Pasta is een verzamelnaam voor deegwaren gemaakt van tarwemeel. Volkorenpasta  is een graanproduct met veel positieve effecten op de gezondheid. Een goede bron van koolhydraten dus! Dit recept van Francesca maakt de online diëtist dan ook erg blij!

Boodschappenlijst (voor 4 personen)

400 gram korte volkorenpasta
400 gram tomatenblokjes (1 blikje)
240 gram sardines in tomaat, grof geprakt met een vork
200 gram kikkererwten, uit een zak
160 gram tonijn, in olie ( 1 blikje)
120 gram zongedroogde tomaat, in stukjes
1 ui, gesnipperd
1 theelepel gedroogde oregano
zeezout
zwarte peper

Voedingswaarden (per persoon)

710 energie (calorieën)
44 gram eiwitten
95 gram koolhydraten
14 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd vet)
16 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verhit een hapjespan en fruit de ui glazig in 2 eetlepels bakolie.
  2. Voeg de sardines toe en bak kort mee.
  3. Schenk het blik tomatenblokjes in de pan en roer de tonijn en oregano erdoor. Laat 15 minuten pruttelen.
  4. Zet een pan met ruim water op het vuur en breng aan de kook.
  5. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking met een snuf zout.
  6. Schep een kopje van het kookvocht uit de pan en giet daarna af in een vergiet.
  7. Bewaar de pasta in de pan.
  8. Roer de kikkererwten en zongedroogde tomaten door de saus en laat nog een paar minuten pruttelen.
  9. Proef en breng op smaak met peper en zout.
  10. Schep de saus door de pasta en roer eventueel nog een scheutje van het kookvocht erdoor om de saus extra smeuïg te maken.
  11. Garneer met een snufje gedroogde oregano en serveer direct.
  12. Buon appetito!

PASTA MET TOMAAT, TONIJN EN SARDINES

Deze veldslasalade van EatLiveTravel is een goed voorbeeld van een mieters gezonde salade. Een scala een lekkere producten, maar toch weinig calorieën, wat nuttig is als je wilt afvallen. Een voedzaam, simpel en vooral lekker maaltje.

Boodschappenlijst (voor 2 personen)

100 gram feta
75 gram veldsla
1 ui
1 teentje knoflook
1 bakje (kastanje) champignons
1 eetlepel balsamico
een handjevol spinazie
olijfolie / peper / zout

Voedingswaarden (per persoon)

245 energie (calorieën)
13 gram eiwitten
4 gram koolhydraten
18 gram vet (waarvan 7 gram  verzadigd vet)
4 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Snijd de ui in ringen en de paddenstoelen in partjes.
  2. Bak de uien en champignons bruin.
  3. Snijd ondertussen de feta in blokjes en maak de dressing van balsamico en olijfolie.
  4. Roer voor de dressing, 1 eetlepel balsamico en 2 eetlepels olijfolie en een uitgeperst teentje door elkaar.
  5. Maak op smaak met peper en zout.
  6. Verdeel de veldsla, spinazie en feta over de borden en garneer met de champignons.
  7. Maak de salade af met de dressing.
  8. Eetsmakelijk!

Veldslasalade met feta en gebakken champignons online diëtist

Inschrijven nieuwe groep!

De online diëtist doet een oproep aan mensen die graag willen afvallen (lees: het zat zijn). Ik heb namelijk weer ruimte voor nieuwe deelnemers in mijn online-praktijk. Tijd om de handen ineen te slaan en samen positieve veranderingen te realiseren! Klik op deze link voor meer informatie over mijn dienst en online programma’s of schrijf je in via deze link! Vol = Vol!

 

Wanneer je wilt afvallen of gewoon stabiel wilt blijven moet je soms wat minder calorieën binnenkrijgen. Moeder natuur werkt zo. Dat kan natuurlijk effect hebben op jouw energielevel én eventueel hongergevoel. En hoewel het niet zo moet zijn dat je continu honger hebt (want dan volg je een crash dieet) is het ook weer niet ondenkbaar dat je er soms last van hebt. Daarom hier 6 tips voor jou.

Tip 1: Structuur

Zorg voor een goede structuur zodat de basis staat. Door regelmatig en op gezette tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en dus voedingsstoffen binnen. Dit is een belangrijke factor wat betreft het remmen van een eventueel hongergevoel. Zorg dus voor gestructureerde dagen. In het weekend is het overigens echt geen probleem als je daar iets van afwijkt.

Tip 2: Eet met aandacht

Doordat je in het algemeen nu wat minder eet, is elke maaltijd belangrijk voor je. Probeer hier dan ook écht van te genieten. Neem er de tijd voor, eet met aandacht, kauw goed zo krijgen je hersenen sneller het signaal dat je vol zit.

Tip 3: Eet voldoende eiwitten

Tijdens een proces van gewichtsverlies zijn eiwitten zeer belangrijk. Eiwitten geven ons namelijk een verzadigd gevoel, iets dat je tijdens dit proces goed kunt gebruiken. Elke maaltijd moet dan ook iets van eiwit bevatten. Denk aan eieren, vlees, vis, zuivel, peulvruchten of bijvoorbeeld vleesvervangers.

Tip 4: Eet voldoende vezels

Net als eiwitten hebben vezels ook effect op de verzadiging en daardoor erg belangrijk in dit proces. Eet daarom voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkoren pasta). Let op: groenten mag je zoveel nemen als je wilt, graag zelfs!

Tip 5: Voldoende vocht

Elke maaltijd moet je standaard iets drinken zoals thee, water of koffie zonder suiker. Maar wanneer je meer last hebt van hongergevoelens kan je ook tussendoor extra gaan drinken. Ook een focuspunt waarop je winst kunt behalen.

Tip 6: Eet van een klein bord

Deze oude indianentruc werkt stiekem toch best goed. Serveer je eten eens op een klein bord. Waarom? Een kleine portie lijkt groot op een klein bord;)

 


Nieuwe deelnemers gezocht voor groep juli

Klik hier voor meer informatie

Tijd voor Poké! De avocado is een vruchtgroente die veel onverzadigd vet bevat. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed en dat wil toch iedereen? Minder kans op hart- en vaatziekten namelijk! Met een avocado krijg je dus goede vetten binnen! Dat wordt gezond smikkelen dus met dit Poké recept van Francesca!

Boodschappenlijst (4 personen)

600 gram verse zalm, in blokjes
160 gram zilvervliesrijst, afgekoeld
30 gram waterkers, harde stelen verwijderd
4 eetlepels sojabonen
3 eetlepels sojasaus, plus extra voor de dressing
3 centimeter gember
2 norivellen, in stukken gescheurd
2 eetlepels, sesamolie, plus extra voor de dressing
1 eetlepel balsamicoazijn
1 teentje knoflook
1 avocado
1 lente-ui
1 citroen
1/2 komkommer
handje tuinkers of andere cressen
rijstazijn
zwart sesamzaad

Voedingswaarden ( per persoon)

870 energie (calorieën)
56 gram eiwitten
56 gram koolhydraten
43 gram vetten (waarvan 7 gram verzadigd vet)
12 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Rasp de gember en knoflook en hak de lente-ui zeer fijn.
  2. Meng dit met de sojasaus, sesamolie en balsamicoazijn.
  3. Schenk over de blokjes zalm in een platte schaal en laat, afgedekt in de koelkast, minstens 1 uur marineren.
  4. Snijd dunne slierten van de komkommer met een kaasschaaf of mandoline.
  5. Marineer deze in een schaal met rijstazijn (in dezelfde tijd dat je de zalm marineert).
  6. Schep daarna in een vergiet en laat uitlekken.
  7. Vul 4 kommetjes met zilvervliesrijst, blokjes zalm en avocado, slierten komkommer, waterkers, sojabonen, stukjes norivel en tuinkers of andere cressen.
  8. De marinade die is overgebleven in de schaal van de zalm meng je met het sap van ½ citroen, sojasaus en sesamolie naar smaak.
  9. Klop dit tot een dressing en schenk daarna over de kommetjes.
  10. Strooi nog wat (zwart) sesamzaad erover en serveer.
  11. Eetsmakelijk!

Poké bowl met gemarineerde zalm avocado en komkommer online diëtist

 

 

 

Je denkt verstandig bezig te zijn, op je portiegrootte te letten en een gezond voedingspatroon te hebben. Toch wil het afvallen maar niet lukken en dat terwijl je zo graag die overtollige kilo’s kwijt wilt. Natuurlijk hartstikke balen, maar gelukkig weet de online diëtist wie we als zondeboek kunnen aanwijzen, namelijk: stiekeme dikmakers!

1. Frisdranken

Hanteer de gouden regel; drink geen frisdrank, het zijn vaak lege calorieën in de vorm van suiker en geven geen verzadiging. De loterij ga je er niet mee winnen. Wil je frisdrank zonder suiker, ga dan voor light-frisdranken.

2. Cappuccino

Een paar koppen zwarte koffie drinken per dag kan prima. Het probleem ontstaat zodra je er (volle) melk, room, suiker of andere toevoegingen bij doet. De calorieën schieten ineens omhoog waardoor jouw cappuccino plots een stiekeme dikmaker wordt. Opletten geblazen dus.

3. Noten en zaden

Een nootje hier en een nootje daar, harstikke lekker, maar wel erg calorierijk. Met een handje noten zit je al zo over de 200 kilocalorieën. Neem wel noten hoor, maar beperk het tot een klein handje.

4. Avocado

De avocado is niet meer weg te denken als het om gezonde voeding gaat. En dat klopt ook, neem ze gerust, want gezond zijn ze vanwege o.a. de aanwezig goede vetten. Echter staat een avocado gelijk aan een hele maaltijd, dus wees hier dan ook echt matig in. Meer dan een halve avocado per maaltijd moet je toch écht niet nemen.

5. Oliën

Olijfolie en vele andere oliesoorten zijn uitstekende keuzes, ook weer vanwege de goede vetten. Echter door de vetten ook calorierijk, dus ga niet rijkelijk schudden met de fles, maar wees bescheiden. Max 1 eetlepel voor dressing of wanneer je iets gaat bakken anders wordt het echt een stiekeme dikmaker.

6. Cruesli

Ontbijten met granen is absoluut een juiste keuze alleen zie je dat aan cruesli vaak veel suiker en vet wordt toegevoegd. Muesli is eigenlijk dan ook een betere keuze.

7. Gedroogd fruit

Maar fruit is toch altijd gezond? Fruit is een belangrijk fundament voor een gezond voedingspatroon, maar bij gedroogd fruit moet je wat oppassen. Ze zijn gedroogd, wat betekent dat ze een stuk geconcentreerder zijn (lage dichtheid) en soms wordt er extra suiker aan toegevoegd. Eet dus beter een los stuk fruit.

Het draait altijd om de totale energie-inname

Of we wel of niet aankomen heeft altijd te maken met de totale energie-inname op een dag. Wil je afvallen dan moet je meer energie (kilocalorieën) verbruiken dan je binnenkrijgt. Oftewel, gewoon wat minder eten. Om dit te kunnen bereiken kunnen deze richtlijnen erg goed helpen of klik hier voor gezonde tussendoortjes.