Berichten

Het is mijn missie om jou zo gezond mogelijk te maken. Daarom hamer ik er altijd op om elke dag minimaal 2 stuks fruit te nemen. Een universele regel die je altijd mag blijven uitvoeren. Fruit is gewoon een schitterend product met voedingsstoffen die er niet om liegen. Echter lukt het niet altijd om het voldoende binnen te krijgen en daarom heb ik 6 praktische tips voor je.

Tip 1: variatie blijft het toverwoord

Varieer, varieer en varieer. Ik herhaal het woord graag een paar keer om de belangrijkheid ervan niet te vergeten. Waarom variatie? Er bestaat namelijk niet één product die alle voedingsstoffen bevat. Daarom dus. Loop door de supermarkt en bekijk alle soorten die er zijn en stop zoveel mogelijk verschillende soorten in je mandje. Soms kunnen de regels rondom voeding heel simpel zijn.

Tip 2: gebruik fruit als topping

Net zoals je groente overal kunt bij eten, kan je fruit ook goed gebruiken als (gezonde) topping. Stukjes fruit door de kwark bij het ontbijt of in je toetje, wat plakjes banaan op brood of wat dacht je van stukjes appel op je pannenkoek. Wees lekker creatief en maak er een sport van de topping zo mooi mogelijk te maken!

Tip 3: fruit als ideale snack

Ja, zo simpel kan het ook weer zijn. Zorg er altijd voor dat je 2 stuks fruit bij de hand hebt. Zo neemt de online diëtist altijd een appel en banaan mee als hij buiten de deur werkt. Je stopt het gemakkelijk in je tas en hebt altijd iets gezonds bij de hand als je honger hebt. En je komt minder in de verleiding om dat lekkere stuk taart te nemen!

Tip 4: een vast fruitmomentje

Hoewel een ‘fruitmomentje’ een beetje kinderachtig en misschien wat flauw klinkt, zorgt het er wel voor dat je een gewoonte hebt die je dagelijks kunt uitvoeren. Wat dacht je bijvoorbeeld van een fruitmomentje eind van de ochtend of zo vlak na het avondeten? Ik zie vooral voordelen moet ik je eerlijk zeggen.

Tip 5: vul de fruitschaal tot de nok

Wanneer je voor je neus een volle fruitschaal ziet staan dan hoef ik je niet te vertellen hoe groot de kans is dat je iets pakt? Dus, geef jezelf de opdracht: vul de fruitschaal tot de nok en leg hem goed in het zicht.

Tip 6: koning smoothie

Moeite met bovenstaande tips? Haal dan de blender uit de kast en ga uit dát vaatje tappen. Een smoothie is een makkelijke manier om op een moment veel fruit binnen te krijgen. En pak dan gelijk die iets te rijpe peer mee, anders moet je die weer weggooien! Klik hier voor een heerlijk smoothierecept.

6 praktische tips voor meer fruit online diëtist

Kennen jullie Imara nog? Eerder schreef ik met haar een artikel over intermittent fasting‘ en detoxen‘. Nu wil ik graag een artikel van haar zelf delen waarvan ik zeker weet dat je het wilt lezen, namelijk over het onderwerp: cholesterol. Want, wat is cholesterol nou precies? Is het alleen maar slecht? Hoe zit het met het goede cholesterol? Maar vooral, praktische tips waar jij mee aan de slag kan! Tijd om deze ‘boosdoener?!’ eens onder de loep te nemen.

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof die in het lichaam allemaal belangrijke functies vervult. Je hebt cholesterol namelijk nodig voor de opbouw van lichaamscellen, steroïdehormonen (geslachtshormonen), vitamine D en gal. Een leven zonder cholesterol is dan ook niet mogelijk al heb je het niet per se uit je voeding nodig. Je levert maakt namelijk zelf cholesterol aan.

Cholesterol vanuit de voeding

Cholesterol vanuit de voeding bewandelt een andere weg dan het al aanwezige cholesterol in de lever. Doordat cholesterol een vetachtige stof is kan het niet zomaar vervoerd worden door het waterachtige bloed richting de lever. Cholesterol is namelijk hydrofoob. (hydro = water en foob = vrees, dus bang voor water.) Dit betekent dat het niet kan oplossen in water. Gelukkig heeft je lichaam daar iets op gevonden. Door middel van de zogenoemde lipoproteïnen (denk aan onderwaterzeeboten) wordt cholesterol ingepakt vanuit de dunne darm en via de lymfe naar het bloed vervoert om zo uiteindelijk bij de lever terecht te komen. Dit is dus slechts een klein deel van de totale cholesterol in je lichaam.

Cholesterol en vetten

Zoals we net al zagen wordt cholesterol dus ingepakt om zo te kunnen worden vervoerd door het lichaam en bevat dit slechts een klein deel van het totale cholesterol. Toch moet je wil je letten op je cholesterolwaarden, opletten met het nuttigen van transvet en verzadigd vet, hoe zit dit precies?

Opname vet in het lichaam

Je lichaam kan heel goed vetten opnemen via dezelfde constructie (onderwaterboten). Nou is het zo dat wanneer je vet opneemt je lichaam er een bepaalde hoeveelheid cholesterol uit het eigen lichaam bij stopt omdat de apolipoproteine een bepaalde samenstelling hebben. Alleen niet alle vetten geven dezelfde reactie op die samenstellingen. Onverzadigde vetten zoals, zonnebloemolie en olijfolie hebben namelijk een positief effect op deze samenstellingen en hiermee ook op je cholesterolwaarden. Transvet en verzadigde vetten hebben dit juist niet. Wil je op je gezondheid letten kan je deze het beste zo min mogelijk nuttigen. Verzadigd vet vind je voornamelijk in volle dierlijke producten (denk hierbij aan volle melk, vlees) met als uitzondering, kokosvet en palmolie. Transvet vind je vooral in chips, koekjes en gefrituurde snacks.

Cholesterol in de lever

Het (eenmaal) in de lever aanwezige cholesterol wordt opnieuw verpakt in lipoproteïnen en vervoerd door de bloedbaan richting de weefsels om zo onderweg stoffen af te geven. Echter zijn dit nu twee verschillende varianten (onderwaterzeeboten) die stoffen afgeven. Een goede- en een slechte variant. Samengevat: Het cholesterol is dus hetzelfde alleen de verpakking is anders. Nu wordt het interessant!

Goed en slecht cholesterol

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen; cholesterol is cholesterol. Voor het gemak spreekt men van goed en slecht cholesterol maar eigenlijk is het stofje cholesterol nog steeds hetzelfde. Alleen de ‘onderwaterboot’ waarmee hij vervoerd wordt kent verschillende varianten. De ‘goede’ en de ‘slechte’. Je hebt namelijk LDL-cholesterol (ezelsbruggetje: L = LOSER) en het HDL- cholesterol (ezelsbruggetje: H = HELD). En die vervullen beiden een andere functie in het lichaam waarbij de LOSER-variant (LDL-cholesterol) het risico op hart- en vaatziekten kan vergroten doordat het graag onze vaatwanden binnendringt op plekken waar het kwetsbaar is en de HELD-variant (HDL-cholesterol) juist een teveel aan cholesterol kan afvoeren naar de lever. Echter geeft een scheve verhouding tussen de LDL- en HDL-variant in je lichaam een nóg groter risico op hart- en vaatziekten. Het is dus noodzaak om de cholesterolwaarden in balans te houden. Hoe doe je dat dan?

Wat is van invloed op ons cholesterol?  

Ons lichaam is altijd opzoek naar balans (homeostase) en de lever zorgt dan ook voor het evenwicht cholesterol in de lever en het bloed. Onze leefstijl heeft daar echter een grote invloed op. Een eetpatroon met veel verzadigd vet en transvet, roken en weinig lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat er een hoger LDL-cholesterol ontstaat en hiermee dus een disbalans in het lichaam. Na al deze informatie ben je wellicht benieuwd wat jij qua voeding kan doen om je cholesterolwaarden in balans te houden. Het is wel belangrijk om te vermelden dat er meer factoren zijn die meespelen bij het ontwikkelen van een te hoog cholesterol dan voeding alleen zoals bijvoorbeeld roken, te weinig lichaamsbeweging maar ook aanleg. Lees hier onder de tips op het gebied van voeding.

3 praktische tips!

Tip 1: Kies voor onverzadigde vetten
Onverzadigd vet zorgt voor lagere LDL-cholesterol waarden. Onverzadigde vetten komen vooral voor in plantaardige olie (zonnebloemolie en olijfolie), vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, avocado, (vette) vis en noten. Uitzondering hierop zijn kokosolie/kokosvet en palmvet. Kokosolie/kokosvet en palmvet bevatten juist veel verzadigde vetten die het LDL-cholesterol verhogen. Probeer producten met verzadigde vetten (vet vlees, volle melkproducten/kaas en koek, gebak en snacks) zoveel mogelijk te vermijden.

Tip 2: Zorg dat de basis staat
Twee stuks fruit per dag, een handje ongezouten noten en wekelijks peulvruchten. Dit zijn producten die het LDL-cholesterol naar beneden brengen. Wanneer je zorgt dat de basis staat (wat de basis inhoud kan je hier lezen) ben je goed bezig. Om op je cholesterol te letten is het verstandig om voor magere producten te kiezen waar minder verzadigd vet in zit.

Tip 3: Beperk cholesterol in voeding
Cholesterol in de voeding heeft een klein effect op het cholesterolgehalte. Je vindt cholesterol in dierlijke producten. Bijvoorbeeld in; eieren, garnalen en orgaanvlees. Je hoeft overigens niet bang te zijn dat eieren het cholestergehalte (risico op hart-en vaatziekten) ernstig verhogen. Het stijgt iets, alleen dat is een niet noemenswaardig effect. Een ei per dag kan dan ook geen kwaad.

Hoe weet je of je een verhoogd cholesterol hebt?

Ga voor advies altijd naar de huisarts. Hij of zij kan je waarden meten en afhankelijk van de uitkomst een passend advies geven. Wil je meer lezen? Kijk dan ook eens op www.hartstichting.nl. Deze post is overigens niet gesponsord door partijen.

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen
cholesterol online diëtist


Bronnen

1. Voedings- en leefstijlfactoren m.b.t. het cholesterolmetabolisme. Nutrition hoorcollege 5 leerjaar 2. Hogeschool van Amsterdam
2. Cholesterol en triglyceriden. Pathologie hoorcollege 5 leerjaar 2. Hogeschool van Amsterdam.
3. Voedingscentrum. Cholesterol. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx
4. Weggemans RM, Zock PL, Katan MB. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11333841

Vezels zorgen onder andere voor een gezonde spijsvertering en een verzadigd gevoel. De Gezondheidsraad adviseert ons om dagelijks 30 á 40 gram vezels binnen te krijgen. Dit halen we echter niet en dat is verschrikkelijk zonde, vezels hebben namelijk veel voordelen! Als online diëtist begrijp ik goed dat dit niet altijd een gemakkelijk klusje is. Hoog tijd dus om jullie 5 praktische tips te geven!

Tip 1: volkoren is het antwoord

Een eenvoudige manier om meer vezels binnen te krijgen is om te kiezen voor volkoren producten. Kies je voor een volkoren boterham dan weet je zeker dat de hele graankorrel is gebruikt (daar zitten de vezels in), bij een wit broodje wordt een groot deel van de vezels niet meegenomen en laten we dat nou juist nodig hebben. Daarom zijn volkoren graanproducten (en zilvervliesrijst) rijker aan vezels en dus een eenvoudige manier om meer vezels aan je voedingspatroon toe te voegen. De online diëtist adviseert dan ook, kies vaker voor volkoren!

Tip 2: eat your veggies!

We moeten van het idee af dat je alleen groenten bij de avondmaaltijd kan eten. Eet het wanneer je wilt! Ook groenten bevat veel vezels. Eat your veggies is dan ook het credo. Benieuwd hoe je dit kan toepassen? Lees dan nog eens mijn vorige artikel waarin ik je 8 praktische tips geef voor meer groente. En maak natuurlijk een foto op instagram en tag jonathan.klaassen erin. Dan krijg je persoonlijk mijn complimenten!

Tip 3: en eet je fruit! (duh!)

Ook fruit zit vol met vezels en wel de oplosbare variant. Je hebt namelijk oplosbare- en niet-oplosbare vezels. Beide groepen hebben verschillende, positieve  eigenschappen en we hebben ze dan ook beiden nodig. Omdat fruit naast vezels ook vitamines, mineralen en suiker (voor energie) levert is dit een goede keuze om dagelijks te eten. Voeg het toe en profiteer van beiden, win-win situatie dus!

Tip 4: kies voor peulvruchten

Dagelijks prijs ik peulvruchten vanwege de voedingsstoffen die ze bevatten. Ze bevatten niet veel calorieën, kunnen als bron van koolhydraten worden beschouwd, zijn rijk aan eiwitten, bevatten B-vitamines en mineralen zoals ijzer, kalium, calcium en magnesium. Maar, ze bevatten ook vezels, en niet een beetje trouwens. Voeg dus vooral peulvruchten toe aan salades, maar denk ook aan hummus,  chili con carne, bonenschotels of koop producten gemaakt van de sojaboon (tempeh of tahoe).

Tip 5: no nuts, no glory!

No nuts, no glory! De zin dekt de lading volledig. Noten, maar ook zaden zijn rijk aan vezels en integreer die dus vooral in je voedingspatroon. Neem dagelijks 1 handje ongezouten noten per dag en je bent echt heel goed bezig! En oja, als kers op de taart, tarwezemelen en gebroken lijnzaad zijn ook erg rijk aan vezels.

Zó weet je of je voldoende vezels binnenkrijgt!

Wil je zelf testen of je aan die aanbevolen hoeveelheid komt? Download dan de eetmeter van het Voedingscentrum. Maak een account aan en houd eens voor bijvoorbeeld 3 dagen bij wat je eet en/of drinkt. Zo kun je goed zien of je aan de benodige 30 á 40 gram komt. Kom je er niet aan? Geen ramp, pas dan de bovenstaande tips toe.

PS

Wanneer je actief werkt aan het verhogen van jouw vezelinname, doe dit dan stapsgewijs zodat jouw lichaam kan wennen aan de verhoogde hoeveelheid vezels. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende vocht binnenkrijgt (1,5 á 2 liter per dag), zodat de vezels optimaal hun werk kunnen doen!

Dromen vertellen is wel het laatste wat ik ga doen, dus daarom ben ik ook echt eerlijk: je gaat hoe dan ook een ‘terugval’ of ‘tegenslag’ krijgen. Geen enkel mens is er op gebouwd om altijd en overal gezond en bewust bezig te zijn met eten, en waarom zouden ook? Maar goed, vroeg of laat krijg je dus een terugval. Iets wat natuurlijk ook heel logisch is. Je gaat van een oude vertrouwde situatie naar een nieuwe situatie, zoals bijvoorbeeld in een proces van afvallen. Gewoontes moet je doorbreken en bepaalde gewoontes juist vasthouden. Een zeer ingewikkeld proces en dat gaat nooit zonder terugval. Als online diëtist vertel ik jullie hier graag wat meer over.

Gooi de handdoek niet in de ring

Het staat dus in de sterren geschreven dat je een terugval gaat krijgen. Zo zit de mens gewoon in elkaar. Probeer het dus niet te voorkomen, probeer er juist rekening mee te houden én sta het jezelf toe dat je een terugval hebt. Het toestaan en accepteren is zéér belangrijk in het behalen van resultaat. Ben je te streng voor jezelf, dan voel je je alleen maar schuldig en leer je niet van de terugval. Het gevaar? Je gooit de handdoek in de ring en je stopt met datgeen wat je graag wilt bereiken waardoor je teleurgesteld uit de strijd komt.

Zie de terugval wél als leermoment

Een terugval an sich is dus niet iets om je schuldig over te voelen, echt niet. Waar je je wél schuldig over kunt voelen is de manier hoe je met een terugval omgaat. Zie de terugval als een mooie struggle, als een ontdekkingsreis waarin je als mens kunt groeien. Probeer, en dat is natuurlijk soms ontzettend moeilijk, de obstakels en tegenslagen niet als negatief te zien. Zie ze als een cadeau van het leven zelf om jou als persoon sterker te maken en te laten groeien. Leer van de terugval, want alleen op die manier kun je bijvoorbeeld blijvend afvallen en vervolgens ook dat gewicht behouden. En lieve mensen, en het gaat niet om één maaltijd, één dag, of je consistent bezig bent dat is doorslaggevend (lees: het gaat om de balans).

Geef jezelf een vriendelijke draai om de oren!

Wanneer je een terugval hebt is het in het begin echt niet erg om er even aan toe te geven. Ga lekker mokken op de bank, kijk een film die je graag wilt zien, eet een chocoladereep of zak winegums leeg en vervloek de wereld. Misschien heb je dat juist ook wel even nodig na een periode van streng zijn. Prima. Maar, belangrijk voor jezelf en ook voor je gemoedstoestand is om niet te lang in dit gevoel te blijven hangen. Geef jezelf letterlijk en figuurlijk een vriendelijke doch doeltreffende draai om de oren en zet jezelf in beweging!

Denk rustig na

Oke, je hebt jezelf een draai om de oren gegeven, maar vergeet dan niet om jezelf vragen te stellen over de terugval. Kun je bedenken waarom je een terugval hebt? Welke gedachten en emoties spoken door je hoofd? Is er een link met iets in je leven? En is de terugval heel erg of maak je hem zelf groter in je hoofd? Probeer door vragen te stellen bij de kern van de terugval te komen. Als je de oorzaak hebt gevonden, kan je jezelf voor een volgende situatie wapenen en de signalen eerder herkennen. Lukt dit evalueren altijd? Nee, ook dat is een proces van vallen en opstaan. En geef jezelf ook de tijd om uit een dipje te komen, je bent er ook niet plots in terecht gekomen.

Wees trots

Als laatste punt wil ik vooral zeggen dat een terugval inherent is aan mens zijn. We ontkomen er niet aan. We moeten accepteren dat het niet altijd 100% gaat. Je hebt een terugval, oke, het zij zo. Maar nadat je die reep chocolade of zak winegums hebt opgegeten begin je de volgende dag of week daarna weer met frisse zin. Je hebt het als leermoment gezien (misschien had je het ook wel nodig) maar je gaat nu daadkrachtig verder met de weg die je gekozen hebt. Bedenk wie of wat je wilt zijn. Je nieuwe ik. Visualiseer dat en wees trots op hetgeen wat je al hebt bereikt.


Inschrijvingen nieuwe groep!

In totaal zoek ik 10 mensen die graag willen afvallen en mij als online diëtist & voedingscoach willen. In 3 of 6 maanden ga ik je helpen die overtollige kilo’s kwijt te raken. Zowel met online coaching als met kennis, tools & tips. Kortom, alles wat je nodig hebt. Vol = vol, dus reageer snel! Wil je starten met de online diëtist, schrijf je dan in via deze link, stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl of app of bel naar 06 – 14951429. Vol = Vol!

 

Al sinds mensenheugenis grijpen we naar allerlei diëten die ons gaan ‘helpen’. Weg met die overtollige kilo’s denken we dan! Een dieet volgen raad ik, zoals je misschien wel weet, ten sterkte af. Waarom kun je hier lezen. Wat ik als online diëtist wel adviseer is een leven waarin we alle producten juist wel eten, alleen het op een gebalanceerde manier doen. De 80/20 regel is daar een zeer geschikte manier voor. Ik leg je graag uit waarom.

Het klinkt cliché, maar het draait om balans 

Zoals bij alles in het leven draait het bij voeding ook om de balans. Die balans creëer je niet door structureel ongezonde keuzes te maken, maar die creëer je ook niet door juist obsessief ‘gezonde’ keuzes te maken. Of jij een goed voedingspatroon hebt wordt dus niet bepaald door één keuze die je maakt. Nee, je bent goed bezig als er samenhang is tussen alle voedingsstoffen bij elkaar. Waar het om draait is dat er een balans is tussen genieten en gezond eten, dat is wat ons als mens gelukkig en gezond

Gebruik de 80/20 regel

Wees niet te streng voor jezelf tijdens het vinden van de deze balans. Probeer voor 80% voedzame maaltijden te nemen. Denk aan groente, fruit, peulvruchten, volkorenbrood of graanproducten, mager vlees/vis, zuivel of zuivelvervangers en eet te vaak en te veel. De overige 20% kan je bijvoorbeeld besteden aan soms eens een wijntje, een stukje chocolade of een bakje chips. Staat het fundament goed, dan heb je ruimte om een stapje naar links of naar rechts te maken. Lees hier wat een goede basis is. 

Een jaar heeft 365 dagen! 

Geniet af en toe vooral en voel je niet schuldig de dag erna. Een jaar heeft 365 dagen en van alle dagen in het jaar zijn verreweg de meeste dagen gewone dagen. Je wordt niet zomaar dik van die ene dag, dat je toevallig iets te veel eet dan dat je had gewild. Je wordt te dik als je de overige 364 dagen van het jaar te veel eet en te weinig beweegt. Als je zondigt geniet er dan juist vooral van met volle teugen!

Het gaat nooit om één keuze

Of jij een goed voedingspatroon hebt wordt dus niet bepaald door één keuze die je maakt. Nee, je bent goed bezig als er samenhang is tussen alle voedingsstoffen bij elkaar. Het geheel is meer dan de som der delen. 

80/20 regel online diëtist