Als er één product is dat we in Nederland veel nemen, dan is het brood wel. De schappen liggen vol met brood en op praktisch elke hoek van de straat kan je een ‘bammetje’ kopen en oppeuzelen. Maar van al die soorten brood, welke kan je nou het beste kiezen? Dit artikel geeft meer uitleg en dus antwoorden.

Is brood überhaupt wel gezond?

Hoewel een gezond voedingspatroon in essentie vooral afhangt van de keuzes die je op een hele dag maakt, kunnen we brood – mits normaal gedoseerd – wel gezond noemen. Dit heeft te maken met de vele voedingsstoffen die in brood zitten. Brood bestaat vooral uit granen – vooral tarwe – en in tarwe zitten interessante voedingstoffen zoals: koolhydraten (zetmeel), eiwit, B-vitamines en aan aantal mineralen zoals bijvoorbeeld jodium en ijzer. Met name is jodium hier een bijzondere, omdat jodium verder niet in ‘gewone’ producten voorkomt. Alleen in zeevis en in beperkte mate in eieren zit wat jodium. Verder zit er in al het brood (behalve witbrood) voedingsvezels. De prachtige slogan “Brood, daar zit wat in”, zit dus wel wat in..

Soorten broden

Brood kent velen soorten en maten. Hieronder geef ik je graag wat meer uitleg over de meest voorkomende varianten.

Witbrood
Zoals al eerder benoemd bevat witbrood geen vezels. Dit komt doordat de zemelen en kiemen van de graankorrel uit het meel worden gezeefd. Zo blijft alleen het meelkern nog over, dit noemen we bloem. De meeste voedingsstoffen bevinden zich in de zemel. Witbrood bevat dan ook de minste voedingsstoffen. Witbrood is verkrijgbaar in veel verschillende soorten onder andere; casinowit, tijgerwit, ciabatta, kaiserbroodjes en knipwit. Een wit bammetje gaat je niet of nauwelijks iets opleveren qua voedingsstoffen. Doe jezelf een lol en laat dit brood in de schappen staan of neem het bij uitzondering (als je gezondheid belangrijk vindt).

Bruin
Bruinbrood wordt gemaakt van tarwemeel. Dit is een combinatie van het eerder genoemde bloem én volkorenmeel. Volkorenmeel bevat de gehele graankorrel: de meelkern, de zemel én de kiem. Dit brood bevat dus door het toevoegen van volkorenmeel al meer voedingsstoffen dan het eerder benoemde witbrood. Belangrijk om te vermelden is dat de kleur van het brood niks zegt over het type meel dat er is gebruikt. Soms wordt er namelijk kleur toegevoegd (moutextract) om het brood mooi bruin te kleuren. Wil jij echt weten wat voor brood je in handen hebt? Lees dan het etiket.

Volkoren
Brood mag alleen de titel volkorenbrood dragen wanneer het volledig met volkorenmeel is gemaakt. Bij volkorenmeel is – ik herhaal het graag nog een keertje – de gehele graankorrel (meelkern, zemel en de kiem) gebruikt. Deze onderdelen bevatten ieder gunstige voedingsstoffen voor ons lichaam. Volkorenbrood bevat evenveel energie als wit- en bruinbrood alleen heeft volkorenbrood in tegenstelling tot de andere broden de meeste vezels, vitamines en mineralen. Kies je voor volkorenbrood, dan zit je dus gebakken! Bij twijfel kun je het etiket lezen, als het volkoren betreft moet er staan volkorenmeel. Of het meel fijn of grof gemalen is maakt niet uit.

Meergranen
Meergranen – de naam verklapt het eigenlijk al – wordt gemaakt van meerdere graansoorten. Meergranenbrood komt voor in: witbrood, bruinbrood en volkorenbrood. En afhankelijk van de hoeveelheid volkorenmeel dat er voor het brood is gebruikt, des te meer voedingsstoffen het brood bevat.

Spelt
Dan is er nog onze held, de spelt. Speltbrood heeft zijn weg weten te vinden in de schappen over de afgelopen jaren. Speltbrood heeft een unieke, nootachtige smaak die bij velen in de smaak valt. Ondanks dat speltbrood door veel mensen wordt geprezen, zijn de voedingswaarden van dit brood vergelijkbaar als dat van tarwe. Spelt is een held, maar niet meer dan tarwe zullen we maar zeggen. Ongeacht het graan dat je kiest, gaat het om de term volkoren. Dus ook hier telt weer: kies je voor volkorenspeltbrood dan bevat deze de meeste voedingsstoffen.

Andere varianten
Naast de bovengenoemde varianten bestaan er ook nog: roggebrood, feestbrood, desembrood, glutenvrij brood enzovoort. Wil jij weten welk meel er voor het brood is gebruikt? Lees dan goed het etiket of vraag het na bij je plaatselijke bakker.

Welk brood moet jij nu kiezen?

Welk brood jij uiteindelijk kiest moet je natuurlijk zelf weten, maar zoals eerder al benoemd zitten er wel degelijk verschillen in het soort brood dat je kiest. Volkorenbrood bestaat uit meel waarbij de gehele meelkorrel is gebruikt en levert hierdoor de meeste voedingsstoffen. Het is rijk aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat volkorenbrood voedingsvezels. Deze rakkers zorgen voor een verzadigd gevoel, goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Wel zo gunstig als je die dus binnenkrijgt. Wanneer een brood volkoren is moet dit op de verpakking staan. Een bruin brood is niet per definitie volkoren. Bij wit brood zijn de zemelen en kiemen volledig uit het meel gezeefd waardoor er bloem overblijft. Hierdoor bevat wit brood de minste voedingsstoffen. Kies je op dagelijkse basis voor volkoren brood dan draag je hiermee bij aan jouw broodnodige nutriëntbehoefte op een dag!

Wat moet je op je brood smeren?

De fabel dat je dik wordt van brood kunnen we allang van de (brood)plank afslaan. Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs voor deze uitspraak. Je kan binnen een calorietekort (je eet minder dan je verbruikt) simpelweg niet ‘extra’ aankomen van brood. Dat we aankomen in gewicht komt doordat we meer energie binnenkrijgen dan we gebruiken. Om dit te voorkomen is het deels ook belangrijk om te kijken naar hetgeen waarmee jij je brood belegd. En hoe dik besmeer jij je geliefde bammetje? Smeer jij altijd een dubbeldikke laag pindakaas op je brood of kies jij voor een dubbele laag volvette kaas, ja dan kan dat voor een calorieoverschot zorgen. Kies in de regel graag voor magere producten. Je kan hierbij denken aan; kipfilet, huttenkäse, zuivelspread, groentespread, 20+/30+ kaas, dun laagje humus of pindakaas, of een gekookt eitje en wees daarnaast niet zuinig met rauwkost. Tomaat, komkommer, radijs, sla dit kan je allemaal onbeperkt nemen. Hiermee krijg je op een dag meer groente (en dus vezels en vitamines) binnen en laat dát nou je gezondheid helemaal ten goede doen, tel uit je winst!

Ik hoef je waarschijnlijk niet meer te vertellen dat hagelslag, jam en chocopasta minder verstandige keuzes zijn. Deze producten zitten vooral vol met suiker (en zijn hierdoor dus hoog in calorieën) ook bevatten ze een lage nutriëntdichtheid (weinig voedingsstoffen). Natuurlijk kan een wit bammetje met hagelslag op zijn tijd geen kwaad, eten moet immers leuk zijn! Maar neem deze producten bij uitzondering. Wees ook alert met producten als 48+ kaas en vette vleeswaren. Deze producten zijn hoog in vet (en dus calorieën) waardoor je ongemerkt meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Of een product past in een gezond voedingspatroon ligt aan de hoeveelheid dat jij van een product neemt. Portiecontrole speelt hierbij een grote rol. Bestempel een product dus niet als goed of fout maar kijk naar het grotere geheel. Varieer je tussen bovenstaande genoemde brood varianten én kies je in de regel voor volkoren- en bruinbrood, dan is de diëtist trots op je!

Samengevat

– Volkorenbrood bevat veel gunstige voedingsstoffen zoals, koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.
– Bij volkorenbrood wordt de gehele graankorrel (meelkern, zemel en de kiem) gebruikt. Deze onderdelen bevatten ieder gunstige voedingsstoffen voor ons lichaam.
– Witbrood wordt gemaakt van bloem (meelkern) en bevat hierdoor niet alle gunstige voedingsstoffen die volkorenbrood wel bevat.
– Lees de verpakking om er achter te komen welk meel er voor jouw brood is gebruikt.
– Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat brood een dikmaker is.


Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

Parelcouscous is een variant op couscous. Dit graanproduct is niet alleen lekker en makkelijk te variëren, maar ook verdient het een prijs qua originaliteit. Je ziet het nog niet vaak voorbijkomen. En natuurlijk weet Francesca hier een een heerlijk recept van te maken vol met vezels. Geniet ervan!

Boodschappenlijst (2 personen)

200 gram parelcouscous
2 gekruide lamsworstjes
1 rode paprika
1 aubergine
zeezout
olijfolie extra vergine
tomaatazijn (of vervang door rode wijnazijn)
zwarte peper
handje platte peterselie

Voedingswaarden (per persoon)

656 energie (calorieën)
35 gram eiwitten
82 gram koolhydraten
19 gram vet (waarvan 7 gram verzadigd vet)
7,5 gam vezels

Bereidingswijze

  1. Snijd de aubergine in dunne plakken en bestrooi rijkelijk met zout. Laat zo 15 minuten liggen.
  2. Bereid de parelcouscous volgens de aanwijzing op de verpakking.
  3. Verhit een grillpan en bak hierin de lamsworstjes gaar en goudbruin.
  4. Snijd de paprika in dunne repen en de lamsworstjes in plakjes.
  5. Veeg het zout zorgvuldig van de plakken aubergine af en grill ze daarna gaar in de grillpan.
  6. Meng de parelcouscous, plakjes worst en aubergine en reepjes paprika in een schaal.
  7. Maak een dressing van 4 el olijfolie, 2 el tomaatazijn, peper en zout en meng dit door de salade.
  8. Proef en breng eventueel extra op smaak. De salade wordt nog lekkerder als je ‘m even 15 minuten laat staan zodat de smaken kunnen intrekken.
  9. Hak de peterselie grof en strooi over de salade heen vlak voordat je gaat serveren.

salade van parelcouscous met aubergine en paprika

 

Het is zomer en dat betekent: tijd voor de picknick! Je kan natuurlijk kiezen voor een stokbrood met salades maar met een klein beetje voorbereiding verras je niet alleen je vrienden maar maak je ook je lichaam blij! Met deze onderstaande tips van de online diëtist kan jij verantwoord genieten van een gezonde picknick in het park. Snel en voedzaam, wat wil je nog meer?

Tip 1: fruitspiesjes 
Snijd fruit naar keuze in kleine stukjes en rijg dit aan een sate prikker. Je kan hierbij bijvoorbeeld denken aan: mandarijn, appel, mango, peer, banaan, druiven etcetera.

Tip 2: groenten met hoemoes
Snijd paprika, komkommer in lange dunne reepjes (julienne). Serveer met hoemoes.

Tip 3: Vietnamese rolls
Vietnamese rolls zijn de perfecte snack voor tijdens de picknick! Je kan rijstpapier vullen met alles dat je lekker vindt. Bijvoorbeeld met: wortel, kool, mango en tofu maar je kan ook kiezen voor gerookte kip. Serveer met een soja dressing en klaar ben je! Je vindt rijstpapier gewoon in de supermarkt of bij de Toko.

Tip 4: Volkoren wraps
Grotere trek? Maar wil je wel eens iets anders serveren dan een salade met brood? Kies dan eens voor een volkoren wrap. Ook deze is weer te vullen naar smaak. Denk bijvoorbeeld aan: sla, bonen, gerookte kip of tofu. Je kan de wrap eventueel besmeren met een dun laagje hoemoes voor de smaak of gebruik een beetje chiracha.

Tip 5: Infused water
We weten allemaal dat we genoeg water moeten drinken wanneer het warm weer is. Maar je wilt ook wel eens iets anders. Wat dacht je van water met fruitijsblokjes? Snijd fruit naar keuze klein en doe dit een dag van te voren in de vriezer. Stop het fruit (als ijsblokjes) in je fles water voor vertrek en klaar ben je! Dit ziet er niet alleen leuk uit maar het geeft ook nog een klein beetje smaak aan je water.

Heb jij nog leuke tips voor in de picknickmand? Laat dan een reactie achter op Instagram!

Meer lezen over gezonde tips voor de barbecue? Klik dan hier.

Wanneer je gewicht wilt verliezen kan dit gaan met vallen en opstaan. De online diëtist weet als geen ander dat dit proces er nu eenmaal bij hoort. Om jullie  een handje te helpen tijdens het proces van afvallen heb ik een aantal handige tips voor jullie op een rij gezet die jou kunnen helpen.

Tip 1: Wees geduldig

Een van de meest gemaakte fout bij afvallen! Namelijk: te snel willen en onrealistisch kijken naar hoe afvallen werkt. Afvallen gaat om gedragsverandering, en gedragsverandering heb je niet binnen één week onder de knie. Integendeel, trek er minimaal 3 of 6 maanden vooruit om jezelf nieuw gedrag aan te leren. Wees hierin realistisch. Gun jezelf de tijd en ruimte om nieuw gedrag aan te leren en realiseer je dat het een proces is van vallen en opstaan. Heb geduld en realiseer je dat je elke dag weer de keuze hebt om opnieuw te beginnen. Zie het als een mooi avontuur waar je aan positieve veranderingen werkt.

Tip 2: Het gaat om portiegrootte

In de Westerse wereld zijn we gewend aan grote porties. Het is eerder normaal dat we grote porties eten dan uitzondering op de regel. Dit is dan ook één van de grootste obstakels waar we mee zien moeten dealen. Jij kunt hier invloed op uitoefenen door heel secuur naar je porties te gaan kijken en ze stap voor stap te gaan verkleinen. Lukt het afvallen niet, dan betekent dit in 99% van de gevallen dat je – even bot gezegd – te veel eet. Wat kan je doen? Precies, verklein je porties. Neem een boterham minder, neem doordeweeks niks lekkers en schep niet 2 keer op tijdens het avondeten.

Tip 3: Eet met aandacht

Wanneer je op de automatische piloot eet, ga je vaak meer eten. Wellicht komt je dit bekend voor. Daarom is het heel wijs om met aandacht te gaan eten, zoals je natuurlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Het met aandacht eten heeft vee positieve effecten. Je geeft je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. En dat is essentieel tijdens een proces van afvallen

Welke van bovenstaande tips pas jij momenteel al toe?

Meer lezen over de 5 meest gemaakte fouten bij afvallen? Klik dan hier.
Wil je meer lezen over de 80/20 regel? Klik dan hier.


Nieuwe deelnemers gezocht voor groep augustus

Klik hier voor meer informatie

Nederland is een echt zuivelland en sinds mensenheugenis consumeren we zuivelproducten. De schappen in de supermarkt staan er dan ook vol mee en dat roept bij ons de vraag op – welke keuze kan jij het beste maken op het gebied van zuivel? De online diëtist zocht het voor je uit en deelt in dit artikel zijn bevindingen. Lees en leer er van!

Hoe gezond is zuivel?
Dat zuivel kan bijdragen aan je gezondheid is een ding dat vast staat. Na het doorpluizen van de wetenschappelijke literatuur is er één ding dat als een paal
boven staat namelijk: zuivel verkleint het risico op darmkanker en ook kan zuivel de kans verkleinen op diabetes type 2. Daarnaast speelt het mineraal calcium, dat te vinden is in melk een belangrijke rol. Calcium draagt namelijk bij aan de botontwikkeling en daarmee het voorkomen van botontkalking. Dan zijn er nog de verzadigde vetten, deze vind je in de volle melkproducten. Verzadigde vetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten maar gelukkig zijn er dankzij de voedingsindustrie tal van andere mogelijkheden te vinden in het schap. Kies je bijvoorbeeld voor magere of halfvolle producten, dan bevatten deze weinig tot geen verzadigde vetten. Zo zie je dat de voedingsindustrie in ons voordeel kan werken.

Voel je niet verplicht melk te drinken

Voel je overigens niet verplicht om zuivel te nemen, er zijn altijd meerdere wegen die naar Rome leiden. Een goede zuivelvervanger is: sojamelk. Soja heeft namelijk een hoge eiwitkwaliteit en bevat daardoor essentiële aminozuren. Hierdoor kan sojamelk worden gezien als belangrijke zuivelvervanger en is het geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Hoe zit het met de voedingstoffen in zuivel?
Wanneer we praten over zuivelproducten dan wil dit zeggen dat dit producten zijn die van melk zijn gemaakt. En wanneer je melk onder de loep neemt levert melk veel belangrijke voedingsstoffen op. Naast eiwitten, vetten en koolhydraten bevat melk een scala aan andere voedingsstoffen: B-vitamine, zoals B2, B6 en B12, en mineralen zoals calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Vitamine A en D komen uitsluitend voor in volle melk. Al deze verschillende nutriënten maken melk een product met een hoge nutriëntdichtheid. Melk kan een goede bijdrage leveren aan het behalen van de totale hoeveelheid voedingsstoffen die je op een dag nodig hebt.

Melk
Melk vind je in verschillende soorten en maten. Het verschil zit hem hier in het vetgehalte van de melk. Je hebt magere, halfvolle en volle melk. Volle melk bevat de meeste (verzadigde) vetten en daardoor de meeste calorieën, halfvolle en magere minder. Magere en halfvolle melk heeft de voorkeur wanneer je wilt letten op je gezondheid en gewicht. En ook karnemelk is een mooie optie! Dit betekent niet dat je geen volle melk echter, neem dit bij uitzondering. Althans, dat zou het advies van de online diëtist zijn

Kwark
Kwark is een verse kaas dat wordt gemaakt van melk. Ook hier zit het verschil in soort weer in het vetgehalte van de melk waarvan de kwark is gemaakt. De voorkeur ligt hier ook weer bij magere, halfvolle varianten. Ook is Optimel kwark (magere kwark met zoetstof) een goede keuze. De volle variant, hoe lekker ook is rijk aan vetten en dan hoofdzakelijk verzadigd. Kies ook hier weer de volle variant bij uitzondering als je dit belangrijk vindt.

Yoghurt
Yoghurt vind je in verschillen soorten voornamelijk in het koelvak. Yoghurt dankt zijn zure smaak aan de melkzuurbacteriën die deels melksuiker (lactose) omzetten in melkzuur. Yoghurt is dus een zuur product dat gemaakt wordt van melk. Doordat het gemaakt wordt van melk, je raadt het al, bevat het dus veel vet en in eerste instantie bestaat dit vet voor het grootste gedeelte uit verzadigde vetten en daardoor dus ook veel calorieën. Gelukkig is de voedingsindustrie in staat om deze producten te bewerken (standaardiseren) tot een product zonder of weinig vetten. Hierdoor ontstaan de varianten; magere en halfvolle yoghurt. Ook dit zijn weer goede keuzes wanneer je wilt letten op je gezondheid. En ik herhaal het graag nog een keer, volle varianten alleen bij uitzondering. Ook de vruchtenyoghurt (lees: veel suiker) kan je beter bij uitzondering nemen. Optimel yoghurt (magere yoghurt gezoet met zoetstof) is daarentegen wel een prima keuze. Varieer je binnen deze magere varianten dan ben jij goed bezig voor je gezondheid!

Skyr
Mogelijk heb je dit product al eens in de schappen zien staan. Skyr is een IJslandse yoghurt die zijn weg heeft gevonden in het koelvak. Vergelijk je het met magere yoghurt dan bevat het een stuk meer eiwitten en ook iets meer calorieën. De naturel versie is een prima optie, je krijgt hiermee veel eiwitten binnen. De varianten met een smaakje bevatten meer calorieën en hier adviseert de diëtist dan ook; liever bij uitzondering.

PS
Als (online) diëtist is het mijn taak om met de feiten op tafel te komen. De persoon maakt zelf de keuze wat hij of zij met deze informatie doet. Of jij wel of geen melk nuttigt is iets wat je zelf moet beslissen. Het is belangrijk om te vermelden dat ik in dit artikel heb gekeken naar het effect van melk op de gezondheid en niet ben ingegaan op dierenwelzijn en duurzaamheid.

Wil je meer lezen over plantaardige eiwitten? Klik dan hier.
Wil je meer lezen over melk? Klik dan hier.

Samenvattend
– Zuivelproducten zijn gemaakt van melk.
– Melk bevat eiwitten, vetten en koolhydraten.
– Melk bevat ook vitamines, mineralen en vocht.
– Melk is een product met veel voedingsstoffen.
– Een goede melkvervanger is: sojamelk.
– Volle melk bevat verzadigd vet.
– Verzadigde vetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten.
– Magere- en halfvolle melk bevatten weinig tot geen verzadigde vetten.