Berichten

Je kunt er tegenwoordig niet meer omheen en uit alle hoeken komt de term voorbij; intermittent fasting. Het zou dé manier zijn om met eten bezig te zijn. Gouden bergen worden belooft; niet voor niets wordt deze methode volop gepromoot. Hebben we hier echt goud in handen? Of spreken we van de zoveelste voedingshype? De online diëtistImara waren nieuwsgierig naar deze methode en zochten dit tot op de bodem voor jullie uit. Scroll naar beneden, lees onze bevindingen en vorm uiteraard je eigen mening.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting staat ook wel bekend als IF, oftewel vasten met tussenpozen, of anders gezegd je eet op bepaalde momenten niet. Het is overigens niet zo dat je bepaalde productgroepen schrapt, je eet op andere tijden én je eet gewoon hetzelfde. Intermittent fasting kan je op verschillende manieren doen. Bijvoorbeeld door om de dag te vasten, of enkele uren per dag te vasten of andere varianten. De kern van deze methode is dat je op bepaalde momenten NIET eet. Een methode die afwijkt van ons ‘normale’ voedingspatroon (1).

Waarom intermittent fasting?

Er worden verschillende redenen gegeven om intermittent fasting te doen. Het zou gewichtsverlies stimuleren (met behoud van spiermassa), het zou de kans op ziektes verminderen door verbeterde bloedwaarden (insulinegevoeligheid) en ook goed zijn voor het metabolisme. Ook zijn er geluiden dat intermittent fasting het risico op kanker zou kunnen verkleinen. Klinkt spectaculair, maar klopt dit? Wij doken de literatuur in, lees je mee?

Verlies je gewicht met intermittent fasting?

Ja, je verliest zeker gewicht met intermittent fasting. Maar dat doe je ook als je een ander dieet volgt of minder gaat eten. Het lichaam werkt wat dat betreft heel simpel. We vallen af wanneer we meer energie (calorieën) verbruiken dan we binnenkrijgen ook wel een negatieve energiebalans genoemd. Welke methode, dieet of manier je ook doet, bij een negatieve energiebalans verlies je gewicht. Er zit hier een tweede maar aan, namelijk, je valt alleen af met intermittent fasting wanneer je op de momenten dat je eet bewuste en gezonde keuzes maakt. Ga je op die momenten calorierijke producten nemen dan kan je aan het einde van de dag alsnog op een positieve energiebalans uitkomen (je krijgt meer binnen dan je verbruikt), waardoor je niet afvalt maar mogelijk juist aankomt (2,3).

Bij een negatieve energiebalans val je altijd af

Je kan dus afvallen met intermittent fasting, alleen heeft dat niks maar dan ook niks met de methode an sich te maken. Het heeft te maken met het feit dat je in een negatieve energiebalans zit. En wat betreft beter behoud van spiermassa, wordt daar in de literatuur geen verschil waargenomen ten opzichte van een andere energiebeperkte diëten (2,3).

Verklein je de kans op ziektes?

Overgewicht heeft veel effect op onze gezondheid denk aan; verhoogde bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte, en eventueel verminderde insuline gevoeligheid waardoor kans op diabetes en andere ziektes. Wil je iets doen aan deze verhoogde waarden of verminderde insulinegevoeligheid dan betekent dat gewicht zult moeten verliezen. Afvallen heeft dus een positief effect op deze waarden en dus op het voorkomen van ziektes. Wederom wordt het verhaal hier uit z’n verband getrokken. Wanneer je afvalt (bij overgewicht) heeft dit áltijd positieve effecten op bijvoorbeeld bloedwaarden en daarmee het verlagen van risico op ziektes. Iemand die een negatieve energiebalans heeft gecreëerd met intermittent fasting kan dan dus de conclusie trekken dat het door die methode komt. Terwijl het in feite komt door het gewichtsverlies. Wat betreft het verkleinen van het risico op kanker is daar voor ons op dit moment geen overtuigend bewijs gevonden. Meer onderzoek is écht nodig (2-7).

Wat moet je nu doen?

Na al deze informatie te hebben gelezen vraag je je wellicht af, wat moet ik nu doen? Welke keuze jij maakt moet je uiteraard altijd zelf weten, kies een methode waar jij je goed bij voelt. Wat voor jou goed voelt kan een ander niet beslissen. Maar wil je onze visie weten, dan vinden wij maar één ding belangrijk: dat JIJ alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt zodat je optimaal kunt profiteren van voeding. Maar laat, voor het grootste deel van de Nederlandse bevolking, dát nou juist het probleem zijn. Wij vinden dat nieuwe methodes daar in eerste instantie op zouden moeten focussen. Daar valt de meeste winst te behalen en dat is dan ook stap nummer 1. Zorg dat de basis staat. Dit betekent een evenwichtig voedingspatroon waarin je gezonde en bewuste keuzes maakt. Staat deze basis goed dan kan het geen kwaad om intermittent fasting te doen.

Je lost je tekorten niet op..

Het is goed te realiseren dat wanneer je bepaalde tekorten hebt aan belangrijke voedingsstoffen je dit NIET gaat oplossen door intermittent fasting. Waarom? Omdat intermittent fasting ons niet vertelt hoe we gezond moeten eten of zoals we hier boven vertelde, wat de basis is. Het is slechts een tijdschema en er wordt niet gezegd hoe veel groente, fruit, (volkoren) graanproducten en bijvoorbeeld peulvruchten we moeten eten. Terwijl veel mensen daar juist een tekort aan hebben. Een ander punt waar wij moeite mee hebben is het feit dat de focus niet ligt op gedragsverandering, je leert dus niet wat je op dit moment al goed doet of kan verbeteren. Je leert geen nieuwe (gezonde) gewoontes aan.

PS

Voor bepaalde (risico) groepen raden wij in iedergeval NIET aan om intermittent fasting te volgen. Ons advies zou dan ook zijn om eerst een bij een diëtist aan te kloppen. Risicogroepen zijn: zwangere, mensen met ondergewicht of (een verleden met) een eetstoornis, diabetespatiënten of bij bepaald medicijngebruik maar ook fanatieke (top) sporters.



Bronnenlijst

1. Voedingscentrum. Intermittent fasten.Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/intermittent-vasten.aspx
2.Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657
3. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338458
4. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
5. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
6.Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
7. Voeding & Kanker. Van experts, voor patiënten. Kan vasten de groei van een tumor beïnvloeden. Beschikbaar via: http://www.voedingenkankerinfo.nl/kan-vasten-de-groei-van-een-tumor-beinvloeden/


Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

 

 

 

Je bent bezig op je gewicht te letten of wilt eventueel iets afvallen, als online diëtist weet ik dat dit knap lastig kan worden gemaakt. Verschillende beweringen vliegen ons om de oren, iedereen lijkt alles te weten over voeding en marketing ligt op de loer. Vorige week nam ik al een aantal producten onder de loep in het artikel stiekeme dikmakers deel 2 die dit proces in de weg kunnen staan. Deze week vulde ik die venijnige lijst verder voor jullie aan. Lees dit artikel om kennis te vergaren zodat ze jou niet meer in het ootje nemen!

1. Gesuikerde granen

Als er één misleidend product is waar ik als online diëtist iets over te zeggen heb dan zijn het: gesuikerde granen. Je vindt ze in alle kleuren en maten in het ontbijtvak in de supermarkt. De één nog mooier verpakt dan de ander en allemaal beloven ze ons hetzelfde namelijk, een gezonde start van de dag! Think twice, veelal gaat dit product je niet helpen in de weg naar een gezonder voedingspatroon daarom mag het dan ook niet ontbreken in de 3e lijst met stiekeme dikmakers. Verpakt met termen als ‘bron van vezels’ doen ze ons mooie beloften echter vertellen ze er niet bij dat het ook: rijk aan suikers is. Lekker natuurlijk maar wees eens eerlijk, kan jij matigen met zo’n gruwelijk lekker product? Mijn advies is dan ook: kies voor ongesuikerde muesli of havermout. Deze producten zitten wel degelijk boordevol vezels maar laten de onnodige calorieën (suikers) achterwege. En dat zoete smaakje? Dat voeg je gemakkelijk zelf toe met wat zoetstof (bijvoorbeeld Stevia) of een stuk fruit. Wees overigens niet bang voor wat boze tongen over zoetstof beweren, mijn wetenschappelijke mening hierover lees je hier. Twijfel je of een ontbijtgraan geschikt is? Lees dan het etiket. Zie je termen als: suiker, sucrose, sacharose, fructose, dextrose, maltose, fruitsuiker, ahornsiroop, honing, agavesiroop, rietsuiker, kokosbloesemsuiker (enzovoort…) staan? Laat hem dan lekker links liggen.

2. Hummus

Een broodje hummus hier een broodje hummus daar. Hummus heeft de afgelopen tijd ons hart massaal veroverd en is niet meer weg te denken op onze vertrouwde boterham. Door labels als; eiwitrijk en plantaardig, heeft deze (relatieve) nieuwkomer de stempel ‘gezond’ weten te bemachtigen. Maar zoals jullie inmiddels weten is gezond geen vrijbrief dat je er onbeperkt van kan eten (lees ook mijn kritische noot over avocado). Want wat is hummus dan precies? Hummus is een spread dat wordt gemaakt van kikkererwten maar bevat daarnaast ook olijfolie, tahin (sesampasta) en zout, knoflook, citroen, paprikapoeder naar smaak. En die eerste twee daar zit het hem in, oliën, noten (en sesam) zijn naast lekker óók hoog in calorieën (dus, energie)! Neem dus gerust lekker een broodje hummus maar smeer bescheiden.

3. Slaapgebrek

Een avondje doorzakken, feestje, stress, kleine kinderen, slechts enkele redenen die ons slaaptekort kunnen opleveren, helaas niet geheel zonder gevolgen. Slaap heeft namelijk een grote rol bij het bepalen van onze gemoedstoestand én ons hongergevoel. Je kent het wel, je bent vermoeid opgestaan en lijkt de hele dag te worden aangetrokken door de koelkast. Knappe man of vrouw die deze drang kan weerstaan! Wil je dit voorkomen zorg dan voor een regelmatig slaapritme. Ga dagelijks dezelfde tijd naar bed, zorg voor een donkere, opgeruimde slaapkamer en vermijd elektronische apparaten in de avond die vanwege het licht en de prikkels ons dag/nachtritme kunnen verstoren.

Samenvattend

– Gesuikerde granen zijn vooral lekker maar helpen je niet bij een gezond voedingspatroon
– Hummus: geniet met enige bescheidenheid
– Probeer voldoende te slapen om het gevecht met de koelkast te winnen
– Meer lezen over stiekeme dikmakers? Klik dan hier


Mij als jouw persoonlijke online diëtist?

Klik hier voor meer informatie.

Afvallen kan ons soms knap lastig gemaakt worden. In het artikel stiekeme dikmakers deel 1 nam de online diëtist al een aantal producten onder het vergrootglas die daarbij in de weg kunnen staan. In dit artikel breiden we dat lijstje nog eens wat verder uit. Zo houden ze jou voortaan niet meer voor de gek!

1. Vruchtensap

Bevatten vitamines maar zitten daarnaast ook boordevol (vruchten)suikers – en dus energie (kilocalorieën). Het kan je wellicht wat eentonig in de oren klinken – en sorry daarvoor – maar zoals alles geldt ook hier weer: geniet met mate! Drink gerust een glas sap op een dag maar wil je op je gewicht (en suikerinname) letten, beperk het dan tot één glas per dag. Een glas drinken verzadigd ons nou eenmaal niet (doordat het geen vezels bevat zoals, een los stuk fruit) en zo heb jij binnen no time een hoop overbodige suikers binnen, daarom mag deze stiekeme dikmaker dan ook absoluut niet ontbreken aan deze lijst. Lees hier meer over suikers.

2. Kant- en klaar salades

Je kent ze wel, ideaal voor wanneer je weinig tijd hebt en tóch op je gezondheid wilt letten – je komt zo immers aan jouw dagelijkse portie groente. Maar wees ook hier op je hoede, wanneer de online diëtist een rondje in de supermarkt maakt, komt hij soms gedesillusioneerd de winkel uitlopen. In menigeen van deze salades zit zoveel calorieën (lees: energie) dat we alsnog meer binnenkrijgen dan daadwerkelijk goed voor ons is. Bekijk dus goed het etiket en vergelijk met elkaar.
Lees hier trouwens meer over kant- en klare maaltijden.

3. Biologische taartjes

Biologisch eten heeft de laatste jaren terrein gewonnen. De supermarkt en ook koffietentjes liggen dan ook vol biologische producten. Een mooie ontwikkeling als je het de online diëtist vraagt: aandacht voor de dieren, mens en milieu. Naast dat dit een mooie vooruitgang is, kijk ik als diëtist – en dit moet je mij maar niet kwalijk nemen – ook naar het product in zijn geheel. Wil jij op je gewicht letten of ben je bezig met afvallen? Laat je dan niet verleiden door de term: biologisch. Het klinkt gezond en natuurlijk maar uiteindelijk – en daar is de wetenschap eenduidig over – zijn natuurlijke suikers ook gewoon suikers (wil je mijn visie op dit onderwerp lezen, klik dan hier.) Dus wees je bewust bij het zien van van de term: biologisch of natuurlijk gezoet, dat dit alsnog caloriebommetjes kunnen zijn: geniet maar doe dit met mate! Lees hier meer over biologisch eten trouwens.

4. Mueslirepen

Muesli klinkt gezond zou je zeggen, en dat is wat de fabrikanten je ook maar al te graag laten geloven. Met termen als ‘natuurlijk, raw’ enzovoort, lokken ze de repen in je mandje. Maar wat ze er niet bij zeggen is dat deze repen veelal vol zitten met suiker. De muesli moet immers aan elkaar plakken. Het maakt niet uit of er hierbij gebruik is gemaakt van bijvoorbeeld honing of agavesiroop. Hier kan ik als online diëtist concreet over zijn: suiker is suiker. Het advies van de online diëtist is dan ook: kies liever voor een handje ongezouten noten of neem een schaaltje magere (soja)yoghurt met een eetlepel muesli. Dit bespaar je een hoop onnodige calorieën. Neem je wel een mueslireep dan maximal 110 kilocalorieën. Meer calorieën is echt niet nodig!

Samenvattend

– Vruchtensap bevat veel (fruit)suiker en dus calorieën
– Kant- en klaar salades bevatten veelal veel calorieën
– Biologisch zegt niets over de hoeveelheid suiker/vet/calorieën dat er in een product zit
– Mueslirepen bevatten veelal veel suiker (al dan niet verpakt in termen als honing) en bevatten hierdoor veel calorieën



Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

Het ketogeen dieet is op dit moment dé manier om gewicht te verliezen. Dit koolhydraatarm dieet wint aan populariteit en vele websites en bladen verstrekken informatie over deze methode. Een methode waarbij je geen brood, rijst en aardappels meer eet, maar wel worst, spek, kaas en ei. Klinkt geweldig, maar werkt het dieet om gewicht te verliezen? En is het verstandig het op deze manier te doen? De online diëtist heeft de antwoorden.

Het ketogeen dieet

Een klassiek ketogeen dieet bestaat uit veel vetten, groente, iets van eiwitten en zeer weinig koolhydraten. Bij het ketogeen dieet worden koolhydraten als boosdoener gezien en je mag dan ook maar maximaal 20 tot 50 gram koolhydraten per dag, wat extreem laag is. Dit betekent nooit meer pasta, rijst, brood, crackers. ontbijtgranen. bepaalde groentesoorten zoals zoete aardappel, knolselderij, maïs en zelfs fruit moet je beperken. Je mag dan wel weer eiwitten binnenkrijgen, vetten (vis, noten en oliën), zuivelproducten en veel (groene) groenten.

Waarom ketogeen?

Bij een voedingspatroon met koolhydraten wordt dit in het lichaam afgebroken tot glucose (een vorm van suiker) en zonder glucose kunnen onze hersenen niet werken en hebben we niet voldoende energie. Bij een ketogeen dieet kan het lichaam geen glucose halen uit koolhydraten en dus schakelt het over naar vetzuurverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan er ‘ketonen’ die in plaats van glucose gebruikt kunnen door hersen en centraal zenuwstelsel. Je komt door zo’n ketogeen dieet in ‘ketose’ terecht. Dit zou de fase zijn waarin je gaat afvallen en vet gaat verbranden.

Val je af met een ketogeen dieet?

Ja, het zou goed kunnen dat je afvalt met een ketogeen dieet. Maar afvallen doe je met elke dieet of wanneer je simpelweg minder gaat eten. Het lijkt in dit geval dan te komen door de methode van het ketogeen dieet. Door deze ‘magische methode’ lukt het afvallen. Echter hebben alle diëten één sterke overeenkomst: als je ze volgt krijg je ontzettend weinig calorieën binnen. Dat je gaat afvallen is nogal logisch. Je krijgt minder calorieën binnen en dus verlies je gewicht. Met elk dieet val je in principe af. Lees hier wat mijn visie is over diëten.

Is het verstandig een ketogeen dieet te volgen?

Als online diëtist neem ik het hele dieet onder de loep om er een oordeel over te vellen. Niet alleen maar het afvallen an sich, maar ook kijk ik – en dat moet je maar niet kwalijk nemen – of het gezond is. Met gezond bedoel ik in dit geval of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om optimaal te functioneren. En bij het ketogeen dieet is dat helaas niet het geval. Door brood, broodproducten, rijst, aardappelen, ontbijtgranen, groente- en fruitsoorten te schrappen ontstaan er tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. Deze producten bevatten namelijk koolhydraten, vitamines, en mineralen zoals o.a. jodium, ijzer en bijvoorbeeld voedingsvezels. En juist deze producten moeten jouw lichaam gezondheidswinst opleveren. Schrap geen productgroepen zonder gegronde reden is altijd mijn advies. Ook krijg je via een ketogeen veel verzadigd vet binnen. En in de wetenschap heerst er – vind ik –  consensus over één feit: wanneer je te veel verzadigd vet binnenkrijgt kan dit tot een verhoogd cholesterolgehalte leiden. Het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) wordt verhoogd en dat is een risicofactor voor het krijgen van hart- en vaatziekten.

Ook stel ik mezelf de volgende vragen:

Hoe haalbaar is het om je leven lang weinig koolhydraten te nemen?
Hoe haalbaar is het om je leven lang volgens restricties te leven?

Toch een ketogeen dieet volgen?

Er wordt op dit moment veel onderzoek gedaan naar het ketogeen dieet en eventuele positieve effecten op diabetes type 2 en overige ziektebeelden zoals epilepsie en multiple sclerosis (MS). Sommige onderzoeken laten positieve resultaten zien, andere niet. Wil je toch een ketogeen dieet gaan volgen – om wat voor reden dan ook – schakel dan altijd een expert in, voer het uit onder begeleiding.

Samenvattend

– Een klassiek ketogeen dieet bestaat uit veel vetten, groente, iets van eiwitten en zeer weinig koolhydraten.
– Bij een ketogeen dieet kan het lichaam geen glucose halen uit koolhydraten.
– Het lichaam schakelt bij een ketogeendieet het over naar vetzuurverbranding.
– Je kan afvallen met het ketogeen dieet. Maar afvallen doe je met elke dieet of wanneer je simpelweg minder gaat eten.
– Bij het ketogeendieet krijg je veel verzadigd vet binnen.
– Wanneer je te veel verzadigd vet binnenkrijgt kan dit tot een verhoogd cholesterolgehalte leiden.



Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

Dagelijks gezond eten is een weldaad voor het lichaam. Op het werk kan dit nog wel eens een uitdaging zijn met alle verleidingen op de loer. Dit kan, indien er geen verantwoorde keuzes worden gemaakt, zorgen voor een ongezonde levensstijl en mogelijk overtollige kilo’s. De online diëtist steekt hier graag een stokje voor, gezond eten levert je namelijk gezondheidsvoordelen op. En aangezien we veel van onze tijd op kantoor doorbrengen heb ik enkele tips voor jullie op een rij gezet.

Tip 1: plaats groente en fruit in het zicht

Soms moet je gewoon weer even herinnert worden aan je goede gewoontes. Groente en fruit in het zicht zetten is zo’n trucje dat je daarbij kan helpen. Plaats daarom een schaal(tje) groente en fruit op je bureau, wedden dat jij binnen no time meer groente en fruit eet! Geen plek op je bureau? Zorg dat je altijd een appel of een banaan in je tas paraat hebt. Ik zei het al eerder maar herhaalt het graag nog een keer: voorbereiding is namelijk het halve werk wanneer het aankomt op het maken van de juiste keuzes, het geeft je uiteindelijk veel rust. Wedden dat jouw collega’s binnen no time jouw truc opvolgen.

Tip 2: trakteer jezelf soms op een nee

Altijd ja zeggen gaat je niet helpen, ik zeg het je maar gewoon eerlijk. Traktaties zijn natuurlijk heerlijk maar wil jij op je gezondheid letten dan zal je soms ook een nee moeten verkopen. Dit voelt misschien niet altijd vriendelijk, maar je collega’s hebben veel meer aan jou als je gezond bent en goed in je vel zit. Stel jezelf daarom bij elke traktatie steeds weer de vraag: word ik hier gelukkig van? Past dit momenteel bij het doel dat ik voor ogen heb? Bijvoorbeeld, gezonder eten of afvallen. Dit kan je helpen om een beslissing te maken waar jij daadwerkelijk achter staat. Zo wordt je, je bewust van je voedingskeuzes gedurende de dag door. Door naar de lange termijn te kijken en niet je laten verleiden door kortstondig genot voelt het ook niet als jezelf iets ontzeggen. Integendeel, je geeft jezelf juist iets! Namelijk, vooruitgang en een stap dichter bij je doel.

Tip 3: eet bewust in de kantine

De kantine is een verleidelijke omgeving die jou maar al te graag wilt verleiden tot keuzes die wellicht niet passen bij het doel dat jij voor ogen hebt. Is het lunchtijd? Sta vooraf even stil bij de doelen die jij wilt nastreven. Welke keuzes gaan jou daar bij helpen Wellicht is het beter om niet en/en te kiezen, maar of/of. Dus óf een salade, óf een schaaltje zuivel óf een belegd broodje met eventueel een soep. Met mate, precies!

Samenvattend

– Zet groente en fruit in het zicht
– Voorbereiding is het halve werk
– Ga bewust om met traktaties
– Sta dagelijks stil bij de doelen die je voor ogen hebt



Wil je mij als online diëtist?

Schrijf je hier in!