Als online diëtist vind ik het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn namelijk belangrijke bouwstoffen en fungeren als fundament voor de opbouw van cellen, celstructuren en de opbouw en onderhoud van spiermassa.  Tevens werken eiwitten (samen met vezels) verzadigend, wat nuttig kan zijn als je bijvoorbeeld wilt afvallen. En dáárom vind ik dit recept van Francesca Kookt zo mooi!

Boodschappenlijst

Olijfolie of boter
2 eieren
100 á 200 gram groente (in dit geval: knoflook, spinazie, cherrytomaten en lente-ui)
Zwarte peper
Zeezout
optioneel: specerijen voor over de groenten, denk aan kerrie, paprikapoeder/pimenton of kurkuma

Voedingswaarde

249 kcal
14 gram eiwit
4 gram koolhydraten
20 gram vetten
2 gram vezels

Bereidingswijze

1. Zet een koekenpan op middelhoog vuur waar straks beide eieren in passen. Voeg een klontje boter toe of schenk er een scheut olijfolie in.

2. Tik een voor een de eitjes open tegen de zijkant van de pan breek ze voorzichtig in de pan. Houd daarbij de dooier heel, dat is wel handig voor een spiegelei. Laat de eieren op laag vuur circa 3-4 minuten in het vet zwemmen totdat het eiwit gaar is en de dooier nog vloeibaar. Dit proces gaat beter als je nog een deksel op de pan zet.

3. Hou je niet van een vloeibare dooier? Laat dan nog een paar minuten extra garen, bij voorkeur met de deksel op de pan. Zet het vuur lager als ze te hard gaan en het eiwit rondom bruine randjes krijgt. Of maak gewoon een omelet voor jezelf.

4. Roerbak in een andere pan de groenten in 1 eetlepel olijfolie tot ze net gaar zijn, maar nog wel een bite hebben. Breng op smaak met peper, zout en eventueel specerijen.

5. Serveer de spiegeleieren met de roergebakken groenten. Strooi vlak voor het serveren nog een snufje zout en eventueel zwarte peper over de eieren.

Tip: heb je nog verse kruiden (denk aan basilicum, koriander of tijm) in de koelkast liggen? Hak deze dan grof en roer op het laatste moment door de groenten.

ei met groenten

Als het om afvallen gaat willen we allemaal snel resultaat boeken. Logisch ook, je zit niet lekker in je vel, je bent wat aangekomen tijdens de zomervakantie en wilt die kilo’s zo snel mogelijk kwijt. Helaas, constateer ik als online diëtist, dat mensen daardoor veel verkeerde keuzes maken. Dit zijn de meest gemaakte fouten bij afvallen die ik jullie graag wil laten lezen.

1. Te snel willen

Rome is niet in één dag gebouwd en dat geldt ook voor jouw lichaam. Neem er dus alsjeblieft de tijd en gooi de handdoek niet in de ring als het ‘even niet gaat’. Stap voor stap nieuwe gewoontes aanleren en stap voor stap progressie boeken. Dat is echt de enige wijze manier. Geduld is een schone, maar zeker bij afvallen, een realistische zaak.

2. Een dieet volgen

Welk dieet je ook volgt, allemaal hebben ze één overeenkomst: weinig calorieën. Dat je gewicht verliest is logisch. Echter is dit niet de juiste manier. Waarom niet? Een dieet is niet persoonlijk, er bestaat een kans op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen, spiermassa verdwijnt en het gaat om tijdelijk gewichtsverlies. Kortom, gooi je dieetboeken bij het grofvuil!

3. Geloven in wondermiddelen

Als het om afvallen gaat hoor je weleens dat er bepaalde producten zijn die de vetverbranding stimuleren. Rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld worden genoemd als vetverbrandende voedingsmiddelen. En het klopt dat ze de verbranding iets verhogen. Alleen is dit zo’n kleine bijdrage dat je eigenlijk van geen effect kan spreken. Afvallen ga je dus niet door door deze producten te nemen. Nee, je gaat wel afvallen door, even simpel gezegd, minder te eten.

4. Teveel noten en avocado’s eten

Noten en avocado’s zitten vol met voedingstoffen maar ook vol calorieën. Doordat ze het label ‘gezond’ krijgen ben je snel geneigd er teveel van te nemen. Dit kan leiden tot een hoge inname aan calorieën aan het eind van de dag, wat op termijn kan leiden tot een toename aan lichaamsgewicht. Je moet noten en avocado’s nu niet vermijden (ze bevatten nuttige voedingsstoffen), besef je alleen dat ‘gezonde’ producten ook gewoon calorieën bevatten. Met mate is en blijft een saai diëtisten woord, maar het klopt als een bus.

5. Koolhydraatarm eten

Koolhydraten worden als boosdoener gezien. We zouden er dik van worden. Onjuist! Koolhydraten an sich zijn geen dikmakers. Een teveel aan calorieën zorgt ervoor dat je aankomt. Het maakt dan niet uit van welke bron deze calorieën afkomstig zijn. Koolhydraten heb je juist nodig als belangrijkste bron voor glucose. De suiker die je hersenen nodig hebben om te functioneren. Wist je trouwens dat koolhydraten ook ook gewoon voorkomen in fruit, groente en peulvruchten?

 

Eten in de snackbar is een moeilijk thema, zeker wanneer je in een proces zit van afvallen. Toch is het niet zo dat je dit niet meer mag doen. Integendeel, doe dit juist af en toe wél, anders houd je het simpelweg niet vol. Én zeg eens eerlijk, een patatje oorlog is toch hartstikke lekker? Zorg er alleen wel voor dat je er bewust over nadenkt en het op een gebalanceerde manier doet. Balans dus, iets ik wat ik als online diëtist ook in mijn online programm’s uitleg. Voor nu wil ik graag het onderwerp fastfood met jullie bespreken. Lees je mee?

Fastfood bevat veel calorieën

Oke, laten we eerlijk zijn, het eten van de snackbar bevat helaas niet zoveel nuttige voedingsstoffen. Ik ga het dan ook niet mooier maken dan het is, je lichaam heeft in die zin het patatje oorlog dan ook niet nodig. Wat het eten wel bevat is over het algemeen meer calorieën dan een normale maaltijd en dat is iets, helaas waar, waar je wél op moet letten als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven.
alt

Het gaat om de dosis

Zoals bij elk product en maaltijd gaat het ook hierbij om de mate waarin je iets neemt. Klein voorbeeld: een avocado is bijvoorbeeld heel erg gezond, maar doordat het veel vetten bevat ook calorierijk. Eet je er teveel van dan kan iets ‘gezonds’ opeens iets ‘ongezonds’ worden omdat je daardoor teveel calorieën binnenkrijgt. Deze logica kan je ook omdraaien. Een normale portie patat met mayonaise kan je ook verkleinen door de portie patat en saus te verlagen. Het resultaat: minder calorieën wat past. En dit is een zeer belangrijke les. Of iets gezond is hangt bijna altijd af van de hoeveelheid en de mate waarin je iets neemt. Eet je 6 van de 7 dagen bewust en gezond, waarvan 1 moment iets van de snackbar dan heb je een geweldige week gehad toch?

Wat moet je nu doen?

Het gaat dus in de essentie om de keuzes die je in het algemeen maakt. Of je wel of geen resultaat haalt wordt niet bepaald door dat ene moment bij de snackbar. Wees daarom dan ook niet te streng voor jezelf en sta het jezelf toe en geniet er van. Maar goed, ik snap ook wel dat je wel wilt opletten en blijvend resultaat wilt boeken. Dit zijn wat opties waaruit je kunt kiezen:
alt

Optie 1

Je kan er voor kiezen om zowel een patatje oorlog te nemen als een berenklauw en om het af te maken nog een milkshake. Ik denk dat je nu al wel weet wat ik bedoel. Kies bewust en bedenk dat een extra milkshake of misschien wel berenklauw extra calorieën betekenen.

Optie 2

Je kan ook gewoon het moment bij de snackbar zien als avondeten. Het kan zijn dat je iets meer calorieën binnenkrijgt, maar de mate van wat je neemt bepaalt hoeveel dat is. Heb je nou echt flink lopen schransen bij de snackbar kies er dan bijvoorbeeld om 1 of 2 tussendoortjes niet te eten die dag. Ook wel de compenseermethode genoemd.

Optie 3

Verkleinen maaltijden rondom etentje snackbar. Heb je een flink snackbar moment gehad kies dan de dag zelf (als je weet dat je gaat eten) of de dag daarna 2 maaltijden uit die je met 1/3 gaat verkleinen. Bijvoorbeeld ontbijt en lunch. Op die manier zorg je voor een balans.

Optie 4

Of ga die dag een keer extra sporten;)
alt


Inschrijven groep september

Voor groep september zoek ik 10 geschikte mensen die door mij persoonlijk begeleid willen worden. En zoals altijd neem ik niet meer mensen aan omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen. Wil jij afvallen, aankomen of heb je een ander specifiek doel? Neem dan NU contact met mij op en wellicht starten wij samen in september. Interesse? Klik hier voor meer informatie, bekijk hier resultaten van deelnemers en vraag hier een gratis intakegesprek aan of stuur mij gelijk een whatspp bericht (06-14951429).

 

 

Natuurlijk, we weten allemaal wel dat we eiwitten nodig hebben. Het zijn belangrijke bouwstoffen en goed voor onze spieren. Maar waarom zijn eiwitten precies zo belangrijk? En welke eiwitbronnen zijn er? En hoe kom je dan aan voldoende eiwitten? In dit artikel geeft de online diëtist antwoord op die vragen.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten bevatten net als koolhydraten per gram 4 kilocalorieën en zijn belangrijke voedingsstoffen voor ons. Eiwitten zijn bouwstoffen en nodig voor de opbouw van celstructuur, opbouw van spiermassa en onderhoud van spierstelsel én betrokken bij de opbouw van hormonen, enzymen, neurotransmitters en ook hebben ze een verzadigend effect. Het verzadigend effect kan een belangrijk rol spelen als je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen. De hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten verschilt erg per product. Producten met veel eiwitten zijn vooral van dierlijke oorsprong. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige producten kunnen ook (relatief) veel eiwitten bevatten. Hierbij kun je denken aan brood, (volkoren) graanproducten, noten, zaden, en peulvruchten (zoals soja).

Omnivoor

De omnivoor oftewel een alleseter krijgt eigenlijk altijd wel voldoende eiwitten binnen.  Men neemt dierlijke eiwitbronnen en die zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten oftewel, ze hebben een compleet aminozuurprofiel. Combineer je dat ook nog eens met plantaardige eiwitbronnen dan komt een tekort eigenlijk nooit voor. Althans, in mijn online praktijk kom ik het zelden tegen. De minimale (niet optimale) eiwitbehoefte ligt op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eet je dierlijke producten en wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen dan kun je kiezen uit deze eiwitbronnen:

Dierlijke eiwitbronnen
– vlees
– vis
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren

Plantaardige bronnen
– peulvruchten
– granen
– groente
– vleesvervangers
– noten & zaden

Vegetariër

Een vegetariër kiest ervoor om minder dierlijke producten te consumeren. Vooral vlees en vis wordt niet gegeten. Melk, kaas, zuivelproducten en eieren worden nog wél gegeten. Omdat de eiwitten uit vlees en vis wegvallen moet je als vegetariër even goed nadenken hoe je dat tekort gaat opvangen. Én realiseer je hierbij goed dat je als vegetariër een hogere eiwitbehoefte hebt. Bij een vegetariër komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 20%. Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder hoogwaardige eiwitten, dan dierlijke eiwitbronnen, vandaar. Maar ondanks dat, kan je als vegetariër voldoende eiwitten binnenkrijgen, zeker omdat je melk, kaas, zuivelproducten gewoon neemt. Combineer dat met plantaardige eiwitbronnen en je bent écht goed bezig.

Dierlijke eiwitbronnen
– vlees (niet geschikt voor vegetariër)
– vis (niet geschikt voor vegetariër)
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren

Plantaardige bronnen
– bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
– zuivelvervangers (sojayoghurt)
– vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan,vegetarische burger of gehakt)
– noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
– zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
– granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
– groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
– plantaardige eiwitshake
– beleg (notenpasta, hummus)

Veganist

Een veganist kiest ervoor om niet alleen geen dierlijke producten meer te nemen, maar ook om producten die afkomstig zijn van dieren te laten staan. Niet alleen vlees en vis wordt niet meer genomen, ook melk, kaas, zuivelproducten en eieren wordt geschrapt uit het voedingspatroon. En doordat ook laatst genoemde eiwitbronnen wegvallen ligt een tekort aan eiwitten bij een veganist wél op de loer. De eiwitbehoefte ligt bij een veganist nog een stuk hoger. Bij een veganist komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 30%. Dierlijke eiwitbronnen vallen nu volledig weg en dus moet je het doen met uitsluitend plantaardige bronnen. In mijn online praktijk zie ik vaak tekorten en daarom raad ik niet iedereen aan veganistisch te gaan eten. Het kan, alleen je moet écht goed weten wat je doet. Als veganist zijn dit de eiwitbronnen die je voldoende moet binnenkrijgen:

Dierlijke eiwitbronnen
– vlees (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
– vis (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
– melk, kaas en zuivelproducten (niet geschikt voor veganisten)
– eieren (niet geschikt voor veganisten)

Plantaardige bronnen
– bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
– zuivelvervangers (sojayoghurt)
– vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan,vegetarische burger of gehakt)
– noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
– zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
– granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
– groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
– plantaardige eiwitshake
– beleg (notenpasta, hummus)

PS

De eiwitbehoefte kan per persoon verschillen, afhankelijk van bijvoorbeeld de hoeveelheid sport die iemand doet


Inschrijven groep september

Voor groep september zoek ik 10 geschikte mensen die door mij persoonlijk begeleid willen worden. En zoals altijd neem ik niet meer mensen aan omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen. Wil jij afvallen, aankomen of heb je een ander specifiek doel? Neem dan NU contact met mij op en wellicht starten wij samen in september. Interesse? Klik hier voor meer informatie, bekijk hier resultaten van deelnemers en vraag hier een gratis intakegesprek aan of stuur mij gelijk een whatspp bericht (06-14951429). 

 

Jaren geleden moesten we vetten angstvallig vermijden uit ons voedingspatroon. Gelukkig is dat nu wel anders. We zijn ons er nu wel van bewust dat vetten cruciale rollen vervullen binnen ons lichaam én dat er bepaalde ‘gezonde’ vetten zijn die we simpelweg nodig hebben. Het doet mij als online diëtist dan ook heel goed om te zien dat we meer noten, zalm, olijfolie en avocado eten. Echter kom ik in mijn online praktijk ook vaak tegen dat we vetten iets teveel op een voetstuk plaatsen. In dit artikel leg ik uit waarom.

Vetten leveren veel calorieën

Zoals we allemaal best weten bestaat onze voeding uit voedingsstoffen die calorieën bevatten. Dit zijn de bekende energieleverende stoffen eiwitten, koolhydraten en vetten (alcohol trouwens ook). Eiwitten en koolhydraten bevatten per gram 4 kilocalorieën en vetten leveren 9 kilocalorieën per gram. Van de energieleverende stoffen leveren vetten dus de meeste hoeveelheid calorieën. Via vetvrijke producten krijgen we daardoor snel meer calorieën binnen dan eiwitrijke- of koolhydraatrijke producten (1-2).

Kans bestaat op calorieoverschot

Er kan dus gezegd worden dat vetrijke producten energierijke producten zijn. Ze leveren meer calorieën per gram en vetrijke producten zijn daardoor rijker aan energie (1-2). Dat betekent overigens niet dat we vetten moeten bestempelen als dikmakers. Onjuist! Het betekent alleen dat er een kans bestaat dat dit leidt tot een hoge inname aan calorieën aan het eind van de dag wat op lange termijn kan leiden tot een toename in lichaamsgewicht (3-4). Iets wat we soms overigens helemaal niet doorhebben. We eten avocado, noten, zalm en voegen olijfolie toe aan onze salades. Allemaal met goede bedoelingen uiteraard. Maar ondertussen krijgen we stiekem teveel calorieën binnen en vallen we niet af of komen juist aan. En dat terwijl we dachten toch goed bezig te zijn. Dat vind ik als online diëtist natuurlijk zonde, vandaar dit artikel.

Portiecontrole is het antwoord

Na het lezen van dit stuk moet je niet direct vetten in de ban doen. Ik wil alleen aangeven dat er bij een stempel ‘gezond’ ook altijd een stempel ‘met mate’ hoort. Ik noem hier de term portiecontrole. Portiecontrole is de manier waarop we onze inname met vetten zouden moeten benaderen. Althans, als je bezig bent met bijvoorbeeld afvallen of op gewicht blijven. Wat we ons dus goed moeten beseffen is dat ‘gezond’ geen synoniem is voor alles wat goed is. Ga dus niet een hele zak noten leeg eten omdat ze ‘gezond’ zijn, maar blijf in je achterhoofd houden dat noten ook flink wat calorieën leveren. Ik zeg dit niet om belerend te doen, puur om te helpen uiteraard.


Inschrijvingen september

Omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen hanteer ik een maximum aan deelnemers per groep. Groep augustus zit op dit moment helemaal vol. Er is weer een gemotiveerde groep mensen bezig met het behalen van persoonlijke doelen. Omdat het de afgelopen keren snel is gegaan staat bij deze de wachtlijst voor september open. Dit betekent dat je, je nu al kan inschrijven om mee te doen met de groep van september. Interesse? Klik hier voor informatie en vraag een gratis intakegesprek aan, stuur een whatsapp naar 06- 14951429 of stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl.

Bronnen

1. Whitney, E. Pinna, K. Rady Roles, S. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. 2006. Chapter 5
2. De Jong, F.M. Ons Voedsel over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. ’s-Graveland: Fontaineuitgevers; 2008. Hoofdstuk 15
3. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/10/14/ajcn.2009.28595
4. Stubbs CO & Lee AJ. The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute. The Medical Journal of Australia. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15516193