Berichten

Balans is in mijn online afvalprogramma een belangrijke thema. En die balans creëer je niet door structureel ongezonde keuzes te maken. Maar óók creëer je die niet door juist obsessief ‘gezonde’ keuzes te maken. Je zoekt een middenweg, dat is in mijn visie de weg. In dit artikel wil ik als online diëtist graag uitleggen wat ik met het woord balans bedoel.

Voor wie leggen we dit examen af?

We zijn vaak zo streng voor onszelf. Restricties, geboden en het ons niet gunnen. Waarom doen we dit toch eigenlijk? Voor wie leggen we dit examen af? Het leven is kort, en vaak ook best een strijd, waarom zouden we dan niet genieten van lekker eten?

Eten is een feest!

Het is dus echt niet erg als je eens afwijkt van het plan wat je hebt. Je neemt een wijntje in het weekend of je gaat ergens lekker eten. Doe dat vooral. Probeer er op zo’n moment ook écht van te genieten, eten is tenslotte een feest! Natuurlijk trek je daarna de teugels weer even strakker, want precies, het draait uiteindelijk wél weer om die mooie balans.

Het gaat niet om één keuze 

Of je gezond eet gaat tenslotte niet om één maaltijd. Kiezen we er voor om uitgebreid te dineren, een hamburger of pizza soldaat te maken of een blikje cola te drinken, dan betekent dit niet dat je een dag gelijk slecht is. Het gaat niet om die ene keuze die je maakt, nee, het gaat om de keuzes die je de hele dag maakt, de hele week, alle maanden en het hele jaar. De online diëtist zegt dan ook nu en dan, geniet van heerlijk eten en laat de teugels maar even vieren. Eten is zowel voedsel voor je lichaam als voedsel voor je geest, iets dat we beide nodig hebben.

Eten omvat meer dan puur voedingsstoffen

Eten gaat over het leven zelf. Samenzijn, gezelligheid, intimiteit, liefde, goede gesprekken en een waardevol rustmoment om afstand te nemen van de strubbelingen van de dag. Koester deze momenten, vereeuwig deze beelden door er een foto van te maken, bekijk hem later op een moment dat je het nodig hebt, wees dankbaar, voel je rijk en bedank het leven.

Het geheel is meer dan de som der delen

Of jij een goed voedingspatroon wordt dus niet bepaald door één keuze die je maakt. Nee, je bent goed bezig als er samenhang is tussen alle voedingsstoffen bij elkaar. Om een goede samenhang te creëren tussen alle voedingsstoffen is er balans nodig, een goed fundament. Staat dat fundament dan heb je ruimte om een stapje naar links te maken of juist naar rechts. Een goed fundament zijn de richtlijnen die opgesteld zijn door de Gezondheidsraad. Wat die richtlijnen zijn kan je hier hier lezen. Geniet bewust van die heerlijke uitgebreide maaltijd en zet jezelf daarna weer netjes in het gareel. Zoek de balans, dan volgt de rest vanzelf.


Online afvalprogramma

Voor mijn online afvalprogramma heb ik weer plekken beschikbaar. In totaal 15 plekken en we gaan in oktober starten. Wil je van die overtollige kilo’s af en mij als jouw persoonlijke online diëtist en voedingscoach? Klik hier voor meer informatie, vraag hier een gratis intakegesprek aan, stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl of stuur een app naar 06-14951429.

Resultaten zien?

Klik dan hier

 

Natuurlijk, we weten allemaal wel dat we eiwitten nodig hebben. Het zijn belangrijke bouwstoffen en goed voor onze spieren. Maar waarom zijn eiwitten precies zo belangrijk? En welke eiwitbronnen zijn er? En hoe kom je dan aan voldoende eiwitten? In dit artikel geeft de online diëtist antwoord op die vragen.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten bevatten net als koolhydraten per gram 4 kilocalorieën en zijn belangrijke voedingsstoffen voor ons. Eiwitten zijn bouwstoffen en nodig voor de opbouw van celstructuur, opbouw van spiermassa en onderhoud van spierstelsel én betrokken bij de opbouw van hormonen, enzymen, neurotransmitters en ook hebben ze een verzadigend effect. Het verzadigend effect kan een belangrijk rol spelen als je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen. De hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten verschilt erg per product. Producten met veel eiwitten zijn vooral van dierlijke oorsprong. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige producten kunnen ook (relatief) veel eiwitten bevatten. Hierbij kun je denken aan brood, (volkoren) graanproducten, noten, zaden, en peulvruchten (zoals soja).

Omnivoor

De omnivoor oftewel een alleseter krijgt eigenlijk altijd wel voldoende eiwitten binnen.  Men neemt dierlijke eiwitbronnen en die zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten oftewel, ze hebben een compleet aminozuurprofiel. Combineer je dat ook nog eens met plantaardige eiwitbronnen dan komt een tekort eigenlijk nooit voor. Althans, in mijn online praktijk kom ik het zelden tegen. De minimale (niet optimale) eiwitbehoefte ligt op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eet je dierlijke producten en wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen dan kun je kiezen uit deze eiwitbronnen:

Dierlijke eiwitbronnen
– vlees
– vis
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren

Plantaardige bronnen
– peulvruchten
– granen
– groente
– vleesvervangers
– noten & zaden

Vegetariër

Een vegetariër kiest ervoor om minder dierlijke producten te consumeren. Vooral vlees en vis wordt niet gegeten. Melk, kaas, zuivelproducten en eieren worden nog wél gegeten. Omdat de eiwitten uit vlees en vis wegvallen moet je als vegetariër even goed nadenken hoe je dat tekort gaat opvangen. Én realiseer je hierbij goed dat je als vegetariër een hogere eiwitbehoefte hebt. Bij een vegetariër komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 20%. Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder hoogwaardige eiwitten, dan dierlijke eiwitbronnen, vandaar. Maar ondanks dat, kan je als vegetariër voldoende eiwitten binnenkrijgen, zeker omdat je melk, kaas, zuivelproducten gewoon neemt. Combineer dat met plantaardige eiwitbronnen en je bent écht goed bezig.

Dierlijke eiwitbronnen
– vlees (niet geschikt voor vegetariër)
– vis (niet geschikt voor vegetariër)
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren

Plantaardige bronnen
– bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
– zuivelvervangers (sojayoghurt)
– vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan,vegetarische burger of gehakt)
– noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
– zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
– granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
– groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
– plantaardige eiwitshake
– beleg (notenpasta, hummus)

Veganist

Een veganist kiest ervoor om niet alleen geen dierlijke producten meer te nemen, maar ook om producten die afkomstig zijn van dieren te laten staan. Niet alleen vlees en vis wordt niet meer genomen, ook melk, kaas, zuivelproducten en eieren wordt geschrapt uit het voedingspatroon. En doordat ook laatst genoemde eiwitbronnen wegvallen ligt een tekort aan eiwitten bij een veganist wél op de loer. De eiwitbehoefte ligt bij een veganist nog een stuk hoger. Bij een veganist komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 30%. Dierlijke eiwitbronnen vallen nu volledig weg en dus moet je het doen met uitsluitend plantaardige bronnen. In mijn online praktijk zie ik vaak tekorten en daarom raad ik niet iedereen aan veganistisch te gaan eten. Het kan, alleen je moet écht goed weten wat je doet. Als veganist zijn dit de eiwitbronnen die je voldoende moet binnenkrijgen:

Dierlijke eiwitbronnen
– vlees (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
– vis (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
– melk, kaas en zuivelproducten (niet geschikt voor veganisten)
– eieren (niet geschikt voor veganisten)

Plantaardige bronnen
– bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
– zuivelvervangers (sojayoghurt)
– vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan,vegetarische burger of gehakt)
– noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
– zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
– granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
– groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
– plantaardige eiwitshake
– beleg (notenpasta, hummus)

PS

De eiwitbehoefte kan per persoon verschillen, afhankelijk van bijvoorbeeld de hoeveelheid sport die iemand doet


Inschrijven groep september

Voor groep september zoek ik 10 geschikte mensen die door mij persoonlijk begeleid willen worden. En zoals altijd neem ik niet meer mensen aan omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen. Wil jij afvallen, aankomen of heb je een ander specifiek doel? Neem dan NU contact met mij op en wellicht starten wij samen in september. Interesse? Klik hier voor meer informatie, bekijk hier resultaten van deelnemers en vraag hier een gratis intakegesprek aan of stuur mij gelijk een whatspp bericht (06-14951429). 

 

Jaren geleden moesten we vetten angstvallig vermijden uit ons voedingspatroon. Gelukkig is dat nu wel anders. We zijn ons er nu wel van bewust dat vetten cruciale rollen vervullen binnen ons lichaam én dat er bepaalde ‘gezonde’ vetten zijn die we simpelweg nodig hebben. Het doet mij als online diëtist dan ook heel goed om te zien dat we meer noten, zalm, olijfolie en avocado eten. Echter kom ik in mijn online praktijk ook vaak tegen dat we vetten iets teveel op een voetstuk plaatsen. In dit artikel leg ik uit waarom.

Vetten leveren veel calorieën

Zoals we allemaal best weten bestaat onze voeding uit voedingsstoffen die calorieën bevatten. Dit zijn de bekende energieleverende stoffen eiwitten, koolhydraten en vetten (alcohol trouwens ook). Eiwitten en koolhydraten bevatten per gram 4 kilocalorieën en vetten leveren 9 kilocalorieën per gram. Van de energieleverende stoffen leveren vetten dus de meeste hoeveelheid calorieën. Via vetvrijke producten krijgen we daardoor snel meer calorieën binnen dan eiwitrijke- of koolhydraatrijke producten (1-2).

Kans bestaat op calorieoverschot

Er kan dus gezegd worden dat vetrijke producten energierijke producten zijn. Ze leveren meer calorieën per gram en vetrijke producten zijn daardoor rijker aan energie (1-2). Dat betekent overigens niet dat we vetten moeten bestempelen als dikmakers. Onjuist! Het betekent alleen dat er een kans bestaat dat dit leidt tot een hoge inname aan calorieën aan het eind van de dag wat op lange termijn kan leiden tot een toename in lichaamsgewicht (3-4). Iets wat we soms overigens helemaal niet doorhebben. We eten avocado, noten, zalm en voegen olijfolie toe aan onze salades. Allemaal met goede bedoelingen uiteraard. Maar ondertussen krijgen we stiekem teveel calorieën binnen en vallen we niet af of komen juist aan. En dat terwijl we dachten toch goed bezig te zijn. Dat vind ik als online diëtist natuurlijk zonde, vandaar dit artikel.

Portiecontrole is het antwoord

Na het lezen van dit stuk moet je niet direct vetten in de ban doen. Ik wil alleen aangeven dat er bij een stempel ‘gezond’ ook altijd een stempel ‘met mate’ hoort. Ik noem hier de term portiecontrole. Portiecontrole is de manier waarop we onze inname met vetten zouden moeten benaderen. Althans, als je bezig bent met bijvoorbeeld afvallen of op gewicht blijven. Wat we ons dus goed moeten beseffen is dat ‘gezond’ geen synoniem is voor alles wat goed is. Ga dus niet een hele zak noten leeg eten omdat ze ‘gezond’ zijn, maar blijf in je achterhoofd houden dat noten ook flink wat calorieën leveren. Ik zeg dit niet om belerend te doen, puur om te helpen uiteraard.


Inschrijvingen september

Omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen hanteer ik een maximum aan deelnemers per groep. Groep augustus zit op dit moment helemaal vol. Er is weer een gemotiveerde groep mensen bezig met het behalen van persoonlijke doelen. Omdat het de afgelopen keren snel is gegaan staat bij deze de wachtlijst voor september open. Dit betekent dat je, je nu al kan inschrijven om mee te doen met de groep van september. Interesse? Klik hier voor informatie en vraag een gratis intakegesprek aan, stuur een whatsapp naar 06- 14951429 of stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl.

Bronnen

1. Whitney, E. Pinna, K. Rady Roles, S. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. 2006. Chapter 5
2. De Jong, F.M. Ons Voedsel over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. ’s-Graveland: Fontaineuitgevers; 2008. Hoofdstuk 15
3. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/10/14/ajcn.2009.28595
4. Stubbs CO & Lee AJ. The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute. The Medical Journal of Australia. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15516193

Het blijven weer tropische temperaturen de komende dagen en dat betekent, tijd voor ijs! Om naast lekker ook op de gezondheid te letten heb ik als online diëtist een paar tips voor jullie om gezonde ijsjes te maken!

Tip 1. Aardbeienijs

1. Pureer de aardbeien in een blender
2. Voeg hier wat limoensap bij met 2 theelepeltjes honing
3. Giet het mengsel in ijsvormpjes en doe minimaal 2 uur in de vriezer 

Tip 2. Tropisch ijs

1.Doe stukjes watermeloen in de blender
2. Hak wat ananas fijn
3. Voeg het sap van de watermeloen en de stukjes ananas in een ijsvormpje
4. Giet het mengsel in ijsvormpjes en doe minimaal 2 uur in de vriezer

Tip 3. Perzik ijs

1. Schil 2 perziken, 1 nectarine en pureer in een blender
2. Doe hier 6 eetlepels yoghurt in met 1 eetlepel honing
3. Giet het mengsel in ijsvormpjes en doe minimaal 2 uur in de vriezer

Tip 4. Bananenijs

1. Haal de bevroren (van tevoren geschilde) banaan uit de vriezer.
2. Mix deze met één eetlepel yoghurt (of kokosyoghurt indien zuivelvrij) en één theelepel honing tot een smeuïge massa
3. Schenk het mengsel uit in ijsvormpjes en zet het minimaal 1 uur in de vriezer.

Tip 5. Aardbeien yoghurt ijs

1. Verwijder de kroontjes van 1 handje aardbeien en mix het samen met 1 kopje magere aardbeien yoghurt (optioneel Optimel aardbei) in een blender.
2. Mix alles tot één smeuïge massa.
3. Giet het mengsel in ijsvormpjes en plaats minimaal 6 uur in de vriezer.

Maak gebruik van de tips en geniet!

 

Barbecuen  is hartstikke gezellig, leuk en natuurlijk fijn vanwege het lekkere eten. Toch kan dit lastig zijn als je bijvoorbeeld wilt afvallen. De online diëtist heeft weer een aantal tips voor je.

Tip 1: maak een afspraak rondom alcohol

Maak vooraf een keiharde afspraak met jezelf. Spreek vooraf af of je gaat drinken en zo ja, hoeveel. Niet drinken is natuurlijk altijd beter, maar natuurlijk kan een glas of glazen alcohol ook erg plezier zijn. Spreek dat vooraf heel duidelijk met jezelf af. Ga je nou toch een keer all the way, geen ramp, maar kies er dan voor om het de volgende keer niet te doen.

Tip 2: verklein de maaltijden op die dag

Je hebt de BBQ zelf, maar je hebt natuurlijk ook de rest van de dag nog. Als je weet dat je tijdens de BBQ wat meer gaat eten kan je hier rekening mee houden. Kies 2 maaltijden uit die dag, bijvoorbeeld ontbijt en tussendoortje. Het tussendoortje laat je voor die dag weg en het ontbijt ga je wat verkleinen voor zeg 1/3. Op deze manier bespaar je calorieën en heb je ruimte tijdens de BBQ.

Tip 3: verklein maaltijden op een andere dag

Als je nou echt veel hebt gegeten tijdens de BBQ (en wees eerlijk daarin) dan kan je de bovengenoemde tactiek ook op een andere dag passen.

Tip 4: let op tijdens de barbecue

Tijdens de barbecue kan je veel winst pakken. Je maakt hier al goede keuzes door voor magere producten te gaan. Denk aan kip, biefstuk of witte vis, maar je kan ook voor een vegetarische salade gaan met ei en peulvruchten bijvoorbeeld. Het laatste is voor het milieu een stuk beter;) waar je gewoon echt moet opletten zijn de stokbroodjes met kruidenboter, aoioli of andere sausjes. Wees hier matig in of doe het gewoon niet. Groenten daarentegen mag je zoveel eten als je wilt, graag zelfs!

Tip 5: Hanteer de 80% regel

De 80% regel betekent simpel gezegd dat je wat minder eet. Het gaat erom dat je een inschatting maakt en probeert op die 80% te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Je hele maag hoeft echt niet gevuld te worden. Stel jezelf ook regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80% haalt.

Tip 6: let op sauzen!

Dit zijn echte killers. Je mag het wel eten, maar let op de portiegrootte

Tip 7: Zeg soms ook gewoon nee!

Je hoeft echt niet alles te eten, nee, soms mag je ook best nee zeggen. Lekker al die alcohol, stukken vlees, stokbrood met saus, maar we kunnen ook een keer nee zeggen. Wil je resultaat behalen zorg dan voor de balans.

Neem de tips mee en geniet!


Groep augustus

Voor groep augustus heb ik nog 2 plekken vrij. 👉🏼 Wil je mee doen? Klik dan hier voor meer informatie of stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl 📩 of stuur een app naar 06-149 514 29 📲