Kennen jullie Imara nog? Eerder schreef ik met haar een artikel over intermittent fasting‘ en detoxen‘. Nu wil ik graag een artikel van haar zelf delen waarvan ik zeker weet dat je het wilt lezen, namelijk over het onderwerp: cholesterol. Want, wat is cholesterol nou precies? Is het alleen maar slecht? Hoe zit het met het goede cholesterol? Maar vooral, praktische tips waar jij mee aan de slag kan! Tijd om deze ‘boosdoener?!’ eens onder de loep te nemen.

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof die in het lichaam allemaal belangrijke functies vervult. Je hebt cholesterol namelijk nodig voor de opbouw van lichaamscellen, steroïdehormonen (geslachtshormonen), vitamine D en gal. Een leven zonder cholesterol is dan ook niet mogelijk al heb je het niet per se uit je voeding nodig. Je levert maakt namelijk zelf cholesterol aan.

Cholesterol vanuit de voeding

Cholesterol vanuit de voeding bewandelt een andere weg dan het al aanwezige cholesterol in de lever. Doordat cholesterol een vetachtige stof is kan het niet zomaar vervoerd worden door het waterachtige bloed richting de lever. Cholesterol is namelijk hydrofoob. (hydro = water en foob = vrees, dus bang voor water.) Dit betekent dat het niet kan oplossen in water. Gelukkig heeft je lichaam daar iets op gevonden. Door middel van de zogenoemde lipoproteïnen (denk aan onderwaterzeeboten) wordt cholesterol ingepakt vanuit de dunne darm en via de lymfe naar het bloed vervoert om zo uiteindelijk bij de lever terecht te komen. Dit is dus slechts een klein deel van de totale cholesterol in je lichaam.

Cholesterol en vetten

Zoals we net al zagen wordt cholesterol dus ingepakt om zo te kunnen worden vervoerd door het lichaam en bevat dit slechts een klein deel van het totale cholesterol. Toch moet je wil je letten op je cholesterolwaarden, opletten met het nuttigen van transvet en verzadigd vet, hoe zit dit precies?

Opname vet in het lichaam

Je lichaam kan heel goed vetten opnemen via dezelfde constructie (onderwaterboten). Nou is het zo dat wanneer je vet opneemt je lichaam er een bepaalde hoeveelheid cholesterol uit het eigen lichaam bij stopt omdat de apolipoproteine een bepaalde samenstelling hebben. Alleen niet alle vetten geven dezelfde reactie op die samenstellingen. Onverzadigde vetten zoals, zonnebloemolie en olijfolie hebben namelijk een positief effect op deze samenstellingen en hiermee ook op je cholesterolwaarden. Transvet en verzadigde vetten hebben dit juist niet. Wil je op je gezondheid letten kan je deze het beste zo min mogelijk nuttigen. Verzadigd vet vind je voornamelijk in volle dierlijke producten (denk hierbij aan volle melk, vlees) met als uitzondering, kokosvet en palmolie. Transvet vind je vooral in chips, koekjes en gefrituurde snacks.

Cholesterol in de lever

Het (eenmaal) in de lever aanwezige cholesterol wordt opnieuw verpakt in lipoproteïnen en vervoerd door de bloedbaan richting de weefsels om zo onderweg stoffen af te geven. Echter zijn dit nu twee verschillende varianten (onderwaterzeeboten) die stoffen afgeven. Een goede- en een slechte variant. Samengevat: Het cholesterol is dus hetzelfde alleen de verpakking is anders. Nu wordt het interessant!

Goed en slecht cholesterol

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen; cholesterol is cholesterol. Voor het gemak spreekt men van goed en slecht cholesterol maar eigenlijk is het stofje cholesterol nog steeds hetzelfde. Alleen de ‘onderwaterboot’ waarmee hij vervoerd wordt kent verschillende varianten. De ‘goede’ en de ‘slechte’. Je hebt namelijk LDL-cholesterol (ezelsbruggetje: L = LOSER) en het HDL- cholesterol (ezelsbruggetje: H = HELD). En die vervullen beiden een andere functie in het lichaam waarbij de LOSER-variant (LDL-cholesterol) het risico op hart- en vaatziekten kan vergroten doordat het graag onze vaatwanden binnendringt op plekken waar het kwetsbaar is en de HELD-variant (HDL-cholesterol) juist een teveel aan cholesterol kan afvoeren naar de lever. Echter geeft een scheve verhouding tussen de LDL- en HDL-variant in je lichaam een nóg groter risico op hart- en vaatziekten. Het is dus noodzaak om de cholesterolwaarden in balans te houden. Hoe doe je dat dan?

Wat is van invloed op ons cholesterol?  

Ons lichaam is altijd opzoek naar balans (homeostase) en de lever zorgt dan ook voor het evenwicht cholesterol in de lever en het bloed. Onze leefstijl heeft daar echter een grote invloed op. Een eetpatroon met veel verzadigd vet en transvet, roken en weinig lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat er een hoger LDL-cholesterol ontstaat en hiermee dus een disbalans in het lichaam. Na al deze informatie ben je wellicht benieuwd wat jij qua voeding kan doen om je cholesterolwaarden in balans te houden. Het is wel belangrijk om te vermelden dat er meer factoren zijn die meespelen bij het ontwikkelen van een te hoog cholesterol dan voeding alleen zoals bijvoorbeeld roken, te weinig lichaamsbeweging maar ook aanleg. Lees hier onder de tips op het gebied van voeding.

3 praktische tips!

Tip 1: Kies voor onverzadigde vetten
Onverzadigd vet zorgt voor lagere LDL-cholesterol waarden. Onverzadigde vetten komen vooral voor in plantaardige olie (zonnebloemolie en olijfolie), vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, avocado, (vette) vis en noten. Uitzondering hierop zijn kokosolie/kokosvet en palmvet. Kokosolie/kokosvet en palmvet bevatten juist veel verzadigde vetten die het LDL-cholesterol verhogen. Probeer producten met verzadigde vetten (vet vlees, volle melkproducten/kaas en koek, gebak en snacks) zoveel mogelijk te vermijden.

Tip 2: Zorg dat de basis staat
Twee stuks fruit per dag, een handje ongezouten noten en wekelijks peulvruchten. Dit zijn producten die het LDL-cholesterol naar beneden brengen. Wanneer je zorgt dat de basis staat (wat de basis inhoud kan je hier lezen) ben je goed bezig. Om op je cholesterol te letten is het verstandig om voor magere producten te kiezen waar minder verzadigd vet in zit.

Tip 3: Beperk cholesterol in voeding
Cholesterol in de voeding heeft een klein effect op het cholesterolgehalte. Je vindt cholesterol in dierlijke producten. Bijvoorbeeld in; eieren, garnalen en orgaanvlees. Je hoeft overigens niet bang te zijn dat eieren het cholestergehalte (risico op hart-en vaatziekten) ernstig verhogen. Het stijgt iets, alleen dat is een niet noemenswaardig effect. Een ei per dag kan dan ook geen kwaad.

Hoe weet je of je een verhoogd cholesterol hebt?

Ga voor advies altijd naar de huisarts. Hij of zij kan je waarden meten en afhankelijk van de uitkomst een passend advies geven. Wil je meer lezen? Kijk dan ook eens op www.hartstichting.nl. Deze post is overigens niet gesponsord door partijen.

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen
cholesterol online diëtist


Bronnen

1. Voedings- en leefstijlfactoren m.b.t. het cholesterolmetabolisme. Nutrition hoorcollege 5 leerjaar 2. Hogeschool van Amsterdam
2. Cholesterol en triglyceriden. Pathologie hoorcollege 5 leerjaar 2. Hogeschool van Amsterdam.
3. Voedingscentrum. Cholesterol. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx
4. Weggemans RM, Zock PL, Katan MB. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11333841

Vetten worden soms als boosdoener gezien. Dat vind ik kwalijk om te horen en tevens onjuist. Vetten zijn namelijk van niet te onderschatten waarde, wat al die boze tongen ook beweren. In dit artikel zoekt de online diëtist de verdieping op en vertelt wat meer over deze belangrijke voedingsstoffen. Lees je mee?

Wat zijn vetten?

Vetten zitten net als koolhydraten en eiwitten in ons voedsel en leveren energie (kilocalorieën). Ze bevatten per gram 9 kilocalorieën. Daarnaast fungeren als isolatielaag voor organen, helpen tegen temperatuurschommelingen, zijn een belangrijke bouwstof voor cellen en ze spelen een belangrijke rol bij de opslag en transport van vetoplosbare vitamines. Tevens is vet ook een bron van bepaalde vitamines (A, D, E en K) en essentiële vetzuren (omega 3-vetzuren). De vetten in onze voeding bestaan voornamelijk uit triglyceriden, een soort vet dat bestaat uit het alcohol glycerol met daarbij drie vetzuren. Een triglyceride bestaat vervolgens weer uit de elementen koolstof (C), waterstof (H), en zuurstof (O). Naast triglyceriden zitten er kleine hoeveelheden van andere vetachtige stoffen in onze voeding, waaronder fosfolipiden en bijvoorbeeld de bekende stof cholesterol (1-3).

Soorten vetten

In de praktijk, wanneer we het over vetten (triglyceriden) hebben, praten we over verzadigde vetten en onverzadigde vetten (enkelvoudige en meervoudige). Transvet en omega 3 vetzuren wil ik hierbij nog even in het bijzonder noemen als onderdeel van de groep onverzadigde vetten. Neem je de verschillende vetten of vetzuren scheikundig onder de loep dan bevatten verzadigde vetzuren minder moleculen (c-atomen) dan onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten bevatten één of meerdere dubbele bindingen (binding tussen atomen). Dit scheikundig verschil betekent dat verzadigde vetten een vaste structuur hebben (denk aan boter) en onverzadigde vetten een vloeibare structuur hebben (denk aan olijfolie) (1-3).

Goed of slecht?

Over het soort vet is in voedingsland altijd veel discussie en er wordt vaak gepraat over goed en slecht vet. En hoewel iets nooit per definitie goed of slecht is, het gaat namelijk altijd om je gehele voedingspatroon én de dosis waarin je iets neemt, is er wel een helder antwoord te geven rondom deze kwestie.   

 In de wetenschap heerst er, vind ik, consensus over het feit dat wanneer je teveel verzadigd vet binnenkrijgt dit een risico kan zijn op hart- en vaatziekten. Teveel kan het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhogen en dat verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten hebben een ‘gezonder’ karakter, want ze verlagen juist het LDL-cholesterolgehalte waardoor het risico juist weer wordt verkleind. En hoewel ik niet van zwart-wit verwoorden ben, kan je wel zeggen dat onverzadigde vetten de voorkeur hebben boven verzadigde vetten (4,5). Althans, als je er alles aan wilt doen om jezelf zo gezond mogelijk te maken natuurlijk.  

 De transvet, dat een onverzadigd vetzuur is, is hier een uitzondering op. Dit vetzuur is zelfs nog slechter dan verzadigde vet en er is hier maar één advies: beperk het zoveel mogelijk (6). Gelukkig krijgen we niet veel transvet meer binnen op dit moment. De omega 3-vetzuren (essentiële vetten), die behoren tot de groep onverzadigde vetten zijn juist wel weer welkom. Ze verkleinen juist het risico op hart- en vaatziekten, verbeteren de hartfunctie, spelen een rol bij de ontwikkeling van hersenen en centraal zenuwstelsel en helpen mogelijk bij depressiviteit, dementie of alzheimer. Hier is het advies: neem dit vooral wél. Lees hier wat ik schreef over kokosvet.

Vetten in onze voeding 

De verzadigde vetten vinden we met name in dierlijke producten. Denk aan vet vlees, volle melk, kaas 48+, koek, gebak, pizza, croissant, maar ook in plantaardige producten zoals palmolie en kokosvet. De onverzadigde vetten zitten dan weer in plantaardige producten. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, oliën (zoals olijfolie), noten, (vette) vis en bijvoorbeeld avocado. Het transvet zit van nature in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen en je vindt het in harde margarines, frituur, bak- en braadvetten en producten als koek en gebak. Omega 3 vetzuren zitten vooral in vette vis en schaal- en schelpdieren, plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en het zit soms in plantaardige halvarine of margarine (1-3). In kleine hoeveelheden komt het voor in groene bladgroente. 

Hoeveel heb je nodig? 

We hebben dus per dag een bepaalde hoeveelheid vetten nodig omdat ze belangrijk zijn. Hoeveel je dan weer nodig hebt verschild, afhankelijk van bijvoorbeeld leeftijd, lichaamsgewicht en lichamelijke activiteit. Een algemene richtlijn is ervoor te zorgen dat van de energie (kilocalorieën) die je op een dag minimaal 20% binnenkrijgt en maximaal 40%. Bij een man met een gemiddelde energiebehoefte van 2500 kilocalorieën komt dit neer op 100 gram. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kilocalorieën is dit een hoeveelheid van 65 gram. En omdat we het risico op hart- en vaatziekten willen verkleinen neem dan maximaal 10% verzadigd vet en krijg niet meer dan 1% binnen van transvet (1,2,3,6). 


Inschrijvingen nieuwe groep!

In totaal zoek ik 10 mensen die graag willen afvallen en mij als online diëtist & voedingscoach willen. In 3 of 6 maanden ga ik je helpen die overtollige kilo’s kwijt te raken. Zowel met online coaching als met kennis, tools & tips. Kortom, alles wat je nodig hebt. Vol = vol, dus reageer snel! Wil je starten met de online diëtist, schrijf je dan in via deze link, stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl of app of bel naar 06 – 14951429. Vol = Vol!

Bronnen

1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition.Twaalfde druk.Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 5
2. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 3
3. Eerlijk over eten. Voedingscentrum. Vetten. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx. Geraadpleegd op 09-09-2018
4. Katan MB, Mensink RP. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb.  Aug; 12(8):911-9. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252. Geraadpleegd op 09-09-2018
5.MozzaffarianD, Micha R & Wallace S. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843598/. Geraadpleegd op 09-09-2018
6. Gezondheidsraad. Transvetzuren. Achtergronddocument bij Richtlijnen Goede Voeding 2015. Beschikbaar via: https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1520_transvetzuren.pdf. Geraadpleegd op 09-09-2018
7. Swinburn B, Sacks G, Ravussin  Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/10/14/ajcn.2009.28595
8. Stubbs CO & Lee AJ. The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute.TheMedical Journal of Australia. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15516193 

 

 

De zomer hebben we, helaas maar waar, achter ons moeten laten. Gelukkig hebben we niet hoeven klagen, want wat hebben we het warm gehad zeg. Soms zelfs zó warm dat de online diëtist al zwetend achter zijn bureau zijn deelnemers zat te coachen. De herfst is dan weer echt van een andere orde, het wordt kouder, natter en eerder donker. Ook voelen we ons eerder ziek, minder energiek en niet helemaal in onze sas. Dat wil ik enigszins tegengaan en daarom heb ik 4 tips voor jullie.

Tip 1: zorg dat de basis staat

Voeding kan een grote bijdrage leveren aan je weerstand en daarom adviseer ik, logischerwijs, om gezond te eten, zeker in de herfst. Gezond eten betekent in mijn visie: groente, fruit, peulvruchten, volkorenbrood of graanproducten, ongezouten noten, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, plantaardige oliën (onverzadigde vetten) en minimaal 1 keer per week vette vis (zalm, makreel of paling). Drink daarbij ook minimaal 1,5 á 2 liter vocht per dag zoals bijvoorbeeld koffie, thee, water of eventueel light-frisdrank als je graag iets zoets wilt.

Tip 2: bouw aan je weerstand

Naast deze ‘basis’, kun je je weerstand nog een extra boost geven door je te focussen op bepaalde voedingsmiddelen die betrokken zijn bij dit proces. Neem voldoende vitamine c, wat in groente en fruit zit, focus je op vitamine a en d, wat in halvarine, margarine en vette vis zit en geef vezels voldoende aandacht door groente, fruit, volkorenbrood en graanproducten en peulvruchten te nemen.

Tip 3: vergeet vitamine d niet

Natuurlijk, je hebt van vitamine d gehoord en je weet vast dat het onder invloed van zonlicht in de huid wordt aangemaakt. Maar het is goed om dit te blijven herhalen. Doordat de zon in de herfst minder schijnt dan in de zomer wordt er minder aangemaakt en kan er een tekort ontstaan (lees: hoeft niet). Een tekort aan vitamine d kan depressieve klachten veroorzaken en de gemoedstoestand daarmee negatieve beïnvloeden. Probeer daar een stokje voor te steken door: halvarine of margarine op brood te smeren, minimaal 1 keer per week vette vis te eten en zoveel mogelijk buiten te komen. Wil dit allemaal niet zo vlotten, gebruik dan een vitamine D-supplement.

Tip 4: beweeg en ga naar buiten!

De kracht van beweging moeten we absoluut niet onderschatten. Integendeel, beweging kan een bepalende factor zijn als het om je gemoedstoestand gaat. Beweging stimuleert de aanmaak van het stofje serotonine, dat neerslachtige buien kan voorkomen en het blije gevoel juist kan stimuleren. Een dagelijkse wandeling en regelmatig sporten (buiten en niet in een sportschool) raad ik dan ook sterk al dan niet zeer sterk aan.

Wil dit niet lukken?

Schrijf je dan hier in voor een nieuwe groep en ga met de online diëtist aan de slag.

Al sinds mensenheugenis grijpen we naar allerlei diëten die ons gaan ‘helpen’. Weg met die overtollige kilo’s denken we dan! Een dieet volgen raad ik, zoals je misschien wel weet, ten sterkte af. Waarom kun je hier lezen. Wat ik als online diëtist wel adviseer is een leven waarin we alle producten juist wel eten, alleen het op een gebalanceerde manier doen. De 80/20 regel is daar een zeer geschikte manier voor. Ik leg je graag uit waarom.

Het klinkt cliché, maar het draait om balans 

Zoals bij alles in het leven draait het bij voeding ook om de balans. Die balans creëer je niet door structureel ongezonde keuzes te maken, maar die creëer je ook niet door juist obsessief ‘gezonde’ keuzes te maken. Of jij een goed voedingspatroon hebt wordt dus niet bepaald door één keuze die je maakt. Nee, je bent goed bezig als er samenhang is tussen alle voedingsstoffen bij elkaar. Waar het om draait is dat er een balans is tussen genieten en gezond eten, dat is wat ons als mens gelukkig en gezond

Gebruik de 80/20 regel

Wees niet te streng voor jezelf tijdens het vinden van de deze balans. Probeer voor 80% voedzame maaltijden te nemen. Denk aan groente, fruit, peulvruchten, volkorenbrood of graanproducten, mager vlees/vis, zuivel of zuivelvervangers en eet te vaak en te veel. De overige 20% kan je bijvoorbeeld besteden aan soms eens een wijntje, een stukje chocolade of een bakje chips. Staat het fundament goed, dan heb je ruimte om een stapje naar links of naar rechts te maken. Lees hier wat een goede basis is. 

Een jaar heeft 365 dagen! 

Geniet af en toe vooral en voel je niet schuldig de dag erna. Een jaar heeft 365 dagen en van alle dagen in het jaar zijn verreweg de meeste dagen gewone dagen. Je wordt niet zomaar dik van die ene dag, dat je toevallig iets te veel eet dan dat je had gewild. Je wordt te dik als je de overige 364 dagen van het jaar te veel eet en te weinig beweegt. Als je zondigt geniet er dan juist vooral van met volle teugen!

Het gaat nooit om één keuze

Of jij een goed voedingspatroon hebt wordt dus niet bepaald door één keuze die je maakt. Nee, je bent goed bezig als er samenhang is tussen alle voedingsstoffen bij elkaar. Het geheel is meer dan de som der delen. 

80/20 regel online diëtist

Gooi je vaak en veel eten weg? Bedenk dan wat je ermee kan doen! Wat kun je bijvoorbeeld doen met kliekjes groenten, aardappels en ei? Deze frittata van Francesca Kookt is een uitstekende oplossing. Bak de kliekjes groenten, aardappels en combineer het met ei. Zo heb je snel een voedzame maaltijd op tafel staan, waar iedereen heerlijk van kan genieten. Zo gooi je minder weg, goed voor milieu en je portemonnee. En dat kan de online diëtist alleen maar waarderen!

Boodschappenlijst (4 personen)

450 gr voorgegaarde aardappelblokjes
8 eieren
300 gr doperwten (vers of diepvries)
bakolijfolie
50 gr rucola, fijngehakt
1 ui, gesnipperd
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 el dijonmosterd
zout
zwarte peper

Voedingswaarde (per persoon)

340 kcal
18 gram eiwit
30 gram koolhydraten
15 gram vetten
6 gram vezels

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Verhit een koeken- of hapjespan en fruit de ui en knoflook 2 minuten in 2 el bakolie. Voeg de aardappelblokjes toe en bak 6 minuten mee.
3. Klop de eieren los met de mosterd en een flinke snuf zout en peper.
4. Roer de doperwten en rucola door de aardappelblokjes en schenk het ei-mengsel erover. Zet de pan (mits hittebestendig) in de oven of gebruik een ingevette ovenschaal of quichevorm. Bak 20 minuten en snijd de frittata met doperwten en rucola in punten.
5. Serveer er eventueel een frisse salade of knapperig brood met olijfolie of boter bij.