Ingrediënten (voor 1 persoon)

125gram kipfilet
30gram feta
1 handje radijsjes
1 handje cherry tomaatjes
½ komkommer
Sriracha
Gyroskruiden
Zonnebloemolie
½ rode ui
2 stengels bosui
2 kropjes romeinse sla

Voor Tzatziki

½ teentje knoflook
Paar blaadjes munt en peterselie
¼ komkommer
Peterselie
50-100ml magere yoghurt
¼ citroensap en zest (citroenrasp)
Olijfolie
Zout

Voedingswaarden (per persoon)

423 Kcal
13 gram koolhydraten
41 gram eiwitten
5 gram vetten
21 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Begin eerst met het maken van de tzatziki
  2. Snijd de munt en peterselie fijn
  3. Nu mag je de komkommer in vieren snijden, haal de binnenkant (het sappige gedeelte) eruit en rasp de rest in dunne slierten
  4. Neem een schaaltje en voeg de yoghurt toe
  5. Rasp de knoflook en de schil van de citroen (ongeveer de helft van de citroen)
  6. Voeg dit toe aan het kommetje met olijfolie, peper, zout en citroensap
  7. Kruid de kip lekker met gyros kruiden, een beetje sriracha, 1 theelepel zonnebloemolie en een snufje zout
  8. Snijd de kip vervolgens in blokjes en bak in wat olie (6 á 8 minuten)
  9. Snijd de sla met de andere groentes fijn en maak hier een mix van
  10. Snijd de feta in stukjes en voeg toe aan de salade
  11. Nu alleen nog de kip erbij en de salade is klaar
  12. Gebruik de tzatziki als dressing!
    griekse gyros kip salade

Dit recept is van Chef met Lef

Om gezond te zijn en je fit te voelen heb je natuurlijk groentes nodig. Want vitamines, mineralen en niet te vergeten vezels. Dit zal een bekend verhaal voor je zijn. Maar hoe zorg je dat je groentes zo lang mogelijk op hun best blijven? Hoe bewaar je die nutriëntbommen nou het best? Welke groente gooi je nou wel in de koelkast en welke beslist niet? Ik leg het je uit in dit artikel!

De koelkast
De koelkast deed in de eerste helft van de 20ste eeuw haar intrede om ons te helpen bij het huishouden. De Fransman Charles Tellier bedacht deze uitvinding en vandaag de dag is zijn uitvinding de normaalste zaak van de wereld. Een prachtige uitvinding, want we kunnen een groot deel van onze producten langer bewaren waardoor voedingsstoffen beter behouden blijven. En dat is precies wat we nodig hebben! (1).

En welke temperatuur?
Vanuit gezondheidsoverwegingen kun je de temperatuur het beste op 3 °C á 4 °C zetten. Bij deze temperatuur wordt de groei van schimmels en bacteriën geremd. Wel is het zo dat bij een koelkast zonder luchtcirculatie de temperatuur niet overal gelijk is. Hoe dichter de koelkast zich bij de vriezer bevindt, hoe kouder het is. Het midden van de koelkast bevindt zich vaak het dichts bij de vriezer. Deze plek is dan ook geschikt voor producten die snel bederven, zoals vers vlees of vis Het onderste gedeelte van de koelkast wordt gebruikt als groentevak voor bijvoorbeeld ongesneden groente en fruit. Het bovenste gedeelte, waar het warmer is, is geschikt voor bijvoorbeeld producten in pot, kaas, boter, eieren en dranken.

Welke groentes bewaar je in de koelkast?
Voorgesneden groente
Voorgesneden groente moet te allen tijden in de koelkast bewaard worden, ongeacht welke soort. Bewaar ze dan ook in de originele verpakking en gebruik de groente niet meer na de TGT datum. En let op: na het openen van de verpakking is het product 1 dag houdbaar.

Bladgroenten
Bladgroente zijn ook geschikt om te bewaren in de koelkast. Denk aan andijvie, sla, koolsoorten, maar ook aan broccoli, spruiten, prei en bleekselderij. Deze soorten zijn ongeveer 2 á 3 dagen houdbaar in de koeling (3).

Welke groentes bewaar je juist niet in de koelkast?
Wintergroenten
Wintergroenten kun je het beste buiten de koelkast bewaren. Denk aan wortels, pastinaak, pompoen, knolsederij en ui.

Vruchtgroenten
Dit geldt ook voor vruchtgroenten. Dit zijn komkommers, paprika en tomaten en deze kunnen juist niet goed tegen de kou. Laat deze dus buiten de koelkast liggen, zo zijn ze op hun best (3).

Tip 1!
Groente en fruit samen bewaren gaat niet goed samen. Er zijn namelijk bepaalde vruchten die het ethyleengas produceren. Een gas dat het rijpingsproces bevordert. Bepaalde groentesoorten zijn daar dan weer gevoelig waardoor het sneller kan bederven. Scheiden dus! (4).

Tip 2!
Twijfel je over de manier waarop je je groente moet bewaren? Denk dan terug aan de plek waar je je groente aantrof in de supermarkt. De manier waarop de winkel zijn groente bewaart verteld vaak al een hoop over de plaats waar jouw groente zich het prettigst voelt :)

Meer artikelen lezen?
Klik hier

Wil je mij als online diëtist?
Klik dan hier

Bronnen
1. Food-info. Het Nederlandse voedsel door de eeuwen heen. Beschikbaar via: http://www.food-info.net/nl/national/verslag-historie.htm
2. Consumentenbond. Stel de temperatuur van je koelkast in. Beschikbaar via: https://www.consumentenbond.nl/koelkast/temperatuur-koelkast
3.Eerlijk over eten Voedingscentrum. Vraag en antwoord. Welke groenten bewaar je in de koelkast. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/koken-en-bewaren/welke-groenten-bewaar-je-in-de-koelkast.aspx
4.Catsberg, C.M.Em Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddelenleer. Baarn. Hbuitgevers; 2008.Hoofdstuk 21

Dit gezonde pistoletje met ossenworst en overheerlijke piccalillyy is een genot om te eten, maar ook erg gunstig qua voedingswaarden. Noem het maar een win-win situatie. Een geweldige lunch! Om het jullie gemakkelijk te maken heb ik een onderscheid gemaakt in man en vrouw. Meestal eet de man iets meer en de vrouw iets minder. Tevens is het gemakkelijk te maken, dus je bent snel klaar!

Type gerecht
Lunch

Voor wie geschikt?
Voor vrouw en man (gemiddeld postuur) die wilt afvallen of op gewicht wilt blijven.
Heb je een wat kleiner postuur of juist groter postuur dan kan je de porties verkleinen of vergroten.

Ingrediënten
Pistolet (1 voor vrouw en 2 voor man)
Ossenworst (50 gram vrouw en 75 gram man)
Paar schijfjes komkommer
De broodjes besmeerd met halvarine
Dun besmeerd met piccalilly
1 handje veldsla

Voedingswaarde man
544 Kcal
62 gram koolhydraten
31 ram eiwitten
16 gram vetten
12gram vezels

Voedingswaarde vrouw
314 Kcal
32 gram koolhydraten
18 gram eiwitten
11 gram vetten
7 gram vezels

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden en bak de pistolet (jes) volgens aanwijzingen op de verpakking (voel je niet verplicht om een afbakpistoletje te nemen)
2. Snijd komkommer in plakjes
3. Besmeer pistoletje met halvarine, piccalilly en ossenworst
4. Voeg nu de veldsla toe en klaar!
Gezond pistoletje met ossenworst en overheerlijke piccalilly
Gezond pistoletje met ossenworst en overheerlijke piccalilly

Geniet van dit gezonde pistoletje met ossenworst en overheerlijke piccalilly!

Meer recepten?
Klik hier

Ik schreef een artikel over de 5 grootste fouten rondom afvallen
Klik hier om te lezen

Type gerecht

Lunch of avondeten

Voor wie geschikt?

Voor vrouw en man (gemiddeld postuur) die op gewicht wilt letten of wilt afvallen. Heb je een wat kleiner postuur of juist groter postuur dan kan je de porties verkleinen of vergroten.

Boodschappenlijst

Ham (60 gram voor vrouw en 100 gram voor man)
Farfalle pasta, ongekook (40 gram voor vrouw en 60 gram voor man)
1 eetlepel olijfolie
Cherrytomaatjes
Paar radijsjes
Basilicum
Limoensap

Voedingswaarde vrouw

333 Kcal
33 gram koolhydraten
15 gram eiwitten
15 gram vetten
3 gram vezels

Voedingswaarde man

404 Kcal
38 gram koolhydraten
23 gram eiwitten
17 gram vetten
3 gram vezels

Bereidingswijze

1.Kook de pasta volgens aanwijzingen op de verpakking (en beetgaar)
2. Maak de dressing door de olie en wat limoensap in een kommetje te doen
3. Breng dit op smaak met peper en zout
4. Snijd de ham, tomaatjes en radijsjes in stukjes en haal de blaadjes van de basilicum
5. Giet de pasta af en spoel onder koud water en meng dit vervolgens met de overige ingrediënten en als laatst de dressing
6. Eet ter plekke op of neem mee voor onderweg!

alt

De lente is weliswaar nog maar net begonnen, maar voordat je het weet is het zomer. Je wilt er natuurlijk goed uitzien, en in het bijzonder als je straks over het strand loopt te flaneren. Maar hoe zorg je nu dat het dit jaar wél gaat lukken? Ieder jaar verleng je je fitness abonnement, maar toch wil het niet lukken. Je google’t je suf, maar iedereen op het internet spreekt elkaar tegen. Wat is nu de waarheid?

Geloof niet in een quick fix

Al die kilo’s heb je ook niet in één dag aan je lijf gekregen. Neem er dan alsjeblieft ook de tijd voor om ze kwijt te raken. Ga geen ‘speciaal’ dieet volgen en laat je niet verleiden tot ‘hypes’, ‘wondermiddelen’ of ‘crash-diëten’. Ze beloven je iets moois, maar de werkelijkheid is dat je van een koude kermis thuiskomt want – daar gaan we weer – wat er niet in één dag is aan gegeten, wordt er ook niet in één dag afgetraind. Je zult moeten investeren in je lichaam.

Vetverbrandende voedingsmiddelen bestaan niet

Vetverbrandende voedingsmiddelen zijn stuk voor stuk illusies. Voorbeelden zijn rode peper, groene thee, mosterd, cafeïne, kokosolie, maar ook afslankpillen. Deze middelen verhogen het energieverbruik en daarmee de vetverbranding, maar helaas is dat zo minimaal dat je eigenlijk van geen effect mag spreken. Ze verhogen de vetverbranding ja, maar of het effect heeft? Nee! Helaas, zo word je niet summerproof. En al die afslankproducten? Laten we de pharmaceutische industrie niet rijker maken dan ze al is…

Ik kies bewust!

Niet alles wat je in de Appie koopt verdient dat bewust-logo. En niet alles wat zo’n bewust-logo bevat, dient met grote hoeveelheden gegeten te worden. Noten en avocado, bijvoorbeeld, bevatten echt nuttige voedingsstoffen. Ze krijgen daardoor al snel het label ‘gezond’, waardoor je geneigd bent er veel van te eten. Echter bevatten ze ook veel vetten en daardoor meer calorieën. Dit kan leiden tot een te hoge inname aan calorieën aan het eind van de dag, wat op termijn kan leiden tot een toename aan lichaamsgewicht. Vermijd noten en avocado nu niet, maar besef je alleen dat ‘gezonde’ producten ook gewoon calorieën bevatten. Eet per dag één klein handje noten en maximaal 1 halve avocado (mits je summerproof wilt worden).
alt

Bekijk kritisch je voedingspatroon

Hoewel moeder natuur vaak één groot raadsel is, is afvallen in essentie een koud kunstje. Om af te vallen moet je even simpelweg wat minder eten. Blijf alsjeblieft weg bij de crash-diëten, want dat houdt niemand vol en het kan bovendien schadelijk voor je zijn. Hoe wel te handelen? Ga stap voor stap de hoeveelheid calorieën per dag verlagen, en hierbij hoef je echt niet direct het roer om te gooien. Kijk objectief naar je voedingspatroon en stel jezelf een paar kritische vragen – ‘snoep ik teveel?’, ‘hoe is mijn alcoholgebruik?’, ‘eet ik veel calorierijke producten?’, ‘eet ik door terwijl ik eigenlijk geen honger heb en heb ik wel voldoende structuur in mijn voedingspatroon? Bekijk welke punten jouw summerbody in de weg staan en verander dat!

Portiecontrole

Na het aanpakken van deze punten ga je vervolgens de inname van calorieën wat verlagen. Dit doe je door portiecontrole uit te oefenen. Je oefent controle uit op alles wat je eet en maakt andere keuzes als het om producten gaat. Kijk eens naar de hoeveelheid maaltijden die je op een dag eet en vraag jezelf af of je een maaltijd zou kunnen missen. Verklein daarbij van een aantal maaltijden de portiegrootte. Concreet: eet geen 5 opscheplepels pasta, maar bijvoorbeeld 3 lepels. Eet geen 3 broodjes maar neem er 2 mee in je trommel, kies voor magere producten i.p.v. volle producten en bestel eens een Spa rood bij de bar.

Houd je progressie bij

Om te weten of deze veranderingen effect hebben ga je de progressie bijhouden. Meten is namelijk weten zoals de bekende uitspraak luidt. Doe dit door bijvoorbeeld foto’s te maken (in ondergoed of badkleding) van voor, zij en achterkant, gewicht bij te houden en door met een meetlint de schouders, borst, taille en heupen op te meten. Herhaal dit op frequente basis, bijvoorbeeld om de 2 weken en bekijk wat de progressie is. Heb je na 2 weken resultaat behaald, dan weet je dat je goed bezig bent. Is er niks gebeurd dan kan je de inname nog iets gaan verlagen. Op die manier houd je precies in de gaten hoe het gaat en stuur je zelf bij daar waar nodig is.

En ga krachttraining doen!

Om je body vervolgens helemaal summerproof te krijgen ga je naast de voeding flink sporten. Hoewel je dan best cardio mag gaan doen, heeft krachttraining het meeste effect op het krijgen van mooie vormen, zeker bij vrouwen. Wees daarbij ook niet te lief voor jezelf. Wees niet bang, pak zware gewichten en sloof je uit voor de buurt. Je wilt afgetraind op het strand lopen, nou daar moet je écht wel wat voor doen. En laat je overigens ook niet kisten voor de mannen in het krachthonk, go for it!
alt

Start nu!

Het lichaam heeft altijd tijd nodig om te veranderen en daarom heb ik maar één advies: start nu!


Dit artikel schreef ik voor Life After Football


Groep mei

Voor groep mei zoek ik 7 geschikte kandidaten die bijvoorbeeld willen afvallen. Wil je één van die 7 mensen zijn waarmee op dinsdag 1 mei ga starten? Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com of app nu naar het nummer 06-14951429, vertel wie je bent en wat je zou willen bereiken. Dan vertel ik hoe het programma eruit ziet en wat de kosten zijn.