Pasta is een verzamelnaam voor deegwaren gemaakt van tarwemeel. Volkorenpasta  is een graanproduct met veel positieve effecten op de gezondheid. Een goede bron van koolhydraten dus! Dit recept van Francesca maakt de online diëtist dan ook erg blij!

Boodschappenlijst (voor 4 personen)

400 gram korte volkorenpasta
400 gram tomatenblokjes (1 blikje)
240 gram sardines in tomaat, grof geprakt met een vork
200 gram kikkererwten, uit een zak
160 gram tonijn, in olie ( 1 blikje)
120 gram zongedroogde tomaat, in stukjes
1 ui, gesnipperd
1 theelepel gedroogde oregano
zeezout
zwarte peper

Voedingswaarden (per persoon)

710 energie (calorieën)
44 gram eiwitten
95 gram koolhydraten
14 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd vet)
16 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verhit een hapjespan en fruit de ui glazig in 2 eetlepels bakolie.
  2. Voeg de sardines toe en bak kort mee.
  3. Schenk het blik tomatenblokjes in de pan en roer de tonijn en oregano erdoor. Laat 15 minuten pruttelen.
  4. Zet een pan met ruim water op het vuur en breng aan de kook.
  5. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking met een snuf zout.
  6. Schep een kopje van het kookvocht uit de pan en giet daarna af in een vergiet.
  7. Bewaar de pasta in de pan.
  8. Roer de kikkererwten en zongedroogde tomaten door de saus en laat nog een paar minuten pruttelen.
  9. Proef en breng op smaak met peper en zout.
  10. Schep de saus door de pasta en roer eventueel nog een scheutje van het kookvocht erdoor om de saus extra smeuïg te maken.
  11. Garneer met een snufje gedroogde oregano en serveer direct.
  12. Buon appetito!

PASTA MET TOMAAT, TONIJN EN SARDINES

Deze veldslasalade van EatLiveTravel is een goed voorbeeld van een mieters gezonde salade. Een scala een lekkere producten, maar toch weinig calorieën, wat nuttig is als je wilt afvallen. Een voedzaam, simpel en vooral lekker maaltje.

Boodschappenlijst (voor 2 personen)

100 gram feta
75 gram veldsla
1 ui
1 teentje knoflook
1 bakje (kastanje) champignons
1 eetlepel balsamico
een handjevol spinazie
olijfolie / peper / zout

Voedingswaarden (per persoon)

245 energie (calorieën)
13 gram eiwitten
4 gram koolhydraten
18 gram vet (waarvan 7 gram  verzadigd vet)
4 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Snijd de ui in ringen en de paddenstoelen in partjes.
  2. Bak de uien en champignons bruin.
  3. Snijd ondertussen de feta in blokjes en maak de dressing van balsamico en olijfolie.
  4. Roer voor de dressing, 1 eetlepel balsamico en 2 eetlepels olijfolie en een uitgeperst teentje door elkaar.
  5. Maak op smaak met peper en zout.
  6. Verdeel de veldsla, spinazie en feta over de borden en garneer met de champignons.
  7. Maak de salade af met de dressing.
  8. Eetsmakelijk!

Veldslasalade met feta en gebakken champignons online diëtist

Inschrijven nieuwe groep!

De online diëtist doet een oproep aan mensen die graag willen afvallen (lees: het zat zijn). Ik heb namelijk weer ruimte voor nieuwe deelnemers in mijn online-praktijk. Tijd om de handen ineen te slaan en samen positieve veranderingen te realiseren! Klik op deze link voor meer informatie over mijn dienst en online programma’s of schrijf je in via deze link! Vol = Vol!

 

Tijd voor Poké! De avocado is een vruchtgroente die veel onverzadigd vet bevat. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed en dat wil toch iedereen? Minder kans op hart- en vaatziekten namelijk! Met een avocado krijg je dus goede vetten binnen! Dat wordt gezond smikkelen dus met dit Poké recept van Francesca!

Boodschappenlijst (4 personen)

600 gram verse zalm, in blokjes
160 gram zilvervliesrijst, afgekoeld
30 gram waterkers, harde stelen verwijderd
4 eetlepels sojabonen
3 eetlepels sojasaus, plus extra voor de dressing
3 centimeter gember
2 norivellen, in stukken gescheurd
2 eetlepels, sesamolie, plus extra voor de dressing
1 eetlepel balsamicoazijn
1 teentje knoflook
1 avocado
1 lente-ui
1 citroen
1/2 komkommer
handje tuinkers of andere cressen
rijstazijn
zwart sesamzaad

Voedingswaarden ( per persoon)

870 energie (calorieën)
56 gram eiwitten
56 gram koolhydraten
43 gram vetten (waarvan 7 gram verzadigd vet)
12 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Rasp de gember en knoflook en hak de lente-ui zeer fijn.
  2. Meng dit met de sojasaus, sesamolie en balsamicoazijn.
  3. Schenk over de blokjes zalm in een platte schaal en laat, afgedekt in de koelkast, minstens 1 uur marineren.
  4. Snijd dunne slierten van de komkommer met een kaasschaaf of mandoline.
  5. Marineer deze in een schaal met rijstazijn (in dezelfde tijd dat je de zalm marineert).
  6. Schep daarna in een vergiet en laat uitlekken.
  7. Vul 4 kommetjes met zilvervliesrijst, blokjes zalm en avocado, slierten komkommer, waterkers, sojabonen, stukjes norivel en tuinkers of andere cressen.
  8. De marinade die is overgebleven in de schaal van de zalm meng je met het sap van ½ citroen, sojasaus en sesamolie naar smaak.
  9. Klop dit tot een dressing en schenk daarna over de kommetjes.
  10. Strooi nog wat (zwart) sesamzaad erover en serveer.
  11. Eetsmakelijk!

Poké bowl met gemarineerde zalm avocado en komkommer online diëtist

 

 

 

De zalm is een vette vis. Uit onderzoek met blijkt onder andere dat visvetzuren de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en een gunstig effect hebben op de bloeddruk. Ik was dan ook wat blij toen ik dit recept met vogeltongpilaf en vis van EatLiveTravel tegen kwam. Lees meer over wat bepaalde voeding voor voor je lichaam doet in mijn boek.

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gram vogeltongpasta
4 stukken zalmfilet
4 eetlepels paprikapuree
3 uien
3 teentjes knoflook
2 courgettes
1 bosje verse dille
peper/zout/olijfolie

Voedingswaarden ( per persoon)

560 energie (calorieën)
34 gram eiwitten
60 gram koolhydraten
18 gram vetten ( waarvan 3 gram verzadigd vet)
8 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verhit een flinke scheut olie in een stofpan of wok en bak hierin de ui, knoflook en courgette in ca. 10 minuten zacht en goudbruin.
  2. Voeg de paprikapuree toe en bak kort mee.
  3. Schep de pasta erdoor en voeg net zoveel water toe totdat de pasta ca. 1 cm onder staat.
  4. Laat de pasta op matig vuur rustig aan de kook komen. Als het water verdampt is, is alles gaar.
  5. Verhit ondertussen een scheutje olijfolie in een koekenpan en leg de moten zalm (bestrooid met wat zout en peper) in de pan met de huid op de bodem.
  6. Zet het vuur half en bak de vis ongeveer 4 minuutjes zachtjes aan.
  7. Draai de moot, zet het vuur laag en laat de vis in nog ongeveer 4-5 min. zachtjes doorgaren. Zodra de vis makkelijk uit elkaar valt is hij gaar.
  8. Hak wat verse dille fijn en meng deze door de pilaf.
  9. Serveer het stuk zalm op de vogeltongpilaf en garneer met een takje dille.

Vogeltongpilav met paprikapasta en gegrilde zalm online diëtist

Deze panzanella salade met aardbei van The Lemon Kitchen maakt de online diëtist erg blij. Want, zoals je hebt kunnen lezen in mijn blog, kun je met dit soort simpele goede gerechten, makkelijk de week gezond doorkomen. Panzanella is een typische Italiaanse salade. Buon appetito dus!

Boodschappenlijst (2 personen)

200 gram aardbeien
3 eetlepels extra vergine olijfolie
2 handjes rucola
1 biologische citroen
stuk oud brood of focaccia
een paar cherrytomaatjes
verse basilicum
Parmezaanse kaas

Voedingswaarden (per persoon)

332 energie (calorieën)
10 gram eiwitten
23 gram koolhydraten
20 gram vet (waarvan 5 gram verzadigt vet)
5 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Pluk  het oude brood en/of focaccai in kleine er stukjes.
  2. Bak  het brood krokant in de pan, voeg hier nog wat citroenzest (halve eetlepel) aan toe en wat zout en peper.
  3. Laat afkoelen, zodat het extra krokant wordt.
  4. Meng de rucola met de extra vergine olijfolie, 1 eetlepel citroensap en hand geraspte Parmezaan.
  5. Verdeel er vervolgens verse basilicum overheen en snijd de aardbeien en de cherrytomaatjes door midden en meng goed met de salade.
  6. Verdeel als laatste krokante broodstukken over de salade en en breng om smaak met zout en peper.
  7. Geniet ervan!

panzanella salade met aardbei citroen en parmezaan online diëtist