Gooi je vaak en veel eten weg? Bedenk dan wat je ermee kan doen! Wat kun je bijvoorbeeld doen met kliekjes groenten, aardappels en ei? Deze frittata van Francesca Kookt is een uitstekende oplossing. Bak de kliekjes groenten, aardappels en combineer het met ei. Zo heb je snel een voedzame maaltijd op tafel staan, waar iedereen heerlijk van kan genieten. Zo gooi je minder weg, goed voor milieu en je portemonnee. En dat kan de online diëtist alleen maar waarderen!

Boodschappenlijst (4 personen)

450 gr voorgegaarde aardappelblokjes
8 eieren
300 gr doperwten (vers of diepvries)
bakolijfolie
50 gr rucola, fijngehakt
1 ui, gesnipperd
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 el dijonmosterd
zout
zwarte peper

Voedingswaarde (per persoon)

340 kcal
18 gram eiwit
30 gram koolhydraten
15 gram vetten
6 gram vezels

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Verhit een koeken- of hapjespan en fruit de ui en knoflook 2 minuten in 2 el bakolie. Voeg de aardappelblokjes toe en bak 6 minuten mee.
3. Klop de eieren los met de mosterd en een flinke snuf zout en peper.
4. Roer de doperwten en rucola door de aardappelblokjes en schenk het ei-mengsel erover. Zet de pan (mits hittebestendig) in de oven of gebruik een ingevette ovenschaal of quichevorm. Bak 20 minuten en snijd de frittata met doperwten en rucola in punten.
5. Serveer er eventueel een frisse salade of knapperig brood met olijfolie of boter bij.

Als online diëtist vind ik het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn namelijk belangrijke bouwstoffen en fungeren als fundament voor de opbouw van cellen, celstructuren en de opbouw en onderhoud van spiermassa.  Tevens werken eiwitten (samen met vezels) verzadigend, wat nuttig kan zijn als je bijvoorbeeld wilt afvallen. En dáárom vind ik dit recept van Francesca Kookt zo mooi!

Boodschappenlijst

Olijfolie of boter
2 eieren
100 á 200 gram groente (in dit geval: knoflook, spinazie, cherrytomaten en lente-ui)
Zwarte peper
Zeezout
optioneel: specerijen voor over de groenten, denk aan kerrie, paprikapoeder/pimenton of kurkuma

Voedingswaarde

249 kcal
14 gram eiwit
4 gram koolhydraten
20 gram vetten
2 gram vezels

Bereidingswijze

1. Zet een koekenpan op middelhoog vuur waar straks beide eieren in passen. Voeg een klontje boter toe of schenk er een scheut olijfolie in.

2. Tik een voor een de eitjes open tegen de zijkant van de pan breek ze voorzichtig in de pan. Houd daarbij de dooier heel, dat is wel handig voor een spiegelei. Laat de eieren op laag vuur circa 3-4 minuten in het vet zwemmen totdat het eiwit gaar is en de dooier nog vloeibaar. Dit proces gaat beter als je nog een deksel op de pan zet.

3. Hou je niet van een vloeibare dooier? Laat dan nog een paar minuten extra garen, bij voorkeur met de deksel op de pan. Zet het vuur lager als ze te hard gaan en het eiwit rondom bruine randjes krijgt. Of maak gewoon een omelet voor jezelf.

4. Roerbak in een andere pan de groenten in 1 eetlepel olijfolie tot ze net gaar zijn, maar nog wel een bite hebben. Breng op smaak met peper, zout en eventueel specerijen.

5. Serveer de spiegeleieren met de roergebakken groenten. Strooi vlak voor het serveren nog een snufje zout en eventueel zwarte peper over de eieren.

Tip: heb je nog verse kruiden (denk aan basilicum, koriander of tijm) in de koelkast liggen? Hak deze dan grof en roer op het laatste moment door de groenten.

ei met groenten

Voordat de nieuwe groep (juli) gaat starten met hun online programma! Bij deze wil ik jullie ervan op de hoogte brengen dat de INSCHRIJVINGEN ZIJN GESTART! Aanmelden kun je doen als je hulp wilt van mij als online diëtist & voedingscoach. Voor groep juli heeft de online diëtist in totaal weer 10 plekken beschikbaar. Vol = vol! Inschrijven is het advies.

Jouw online diëtist & voedingscoach

Als je hulp nodig hebt rondom voeding kan ik van grote waarde voor jou zijn. Als ervaren diëtist en voedingscoach weet ik namelijk precies hoe je een voedingspatroon zó moet inrichten om resultaat te behalen. Denk aan een fysieke verandering (zoals bijvoorbeeld afvallen), maar denk vooral ook aan het verbeteren of optimaliseren van je gezondheid, meer fitheid, energie en zelfvertrouwen krijgen én vooral voor eens en voor altijd eens leren hoe het nou écht zit met voeding.

Persoonlijk

En omdat ieder mens uniek is en een eigen doel heeft heb ik verschillende programma’s ontwikkeld. Denk aan een programma’s gericht op afvallen, aankomen, fitter en energieker worden of specifieke gevallen waarbij de hulp van een voedingsexpert nodig is. Alle programma’s zijn wetenschappelijk onderbouwd om jou het beste resultaat te geven. Wil je weten hoe ik over bepaalde onderwerpen denk? Lees dan alvast hier mijn artikelen.

Geen dieet!

Tijdens een van deze programma’s krijg je geen dieet. Nee, je mag echt alles eten. Waar het om gaat is dat je leert om in juiste verhoudingen te eten zodat je resultaat behaald maar ook alle voedingsstoffen binnenkrijgt zodat je optimaal kunt presteren. Geen restricties, geen vreemde regels, nee een voedingspatroon waar je de rest van je leven iets aan hebt. Het creëren van de juiste balans, daar draait het om.

Online coaching

Om de beste resultaten te bereiken heb ik gekozen voor de volgende methode:  online coaching. Op doordeweekse dagen spreken we elkaar dagelijks en ben ik jouw persoonlijke online diëtist en voedingscoach die op elk moment van de dag voor jou klaar staat en je in de gaten houdt om je zo goed mogelijk te begeleiden. Waar een ‘gewone’ diëtist ervoor kiest om elkaar 1 keer in de maand te zien kies ik ervoor om elkaar dagelijks te spreken. Jij kan je vragen direct aan mij stellen, ik kan ze voor je beantwoorden en kan natuurlijk goed kijken of het goed met je gaat. Door deze unieke methode bereiken we snel resultaat, je leert veel en ik ben de stok achter de deur die je nodig hebt op moeilijke momenten.

Zó maakt de diëtist jouw plan!

Aan de hand van een uitgebreide intake, een telefonisch consult en een eet- en drinkdagboek analyseer ik jouw voedingspatroon en maak ik een persoonlijk nutrition plan. Hierbij houd ik rekening met jouw persoonlijke omstandigheden, denk aan lichaamssamenstelling, voedingsvoorkeuren, leefomstandigheden, beweegpatroon en doel. Je krijgt dus geen standaard voedingsschema, nee, een op maat gemaakt plan die geschikt is voor jou en niet voor je buurman of buurvrouw.

Wat levert het jou op?

Je kunt veel fysieke en mentale veranderingen verwachten na het doen van een programma. Denk aan het veranderen van de lichaamssamenstelling waardoor jij die overtollige kilo’s eindelijk eens kwijt bent of denk aan meer energie, je fitter voelen en meer zelfvertrouwen ontwikkelen waardoor je krachtig in het leven staat. Maar denk ook aan kennisontwikkeling. Door de bomen zie je het bos waarschijnlijk niet meer in voedingsland en wat nou écht waar is over voeding ga je leren. Wat is nou goede voeding? Hoeveel moet ik op een dag eten? Wat is nou een goede maaltijd én hoe moet ik dat samenstellen? Kortom alles wat je wilt weten rondom voeding. Bekijk hier de resultaten van vorige deelnemers..

Programma’s & Tarieven

Bekijk hier de programma’s met de tarieven!

HOE KAN IK MIJ INSCHRIJVEN DAN?

  1. Stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen
  2. Stuur een app naar: 06-14951429
  3. Vraag hier een gratis intake gesprek aan

 

Fruit

Fruit is eigenlijk altijd een goede snack. Je krijgt vitamines, mineralen, vezels en suikers (voor energie) binnen. Dit mag je zowel als snack in de ochtend nemen als snack aan het einde van de middag. Belangrijk hierbij is om deze hoeveelheden aan te houden en hoe saai het ook mag klinken te variëren. Dit zijn wat opties voor je:

  • 1 klein banaantje (grote banaan bij uitzondering of bij groot hongergevoel)
  • 1 ander stuk fruit (bijvoorbeeld appel, sinaasappel, nectarine, perzik of peer)
  • 2 kleine stuks fruit (bijvoorbeeld mandarijn, pruim of kiwi)
  • appel uit de oven met kaneel
  • 4 stuks gedroogde vijgen, pruimen of abrikozen (40 á 50 gram)
  • 200 gram diepvries fruit met theelepeltje zoetstof
  • 1 handje rozijnen (max 30 gram)

Groente

Groente is net als fruit een goede snack. Je krijgt vitamines, mineralen en vezels binnen. Ook groente mag je zowel als snack in de ochtend als snack aan het einde van de middag. Groente zelf kan an sich soms wat saai zijn, daarom heb ik wat opties gegeven om smaak te krijgen. Dit zijn wat opties voor je:

  • portie snackgroente (cherrytomaatjes, komkommer, reepjes paprika, wortels etc)
  • 3 cocktailprikkers met cherrytomaatje, stukje mozzarella (light) en blaadje basilicum
  • 1 schaaltje gevuld met gesneden groente en dippen in 50gram hüttenkäse/chilisaus
  • 1 schaaltje rauwkost met maximaal 1 eetlepel dressing
  • 1 schaaltje (75 gram) edamame sojaboontjes met wat citroensap/chilivlokken
  • 60 gram kikkererwten met paprikapoeder, chilipoeder, 1 theelepeltje olijfolie en zout
    Opmerking: doe ze 30 minuten lang in een voorverwarmde oven op 200 graden
  • 100 gram gegrilde groenten in maximaal 1 eetlepel olijfolie
    alt

Rijstwafels

Rijstwafels kan je heel goed als snack gebruiken zoals in de ochtend als eind van de middag. Het is gemakkelijk om mee te nemen, laag in calorieën en je kunt het eiwitrijk maken door het beleg daarop aan te passen. Hieronder wat opties die qua verhoudingen goed passen. Dit zijn wat opties voor je:

  • 1,5 chocolade rijstwafel zonder extra beleg
  • 2 stuks Snack a Jacks zonder extra beleg
  • 1 rijstwafel met ¼ avocado en peper en zout
  • 2 naturel rijstwafels belegd met kipfilet en laagje mosterd of chilisaus
  • 2 naturel rijstwafels belegd met hüttenkase, komkommer en laagje pesto
  • 2 naturel rijstwafels belegd met 1 gekookt ei en peper en zout
  • 1 naturel rijstwafel besmeerd met pindakaas light

Zuivel

Naast bovengenoemde snacks kan zuivel ook goed als snack fungeren. Mag zowel in de ochtend als in de avond. Eiwitrijk, bevat B-vitamines en mineralen zoals bijvoorbeeld calcium. Of een snack goed past bij jou hangt altijd af van de hoeveelheid waarin je het neemt. Hieronder staan wat opties die qua verhoudingen goed kloppen.Dit zijn wat opties voor je:

  • 250 ml optimel kwark
  • 150 ml magere yoghurt met 1 eetlepel muesli en 1 eetlepel tarwezemelen
  • 150 ml magere yoghurt met 1 klein stuk fruit (bijvoorbeeld mandarijn, pruim of kiwi)

Noten

Noten zijn altijd goed als snack. Eiwitrijk en vol andere voedingsstoffen. Bij noten moet je wel altijd opletten. Ze zijn vetrijk en daardoor calorierijk. Het gevaar is dan ook dat je snel teveel neemt. Hieronder heb ik de juiste hoeveelheid neergezet. Dit zijn wat opties voor je:

  • 1 handje ongezouten noten (max 20 gram)
  • 1 groot handje ongezouten noten (max 30 gram)
    Opmerking: ga je voor 1 groot handje dan snack in de ochtend overslaan!
    alt

Granen

Ook graanproducten kun je gaan gebruiken als snack en ook dit mag zowel in de ochtend als eind van de middag. Graanproducten bevatten koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en door het beleg kun je ze eiwitrijk maken. Hieronder heb ik wat opties voor je. Dit zijn wat opties voor je:

  • 1 ontbijtkoek zonder extra beleg
  • 1 bananenpannenkoek (1 ei, ½ banaan en kaneel)
  • 1 volkoren cracker met ¼ avocado met citroen, chilivlokken en peper en zout
  • 1 volkoren cracker, besmeerd met halvarine en belegd met gerookte zalm met dille
  • 1 volkoren cracker besmeerd met hummus en peper en zout
  • 1 volkoren cracker belegd vleeswaren naar keuze (of zie boodschappenlijst)
  • 1 volkoren cracker besmeerd met halvarine, belegd met hüttenkäse en beetje pesto
  • 2 stuks sultana

Start nieuwe groep November!

Voor de maand november kan je je weer aanmelden. Je kunt je inschrijven als je wilt afvallen, aankomen, fitter wilt worden en/of je iets wilt leren over voeding. Kortom, als je persoonlijke voedingsbegeleiding wilt en een doel voor ogen hebt. In totaal zoek ik 10 deelnemers, dus vol=vol!

Heb je interesse?

Lees hier wat ik voor jou kan betekenen of stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com en vertel me wat je wilt bereiken. Als je je nummer achterlaat bel ik je even op.

Mijn werk is mijn passie?