De lente is weliswaar nog maar net begonnen, maar voordat je het weet is het zomer. Je wilt er natuurlijk goed uitzien, en in het bijzonder als je straks over het strand loopt te flaneren. Maar hoe zorg je nu dat het dit jaar wél gaat lukken? Ieder jaar verleng je je fitness abonnement, maar toch wil het niet lukken. Je google’t je suf, maar iedereen op het internet spreekt elkaar tegen. Wat is nu de waarheid? Hoe gaat het dit jaar wél lukken om die overtollige kilo’s kwijt te raken?

Geloof niet in een quick fix

Al die kilo’s heb je ook niet in één dag aan je lijf gekregen. Neem er dan alsjeblieft ook de tijd voor om ze kwijt te raken. Ga geen ‘speciaal’ dieet volgen en laat je niet verleiden tot ‘hypes’, ‘wondermiddelen’ of ‘crash-diëten’. Ze beloven je iets moois, maar de werkelijkheid is dat je van een koude kermis thuiskomt want – daar gaan we weer – wat er niet in één dag is aan gegeten, wordt er ook niet in één dag afgetraind. Je zult moeten investeren in je lichaam.

Vetverbrandende voedingsmiddelen bestaan niet

Vetverbrandende voedingsmiddelen zijn stuk voor stuk illusies. Voorbeelden zijn rode peper, groene thee, mosterd, cafeïne, kokosolie, maar ook afslankpillen. Deze middelen verhogen het energieverbruik en daarmee de vetverbranding, maar helaas is dat zo minimaal dat je eigenlijk van geen effect mag spreken. Ze verhogen de vetverbranding ja, maar of het effect heeft? Nee! Helaas, zo word je niet summerproof. En al die afslankproducten? Laten we de pharmaceutische industrie niet rijker maken dan ze al is…

Ik kies bewust!

Niet alles wat je in de Appie koopt verdient dat bewust-logo. En niet alles wat zo’n bewust-logo bevat, dient met grote hoeveelheden gegeten te worden. Noten en avocado, bijvoorbeeld, bevatten absoluut nuttige voedingsstoffen. Ze krijgen daardoor al snel het label ‘gezond’, waardoor je geneigd bent er veel van te eten. Echter bevatten ze ook veel vetten en daardoor meer calorieën. Dit kan leiden tot een te hoge inname aan calorieën aan het eind van de dag, wat op termijn kan leiden tot een toename aan lichaamsgewicht. Vermijd noten en avocado niet, maar besef je alleen dat ‘gezonde’ producten ook calorieën bevatten. En dat je dus van bepaalde gezonde producten niet onbeperkt kan eten. Eet per dag één klein handje noten en maximaal 1 halve avocado (mits je summerproof wilt worden).

Bekijk kritisch je voedingspatroon

Hoewel moeder natuur vaak één groot raadsel is, is afvallen in essentie een koud kunstje. Om af te vallen moet je even simpelweg wat minder eten. Blijf alsjeblieft weg bij de crash-diëten, want dat houdt niemand vol en het kan bovendien schadelijk voor je zijn. Hoe wel te handelen? Ga stap voor stap de hoeveelheid calorieën per dag verlagen, en hierbij hoef je echt niet direct het roer om te gooien. Kijk objectief naar je voedingspatroon en stel jezelf een paar kritische vragen – ‘snoep ik teveel?’, ‘hoe is mijn alcoholgebruik?’, ‘eet ik veel calorierijke producten?’, ‘eet ik door terwijl ik eigenlijk geen honger heb en heb ik wel voldoende structuur in mijn voedingspatroon? Bekijk welke punten jouw summerbody in de weg staan en verander dat!

Portiecontrole

Na het aanpakken van deze punten ga je vervolgens de inname van calorieën wat verlagen. Dit doe je door portiecontrole uit te oefenen. Je oefent controle uit op alles wat je eet en maakt andere keuzes als het om producten gaat. Kijk eens naar de hoeveelheid maaltijden die je op een dag eet en vraag jezelf af of je een maaltijd zou kunnen missen. Verklein daarbij van een aantal maaltijden de portiegrootte. Concreet: eet geen 5 opscheplepels pasta, maar bijvoorbeeld 3 lepels. Eet geen 3 broodjes maar neem er 2 mee in je trommel, kies voor magere producten i.p.v. volle producten en bestel eens een Spa rood bij de bar.

Houd je progressie bij

Om te weten of deze veranderingen effect hebben ga je de progressie bijhouden. Meten is namelijk weten zoals de bekende uitspraak luidt. Doe dit door bijvoorbeeld foto’s te maken (in ondergoed of badkleding) van voor, zij en achterkant, gewicht bij te houden en door met een meetlint de schouders, borst, taille en heupen op te meten. Herhaal dit op frequente basis, bijvoorbeeld om de 2 weken en bekijk wat de progressie is. Heb je na 2 weken resultaat behaald, dan weet je dat je goed bezig bent. Is er niks gebeurd dan kan je de inname nog iets gaan verlagen. Op die manier houd je precies in de gaten hoe het gaat en stuur je zelf bij daar waar nodig is.
hoe word je summerproof


Inschrijven groep juni

Voor de maand juni heb ik enkele plekken beschikbaar voor mensen die hulp willen rondom voeding en mij als online diëtist & voedingscoach willen. Wil je afvallen, aankomen of heb je een andere specifieke vraag dan ben je bij mij aan het juiste adres. Lees of bekijk hier meer over mijn online programma’s.

Gelijk starten!
Stuur een mail naar info@jonathanklaassen.nl

Deze week spendeer ik in Toscana. Om jullie een beetje te laten mee genieten van het Italiaanse leven hier, een lekker Italiaans recept van The Lemon Kitchen . Parmigiana. Boun appetito!

Boodschappenlijst (2 personen)

250-300 milliliter  gepelde tomaten uit blik
6 eetlepels olijfolie
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
2 tenen knoflook, geperst
1 biologische citroen
1 bol buffelmozzarella in dunne plakjes
1 sjalotje, in halve ringen
grote aubergine
courgette
verse kruiden zoals met basilicum en peterselie

Voedingswaarden (per persoon)

598 energie (calorieën)
19 gram eiwitten
21 gram koolhydraten
46 gram vetten (waarvan 16 gram verzadigd vet)
7 gram vezels

 

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op +/-200 graden
  2. Snijd als eerste de aubergine en de courgette in plakken van een halve centimeter.
  3. Zet een anti aanbak pannetje op middelhoog vuur en gril de aubergine en courgette plakken aan beiden zijden.
  4. Voeg wat olie toe in een steelpan en voeg de knoflook en sjalotjes toe.
  5. Laat even pruttelen, voeg citroenrasp van een halve citroen toe en roer het geheel.
  6. Voeg nu de gepelde tomaten uit blik toe.
  7. Snijd de aubergine en de courgette over de lengte in ¾ cm dikke plakken.
  8. Verhit de grillpan goed heet voor.
  9. Bestrijk de plakken aubergine en courgette dun met olijfolie.
  10. Gril ze in porties aan beide kanten bruin en gaar. Leg ze op een bord en gril zo steeds de volgende portie.
  11. Pak een ovenschaal en leg hier als eerste een plak aubergine in en bedek dan met een plakje Mozzarella, daarna een plekje courgette en herhaal dit tot je een mooi torentje hebt gekregen.
  12. Boven op leg je nog de overige mozzarella en de Parmezaanse kaas voor een lekker kaas korstje.
  13. Schenk de zelfgemaakte tomatensaus erbij (niet er op) en laat voor ongeveer 25 minuten stoven.

parmigiana van aubergine, courgette en citroen online diëtist

Zoals je in mijn blog Waarom je koolhydraten wél moet eten hebt kunnen lezen, zijn koolhydraten essentieel in je voedingspatroon. Deze week een koolhydraat-rijk couscous recept van EatLiveTravel. Geniet er van.

Boodschappenlijst (1 persoon)

2 eetlepels pompoenpitten
1 kop (volkoren) couscous
1 groentebouillonblokje
1 plak feta
halve granaatappel of half bakje granaatappelpitjes
handje cherrytomaatjes
gedroogde munt
pikante paprikapoeder
kurkuma
peper/zout
olijfolie

Voedingswaarden (1 persoon)

593 energie (calorieën)
22 gram eiwitten
75 gram koolhydraten
20 gram vetten (waarvan 5 gram verzadigd vet)
14 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Breng een laagje water met het bouillonblokje aan de kook en bereid de couscous volgens de verpakking.
  2. Snijd de feta en de tomaatjes in stukjes.
  3. Snijd de granaatappel door midden en verwijder de pitjes (dit kan makkelijk door met een pollepel op de granaatappel te kloppen) of gebruik diepvries granaatappelpitjes.
  4. Roer de couscous met een vork los en maak het op smaak met munt, paprika, kurkuma, peper en zout.
  5. Garneer het gerecht met de cherrytomaatjes, feta, granaatappelpitjes, een scheutje olijfolie en de pompoenpitten.
  6. Eetsmakelijk.

couscous met cherrytomaatjes feta en granaatappelpitjes online diëtist

 

 

Dromen vertellen is wel het laatste wat ik ga doen, dus daarom ben ik ook echt eerlijk: je gaat hoe dan ook een ‘terugval’ of ‘tegenslag’ krijgen. Geen enkel mens is er op gebouwd om altijd en overal gezond en bewust bezig te zijn met eten, en waarom zouden ook? Maar goed, vroeg of laat krijg je dus een terugval. Iets wat natuurlijk ook heel logisch is. Je gaat van een oude vertrouwde situatie naar een nieuwe situatie, zoals bijvoorbeeld in een proces van afvallen. Gewoontes moet je doorbreken en bepaalde gewoontes juist vasthouden. Een zeer ingewikkeld proces en dat gaat nooit zonder terugval. Als online diëtist vertel ik jullie hier graag wat meer over.

Gooi de handdoek niet in de ring

Het staat dus in de sterren geschreven dat je een terugval gaat krijgen. Zo zit de mens gewoon in elkaar. Probeer het dus niet te voorkomen, probeer er juist rekening mee te houden én sta het jezelf toe dat je een terugval hebt. Het toestaan en accepteren is zéér belangrijk in het behalen van resultaat. Ben je te streng voor jezelf, dan voel je je alleen maar schuldig en leer je niet van de terugval. Het gevaar? Je gooit de handdoek in de ring en je stopt met datgeen wat je graag wilt bereiken waardoor je teleurgesteld uit de strijd komt.

Zie de terugval wél als leermoment

Een terugval an sich is dus niet iets om je schuldig over te voelen, echt niet. Waar je je wél schuldig over kunt voelen is de manier hoe je met een terugval omgaat. Zie de terugval als een mooie struggle, als een ontdekkingsreis waarin je als mens kunt groeien. Probeer, en dat is natuurlijk soms ontzettend moeilijk, de obstakels en tegenslagen niet als negatief te zien. Zie ze als een cadeau van het leven zelf om jou als persoon sterker te maken en te laten groeien. Leer van de terugval, want alleen op die manier kun je bijvoorbeeld blijvend afvallen en vervolgens ook dat gewicht behouden. En lieve mensen, en het gaat niet om één maaltijd, één dag, of je consistent bezig bent dat is doorslaggevend (lees: het gaat om de balans).

Geef jezelf een vriendelijke draai om de oren!

Wanneer je een terugval hebt is het in het begin echt niet erg om er even aan toe te geven. Ga lekker mokken op de bank, kijk een film die je graag wilt zien, eet een chocoladereep of zak winegums leeg en vervloek de wereld. Wellicht heb je dat juist ook wel even nodig na een periode van streng zijn. Prima. Maar, belangrijk voor jezelf en ook voor je gemoedstoestand is om niet te lang in dit gevoel te blijven hangen. Geef jezelf letterlijk en figuurlijk een vriendelijke doch doeltreffende draai om de oren en zet jezelf in beweging!

Denk rustig na

Oke, je hebt jezelf een draai om de oren gegeven, maar vergeet dan niet om jezelf vragen te stellen over de terugval. Kun je bedenken waarom je een terugval hebt? Welke gedachten en emoties spoken door je hoofd? Is er een link met iets in je leven? En is de terugval heel erg of maak je hem zelf groter in je hoofd? Probeer door vragen te stellen bij de kern van de terugval te komen. Als je de oorzaak hebt gevonden, kan je jezelf voor een volgende situatie wapenen en de signalen eerder herkennen. Lukt dit evalueren altijd? Nee, ook dat is een proces van vallen en opstaan. En geef jezelf ook de tijd om uit een dipje te komen, je bent er ook niet plots in terecht gekomen.

Wees trots

Als laatste punt wil ik vooral zeggen dat een terugval inherent is aan mens zijn. We ontkomen er niet aan. We moeten accepteren dat het niet altijd 100% gaat. Je hebt een terugval, oke, het zij zo. Maar nadat je die reep chocolade of zak winegums hebt opgegeten begin je de volgende dag of week daarna weer met frisse zin. Je hebt het als leermoment gezien (misschien had je het ook wel nodig) maar je gaat nu daadkrachtig verder met de weg die je gekozen hebt. Bedenk wie of wat je wilt zijn. Je nieuwe ik. Visualiseer dat en wees trots op hetgeen wat je al hebt bereikt.


Wil je mij als online diëtist?

In mei start ik met een nieuwe groep mensen. Wil je mij als jouw online diëtist? Stuur dan een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com of stuur een whatsapp bericht naar 06-14951429 en misschien starten wij binnenkort!

Vol = Vol

 

Francesca geeft altijd een leuke draai aan bestaande recepten. Dit keer geen chili con carne maar chili con kalkoen! Een pittig recept met een frisse twist. Dat wordt weer smullen!

Boodschappenlijst (4 personen)

400 gram kalkoenfilet, in blokjes
240 gram zilvervliesrijst, gekookt
70 gram tomatenpuree
4 teentjes knoflook, in dunne plakjes
2 rode uien, in ringen
2 Spaanse pepers, in ringen
2 theelepels gerookte paprikapoeder
1 Jalapeño peper, in ringen
1 blik (400 gram) gepelde tomaten
1 blik ( 200 gram) kidneybonen, uitgelekt
1 blik ( 150 gram) mais, uitgelekt
1 theelepel komijn
1/2 theelepel cayennepeper
bakolijfolie
zure room
verse koriander

Voedingswaarden ( per persoon)

424 energie (calorieën)
35 gram eiwitten
39 gram koolhydraten
12 gram vet (waarvan 4 gram verzadigd vet)
9 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verhit een hapjes- of braadpan en bak de kalkoenfilet op hoog vuur goudbruin in 2 eetlepels bakolijfolie. Schep uit de pan.
  2. Bak in dezelfde pan op middelhoog vuur de ui, knoflook, pepers, komijn, paprikapoeder, cayennepeper en een flinke snuf zout circa 2 minuten.
  3. Roer de tomatenpuree erdoor en bak nog 2 minuten.
  4. Schenk het blik gepelde tomaten erbij.
  5. Vul het blik met water en schenk dit ook in de pan.
  6. Roer de blokjes kalkoen erdoor, zet de temperatuur iets lager en laat 15 minuten pruttelen met de deksel schuin op de pan.
  7. Roer op het laatst de maïs en kidneybonen erdoor en warm kort door.
  8. Serveer de chili met rijst, zure room en koriander.

chili met kalkoen online diëtist