Berichten

De zomer is inmiddels in volle gang en dat betekent voor velen, vakantie! Geregeld kan het tijdens de vakantie een uitdaging zijn om op gewicht te blijven. Je wilt immers genieten maar ook een beetje opletten. De online diëtist zette een paar tips voor jullie op een rij, zo kan jij ongerust genieten van je vakantie.

Tip 1. Hanteer de 80/20 principe

Met het 80/20 principe kun je tijdens de vakantie soepel omgaan met eten, maar toch je doelen behalen. Het werkt als volgt. Je zorgt dat jouw voeding voor 80% bestaat uit voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevat. De producten die in je huidige voedingsplan staan. Producten met eiwitten, groente, fruit en volkoren graanproducten. De overige 20% kun je vervolgens besteden aan producten die je wellicht als minder gezond ziet. Een wijntje, een lekkere snack of noem maar op. Door de 80/20 regel kan je op en flexibele manier omgaan met voeding, maar wel genieten van dingen die je tijdens de reis niet wilt uitsluiten.

Tip 2. Maak afspraken rondom alcohol

Het beste is om hierin een duidelijke afspraak met jezelf te maken. Spreek vooraf af of je gaat drinken en zo ja, hoeveel. En bedenk voor jezelf elke glas alcohol dat je minder drinkt dan je normaal zou doen is al winst. Ga je nou toch een keer over de grens, geen ramp, maar kies er dan wél voor om de volgende keer wat minder te drinken.

Tip 3. Ga bewust uiteten

Je eet natuurlijk vaak buiten de deur. Wil je opletten kies dan voor magere vlees en vissoorten zoals kip, biefstuk, witte vis en schaal en schelpdieren.En hapjes vooraf zijn heel lekker, alleen een stokbroodje met aioli levert al snel 150 Kcal. Kies dus beter voor geen stokbrood maar ga voor vlees of vis in combinatie met wat salade en vooral veel groenten! Maar ook kun je ervoor kiezen om niet 3 gangen te nemen, maar 2 en ook een dessert hoeft niet verplicht te zijn. Maak keuzes en ga niet voor alles.

Tip 4. Hanteer de 80% regel.

De 80% regel is jou natuurlijk bekend. Neem deze regel alleen niet te letterlijk. Het gaat erom dat je een inschatting maakt en probeert op die 80% te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Je hele maag hoeft echt niet gevuld te worden. Stel jezelf ook regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80% haalt.

Tip 5. Zeg soms ook gewoon nee!

Je wilt iets bereiken en daar hoort soms bij dat je nee zegt tegen dingen. Tegen lekkere dingen als chips, chocolade en dergelijke zou ik in dit geval gewoon nee zeggen of bij uitzondering. Wil je resultaat behalen zorg dan voor de balans.

 


Inschrijven groep augustus

Voor de maand augustus heb ik 10 plekken beschikbaar voor mensen die hulp willen rondom voeding en mij als online diëtist & voedingscoach willen. Wil je afvallen, aankomen of heb je een andere specifieke vraag dan ben je bij mij aan het juiste adres. Lees of bekijk hier meer over mijn online programma’s.

Gelijk starten!
Stuur een mail naar info@jonathanklaassen.nl of stuur een app naar 06-14951429. Vol = vol, want ik wil kwaliteit kunnen garanderen!

De zon blijft zich voorlopig nog laten zien en dat betekent dat we weer volop buiten kunnen eten! Tijd dus voor frisse gerechten die je óók nog eens makkelijk mee kan nemen. Met dit lekkere recept van Francesca Kookt ben jij deze zomer een graag geziene gast op iedere barbecue! Fris, snel te bereiden (20 min) én een bron van gezonde vetten. En dat vind ik als online diëtist natuurlijk helemaal hartstikke leuk! Geniet ervan en stuur mij de foto op instagram of facebook.

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gr (mini) fussili
Olijfolie (extra vergine)
125 gr gerookte spekreepjes
50 gr pijnboompitten
100 gr babyspinazie
2 avocado’s, in blokjes
250 gr tomaatjes, gehalveerd
100 gr zongedroogde tomaatjes, in stukjes
10 blaadjes basilicum grofgehakt
peper
zout

Voedingswaarde (per persoon)

766 Kcal
24 gram Eiwit
49 gram Koolhydraten
40 gram Vetten
11 gram Vezels

Bereidingswijze

1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking, spoel af met koud water en laat volledig afkoelen. Meng er eventueel tijdens het afkoelen een beetje olijfolie door om plakken te voorkomen
2. Rooster de pijnboompitten kort in een droge koekenpan. Blijf erbij want ze verbranden snel
3. Zodra ze lichtgekleurd zijn, haal je ze uit de pan en zet je het apart
4. Bak in dezelfde koekenpan de spekreepjes krokant. Laat uitlekken op keukenpapier (wel met een bordje eronder)
5. Meng de pasta met de pijnboompitten, spekjes, spinazie, avocado, (zongedroogde) tomaat en basilicum
6. Voeg olijfolie, peper en zout naar smaak toe

pastasalade met spinazie, avocado, tomaat en spekjes

Meer recepten?

Klik hier

Mij als online diëtist & voedingscoach?

Klik dan hier!

Vezels zorgen onder andere voor een gezonde spijsvertering en een verzadigd gevoel. De Gezondheidsraad adviseert ons om dagelijks 30 á 40 gram vezels binnen te krijgen. Dit halen we echter niet en dat is verschrikkelijk zonde, vezels hebben namelijk veel voordelen! Als online diëtist begrijp ik goed dat dit niet altijd een gemakkelijk klusje is. Hoog tijd dus om jullie 5 praktische tips te geven!

Tip 1: volkoren is het antwoord

Een eenvoudige manier om meer vezels binnen te krijgen is om te kiezen voor volkoren producten. Kies je voor een volkoren boterham dan weet je zeker dat de hele graankorrel is gebruikt (daar zitten de vezels in), bij een wit broodje wordt een groot deel van de vezels niet meegenomen en laten we dat nou juist nodig hebben. Daarom zijn volkoren graanproducten (en zilvervliesrijst) rijker aan vezels en dus een eenvoudige manier om meer vezels aan je voedingspatroon toe te voegen. De online diëtist adviseert dan ook, kies vaker voor volkoren!

Tip 2: eat your veggies!

We moeten van het idee af dat je alleen groenten bij de avondmaaltijd kan eten. Eet het wanneer je wilt! Ook groenten bevat veel vezels. Eat your veggies is dan ook het credo. Benieuwd hoe je dit kan toepassen? Lees dan nog eens mijn vorige artikel waarin ik je 8 praktische tips geef voor meer groente. En maak natuurlijk een foto op instagram en tag jonathan.klaassen erin. Dan krijg je persoonlijk mijn complimenten!

Tip 3: en eet je fruit! (duh!)

Ook fruit zit vol met vezels en wel de oplosbare variant. Je hebt namelijk oplosbare- en niet-oplosbare vezels. Beide groepen hebben verschillende, positieve  eigenschappen en we hebben ze dan ook beiden nodig. Omdat fruit naast vezels ook vitamines, mineralen en suiker (voor energie) levert is dit een goede keuze om dagelijks te eten. Voeg het toe en profiteer van beiden, win-win situatie dus!

Tip 4: kies voor peulvruchten

Dagelijks prijs ik peulvruchten vanwege de voedingsstoffen die ze bevatten. Ze bevatten niet veel calorieën, kunnen als bron van koolhydraten worden beschouwd, zijn rijk aan eiwitten, bevatten B-vitamines en mineralen zoals ijzer, kalium, calcium en magnesium. Maar, ze bevatten ook vezels, en niet een beetje trouwens. Voeg dus vooral peulvruchten toe aan salades, maar denk ook aan hummus,  chili con carne, bonenschotels of koop producten gemaakt van de sojaboon (tempeh of tahoe).

Tip 5: no nuts, no glory!

No nuts, no glory! De zin dekt de lading volledig. Noten, maar ook zaden zijn rijk aan vezels en integreer die dus vooral in je voedingspatroon. Neem dagelijks 1 handje ongezouten noten per dag en je bent echt heel goed bezig! En oja, als kers op de taart, tarwezemelen en gebroken lijnzaad zijn ook erg rijk aan vezels.

Zó weet je of je voldoende vezels binnenkrijgt!

Wil je zelf testen of je aan die aanbevolen hoeveelheid komt? Download dan de eetmeter van het Voedingscentrum. Maak een account aan en houd eens voor bijvoorbeeld 3 dagen bij wat je eet en/of drinkt. Zo kun je goed zien of je aan de benodige 30 á 40 gram komt. Kom je er niet aan? Geen ramp, pas dan de bovenstaande tips toe.

PS

Wanneer je actief werkt aan het verhogen van jouw vezelinname, doe dit dan stapsgewijs zodat jouw lichaam kan wennen aan de verhoogde hoeveelheid vezels. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende vocht binnenkrijgt (1,5 á 2 liter per dag), zodat de vezels optimaal hun werk kunnen doen!

Wil je mij als online diëtist?

Klik hier

Allemaal willen we een goed en gezond voedingspatroon. Echter leven we in een maatschappelij waar eten altijd aanwezig is. En dat is natuurlijk soms best lastig. Er zijn veel afleidingen en hoe maak jij daarin de juiste keuzes. Om je hierbij te helpen heeft de online diëtist 4 tips voor je om goed de week te starten. Lees ze, pas ze toe en optimaliseer je voedingspatroon ermee!

Tip 1: doe boodschappen

Dit lijkt een open deur, maar toch klopt het als een bos. Ga boodschappen doen en dan het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Maak vooraf dan een goed boodschappenlijstje met de producten die je wilt gaan halen. Ga vooraf even rustig zitten, pak een notitieblokje en schrijf alles rustig op. Zo vergeet je niks. Om alles nog wat meer structuur te geven doe de boodschappen op een vaste dag, ik doe het zelf meestal in het weekend, zo kan ik de week goed starten. Deze lijst met gezonde snacks kan je helpen!

Tip 2: bepaal de maaltijdfrequentie

Bepaal hoeveel maaltijden je gaat nemen die dag en de portiegrootte. Heb je vaak honger gedurende een dag kies dan voor meerdere maaltijdmomenten op een dag, heb je niet snel honger dan kunnen 3 hoofdmaaltijden met eventueel een tussendoortje ook volstaan. Er is geen goed of fout..

Tip 3: de voorbereiding

Je hebt alles nu in huis, dus tijd om de maaltijden voor te bereiden. Je hoeft nu niet direct de culinaire jongen of dame uit te hangen, nee dit kunnen simpele doch voedzame maaltijden zijn zoals brood of rijstwafels met beleg, yoghurt met muesli of een gevulde salade. Tuurlijk je moet even de handen uit de mouwen steken, maar het geeft je daarna ook rust, je hebt alles immers goed in handen.

Tip 4: wees niet te streng

Laat ik mijn hand direct in eigen boezem steken. En ja ik geef ook echt wel toe dat dit natuurlijk niet altijd lukt. Daar zijn we toch mens voor? Ook ik loop hierin soms flink te lanterfanteren en het gaat dan ook met vallen en opstaan. Wees dus niet te streng voor jezelf als het even niet helemaal gaat zoals je zou willen. En laat vooral soms de teugels ook vieren en dineer uitgebreid met je vrienden of vriendinnen en haal juist wél die vreselijke grote kapsalon bij de plaatselijke Turk. Want dat lieve mensen, is toch ook gewoon ontzettend genieten? Natuurlijk..daarna trek je de teugels weer wat strakker, maar dat mag logisch zijn. Alles draait om balans!

Wil je mij als online diëtist?

Klik hier

Resultaten zien?

Klik dan hier

Volgens de Gezondheidsraad moeten we per dag 250 gram groente binnen zien te krijgen. Deze mening deel ik met hen, alleen besef ik als online diëtist goed dat dit niet altijd gemakkelijk is. Om aan deze norm te komen heb ik 8 praktische tips voor jullie. Print ze, plak ze op de koelkast en optimaliseer vandaag nog je voedingspatroon!

Tip 1: neem groente bij elke maaltijd

We moeten van het idee af dat we alleen bij de avondmaaltijd groente nemen. Nee, ook het ontbijt en óók de lunch kan je zien als maaltijdmoment om groente te nemen. Bescheidenheid siert in dit geval niet. Neem standaard elke maaltijd iets van groente en je krijgt van de online diëtist een tien! #jonathanklaassen

Tip 2: eet rauwkost op je brood of cracker

Neem je een broodje of cracker met bijvoorbeeld kaas, doe hier dan standaard wat groente bij. Het zij schijfjes tomaat, komkommer of wat dacht van wat kiemgroente. Sloof je uit voor de buurt. Niet alleen gezond, maar ook gewoon lekker fris. Win-win situatie!

Tip 3: neem groente als snack

Snackgroente mensen, neem er zoveel je van als je wilt. Weinig tot geen calorieën maar je tikt wel snel de 250 gram aan. De Gezondheidsraad blij, maar de online diëtist ook! Andere gezonde snacks kun je trouwens hier vinden.

Tip 4: maak een salade van (restjes) groenten

Ga voor de koelkast staan en pak alle restjes groenten. Maak er, creatief als je bent, een mooie salade van. Tevens een goede manier om voedselverspilling tegen te gaan en tevens een manier om richting de 250 gram te gaan. Bekijk hier wat opties.

Tip 5: wrap als lunch

Een wrap is dé manier om veel groente binnen te krijgen. Sloof je wederom uit en pak verschillende groente die je lekker vindt en stop ze in de wrap. De Gezondheidsraad weer blij en ik ook. Wie wil dat nou niet?

Tip 6: doe dit bij weinig tijd!

Je hebt niet altijd tijd voor bovenstaande caprionelen. Kies voor diepvriesgroenten, kant- en klaar soeppakketen van AH, neem een abonnement op een groentepakket of koop eens zo’n rijkelijk gevulde salade bij SLA. Of althans, dit zijn wat voorbeelden om je op weg te helpen.

Tip 7: kies 2 soorten groenten bij de avondmaaltijd

Maak er een sport van om bij de avondmaaltijd meer groente te nemen dan je normaal zou doen. Dus niet alleen broccoli bij de aardappels, maar waarom ook niet nog wat gewokte spinazie? Precies, bewandel eens nieuwe paden en kom uit je comfortzone voor een optimaal voedingspatroon.

Tip 8: maak een soep

Oja, en met het maken van een soep krijg je natuurlijk heel veel groente binnen. Onderschat dit niet en maak zo af en toe eens een soep. Ideaal!
tips voor meer groente

Wil je mij als online diëtist?

Klik hier