Berichten

Gezond snacken doe je zo!

Fruit

Fruit is eigenlijk altijd een goede snack. Je krijgt vitamines, mineralen, vezels en suikers (voor energie) binnen. Dit mag je zowel als snack in de ochtend nemen als snack aan het einde van de middag. Belangrijk hierbij is om deze hoeveelheden aan te houden en hoe saai het ook mag klinken te variëren. Dit zijn wat opties voor je:

  • 1 klein banaantje (grote banaan bij uitzondering of bij groot hongergevoel)
  • 1 ander stuk fruit (bijvoorbeeld appel, sinaasappel, nectarine, perzik of peer)
  • 2 kleine stuks fruit (bijvoorbeeld mandarijn, pruim of kiwi)
  • appel uit de oven met kaneel
  • 4 stuks gedroogde vijgen, pruimen of abrikozen (40 á 50 gram)
  • 200 gram diepvries fruit met theelepeltje zoetstof
  • 1 handje rozijnen (max 30 gram)

Groente

Groente is net als fruit een goede snack. Je krijgt vitamines, mineralen en vezels binnen. Ook groente mag je zowel als snack in de ochtend als snack aan het einde van de middag. Groente zelf kan an sich soms wat saai zijn, daarom heb ik wat opties gegeven om smaak te krijgen. Dit zijn wat opties voor je:

  • portie snackgroente (cherrytomaatjes, komkommer, reepjes paprika, wortels etc)
  • 3 cocktailprikkers met cherrytomaatje, stukje mozzarella (light) en blaadje basilicum
  • 1 schaaltje gevuld met gesneden groente en dippen in 50gram hüttenkäse/chilisaus
  • 1 schaaltje rauwkost met maximaal 1 eetlepel dressing
  • 1 schaaltje (75 gram) edamame sojaboontjes met wat citroensap/chilivlokken
  • 60 gram kikkererwten met paprikapoeder, chilipoeder, 1 theelepeltje olijfolie en zout
    Opmerking: doe ze 30 minuten lang in een voorverwarmde oven op 200 graden
  • 100 gram gegrilde groenten in maximaal 1 eetlepel olijfolie
    alt

Rijstwafels

Rijstwafels kan je heel goed als snack gebruiken zoals in de ochtend als eind van de middag. Het is gemakkelijk om mee te nemen, laag in calorieën en je kunt het eiwitrijk maken door het beleg daarop aan te passen. Hieronder wat opties die qua verhoudingen goed passen. Dit zijn wat opties voor je:

  • 1,5 chocolade rijstwafel zonder extra beleg
  • 2 stuks Snack a Jacks zonder extra beleg
  • 1 rijstwafel met ¼ avocado en peper en zout
  • 2 naturel rijstwafels belegd met kipfilet en laagje mosterd of chilisaus
  • 2 naturel rijstwafels belegd met hüttenkase, komkommer en laagje pesto
  • 2 naturel rijstwafels belegd met 1 gekookt ei en peper en zout
  • 1 naturel rijstwafel besmeerd met pindakaas light

Zuivel

Naast bovengenoemde snacks kan zuivel ook goed als snack fungeren. Mag zowel in de ochtend als in de avond. Eiwitrijk, bevat B-vitamines en mineralen zoals bijvoorbeeld calcium. Of een snack goed past bij jou hangt altijd af van de hoeveelheid waarin je het neemt. Hieronder staan wat opties die qua verhoudingen goed kloppen.Dit zijn wat opties voor je:

  • 250 ml optimel kwark
  • 150 ml magere yoghurt met 1 eetlepel muesli en 1 eetlepel tarwezemelen
  • 150 ml magere yoghurt met 1 klein stuk fruit (bijvoorbeeld mandarijn, pruim of kiwi)

Noten

Noten zijn altijd goed als snack. Eiwitrijk en vol andere voedingsstoffen. Bij noten moet je wel altijd opletten. Ze zijn vetrijk en daardoor calorierijk. Het gevaar is dan ook dat je snel teveel neemt. Hieronder heb ik de juiste hoeveelheid neergezet. Dit zijn wat opties voor je:

  • 1 handje ongezouten noten (max 20 gram)
  • 1 groot handje ongezouten noten (max 30 gram)
    Opmerking: ga je voor 1 groot handje dan snack in de ochtend overslaan!
    alt

Granen

Ook graanproducten kun je gaan gebruiken als snack en ook dit mag zowel in de ochtend als eind van de middag. Graanproducten bevatten koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en door het beleg kun je ze eiwitrijk maken. Hieronder heb ik wat opties voor je. Dit zijn wat opties voor je:

  • 1 ontbijtkoek zonder extra beleg
  • 1 bananenpannenkoek (1 ei, ½ banaan en kaneel)
  • 1 volkoren cracker met ¼ avocado met citroen, chilivlokken en peper en zout
  • 1 volkoren cracker, besmeerd met halvarine en belegd met gerookte zalm met dille
  • 1 volkoren cracker besmeerd met hummus en peper en zout
  • 1 volkoren cracker belegd vleeswaren naar keuze (of zie boodschappenlijst)
  • 1 volkoren cracker besmeerd met halvarine, belegd met hüttenkäse en beetje pesto
  • 2 stuks sultana

5 plekken vrij april

Voor groep april zoek ik 5 geschikte kandidaten die willen afvallen. Wil je één van die 5 mensen zijn waarmee ik in april ga starten? Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com of app nu naar het nummer 06-14951429, vertel wie je bent en wat je zou willen bereiken. Dan vertel ik hoe het programma eruit ziet en wat de kosten zijn. Vol = Vol!

Dit kun je verwachten?

Honger? Deze 6 tips helpen!

Wanneer je wilt afvallen of gewoon stabiel wilt blijven moet je soms wat minder calorieën binnenkrijgen. Moeder natuur werkt zo. Dat kan natuurlijk effect hebben op jouw energielevel én eventueel hongergevoel. En hoewel het niet zo moet zijn dat je continu honger hebt (want dan volg je een crash dieet) is het ook weer niet ondenkbaar dat je er soms last van hebt. Daarom hier 6 tips voor jou.

Tip 1: Structuur

Zorg voor een goede structuur zodat de basis staat. Door regelmatig en op gezette tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en dus voedingsstoffen binnen. Dit is een belangrijke factor wat betreft het remmen van een eventueel hongergevoel. Zorg dus voor gestructureerde dagen. In het weekend is het overigens echt geen probleem als je daar iets van afwijkt.

Tip 2: Eet met aandacht

Doordat je in het algemeen nu wat minder eet, is elke maaltijd belangrijk voor je. Probeer hier dan ook écht van te genieten. Neem er de tijd voor, eet met aandacht, kauw goed zo krijgen je hersenen sneller het signaal dat je vol zit.

Tip 3: Eet voldoende eiwitten

Tijdens een proces van gewichtsverlies zijn eiwitten zeer belangrijk. Eiwitten geven ons namelijk een verzadigd gevoel, iets dat je tijdens dit proces goed kunt gebruiken. Elke maaltijd moet dan ook iets van eiwit bevatten. Denk aan eieren, vlees, vis, zuivel, peulvruchten of bijvoorbeeld vleesvervangers.

Tip 4: Eet voldoende vezels

Net als eiwitten hebben vezels ook effect op de verzadiging en daardoor erg belangrijk in dit proces. Eet daarom voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkoren pasta). Let op: groenten mag je zoveel nemen als je wilt, graag zelfs!

Tip 5: Voldoende vocht

Elke maaltijd moet je standaard iets drinken zoals thee, water of koffie zonder suiker. Maar wanneer je meer last hebt van hongergevoelens kan je ook tussendoor extra gaan drinken. Ook een focuspunt waarop je winst kunt behalen.

Tip 6: Eet van een klein bord

Deze oude indianentruc werkt stiekem toch best goed. Serveer je eten eens op een klein bord. Waarom? Een kleine portie lijkt groot op een klein bord;)

Welke tip heb jij voor ons?

Deel jouw tip op instagram of facebook


7 plekken vrij april

Voor groep april zoek ik 7 geschikte kandidaten die willen afvallen. Wil je één van die 7 mensen zijn waarmee ik in april ga starten? Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com of app nu naar het nummer 06-14951429, vertel wie je bent en wat je zou willen bereiken. Dan vertel ik hoe het programma eruit ziet en wat de kosten zijn. Vol = Vol!

Dit kun je verwachten?

Kokosvet is NIET gezond

Gisteren was voor de diëtist de maat even vol, vandaar deze blog. Lees hem alsjeblieft, het is belangrijk. Het was de spreekwoordelijke druppel die de emmer deed overlopen toen mijn geliefde collega Francesca mij wees op een post bij Delicious Magazine op de facebookpagina over een ‘gezonde’ worteltaart. Deze worteltaart zou gezond zijn, want kokosolie (is gezond) en natuurlijke suikers waardoor de taart past binnen een gezonde lifestyle. Aldus het stuk. Pure onzin echter, lees hier waarom.

Kokosolie geen wondermiddel

De potten kokosvet zie je in elke natuurwinkel staan met veel belovende claims. Kokosvet is stabieler bij verhitting, bevat middellange ketens vetzuren, werken ontstekingsremmend en worden sneller opgenomen en daardoor goed bij afvallen. En hoewel ik echt heel graag wil dat dit klopt is dit pure onzin. Kokosolie is geen zaligmakend product, het bestaat uit verzadigd vet en de wetenschap is daar heel duidelijk over: verzadigd vet vormt een risico op hart- en vaatziekten, daar is niks ‘gezonds’ aan. De overige claims zijn onjuist en bevatten geen wetenschappelijk fundament. En wat betreft afvallen, het helpt je niks. Collega diëtist Rob van Berkel zocht dit zaakje overigens tot op de bodem uit. Lees hier en leer van de beste man. Het is overigens prima om kokosolie/vet te gebruiken (met mate) alleen de claims kloppen gewoon niet.

Natuurlijke suikers beter?

In dit recept hebben ze gekozen voor natuurlijke suikers, iets wat ik in veel ‘suikervrije’ taarten ook voorbij zie komen. Want natuurlijk is beter toch? Producten als honing, palmsuiker of ahornsiroop bevatten ook gewoon suiker en het lichaam ziet dit niet als ‘betere’ suiker. Het lichaam maakt echter GEEN onderscheid. Natuurlijke suikers zijn niet opeens beter. Neem een ‘suikervrije’ taart dus alleen omdat je het lekker vindt, maar niet omdat je denkt dat het ‘gezonder’ is of minder calorieën bevat. De praktijk laat namelijk vaak zien dat de taart net zoveel calorieën bevat. Lees hier meer over suiker of kijk het filmpje hieronder.

Waarom wordt dit dan gezegd?

Het begint natuurlijk met het simpele feit dat iemand zijn product wilt slijten. En hoe zorg je ervoor dat jouw product goed verkoopt? Precies, marketing. Jouw product moet een toegevoegde waarde hebben. En als dit balletje vervolgens dan gaat rollen (bloggers, BN-ers nemen het over), dan is het hek natuurlijk van de dam. En dit zie je met heel veel producten en/of voedingsstijlen gebeuren. Daarom zijn voedselhypes vaak ook ongezond. Lees hier meer wat ik daarover schreef.

Ik wil jouw mening horen

Ik ben heel erg benieuwd wat jij hiervan vindt. Laat je mening achter op instagram of facebook

PS

Ik wil hierbij overigens wel zeggen dat een gezond of ongezond voedingspatroon niet afhangt van één product. Of je wel of geen kokosvet neemt moet je zelf weten. Of jij gezond bezig bent hangt af van alle producten die je op een dag neemt. Waar het mij omgaat is dat de claims absoluut NIET kloppen. Heb je er een beter gevoel bij kokosvet neem het dan, alleen verwacht geen wonderen..


Nog 3 plekken vrij groep maart!

Voor groep maart zoek ik nog 3 geschikte mensen die bijvoorbeeld willen afvallen. Wil je één van die 3 mensen zijn waarmee ik in maart ga starten? Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com of app nu naar het nummer 06-14951429, vertel wie je bent en wat je zou willen bereiken. Dan vertel ik hoe het programma eruit ziet en wat de kosten zijn. Vol = Vol!

Dit kun je verwachten?

Wat eet de diëtist op een dag?

Als online diëtist en voedingscoach bekijk ik dagelijks wat cliënten eten om vervolgens advies te geven. Maar laten we die rollen gewoon eens omdraaien. Wat eet de diëtist zelf op een dag, waar houdt hij rekening mee? Tijd om jullie mijn voedingsdagboek te laten zien!

Mijn methode

Omdat mijn werk als (online) diëtist, spreker en schrijver veel van mij vraagt geef ik de voorkeur aan simpele en gezonde maaltijden. Althans, op doordeweekse dagen dan. In het weekend kun je me best betrappen op culinaire hoogstandjes, dit omdat ik dan simpelweg meer tijd heb. Doordeweeks moet het toch vooral snel, lekker en gezond zijn, we hebben immers niet alle tijd van de wereld. Het doen van boodschappen doe ik overigens niet. Om tijd te besparen kiezen wij er bewust voor om dit door Albert Heijn te laten bezorgen. Het kost iets meer, maar het scheelt enorm veel tijd en ik heb tijd om rustig een kopje koffie te drinken en na te denken over een nieuw artikel?
alt

Ontbijt

Als eerst geef ik mijn geliefde een snelle aai over de bol om vervolgens een snelle douche te nemen. Na de douche schreeuwt mijn lichaam maar om één ding: een nespresso met opgeschuimd melk (meestal magere melk). Zonder een goede kop koffie ben ik verre van wakker en tevens niet te genieten voor mijn omgeving. Vervolgens maak ik havermoutpap (25 gram havermout, 250ml melk, eetlepel lijnzaadolie, stukje fruit en gekookt ei) of american pancakes (75 gram volkoren tarwemeel, 100 ml magere melk, 1 ei, 1 handje fruit en zoetstof) of ik kies voor een boerenomelet met brood (2 eieren, 100 gram groenten en 1 of 2 snee brood).
alt

Snack – ochtend

Meestal is dit een stuk fruit. Rijk aan vezels en vitamines. Het zij een appel, het zij een peer of het zij een banaan. Ook wil ik weleens een rijstwafel of cracker nemen met eiwitrijk beleg zoals kaas 20+, rosbief of kipfilet of hüttenkase, dit als ik graag wat meer eiwitten tot me wil nemen. In deze lijst zie je meer snacks die ik regelmatig neem.
alt

Lunch

Op dit moment zit ik in een fase waarin ik mijn vetpercentage iets wil verlagen en daardoor eet ik iets minder. Als ik buiten de deur eet kies ik ervoor om de 80% regel te hanteren. Ik eet niet tot ik vol zit, maar tot ik geen trek meer heb waarbij ik de focus leg op magere vlees- en vissoorten en ik eet vooral heel veel groenten. Meer over de methode kun je hier lezen. Als ik thuis werk kies ik vaak voor een salade met mager vlees of vis, een wrap (zie foto), een bakje optimel kwark met wat muesli of 2 á 3 boterhammen met eiwitrijk beleg zoals kaas 20+, rosbief of gekookt ei in combinatie met wat groenten voor de vitamines en vezels.
alt
alt

Snack – middag

De snack is eigenlijk gelijk aan die van de ochtend. Natuurlijk varieer ik hier weer bij, want variatie is en blijft het kernwoord. Welke snacks ik neem kun je wederom hier lezen.
alt

Avondeten

De avondmaaltijd verdeel ik altijd in eiwitbron (vlees vis of vleesvervanger), koolhydraatbron (pasta, rijst of aardappelen) en groenten. De eiwitbron ligt tussen de 100 en 150 gram, van de koolhydraatbron neem ik een hoeveelheid van ongeveer 60 gram (aardappelen 250 gram) en groenten neem ik minimaal 4 opscheplepels. Voor mijn vriendin zijn deze verhoudingen uiteraard iets lager. Op deze manier krijg ik niet teveel calorieën binnen én ik krijg genoeg voedingsstoffen binnen. Kortom, een win-win situatie!
alt

Snack – avond

Ook hierbij kies ik een snack uit deze lijst. Vaak is het wel een zuivel snack. Een schaaltje magere yoghurt, kwark of optimel met en beetje muesli, tarwezemelen, noten en/of zaden.
alt

Vocht

Elke maaltijd neem ik iets van drinken, dit vaak in de vorm van water, suikervrije limonade, thee of koffie. In totaal kom ik tussen de 1,5 á 2 liter uit. Op een trainingsdag neem ik nog 0,5 liter water extra tijdens de training.

Weekend

En in het weekend neem ik weleens iets lekkers, want als je op doordeweekse dagen goed oplet en goede keuzes maakt, dan is er sprake van balans en is daar dus ruimte voor?. Wil je meer lezen over gezond snacken? Klik dan hier
alt

Vragen over mijn voedingsdagboek?

Ik hoop dat jullie hebben genoten van mijn voedingsdagboek. Heb je vragen over mijn dagboek? Reageer dan op facebook of instagram

Is spelt beter?

Speltbrood is tegenwoordig enorm populair. De speltbroodjes komen ons zogezegd om de oren vliegen. En tevens wordt ons daarbij ook in het oor gefluisterd dat dit soort brood écht wel gezonder is. Nu hangt er om speltbrood een zweem van positieve effecten en krijg je wellicht het gevoel dat je ‘slecht’ bezig bent als je dit brood niet koopt. De vraag is natuurlijk, klopt dit? Is spelt beter? Lees dit korte artikel en weet het antwoord.

Spelt vs tarwe

Omdat het meeste brood is gemaakt van tarwe, vergelijk ik spelt hier met tarwe. Het opmerkelijke is dat spelt en tarwe beide granen zijn. En wat nog opmerkelijker is, is dat ze tot dezelfde familie horen en er nagenoeg geen verschil is. Neem je het onder de loep dan bevat spelt iets meer eiwitten en vetten, maar dat is echt geen noemenswaardig verschil. Laten we zeggen geen verschil. Koop het dus niet omdat je denkt dat het meer voedingsstoffen bevat. En ook moet je het niet kopen omdat je denkt dat spelt glutenvrij is. Spelt bevat evenals tarwe gewoon gluten (1-2).
alt

Kies volkoren

Wat je kiest moet je natuurlijk zelf weten, maar wil je en broodsoort met de meeste voedingsstoffen (vermoed ik) dan moet je toch echt gewoon voor volkoren gaan. Of een broodsoort veel voedingsstoffen bevat hangt ervan af wat er wordt gebruikt van de graankorrel. Graankorrels bevatten een meelkern, een zemel en een kiem. De meeste voedingsstoffen bevinden zich in het buitenste gedeelte van de graankorrel. Dat is bij spelt zo en bij tarwe ook. Wil je het brood met het meeste voedingsstoffen? Kies dan voor volkoren spelt of volkoren tarwe (1,3,4).

Je betaalt meer voor spelt

Spelt is daarnaast een stuk duurder dan tarwe. Waarom? Spelt wordt voornamelijk buiten de Nederlandse grens verbouwd en de opbrengt is minder hoog dan bij andere graansoorten. Door dit kleinere aanbod en de toenemende populariteit is spelt duurder. Iets dat logisch is en ook niet erg. Een goede reden om iets meer te betalen voor dit brood is de smaak. Speltbrood smaakt namelijk heel anders dan tarwe en is hartstikke lekker!
alt

Conclusie

Spelt is een held, maar dat zijn andere graansoorten ook! Spelt bevat namelijk niet per se meer voedingsstoffen dan tarwe. Spelt en tarwe lijken erg op elkaar en er is nagenoeg geen verschil. Doordat spelt minder verbouwd wordt is het een stuk duurder, maar je krijgt wel brood met een andere smaak die harstikke lekker is! Als het gaat om broodsoorten luidt ons advies om vooral te variëren binnen de soorten en te kiezen voor volkoren. Bij volkoren wordt namelijk de hele graankorrel gebruikt en de hele graankorrel geeft jou de meeste voedingsstoffen!

Wat doet de diëtist?

Zelf varieer ik lekker tussen broodsoorten. Soms volkoren, soms spelt en soms maïsbrood of meergranen. Variatie is en blijft het antwoord. Zowel voor het binnenkrijgen van verschillende voedingsstoffen en puur omdat het leuk is om verschillende producten te eten.


Inschrijvingen groep maart gestart!

Voor de maand maart zijn er weer plekken beschikbaar. In totaal heb ik plek voor 10 mensen. Bij interesse, lees onderstaande informatie of bekijk onderstaand filmpje en neem contact met mij op.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Jouw online diëtist & voedingscoach

Als je hulp nodig hebt rondom voeding ben ik dé persoon die jou kan helpen. Als ervaren diëtist en voedingscoach weet ik namelijk precies hoe je een voedingspatroon zó moet inrichten om resultaat te behalen?.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Persoonlijk

En omdat ieder mens uniek is en een eigen doel heeft heb ik verschillende programma’s ontwikkeld. Denk aan een programma’s gericht op afvallen, aankomen, fitter en energieker worden of specifieke gevallen waarbij de hulp van een voedingsexpert nodig is. Alle programma’s zijn wetenschappelijk onderbouwd om jou het beste resultaat te geven?.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Online coaching

Om de beste resultaten te bereiken heb ik gekozen voor de volgende methode: online coaching. Op doordeweekse dagen spreken we elkaar dagelijks en ben ik jouw persoonlijke online diëtist en voedingscoach die op elk moment van de dag voor jou klaar staat en je in de gaten houdt om je zo goed mogelijk te begeleiden?.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Zó maakt de diëtist jouw plan!

Aan de hand van een uitgebreide intake, een telefonisch consult en een eet- en drinkdagboek analyseer ik jouw voedingspatroon en maak ik een persoonlijk nutrition plan.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Wat levert het jou op?

Je kunt veel fysieke en mentale veranderingen verwachten na het doen van een programma. Denk aan het veranderen van de lichaamssamenstelling maar denk ook aan kennisontwikkeling. Door de bomen zie je het bos waarschijnlijk niet meer in voedingsland en wat nou écht waar is over voeding ga je leren. Wat is nou goede voeding? Hoeveel moet ik op een dag eten? Wat is nou een goede maaltijd én hoe moet ik dat samenstellen? Kortom alles wat je wilt weten rondom voeding.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀

KIES JOUW PROGRAMMA

1 maand – 150,00 (eenmalig)
3 maanden – 79,95 (per maand)
6 maanden – 70,00 (per maand)
⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Start met buddy!

Het verbeteren van je voedingspatroon en levensstijl lukt het beste wanneer dit vanuit de omgeving wordt gestimuleerd. Daarom bied ik ook programma’s aan die je samen kunt doen met een buddy. Dit kan je vriend/vriendin zijn, maar ook een familielid zoals vader of moeder en zelfs kan dit een vrienden of vriendinnen groep zijn. Start je samen met iemand dan krijg je 10% korting op jouw nutrition plan. Klinkt tof toch??
⠀⠀⠀⠀⠀⠀

SAMEN MET MIJ STARTEN?

Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com of app nu naar het nummer 06-14951429, vertel wie je bent en wat je zou willen bereiken. Samen komen we er dan achter of we een goede match zijn.


Bronnen

1.Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Ik denk dat speltbrood gezonder is dan tarwe. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/nl/thema-s/dewaarheidoptafel/brood/speltbrood-gezonder-dan-tarwebrood.aspx
2. De voedingswaardetabel. Beschikbaar via: http://www.voedingswaardetabel.nl/
3. Broodnet. Wat is gezonder spelt of tarwe? Beschikbaar via: http://www.brood.net/faq/brood-gezondheid/wat-is-gezonder-spelt-of-tarwe-
4. Catsberg, C.M.E, Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddelenleer. Nijmegen. Hbuitgevers 2008. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Hoofdstuk 17
5. De Jong F. Ons voedsel. ‘s-Graveland: Fontaine uitgevers; 2008.