Kerst is van origine een religieus feest en wordt in die hoedanigheid dan ook vaak gevierd. Echter, kerst wordt toch meer gevierd, in de hoedanigheid van lekker eten en drinken. Iets waar opzich helemaal niets mis mee is denk ik. Alleen kan het soms wat wringen wanneer je bezig bent met afvallen of wanneer je simpelweg wilt opletten. Om je hierbij te helpen heb ik een aantal tips voor je. Geniet van Kerst!

Tip 1: vier kerst zoals jij wilt

Vier kerst zoals jij wilt is de zin waarmee ik begin. Zeggen hoe jij moet leven is niet mijn manier van informeren én daarnaast kan ik simpelweg niet in jouw hoofd kijken wat jou gelukkig maakt. Wil je tijdens kerst even geen rekening houden met wat je binnenkrijgt, doe dit dan ook alsjeblieft niet. Het levert alleen maar innerlijke strijd op. Het is veel belangrijker dat je jouw eigen maatstaven bedenkt en dat vervolgens naleeft. Wil je genieten en alles even loslaten? Doe dit dan met volle teugen, en hier nog een opdracht, voel je dan achteraf niet schuldig.

Echter..

Echter kan ik me ook goed voorstellen dat je juist wél wilt opletten en een middenweg zoekt. Afgelopen periode heb je immers al hard gewerkt en dat proces wil je niet remmen door achteraf een aantal kilo’s rijker te zijn. In dat geval heb ik hieronder wat verschillende tips voor je. En ook hierbij zeg ik, lees ze en bekijk welke relevant en bruikbaar zijn voor jou en pas ze vervolgens toe.

Tip 2: beweeg, beweeg en beweeg!

Gewoon even een simpele maar effectieve tip die ik je eigenlijk niet hoef te vertellen. Toch vertel ik hem, want deze tip is in zijn simpelheid waar en kan motiverend werken om weer te lezen. Sport en beweeg tijdens kerst! Kijk, laten we eerlijk zijn, met kerst ga je hoe dan ook meer eten en drinken en dus meer calorieën binnenkrijgen. Als je rondom of tijdens deze dagen nou wat meer gaat sporten en/of gaat bewegen verbrand je meer calorieën en dus neem je een aantal van die extra calorieën weg. Probeer elke dag dat je een etentje hebt te sporten of een flinke wandeling te maken. En geloof me, deze tip helpt aanzienlijk.

Tip 3: eet tot je 80% vol zit

Deze tip kun je heel goed toepassen tijdens de kerstdagen. De 80% regel (hier uitgelegd) kun je inzetten wanneer je ergens anders eet én daardoor weinig invloed hebt op datgeen wat je eet en het is een manier om portiecontrole te hanteren. Met deze methode eet je op gevoel en probeer je te eten tot je 80% vol zit. Probeer dit niet letterlijk te nemen, want zoiets meten is natuurlijk erg moeilijk, maar probeer wél goed naar je lichaam te luisteren. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. En geloof me, ook dat is gewoon genieten.

Tip 4: kies de juiste producten

Het soort producten wat je kiest bepaalt natuurlijk ook hoeveel calorieën je deze dag of dagen binnenkrijgt. Kies voor magere vleessoorten zoals biefstuk, kip, kalkoen, varkensfilet of bijvoorbeeld rosbief. En wanneer je voor vis gaat kies bijvoorbeeld voor witte vis, tonijn, kabeljauw, pangasius, forel of ga voor de schaaldieren zoals garnalen. Tegen groente zeg je “ja!”, tegen sausjes zeg je “een beetje”, en tegen stokbrood met kruidenboter, extra friet met mayonaise of ijs zeg je “of een beetje” of “ik sla een keer over”. En wat betreft alcohol, zou ik hier toch vooraf echt een keiharde afspraak met jezelf maken. Lap je deze afspraak alsnog aan je laars? Zeg dan op een volgende dag even “nee” tegen de alcohol.

Tip 5: compenseer op een ander moment

Je kan tijdens het etentje of etentjes opletten, maar je kunt ook eerder op de dag of een andere dag daarmee rekening houden. Een veelgebruikte methode die ik adviseer is het verkleinen van andere maaltijden. Je kiest een aantal eetmomenten uit en die ga je verkleinen, waardoor je compenseert met bijvoorbeeld het diner tijdens kerstavond. Voorbeeld: je neemt tijdens het ontbijt 1 broodje minder, je neemt tijdens de lunch een klein bakje yoghurt (zonder muesli of cruesli deze keer) en neemt bij de koffie deze keer niet iets lekkers. Alles draait om balans en zo kan je een etentje met meer calorieën goed opvangen.
kerst online diëtist


Schrijf je in voor Januari

Klik hier voor meer informatie.

Het is mijn missie om jou zo gezond mogelijk te maken. Daarom hamer ik er altijd op om elke dag minimaal 2 stuks fruit te nemen. Een universele regel die je altijd mag blijven uitvoeren. Fruit is gewoon een schitterend product met voedingsstoffen die er niet om liegen. Echter lukt het niet altijd om het voldoende binnen te krijgen en daarom heb ik 6 praktische tips voor je.

Tip 1: variatie blijft het toverwoord

Varieer, varieer en varieer. Ik herhaal het woord graag een paar keer om de belangrijkheid ervan niet te vergeten. Waarom variatie? Er bestaat namelijk niet één product die alle voedingsstoffen bevat. Daarom dus. Loop door de supermarkt en bekijk alle soorten die er zijn en stop zoveel mogelijk verschillende soorten in je mandje. Soms kunnen de regels rondom voeding heel simpel zijn.

Tip 2: gebruik fruit als topping

Net zoals je groente overal kunt bij eten, kan je fruit ook goed gebruiken als (gezonde) topping. Stukjes fruit door de kwark bij het ontbijt of in je toetje, wat plakjes banaan op brood of wat dacht je van stukjes appel op je pannenkoek. Wees lekker creatief en maak er een sport van de topping zo mooi mogelijk te maken!

Tip 3: fruit als ideale snack

Ja, zo simpel kan het ook weer zijn. Zorg er altijd voor dat je 2 stuks fruit bij de hand hebt. Zo neemt de online diëtist altijd een appel en banaan mee als hij buiten de deur werkt. Je stopt het gemakkelijk in je tas en hebt altijd iets gezonds bij de hand als je honger hebt. En je komt minder in de verleiding om dat lekkere stuk taart te nemen!

Tip 4: een vast fruitmomentje

Hoewel een ‘fruitmomentje’ een beetje kinderachtig en misschien wat flauw klinkt, zorgt het er wel voor dat je een gewoonte hebt die je dagelijks kunt uitvoeren. Wat dacht je bijvoorbeeld van een fruitmomentje eind van de ochtend of zo vlak na het avondeten? Ik zie vooral voordelen moet ik je eerlijk zeggen.

Tip 5: vul de fruitschaal tot de nok

Wanneer je voor je neus een volle fruitschaal ziet staan dan hoef ik je niet te vertellen hoe groot de kans is dat je iets pakt? Dus, geef jezelf de opdracht: vul de fruitschaal tot de nok en leg hem goed in het zicht.

Tip 6: koning smoothie

Moeite met bovenstaande tips? Haal dan de blender uit de kast en ga uit dát vaatje tappen. Een smoothie is een makkelijke manier om op een moment veel fruit binnen te krijgen. En pak dan gelijk die iets te rijpe peer mee, anders moet je die weer weggooien! Klik hier voor een heerlijk smoothierecept.

6 praktische tips voor meer fruit online diëtist

Als je hulp nodig hebt rondom voeding kan de online diëtist van grote waarde voor jou zijn. Afvallen, aankomen of in het algemeen het optimaliseren van je voedingspatroon. Ik werk alleen niet volgens de ‘traditionele’ manier. Nee, ik ben een online diëtist. Waarom heb ik daarvoor gekozen? Daar heb ik 6 redenen voor die ik je graag wil vertellen.

Reden 1: persoonlijke contact

Waar een ‘gewone’ diëtist ervoor kiest om elkaar één keer in de maand te zien, kies ik ervoor om elkaar op doordeweekse dagen (online) te spreken. Jij kan al je vragen direct stellen, ik kan ze snel beantwoorden en ik houd je natuurlijk positief in de gaten. Ik voel me verantwoordelijk voor je en geef je de persoonlijke aandacht die je nodig hebt.

Reden 2: stok achter de deur

Ik motiveer, inspireer en ben de stok achter de deur. We gaan echt samen aan de slag, je staat er dus niet alleen voor.

Reden 3: geen crashdieet

Nee, geen dieet. Wel een wetenschappelijk onderbouwd programma. En echt, je mag alles eten, waar het omgaat is dat je leert om in de juiste verhoudingen te eten. Een balans waarbij je niet het gevoel te hebben niks meer te mogen maar waarbij we wel resultaat behalen.

Reden 4: goed voor lichaam en geest

Je kunt veel fysieke en mentale veranderingen verwachten na het doen van een programma. Denk aan verbeterde bloedwaardes, gezond cholesterolgehalte, goede bloeddruk en een verbetering algehele gezondheid. Maar denk ook aan meer energie, meer fitheid en met meer zelfvertrouwen in het leven staan.

Reden 5: exclusieve artikelen & tips

Tijdens een programma krijg je exclusieve artikelen & tips. Artikelen en tips waarin ik alles uitleg over afvallen en gezondheid en hoe je dat in je dagelijks leven kunt implementeren. Ik vertel je niet alleen wat je moet eten, maar vertel je ook waarom we bepaalde keuzes maken.

Reden 6: resultaat

En natuurlijk resultaat, dat is immers waarvoor we het doen. Bekijk en lees hier resultaten van deelnemers die zijn gestart met de online diëtist.


Schrijf je in voor Januari!

Klik hier voor meer informatie.

Kennen jullie Imara nog? Eerder schreef ik met haar een artikel over intermittent fasting‘ en detoxen‘. Nu wil ik graag een artikel van haar zelf delen waarvan ik zeker weet dat je het wilt lezen, namelijk over het onderwerp: cholesterol. Want, wat is cholesterol nou precies? Is het alleen maar slecht? Hoe zit het met het goede cholesterol? Maar vooral, praktische tips waar jij mee aan de slag kan! Tijd om deze ‘boosdoener?!’ eens onder de loep te nemen.

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof die in het lichaam allemaal belangrijke functies vervult. Je hebt cholesterol namelijk nodig voor de opbouw van lichaamscellen, steroïdehormonen (geslachtshormonen), vitamine D en gal. Een leven zonder cholesterol is dan ook niet mogelijk al heb je het niet per se uit je voeding nodig. Je levert maakt namelijk zelf cholesterol aan.

Cholesterol vanuit de voeding

Cholesterol vanuit de voeding bewandelt een andere weg dan het al aanwezige cholesterol in de lever. Doordat cholesterol een vetachtige stof is kan het niet zomaar vervoerd worden door het waterachtige bloed richting de lever. Cholesterol is namelijk hydrofoob. (hydro = water en foob = vrees, dus bang voor water.) Dit betekent dat het niet kan oplossen in water. Gelukkig heeft je lichaam daar iets op gevonden. Door middel van de zogenoemde lipoproteïnen (denk aan onderwaterzeeboten) wordt cholesterol ingepakt vanuit de dunne darm en via de lymfe naar het bloed vervoert om zo uiteindelijk bij de lever terecht te komen. Dit is dus slechts een klein deel van de totale cholesterol in je lichaam.

Cholesterol en vetten

Zoals we net al zagen wordt cholesterol dus ingepakt om zo te kunnen worden vervoerd door het lichaam en bevat dit slechts een klein deel van het totale cholesterol. Toch moet je wil je letten op je cholesterolwaarden, opletten met het nuttigen van transvet en verzadigd vet, hoe zit dit precies?

Opname vet in het lichaam

Je lichaam kan heel goed vetten opnemen via dezelfde constructie (onderwaterboten). Nou is het zo dat wanneer je vet opneemt je lichaam er een bepaalde hoeveelheid cholesterol uit het eigen lichaam bij stopt omdat de apolipoproteine een bepaalde samenstelling hebben. Alleen niet alle vetten geven dezelfde reactie op die samenstellingen. Onverzadigde vetten zoals, zonnebloemolie en olijfolie hebben namelijk een positief effect op deze samenstellingen en hiermee ook op je cholesterolwaarden. Transvet en verzadigde vetten hebben dit juist niet. Wil je op je gezondheid letten kan je deze het beste zo min mogelijk nuttigen. Verzadigd vet vind je voornamelijk in volle dierlijke producten (denk hierbij aan volle melk, vlees) met als uitzondering, kokosvet en palmolie. Transvet vind je vooral in chips, koekjes en gefrituurde snacks.

Cholesterol in de lever

Het (eenmaal) in de lever aanwezige cholesterol wordt opnieuw verpakt in lipoproteïnen en vervoerd door de bloedbaan richting de weefsels om zo onderweg stoffen af te geven. Echter zijn dit nu twee verschillende varianten (onderwaterzeeboten) die stoffen afgeven. Een goede- en een slechte variant. Samengevat: Het cholesterol is dus hetzelfde alleen de verpakking is anders. Nu wordt het interessant!

Goed en slecht cholesterol

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen; cholesterol is cholesterol. Voor het gemak spreekt men van goed en slecht cholesterol maar eigenlijk is het stofje cholesterol nog steeds hetzelfde. Alleen de ‘onderwaterboot’ waarmee hij vervoerd wordt kent verschillende varianten. De ‘goede’ en de ‘slechte’. Je hebt namelijk LDL-cholesterol (ezelsbruggetje: L = LOSER) en het HDL- cholesterol (ezelsbruggetje: H = HELD). En die vervullen beiden een andere functie in het lichaam waarbij de LOSER-variant (LDL-cholesterol) het risico op hart- en vaatziekten kan vergroten doordat het graag onze vaatwanden binnendringt op plekken waar het kwetsbaar is en de HELD-variant (HDL-cholesterol) juist een teveel aan cholesterol kan afvoeren naar de lever. Echter geeft een scheve verhouding tussen de LDL- en HDL-variant in je lichaam een nóg groter risico op hart- en vaatziekten. Het is dus noodzaak om de cholesterolwaarden in balans te houden. Hoe doe je dat dan?

Wat is van invloed op ons cholesterol?  

Ons lichaam is altijd opzoek naar balans (homeostase) en de lever zorgt dan ook voor het evenwicht cholesterol in de lever en het bloed. Onze leefstijl heeft daar echter een grote invloed op. Een eetpatroon met veel verzadigd vet en transvet, roken en weinig lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat er een hoger LDL-cholesterol ontstaat en hiermee dus een disbalans in het lichaam. Na al deze informatie ben je wellicht benieuwd wat jij qua voeding kan doen om je cholesterolwaarden in balans te houden. Het is wel belangrijk om te vermelden dat er meer factoren zijn die meespelen bij het ontwikkelen van een te hoog cholesterol dan voeding alleen zoals bijvoorbeeld roken, te weinig lichaamsbeweging maar ook aanleg. Lees hier onder de tips op het gebied van voeding.

3 praktische tips!

Tip 1: Kies voor onverzadigde vetten
Onverzadigd vet zorgt voor lagere LDL-cholesterol waarden. Onverzadigde vetten komen vooral voor in plantaardige olie (zonnebloemolie en olijfolie), vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, avocado, (vette) vis en noten. Uitzondering hierop zijn kokosolie/kokosvet en palmvet. Kokosolie/kokosvet en palmvet bevatten juist veel verzadigde vetten die het LDL-cholesterol verhogen. Probeer producten met verzadigde vetten (vet vlees, volle melkproducten/kaas en koek, gebak en snacks) zoveel mogelijk te vermijden.

Tip 2: Zorg dat de basis staat
Twee stuks fruit per dag, een handje ongezouten noten en wekelijks peulvruchten. Dit zijn producten die het LDL-cholesterol naar beneden brengen. Wanneer je zorgt dat de basis staat (wat de basis inhoud kan je hier lezen) ben je goed bezig. Om op je cholesterol te letten is het verstandig om voor magere producten te kiezen waar minder verzadigd vet in zit.

Tip 3: Beperk cholesterol in voeding
Cholesterol in de voeding heeft een klein effect op het cholesterolgehalte. Je vindt cholesterol in dierlijke producten. Bijvoorbeeld in; eieren, garnalen en orgaanvlees. Je hoeft overigens niet bang te zijn dat eieren het cholestergehalte (risico op hart-en vaatziekten) ernstig verhogen. Het stijgt iets, alleen dat is een niet noemenswaardig effect. Een ei per dag kan dan ook geen kwaad.

Hoe weet je of je een verhoogd cholesterol hebt?

Ga voor advies altijd naar de huisarts. Hij of zij kan je waarden meten en afhankelijk van de uitkomst een passend advies geven. Wil je meer lezen? Kijk dan ook eens op www.hartstichting.nl. Deze post is overigens niet gesponsord door partijen.

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen
cholesterol online diëtist


Bronnen

1. Voedings- en leefstijlfactoren m.b.t. het cholesterolmetabolisme. Nutrition hoorcollege 5 leerjaar 2. Hogeschool van Amsterdam
2. Cholesterol en triglyceriden. Pathologie hoorcollege 5 leerjaar 2. Hogeschool van Amsterdam.
3. Voedingscentrum. Cholesterol. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx
4. Weggemans RM, Zock PL, Katan MB. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11333841

Wanneer het om voedingstoffen gaat, doen er altijd veel (spook) verhalen de ronde. Zo krijgen E-nummers er flink van langs, want ze zijn schadelijk voor de gezondheid. Je leest het in magazines, kranten, ziet het op televisie of hoort het van mensen die tegenstander zijn van deze ‘hulpstoffen’. Maar wat is daarvan waar? Moet je geheel E-nummervrij eten? Is het ‘troep’ dat in onze producten wordt gestopt?

E-nummers

E-nummers zijn hulpstoffen (additieven) die aan producten worden toegevoegd en goedgekeurd zijn door de Europese Unie. Deze stoffen worden toegevoegd aan producten voor uiteenlopende redenen. Het kan gaan om een bepaalde geur te krijgen, de houdbaarheid van een product te verlengen of kleur, smaak of structuur aan een voedingsmiddel te geven. De E-nummers zorgen er voor dat brood langer vers blijft en langer meegaat, kan producten een mooiere kleur geven en maken producten minder snel ranzig. Daarnaast fungeren E-nummers op tal van andere gebieden. Als smaakversterker, als verdikkingsmiddel, als rijsmiddel en bijvoorbeeld om frisdrank te maken zonder calorieën (lees: aspartaam) (1-3).

Vitamines zijn ook E-nummers

Vaak wordt gedacht dat E-nummers kunstmatig zijn. Echter zijn er ook verschillende vitamines die als E-nummer fungeren. Vitamines zijn toch echt natuurlijke stoffen! Vitamines worden dan als kleurstof gebruikt of bijvoorbeeld als antioxidant. Belangrijke vitamines die door de industrie worden gebruikt zijn provitamine A (bèta caroteen), Vitamine B2, B3, C en vitamine E. Eerder schreven wij hier een artikel over. Lees hier hoe het zit met vitamines en e-nummers.

Zijn ze schadelijk?

De schadelijkheid van een stof heeft altijd te maken met de dosis. De hoeveelheid van een stof bepaalt of iets schadelijk kan zijn. Water kan in grote hoeveelheiden bijvoorbeeld schadelijk zijn. Als het om E-nummers gaat kan gezegd worden dat binnen gebruik van de ADI de stof veilig is. Ze zijn in Europees verband onderzocht waarbij op basis van meerdere onderzoeken is vastgesteld dat de stof veilig is. De ADI (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is de hoeveelheid die je gedurende je leven lang kan innemen zonder dat daarbij je gezondheid negatief wordt beïnvloedt. Vervolgens wordt er ook voorgeschreven in welke productgroepen E-nummers mogen worden gebruikt en in welke hoeveelheid. Allemaal met als doel om de ADI van een stof niet te overschrijden. Natuurlijk kan het zijn dat een persoon toch niet tegen een E-nummer kan. Het gaat hier dan echter om een relatie tussen een stof en een individu en niet over een algemeen negatief effect van een stof (1-3).

Kan ons voedsel zonder e-nummers?

Binnen ons huidige voedingssysteem is het lastig en bovendien niet nodig om E-nummers te vermijden. Daarbij hebben ze juist bepaalde functies in producten en geven ze juist een bepaalde toevoeging. Producten gaan langer mee, er wordt een bepaalde smaak verkregen of een bepaalde kleur. E-nummers zorgen er dus voor dat bepaalde eigenschappen bewaard blijven en dat het product verbeterd. Daarnaast hangt gezondheid ook niet per se af van of iets bewerkt of niet bewerkt is. Hoewel dat soms gedacht wordt, is dat toch echt niet waar. Melk komt ook niet rechtstreeks ons glas in. Brood ook niet en zelfs een stuk fruit wordt op wat voor manier dan ook bewerkt. Deze stoffen zijn goedgekeurde stoffen die binnen de ADI veilig zijn.

Liever toch geen E-nummers?

Heb je ondanks bovenstaande informatie toch een naar gevoel bij E-nummers? En wil je ze liever zo veel mogelijk vermijden? Kook dan met verse producten en verse ingrediënten. Zeg nee tegen kant-en-klaarmaaltijden, voorverpakte producten en bewerkte voedingsmiddelen. En koop, logischerwijs geen producten waar achterop een E-nummer staat. Maar let op! Sommige fabrikanten schrijven de volledige naam van het E-nummer op, om zo het gebruik ervan te verbergen. Twijfel je over een stof, controleer de naam dan op de website van het Voedingscentrum. Sla hier overigens niet in door, want daar ga je denk ik niet gelukkig van worden.

Samenvattend

– E-nummers zijn hulpstoffen die producten verbeteren.
– Bepaalde vitamines fungeren ook als E-nummer (B2, B3, C en vitamine E).
– E-nummers zijn door gevestigde wetenschappers onderzocht en veilig bevonden.
– Er zijn maar heel weinig mensen die écht niet tegen bepaalde E-nummers kunnen.
– Het huidige voedingssysteem functioneert niet zonder E-nummers.
– Het woord ‘kunstmatig’ maakt onnodig bang
– Liever geen E-nummers? Zeg dan nee tegen kant-en-klaar maaltijden, voorverpakte producten en bewerkte producten.

e-nummers online diëtist

Schrijf je in voor Januari!

Klik hier voor meer informatie.


Bronnenlijst

1. De Jong, F.M. Ons voedsel.’ s-Graveland. Fontaine Uitgevers BV. 2008. P.45
2.Van den Berg, Y, Botermans, M. De veiligheid en schadelijkheid van E-nummers. Van Lindonk & de Bres Special. 2013. P26-P27
3.Eerlijk over eten. Voedingscentrum. E-nummers. Beschikaarbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/e-nummers.aspx