet beter

Een speltbrood hier en een speltbroodje daar. Overal komen de speltbroodjes ons om de oren vliegen. Het wordt geprezen omdat het beter voor ons zou zijn en daardoor zijn we geneigd dit ietwat duurder brood eerder te kopen. Maar zijn onze koopredenen gegrond? Zouden we voor spelt moeten gaan vanwege gezondheidsvoordeel?

Spelt vs tarwe

Het opmerkelijke is dat spelt en tarwe beide granen zijn. En wat nog opmerkelijker is, is dat ze tot dezelfde familie horen en er nagenoeg geen verschil is. Neem je het onder de loep dan bevat spelt iets meer eiwitten en vetten, maar dat is echt geen noemenswaardig verschil. Koop het dus niet omdat je denkt dat het meer voedingsstoffen bevat. En ook moet je het niet kopen omdat je denkt dat spelt glutenvrij is. Spelt bevat evenals tarwe gewoon gluten (1-2).

Volkoren is het antwoord

Of een broodsoort veel voedingsstoffen bevat hangt ervan af wat er wordt gebruikt van de graankorrel. Graankorrels bevatten een meelkern, een zemel en een kiem. De meeste voedingsstoffen bevinden zich in het buitenste gedeelte van de graankorrel. Dat is bij spelt zo en bij tarwe ook. Wil je het brood met het meeste voedingsstoffen? Kies dan voor volkoren spelt of volkoren tarwe (1,3,4).

Je betaalt iets meer

Spelt is daarnaast een stuk duurder dan tarwe. Waarom? Spelt wordt voornamelijk buiten de Nederlandse grens verbouwd en de opbrengt is minder hoog dan bij andere graansoorten. Door dit kleinere aanbod en de toenemende populariteit is spelt duurder. Iets dat logisch is en ook niet erg. Een goede reden om iets meer te betalen voor dit brood is de smaak. Speltbrood smaakt namelijk heel anders dan tarwe en is hartstikke lekker!

Conclusie

Spelt is een held, maar dat zijn andere graansoorten ook! Spelt bevat namelijk niet per se meer voedingsstoffen dan tarwe. Spelt en tarwe lijken erg op elkaar en er is nagenoeg geen verschil. Doordat spelt minder verbouwd wordt is het een stuk duurder, maar je krijgt wel brood met een andere smaak die harstikke lekker is! Als het gaat om broodsoorten luidt ons advies om vooral te variëren binnen de soorten en te kiezen voor volkoren. Bij volkoren wordt namelijk de hele graankorrel gebruikt en de hele graankorrel geeft jou de meeste voedingsstoffen!

Dit artikel schreef ik voor Personal Body Plan

Bronnen

1.Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Ik denk dat speltbrood gezonder is dan tarwe. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/nl/thema-s/dewaarheidoptafel/brood/speltbrood-gezonder-dan-tarwebrood.aspx
2. De voedingswaardetabel. Beschikbaar via: http://www.voedingswaardetabel.nl/
3. Broodnet. Wat is gezonder spelt of tarwe? Beschikbaar via: http://www.brood.net/faq/brood-gezondheid/wat-is-gezonder-spelt-of-tarwe-
4. Catsberg, C.M.E, Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddelenleer. Nijmegen. Hbuitgevers 2008. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Hoofdstuk 17
5. De Jong F. Ons voedsel. ‘s-Graveland: Fontaine uitgevers; 2008.

/door

Het vonnis in de zaak aspartaam

Ja of nee tegen aspartaam? De hamvraag die al vele jaren latent aanwezig blijft in het geweten van ons brein. Wat moeten we nou toch met deze stof? De één heeft lovende woorden terwijl de ander de stof met argusogen bekijkt en zegt jij bent vergif! Deze tegengestelde opvattingen zorgen ervoor dat consensus uitblijft en daarom is het tijd om een artikel te plaatsen en met volle overtuiging een standpunt in te nemen. Tijd om kleur te bekennen en de online diëtist een vonnis uit te laten spreken over aspartaam.

Aspartaam

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die plusminus 200 keer zoeter is als suiker en nagenoeg geen calorieën levert (1-3). In de wereld van de e-nummers kun je aspartaam vinden onder het nummer E951. Een e-nummer betekent trouwens dat de Europese Unie heeft bepaald dat de stof veilig is bevonden. Niet via kop of munt, maar een lang proces van onderzoek naar de stof. Vervolgens stelt de Europese Unie een ADI vast voor het e-nummer (aanvaardbare dagelijkse inname). Dit is de hoeveelheid die je gedurende je leven lang kan innemen zonder dat daarbij je gezondheid in het geding komt. Bij aspartaam is deze hoeveelheid 40mg/kg wat gelijk staat aan ongeveer 4 tot 6 liter (4,5). Een hoeveelheid waar zelfs grote gebruikers een beste kluif aan hebben.

Waarom wordt aspartaam gebruikt?

De eigenschappen die aspartaam heeft zorgt ervoor dat de stof een aantrekkelijke additief is voor de voedingsindustrie. Producten kunnen zoeter gemaakt worden zonder dat daarbij suiker aan te pas komt. Dit scheelt een hoop in calorieën en in een samenleving waarin veel mensen willen afslanken kan dit vele voordelen bieden. Producten waar aspartaam in voorkomt zijn light-frisdranken, snoep, yoghurtdranken, desserts, jam, zoetjes en bijvoorbeeld suikervrije medicijnen.

Aspartaam in ons lichaam

Na het eten van aspartaam wordt de stof volledig gehydrolyseerd (afgebroken) door het lichaam. De stof wordt gesplitst tot de aminozuren fenylalanine en aspargaginezuur en daarnaast ook tot de stof methanol (4). Een drietal stoffen die het lichaam overigens ook zelf aanmaakt en schadelijk hoef je ze niet te noemen. In een hoge dosis is methanol wel schadelijk, maar dat kan water ook zijn of zelfs vitamines. Wel kan fenylalanine een gevaarlijke stof zijn voor PKU-patiënten (lees: uitzonderingen). Deze groep mensen mogen niet teveel fenylalanine binnenkrijgen omdat ze dit aminozuur niet goed kunnen omzetten. Daardoor ontstaan afbraakproducten die hersenbeschadiging tot gevolg kunnen hebben (6,7). Maar voor mensen die niet tot deze groep behoren gebeurt de afbraak van aspartaam erg efficiënt en lijkt er geen vuiltje aan de lucht.

De veiligheid van aspartaam

De veiligheid van aspartaam staat op losse schroeven vanwege verhalen die er rond gaan. Boze tongen beweren dat aspartaam in verbrand wordt gebracht met hersentumoren, kanker, aantasting zenuwstelsel en het stimuleren van het hongergevoel bijvoorbeeld. De boze tongen die dit beweren zien aspartaam als puur vergif. Het frappante maar vooral droevige hieraan is dat dit echter nooit maar dan ook nooit wetenschappelijk is bewezen. Er is onvoldoende bewijskracht om dit te kunnen zeggen. Aspartaam is één van de meest onderzochte stoffen en wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat aspartaam juist wél een veilige stof is (3,5,8,9,10,11,12,13,14,15). Er is geen link tussen het krijgen van hersentumoren of kanker (16-18). Geen relatie tussen schade aan zenuwstelsel en geen bewijs dat het hongergevoel stimuleert (19). Grootschalige onderzoeken komen wederom tot de conclusie dat aspartaam veilig is, in negentig landen wordt aspartaam veilig bevonden en grote wetenschappelijke organisaties berichten dat de bewijskracht overduidelijk is (3,20). Het vonnis in de zaak aspartaam luidt dan ook dat aspartaam veilig is. Een andere mening kunnen wij echt niet hebben. De wetenschap heeft duidelijk gesproken.

Conclusie

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die 200 keer zoeter is dan suiker en nagenoeg geen calorieën levert. De ADI van aspartaam komt neer op 40mg/kg en zelfs grote gebruikers komen zelden aan die hoeveelheid. Voor de industrie is aspartaam een aantrekkelijke stof omdat het producten zoet kan maken zonder dat het calorieën oplevert. Het lichaam breekt de stoffen af in aminozuren en methanol. Alleen bij PKU-patiënten is het opletten geblazen omdat zij een van de aminzuren fenylalanine niet goed kunnen afbreken. Aspartaam is zo ontzettend vaak onderzocht en de bewijskracht is zo groot dat we maar één ding kunnen zeggen. Aspartaam is veilig. Angstig zijn rondom deze stof is onnodig en onterecht.

Start nieuwe groep juli

Voor de maand juli heb ik 15 plekken beschikbaar voor mensen die hulp willen rondom voeding en mij als online diëtist & voedingscoach willen. Wil je afvallen, aankomen of heb je een andere specifieke vraag dan ben je bij mij aan het juiste adres. Lees of bekijk hier meer over mijn online programma’s. Je kunt contact opnemen via info@jonathanklaassen.nl of stuur een whatsapp bericht naar 06-1495 1429. Vol = vol

Bronnen

  1. De jong, F. Ons Voedsel in getallen. ‘s-Gravenland. Fontaine Uitgevers; 2010. P.125-P126
  2. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition.
    Wadsworth; 2009. Hoofdstuk 4. P.133-P134
  3. Magnuson, BA et al. Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Critical Reviews in Toxicology. 2007. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828671 Geraadpleegd op 8-10-2015
  4. Van den Berg, Y, Botermans, M. De veiligheid en schadelijkheid van E-nummers. Van Lindonk & de Bres Special. 2013. P26-P27
    5.EFSA. European Food Safety Authority. Aspartame. 2013. Beschikbaar via: http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame Geraadpleegd: 8-10-2015
  5. Renwick AG, The intake of intense sweeteners – an update review.  Food
    tives and Contaminants. 2006. Beschikbaar via: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408440701516184?journalCode=itxc20 Geraadpleegd op 8-10-2015
  6. World Health Organisation. Evaluation of certain food additives and contaminants.  Technical Report. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354533 Geraadpleegd op: 8-10-2015
  7. Butchkoa, H.H et al. Aspartame: review of safety. 2002. Beschikaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12180494 Geraadpleegd op 8-10-2015
  8. EFSA. Updated opinion on a request from the European Commission related to the 2nd ERF carcinogenicity study on aspartame, taking into consideration study data submitted by the Ramazzini Foundation in February 2009. 2009. Beschikbaar via: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1015 Geraadpleegd: 8-10-2015
  9. Nederlandse Voedsel- en warenautoriteit. EFSA rapport over aspartaam. Beschikaar via: https://www.nvwa.nl/onderwerpen/bedrijven-en-instellingen/branche/levensmiddelenindustrie/nieuwsoverzicht/nieuwsbericht/10654/efsa-rapport-over-aspartaam Geraadpleegd op 8-10-2015
  10. European commission health & consumer protection directorate-general. Opinion on the scientific committee on food: update on the safety of aspartame. 2002. Beschikbaar via: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out155_en.pdf
  11. Health Canada. Food and nutrition. Aspartame. Beschikbaar via: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/addit/sweeten-edulcor/aspartame-eng.php Geraadpleegd: 8-10-2015
  12. GAO. U.S. Government Accountability Office. Food and Drug Administration. Food Additive Approval Process Followd for Aspartame. 1987. Beschikbaar via: http://www.gao.gov/products/HRD-87-46 Geraadpleegd: 8-10-2015
  13. FDA. U.S. Food and Drug Administration. Protecting and Promoting Your Health. 2007. Beschikbaar via: http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm208580.htm Geraadpleegd: 8-10-2015
  14. European Food Safety Authority. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing aids and Materials in contact with Food (AFC) on a request from the commission related to a new long-term carcinogenicity study on aspartame. 2006. Beschikbaar via: http://ecdc.europa.eu/en/publications/Publications/EU-summary-report-trends-sources-zoonoses-2013.pdf Geraadpleegd: 8-10-2015
  15. National Toxicol Program. NTP report on the toxicology studies of aspartame (CAS No. 22839-47-0) in genetically modified (FVB Tg.AC hemizygous) and B6.129-Cdkn2atm1Rdp (N2) deficient mice and carcinogenicity studies of aspartame in genetically modified [B6.129-Trp53tm1Brd (N5) haploinsufficient] mice (feed studies). 2005. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18685711 Geraadpleegd: 8-10-2015
  16. Weihrauch, M.R et al. Review. Artificial sweeteners – do they bear a carcinogenic risk? Ann oncol. 2004. Beschikbaar via: ww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15367404 Geraadpleegd: 8-10-2015
  17. Gallus, S et al. Artificial sweeteners and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol. 2007. Beschikbaar via: http://annonc.oxfordjournals.org/content/18/1/40.full Geraadpleegd: 8-10-2015
  18. Roll, B.J. Effects of intense sweeteners on hunger, food intake, and body weight: a review. 1991. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2008866 Geraadpleegd: 8-10-2015
  19. Tandel, K.R. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. 2011. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/ Geraadpleegd: 8-10-2015
/door