Allemaal willen we een goed en gezond voedingspatroon. Echter leven we in een maatschappelij waar eten altijd aanwezig is. En dat is natuurlijk soms best lastig. Er zijn veel afleidingen en hoe maak jij daarin de juiste keuzes. Om je hierbij te helpen heeft de online diëtist 4 tips voor je om goed de week te starten. Lees ze, pas ze toe en optimaliseer je voedingspatroon ermee!

Tip 1: doe boodschappen

Dit lijkt een open deur, maar toch klopt het als een bos. Ga boodschappen doen en dan het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Maak vooraf dan een goed boodschappenlijstje met de producten die je wilt gaan halen. Ga vooraf even rustig zitten, pak een notitieblokje en schrijf alles rustig op. Zo vergeet je niks. Om alles nog wat meer structuur te geven doe de boodschappen op een vaste dag, ik doe het zelf meestal in het weekend, zo kan ik de week goed starten. Deze lijst met gezonde snacks kan je helpen!

Tip 2: bepaal de maaltijdfrequentie

Bepaal hoeveel maaltijden je gaat nemen die dag en de portiegrootte. Heb je vaak honger gedurende een dag kies dan voor meerdere maaltijdmomenten op een dag, heb je niet snel honger dan kunnen 3 hoofdmaaltijden met eventueel een tussendoortje ook volstaan. Er is geen goed of fout..

Tip 3: de voorbereiding

Je hebt alles nu in huis, dus tijd om de maaltijden voor te bereiden. Je hoeft nu niet direct de culinaire jongen of dame uit te hangen, nee dit kunnen simpele doch voedzame maaltijden zijn zoals brood of rijstwafels met beleg, yoghurt met muesli of een gevulde salade. Tuurlijk je moet even de handen uit de mouwen steken, maar het geeft je daarna ook rust, je hebt alles immers goed in handen.

Tip 4: wees niet te streng

Laat ik mijn hand direct in eigen boezem steken. En ja ik geef ook echt wel toe dat dit natuurlijk niet altijd lukt. Daar zijn we toch mens voor? Ook ik loop hierin soms flink te lanterfanteren en het gaat dan ook met vallen en opstaan. Wees dus niet te streng voor jezelf als het even niet helemaal gaat zoals je zou willen. En laat vooral soms de teugels ook vieren en dineer uitgebreid met je vrienden of vriendinnen en haal juist wél die vreselijke grote kapsalon bij de plaatselijke Turk. Want dat lieve mensen, is toch ook gewoon ontzettend genieten? Natuurlijk..daarna trek je de teugels weer wat strakker, maar dat mag logisch zijn. Alles draait om balans!

Wil je mij als online diëtist?

Klik hier

Resultaten zien?

Klik dan hier

Bij tijd en wijle moet er een pizza op tafel komen. Natuurlijk, je kant een kant- en klare halen of laten bezorgen. Maar er zelf een maken is toch eigenlijk wel net even wat leuker. Wie dat goed kan is Nigel van der Horst. Zijn snelle bbq kip pizza vind ik een zeer leuk recept. De online diëtist deelt hem dan ook graag met jou!

Boodschappenlijst (voor 2 personen)

2 naanbroden
200 gram kippendij
½ courgette
Paar champignons
1/2 rode ui
Rucola
Sriracha
Passata
Smokey bbq saus (Remia)
Peper & zout

Voedingswaarden (per portie)

486 Kcal
25 gram Eiwit
37 gram Koolhydraten
25 gram Vetten
2,4 gram Vezels

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven op 250 graden
2. Marineer de kip in de bbq saus
3. Heb je tijd laat dan de kip met huishoudfolie erover in de koelkast intrekken
3. Grill of bak de kip aan beide zijden tot deze gaar is (6 á 8 minuten)
4. Snijd alle groentes
5. Smeer de passata over de naanbroden
6. Snijd de kip in mooie reepjes.
7. Beleg de naanbroden met alle ingrediënten
8. De pizza mag voor ongeveer 6 á 8 minuten in de oven
9. Leg wat rucola op de pizza en doe er wat sriracha overheen
10. Geniet van je pizza!

pizza

Dit recept is van Nigel van der Horst

Meer recepten?

Klik hier

Mij als online diëtist & voedingscoach?

Klik dan hier!

 

Volgens de Gezondheidsraad moeten we per dag 250 gram groente binnen zien te krijgen. Deze mening deel ik met hen, alleen besef ik als online diëtist goed dat dit niet altijd gemakkelijk is. Om aan deze norm te komen heb ik 8 praktische tips voor jullie. Print ze, plak ze op de koelkast en optimaliseer vandaag nog je voedingspatroon!

Tip 1: neem groente bij elke maaltijd

We moeten van het idee af dat we alleen bij de avondmaaltijd groente nemen. Nee, ook het ontbijt en óók de lunch kan je zien als maaltijdmoment om groente te nemen. Bescheidenheid siert in dit geval niet. Neem standaard elke maaltijd iets van groente en je krijgt van de online diëtist een tien! #jonathanklaassen

Tip 2: eet rauwkost op je brood of cracker

Neem je een broodje of cracker met bijvoorbeeld kaas, doe hier dan standaard wat groente bij. Het zij schijfjes tomaat, komkommer of wat dacht van wat kiemgroente. Sloof je uit voor de buurt. Niet alleen gezond, maar ook gewoon lekker fris. Win-win situatie!

Tip 3: neem groente als snack

Snackgroente mensen, neem er zoveel je van als je wilt. Weinig tot geen calorieën maar je tikt wel snel de 250 gram aan. De Gezondheidsraad blij, maar de online diëtist ook! Andere gezonde snacks kun je trouwens hier vinden.

Tip 4: maak een salade van (restjes) groenten

Ga voor de koelkast staan en pak alle restjes groenten. Maak er, creatief als je bent, een mooie salade van. Tevens een goede manier om voedselverspilling tegen te gaan en tevens een manier om richting de 250 gram te gaan. Bekijk hier wat opties.

Tip 5: wrap als lunch

Een wrap is dé manier om veel groente binnen te krijgen. Sloof je wederom uit en pak verschillende groente die je lekker vindt en stop ze in de wrap. De Gezondheidsraad weer blij en ik ook. Wie wil dat nou niet?

Tip 6: doe dit bij weinig tijd!

Je hebt niet altijd tijd voor bovenstaande caprionelen. Kies voor diepvriesgroenten, kant- en klaar soeppakketen van AH, neem een abonnement op een groentepakket of koop eens zo’n rijkelijk gevulde salade bij SLA. Of althans, dit zijn wat voorbeelden om je op weg te helpen.

Tip 7: kies 2 soorten groenten bij de avondmaaltijd

Maak er een sport van om bij de avondmaaltijd meer groente te nemen dan je normaal zou doen. Dus niet alleen broccoli bij de aardappels, maar waarom ook niet nog wat gewokte spinazie? Precies, bewandel eens nieuwe paden en kom uit je comfortzone voor een optimaal voedingspatroon.

Tip 8: maak een soep

Oja, en met het maken van een soep krijg je natuurlijk heel veel groente binnen. Onderschat dit niet en maak zo af en toe eens een soep. Ideaal!
tips voor meer groente

Wil je mij als online diëtist?

Klik hier

 

Het is inmiddels zomer en dat betekent maar één ding: salades! In grote getalen als je het mij vraagt. En het liefst natuurlijk een salade die je doorgaans niet maakt. Nou, dan ben je met dit mooie recept van Eat Live Travel aan het goede adres. Gevarieerd, veel eiwit en veel groente. En dat vind ik als online diëtist natuurlijk helemaal hartstikke leuk! Geniet ervan en stuur mij de foto op instagram of facebook.

Boodschappenlijst (2 personen)

75 gram veldsla
2 wilde perziken
75 gram feta
6 plakjes rosbief
1 avocado
pompoempitjes & zonnebloempitjes
2 eetlepels olijfolie (extra virgin)
1 eetlepel appel-cider azijn
sap van een halve citroen
verse munt
peper en zout

Bereidingswijze

1. Leg de helft van de veldsla in een saladeschaaltje en de helft in een ander schaaltje.
2. Snijd de wilde perziken doormidden en maak er mooie partjes van.
3. Schil de avocado en snijd ook deze in mooie partjes. Mocht je dit te ingewikkeld vinden kun je natuurlijk ook gewoon de avocado en wilde perzik in stukjes snijden.
4. Maak van de rosbief een mooi rolletje, rol 3 plakjes rosbief in 1 groot rolletje en leg dit rolletje in het midden van het saladeschaaltje.
5. Rooster pompoenpitjes en zonnebloempitjes in een (droge) koekenpan tot ze lichtbruin worden. Je kunt zoveel pitjes gebruiken als je zelf wilt.
6. Maak de dressing door 2 eetlepels extra virgin olijfolie, 1 eetlepel appel-cider azijn, verse munt (zoveel als je wilt), het sap van een halve citroen en peper/zout met elkaar te mengen.
7. Strooi de pitjes over de salade een verkruimel de feta erover.
8. Besprenkel de dressing tot slot over de salade.
salade

Meer recepten?

Klik hier

Mij als online diëtist & voedingscoach?

Klik dan hier!

Het mooie aan deze pizzawrap van Eat Live Travel is dat je in de wrap heel veel groenten kan stoppen. Via zo’n recept krijg je dus al heel veel groenten binnen op een dag. Naast dat hij goede voedingswaarden bevat is deze wrap toch vooral ook heel erg lekker. Eten is genieten en dat is net zo belangrijk. De online diëtist heeft dit recept weer getoetst en bij deze presenteer ik hem jullie. Geniet er van en stuur mij de foto op instagram of facebook.

Boodschappenlijst (2 personen)

2 (wortel) wraps
1 klein blikje tomatenpuree
200 gram cherrytomaten
2 handjes spinazie
5 artisjokharten
2 eetlepels pompoenpitten
1 theelepel Italiaanse kruiden
1 theelepel tijm
Peper / zout
(optioneel: eventueel wat blokjes feta)

Voedingswaarden (per portie)

385 Kcal
19 gram Eiwit
33 gram Koolhydraten
18 gram Vetten
6 gram Vezels

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Was de cherrytomaten en halveer ze. Spoel de artisjokharten af onder stromend water en snijd in plakjes.
3. Verdeel de tomatenpuree over de wraps en beleg met de spinazie, cherrytomaten en artisjokharten.
4. Maak op smaak met de Italiaanse kruiden, de tijm en peper en zout naar wens.
5. Bak de wraps in ongeveer 10 minuten gaar in het midden van de oven.
6. Rooster ondertussen de pompoenpitten in een droge koekenpan.
7. Haal de wraps uit de oven en garneer met de pompoenpitten, een scheutje extra vierge olijfolie en eventueel nog wat verse spinazie.
8. Optioneel: wat blokjes feta op de pizzwrap

pizzawrap met spinazie en artisjokharten

Meer recepten?

Klik hier

Mij als online diëtist & voedingscoach?

Klik dan hier!