Iedereen vraagt zich natuurlijk af hoe je ‘gezond’ moet eten. Natuurlijk is dit voor iedereen verschillend, maar desalniettemin zijn er algemene richtlijnen die je goed als basis kunt goed gebruiken. Dit zijn de richtlijnen die zijn opgesteld door de Gezondheidsraad, een onafhankelijk wetenschappelijke orgaan dat in Nederland adviezen geef over voeding en gezondheid. Geen wet van meden en perzen maar een goede basis. Eet je op deze manier dan heb je een goed fundament!

Neem dit dagelijks:

  • Minimaal 250 gram groente
  • 200 gram fruit (2 stuks)
  • Volkoren graanproducten en aardappelen
  • Zuivel en/of zuivelvervangers
  • Onbewerkt vlees of vleesvervangers
  • Minimaal 2 liter vocht
  • Zachte en/of vloeibare (bereidings)vetten
  • Minimaal 15 gram ongezouten noten

Neem dit wekelijks:

  • Peulvruchten
  • Vette vis
  • Zonlicht
  • Sport

En andere goede keuzes:

  • Kies voor verse groente of diepvriesgroente
  • Kies voor volkorenbrood, volkorenrijst, parelgort, verse gele of zoete aardappelen
  • Kies voor melk, kwark, yoghurt of soja
  • Kies voor onbewerkt vlees en natuurlijke vleesvervangers, zoals ei, peulvruchten of noten
  • Kies voor water, thee of koffie zonder melk en suiker
  • Kies voor verschillende soorten oliën
  • Kies voor verschillende soorten ongezouten noten en zaden
  • Kies voor bonen, kikkererwten, linzen. Vers of uit blik/pot
  • Kies voor vette vis, zoals haring, zalm en makreel

Fruit

  • Stuk fruit (appel, sinaasappel, kiwi, nectarine, perzik, meloen, banaan etc)
  • Fruitsalade
  • Bevroren fruit
  • Klein handje rozijnen
  • Appel uit de oven met kaneel

Groente

  • Portie snackgroente (cherrytomaatjes, komkommer, reepjes paprika, wortels etc)
  • Cocktailprikkers met cherrytomaat met mozzarella en blaadje basilicum
  • Tomaat, komkommer, wortels, paprika, bleekselderij dippen in hüttenkäse, hummus of chilisaus
  • Rauwkostsalade met maximaal 1 lepel dressing
  • Geroosterde kikkererwten
  • Edamame sojaboontjes met eventueel wat citroensap of chilivlokken
  • Gegrilde groenten met maximaal theelepel

Rijstwafel

  • Rijstwafels (met zeezout, meergranen, maïs)
  • Snack a jack
  • Chocolade rijstwafels (hoger in calorieën)
  • Rijstwafel met laagje hüttenkäse, hummus, pindakaas of kipfilet
  • Rijstwafel met gekookt eitje of avocado

Zuivel

  • 1 schaaltje magere yoghurt/kwark of optimel
  • Met muesli, fruit, diepvries fruit, of noten of zaden (met mate uiteraard)

Noten

  • 1 klein handje ongezouten noten
    (amandelen, cashewnoten, pinda’s, walnoten, hazelnoten)

Granen

  • Volkoren cracker
  • Volkoren cracotte
  • 1 snee volkorenbrood
    (kaas 30+, hüttenkase, klein laagje pindakaas, jam of kipfilet)
  • 1 mueslibol
  • 1 ontbijtkoek
  • bananenpannenkoek (1 ei, halve banaan en kaneel)

Overig

  • 1 portie zoute popcorn (25gram)
  • 1 gekookt eitje
  • 1 portie olijven

Het welles-nietes spelletje rondom zoetstoffen in light frisdranken blijft zich voortzetten en echt vertrouwen krijgen we niet in deze stoffen. Want waar rook is, is immers vuur. Toch? Om opheldering te krijgen is de online diëtist weer in de wetenschappelijke literatuur om precies te zijn. Met als enige vraag veilig of niet veilig?

Welke zoetstoffen worden gebruikt in light-frisdrank?

Tijdens mijn speurtocht langs de etiketten kwam ik op de volgende zoetstoffen uit: aspartaam, acesulfaam-K, sacharine, sucralose en cyclamaat. De meest voorkomende zoetstoffen die worden gebruikt om frisdrank zoet te maken zonder suiker te gebruiken. Intensieve zoetstoffen genaamd die 50 tot 500 keer zoeter zijn dan suiker en zo goed als geen calorieën bevatten (1-2).

Wat zeggen onderzoeken over deze zoetstof?

Waar rook is, is vuur. Daarom is het verleidelijk om deze zoetstoffen als boosdoener te zien. Echter kan in mijn ogen in de zaak rondom zoetstoffen maar één conclusie gegeven worden. Binnen normale doseringen zijn deze stoffen simpelweg veilig. Dat zeg ik niet op basis van lukraak verzamelde informatie, nee dat zeg ik naar aanleiding van gronding onderzoek. Te beginnen met aspartaam. Aspartaam levert geen gevaar op voor de gezondheid of het ontstaan van kanker (3,4,5,6,7,8,9,10,11,12). Ook bij acesulfaam-k zijn geen bijwerkingen gevonden (13-14). De onderzoeken naar sucralose wijzen precies hetzelfde uit (veilige stof) (15,16,17,18,19,20) en dat geldt ook voor cyclamaat (21,22,23).

Veilig ja of nee?

Ja (dat overigens niet betekent dat je het nodig hebt, want nuttige voedingsstoffen bevat light-frisdrank namelijk niet)


Bronnen

  1. De jong, F.M. Ons Voedsel. ‘S-Graveland: Fontaine Uitgevers BV; 2008.P.124-126
  2. Van den Berg,Y & Botermans,M. De veiligheid en schadelijkheid van e-nummers. VL&DB Uitgevers. Allergieplatform.P.21-23
  3. Magnuson, BA et al. Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Critical Reviews in Toxicology. 2007. Beschikbaar via:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828671
  4. EFSA. European Food Safety Authority. Aspartame. 2013. Beschikbaar via:http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame
  5. Butchkoa, H.H et al. Aspartame: review of safety. 2002. Beschikaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12180494
  6. EFSA. Updated opinion on a request from the European Commission related to the 2nd ERF carcinogenicity study on aspartame, taking into consideration study data submitted by the Ramazzini Foundation in February 2009. 2009. Beschikbaar via: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1015
  7. Nederlandse Voedsel- en warenautoriteit. EFSA rapport over aspartaam. Beschikaar via:https://www.nvwa.nl/onderwerpen/bedrijven-en-instellingen/branche/levensmiddelenindustrie/nieuwsoverzicht/nieuwsbericht/10654/efsa-rapport-over-aspartaam
  8. European commission health & consumer protection directorate-general. Opinion on the scientific committee on food: update on the safety of aspartame. 2002. Beschikbaar via: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out155_en.pdf
  9. Health Canada. Food and nutrition. Aspartame. Beschikbaar via: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/addit/sweeten-edulcor/aspartame-eng.php
  10. GAO. U.S. Government Accountability Office. Food and Drug Administration. Food Additive Approval Process Followd for Aspartame. 1987. Beschikbaar via: http://www.gao.gov/products/HRD-87-46
  11. FDA. U.S. Food and Drug Administration. Protecting and Promoting Your Health. 2007. Beschikbaar via:http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm208580.htm
  12. European Food Safety Authority. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing aids and Materials in contact with Food (AFC) on a request from the commission related to a new long-term carcinogenicity study on aspartame. 2006. Beschikbaar via: http://ecdc.europa.eu/en/publications/Publications/EU-summary-report-trends-sources-zoonoses-2013.pdf
  13. European Commission. Health & Consumer Protection Directorate-General. Opinion. Re-evalution of acesulfame K with reference to the previous SCF opinion of 1991. Beschikbaar via: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out52_en.pdf
  14. Food-info. Acesulfaam K. Beschikbaar via: http://www.food-info.net/nl/sweet/acesulfame.htm
  15. All about Sucralose. Sucralose Facts. A Safe Food Ingredient. Beschikbaar via: http://sucralose.org/sucralose-facts/
  16. Mandel, I.D, Grotz, V.L. Dental Considerations in sucralose use. 2002. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11887514
  17. Grotz, V.L. Munro, I.C. An overview of the safety of sucralose. Regulatory Toxicology and Pharmacology. Beschikbaar via: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0273230009000786
  18. Brusick, D et al. The absence of genotoxicity of sucralose. 2010. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691239
  19. Baird, I.M et al. Repeated dose study of sucralose tolerence in human subjects. 2000. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691239
  20. Goldsmith, L.A. Acute and subchronic toxicity of sucralose. 2000. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691239
  21. European Commission. Health & consumer Protection Directorate-General. Revised Opinion On Cyclamic Acid And its Sodium And Calcium Salts. 2000. Beschikbaar via: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out53_en.pdf
  22. Serra-Majem,L. Et al. Cyclamate intake and cyclohexylamine excretion are not related to male fertility in humans. 2013. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14726272